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什么是跑者膝？跑步导致膝盖疼痛怎么办？
22:14 编辑:小鱼 来源:健身吧() 浏览:次
　　近年跑步活动越来越盛行，参与者广泛分布在每个性别的年龄层，跑步好处很多但膝盖的伤害也不少，最常听到跑者反应：为什麽我跑一跑就会开始膝盖外侧疼痛，摸起来热热的，该怎麽办？这是髂胫束磨擦症候群，也称跑者膝。
&　　跑步是最简单的运动，随时随地只要有鞋子就可以开始。很多人没有在跑步前检视自己身体状况，就参加超过半程的马拉松，跑步过程当中，不正常的足压、不正常的下肢骨骼构造、不足够的下肢肌力和肌耐力、核心力量无法维持全身的姿势，都会增加膝盖的压力，进而增加脚支撑的负担。
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　　有跑友说：可能之前跑步强度太高伤到了，右膝一发力就会阵痛。休养了一个月左右，走路已经没有感觉了，尝试着重新跑，结果跑两三公里的时候又开始疼，跑完休息第二天慢慢就不疼了。这种情况是否说明膝盖已经受伤了呢，该怎么保养膝盖呢？
　　第一：如何检测膝关节是否正常？
　　一个简单的小方法：双手叉腰，两脚分开与肩同宽，脚尖朝前，身体挑直眼睛朝前看，膝关节朝前慢慢的下去，达到大腿与地面平行。如果能做到，就说明膝关节正常，如果出现疼痛，或者有响声，则说明膝关节出现了问题。
　　第二：为什么膝关节会出现响声？
　　这种情况主要是因为缺乏关节液，关节表面粗糙导致。一般来讲，关节液的分泌会随年龄段增加而减少。同时如果运动方式方法不对，关节液的分泌也会减少 。
　　关节液的作用很重要，它可以起到营养、润滑、修复关节的作用。增加关节液可以采用扎马步的办法：双手叉腰，双脚分开10厘米，下蹲10厘米，如此维持10分钟，坚持不下去时就中途休息30s左右。这个动作可以大量增加关节液，修复受损关节。
　　第三：如何跑步才不伤膝盖？
　　避免跑步损伤膝盖的关键就是减少磨损和冲击力，同时提高骨骼、肌肉的强度。
　　1、跑步姿势
　　脚部落地点尽可能控制在前脚掌，控制脚踝的落地位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点。这样膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用。注意控制身体的稳定性，不要左右摇晃和过度摆臂。这样会导致重心位置在侧向不断改变，给膝盖侧向冲击力。
　　2、不要运动过量
　　对有经验的跑者来说，在增加跑量时，先会纪录并感知身体的反馈。如果身体感觉疲惫，则要慎重选择增加跑量。同时进行充分的恢复休息与交叉练习。而对于新手来说，双周增加一次跑量更为慎重稳妥。也就是一周提高，一周巩固。增加跑量不必苛求数据。关注身体的声音，感觉膝部不适时马上要停下来。
　　3、热身运动不能马虎
　　跑前如果没有热身充分，身体的关节、肌肉都还没有进入运动状态，这样很容易出现膝盖韧带拉伤，导致膝盖疼。另外一方面就是因为没有热身，膝盖的关节没有分泌足够的关节液，使膝盖磨损更严重，疼痛感也会越强烈。
　　4、硬件配置
　　建议尽量选择专业一点的运动场地和运动装备。鞋非常重要，进行哪项运动，就尽量要用专业的鞋，不要为了省那一点钱而受伤。
　　第四：平时膝关节保养的注意事项
　　1、注意补钙
　　2、注意膝部防寒保暖，特别是冬天可以佩戴护膝
　　3、运动后对腿部肌肉自我按摩，坐着对大腿肌肉和小腿肌肉前后进行揉捏拍打、捋顺点散、对髌骨进行研磨松动，以促进膝部血液循环、改善局部营养、松解筋腱粘连。
　　4、多做腿部肌力锻炼，发达的腿部肌肉可在一定情况下缓解膝盖承受的压力。有意识地加强对股四头肌（大腿前部肌肉）和十字韧带的锻炼，增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量。比如用一个0.5～1公斤重的沙袋捆在踝部进行负重直腿抬高锻炼，先左腿后右腿，每次锻炼3～5分钟即可。
　　5、游泳对膝关节的负重最小，是很不错的运动方式。原因就在于它大大减轻了体重对膝盖的压迫，使膝盖受伤机率降低。所以担心跑步伤膝的朋友们可以考虑游泳哦。
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跑步后左膝关节外侧痛
跑了一个多月了由于路面太硬即便是穿了减震的运动鞋还是不行，后左膝关节外侧确切的说是胫骨与膝关节的交界处痛
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不跑步时也会痛，带护膝能矫正么？如果有用求推荐。
运动量：每天8公里45—50分钟完成，一个星期休息一天，每晚都站马步，跑步鞋是李宁弧减震
我c，我也才打上疼，以前从未有过，，，，果断休息中····
咱两个同病相怜，我是两个膝盖都痛！
本帖最后由 lvdo 于
23:10 编辑
控制好量是关键，日常注意养护，专业的运动绷带冷热敷袋必备。
髂胫束摩擦综合中，俗称跑步膝，很多人都会有这毛病，相当麻烦，貌似好了，一跑就又疼，但是不怕把，就不疼，这个毛病问题不大，就是跑休，至少半个月，多则一到好几个月
hjy 就一个字--------------“上医院！！！”
北上广之类就找运动医学，一般城市就找骨科。。我前一阵刚伤了，髌骨软化。。
我正相反，是平时走路下楼疼，一跑起来就没事了。
减量，改跑姿，或者跑休
偶也有这样的问题，不知道是不是跑步姿势有问题啊
我也有，不过疼痛感不强，跑到10K以后感觉会好很多，所以我觉得只能算不适，如果真的疼痛感强烈，建议就医和休息
我也是这里的问题，也是左脚膝盖外侧，以前没事的，自从穿kinsei4跑了个10km后就出现疼痛。后来就一直有了。半马下来走路都走不了。
贴膏药恢复快点！现在尽量在10km一下一次。
调跑姿但是一定要休息好。
热敷，白药，等等。
我也是这里的问题，也是左脚膝盖外侧，以前没事的，自从穿kinsei4跑了个10km后就出现疼痛。后来就一直有了。半马下来走路都走不了。
贴膏药恢复快点！现在尽量在10km一下一次。
cs_man 发表于
我也出现了这种问题，问楼主后来怎么好的
我也是左膝外侧有伤，好担心是半月板和关节软骨的问题，也是因为这种顾虑在，所以不敢放开跑，我是骑车和爬山的时候弄伤的，虽然不是很疼，但是这种隐隐作痛给心里带来的负担特别大，再加上自己体重比较大....
休息一下吧，等好了再说
跑量太大了 休息到完全好 跑量减半（跑一休一）应该就行了
我感觉也是左膝盖外侧后面的筋那里疼
我跑步后也是感觉左膝盖外侧后面的筋那里疼。。。。
请看此篇文章
膝盖外侧疼痛ITBS恢复方法（亲身经历总结）
我也是这个地方疼，　我是右腿的膝盖外侧疼，不知道这个部位学名叫啥，跑的时候右腿不敢使劲，一使劲就像拉着了似的，只能靠左腿，晕
减量，改跑姿，或者跑休
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