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《零基础学健美健身》
第一章：基础理论知识
第二章：健身锻炼动作
第三章：健身计划制定
第四章：健身营养摄入
半年健身增重十斤经验分享
文章来源：/57621-1.html
　　我觉得健身为了健美的，毕竟瘦的想增肌，胖的想减肥。其实主要目的就是为了泡妞，而我看到一个朋友因为健身而找到女朋友的时候，我就坚定信念，一定要健身。
　　首先来介绍下本人的基本情况，我身高173体重50KG，属于特别瘦的哪一种。
　　我坚定信念，感觉决定要了就要去做，在半年里，从50公斤到60公斤。
　　其实瘦的人，吃什么也不会胖，胖的人，吃啥都长胖，其实是真的，但是主要经过了科学的训练和加强饮食，还是非常有作用的。瘦的人，吃啥都不会胖，那是对于 一个平常人，他吃的再多，也只能算是随便吃吃。说白了不长肉，那是因为吃的还不够多，新陈代谢的速度远远跑过他摄入热量的速度。但是健身的人经过了大强度 的训练，胃口大增，新陈代谢也迅猛加快，导致可以吃下比正常人多的多的食物。当摄入大大高于消耗量时，这个时候奇迹就发生了。
　　坚持下来就是半年了，从体重50KG，现在已经到了60KG，足足重了20斤。
　　写这篇文章的时候多想什么， 就是想告诉大家只要你心中有信念，坚持!身体一定会给你回报的，要照顾好自己才有能力照顾他人，身体就是你的本钱。
　　健身方法：
　　我这半年来的健身方法，其实主要是练习胸部和腹部，下面是动作的分享!
　　胸器练成：
　　第一组：坐推夹胸
　　重量：90、100、110、120、110、100
　　每组动作8&12个。(感觉90是热身的，可以多做几个，但是不宜超过120)
　　第二组：坐式夹胸(蝴蝶机)
　　重量：80、90、100、110、100、90
　　每组动作8&12个。(感觉90是热身的，可以多做几个，但是不宜超过110)
　　第三组：上斜卧推
　　重量：10kg、15kg、20kg、15kg、10kg
　　每组动作8&12个。(极限是20了，别太多啦!)
　　第四组：站姿夹胸
　　重量：20、30、40、40、30、20
　　每组动作8&12个。做动作时可单腿前跨一部，抬头挺胸。
　　第五组：平板卧推
　　重量：10kg、15kg、20kg、15kg、10kg
　　每组动作8&12个。
　　注意：好根据个人情况制定好极限的重量，动作需要到位，不要过分追求重量哦，不然反而没有效果。
　　间隔时间：这个隔天进行，大概一个星期三个，这样就会有效果的啦!
　　完美腹肌：
　　第一组：仰卧起坐
　　连续4组：第一组30个，第二组40个，第三组30个，第四组20个。
　　仰卧起坐的时候上身抬起与板子的角度不要超过30度，而且动作一定要慢，最好达到最高点就停留10秒钟，这样才可以达到健身效果。
　　第二组：(忘记名字)
　　器械介绍：用胸脯贴紧横轴，用腹肌的力量向下卷腹。
　　80，90，100，110，100，90。连续做6组。做的时候注意要用腹肌的力量向下卷，而不是用腰和自身的体重。
　　第三组：平板抬腿
　　连续5组，每组12个。
　　动作要领介绍如下：
　　平躺在平板上面，不过要求腰要挺起。抬起双腿，与地面呈90到135度之间做腿部钟摆的运动。
　　饮食方法：
　　大家都知道，尤其是比较瘦的体质，例如像我这样，一定要进行少吃多餐的方法，不然肌肉肯定是上不去的!
　　第一餐是早餐
　　由于刚起床，身体比较需要热量，尤其是碳水化合物，因为必须多吃，这时候，可以多吃高蛋白质的东西，如果早餐食欲不是特别强，可以喝牛奶或者蛋白粉等流质食物。
　　第二餐是上午的零食
　　早餐过后三个小时，又要再次进食。不过进食的量不需要很多，这时候，可以适当摄入一些碳水化合物的东西，例如水果，吃点水果即可。
　　第三餐是午餐
　　午餐是摄取蛋白住的关键时刻，但是同样要多吃复合碳水化合物和蔬菜，所以我们应该多吃蛋白质的食物，例如牛肉、黄豆、鸡蛋等等，至于复合碳水化合物，可以选择土豆，米饭，面食来解决。
　　第四餐是健身之前
　　健身之前必须要保证血液有充足的氨基酸，所以训练前的一个小时内，要进行些高蛋白质的饮料，也可以加上一点碳水化合物。
　　第五餐是健身之后和晚餐
　　这一餐主要分为两个部分，一个是健身后30分钟内需要摄入高蛋白质的饮料，例如蛋白粉，这样就可以大大的增大你的机头快，保证氨基酸重建肌肉，但是也不能过多，摄入25-30克的蛋白质比较适宜。第二部分是训练后的一个小时左右进食，这个与午餐同义，以固体食物为主，多吃符合碳水化合物例如米饭，面食以及优质的蛋白质例如牛肉，还有要多吃蔬菜。
　　第六餐是宵夜
　　这一餐也是得补充点蛋白质，确保睡觉的时候有充足的氨基酸供应，不过避免进食碳水化合物，因为它很容易在睡眠中转化为脂肪。
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视频：健身如何保护手腕 手腕受伤常常会出现在运动健身中，特别是卧推，肩推这一类动
本文来源： http://bbs.jirou.org/31287-1.html 本人健身虽然时间不长，只有四个月
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我是学生17岁，按照m大版主的8周计划练10*10已经到第六周了，从20kg蹲到45kg。不过好像有一个问题，我是在周日练，在刚练完的那几天感觉大腿很涨，然后在周四五就感觉缩回去了，纬度涨的不多。我是住校的，平时在学校也只是跑跑步跳绳。
关于大腿纬度的问题，是10*10本身对涨纬度不明显还是在学校的运动不够呢？？
对了还有我有一次蹲完后试着跑了下步，脚尖落地后膝盖好像扭了一下，膝盖前面的那个韧带有点痛，不会是扭到韧带了吧
10*10不是围度训练，对于增加围度效果不大。
引用1楼 @ 发表的
10*10不是围度训练，对于增加围度效果不大。
我对深蹲了解不是太多，一般来说不是8到12个增肌效果最好吗
注意动作，是不是蹲的有问题，不然膝盖不会出问题。还有我也是一周一次10*10维度涨的特别明显，现在33的裤子已经穿不了，但是看起来没怎么涨。
引用3楼 @ 发表的
注意动作，是不是蹲的有问题，不然膝盖不会出问题。还有我也是一周一次10*10维度涨的特别明显，现在33的裤子已经穿不了，但是看起来没怎么涨。
腿围我测过还是有涨的不过涨的很少，练前53现在才54.5。膝盖那个貌似是蹲完之后力量不足跑步，膝盖稳定不了引起的，不知道是不是
才17岁就连深蹲，不想长高了吗
引用5楼 @ 发表的
才17岁就连深蹲，不想长高了吗
别在这儿瞎说话误导人！
引用2楼 @ 发表的
我对深蹲了解不是太多，一般来说不是8到12个增肌效果最好吗
增肌的一般都是做4组的，这个是做10组，用的重量自然比做4组的要轻，所以增肌效果要差，相比之下更侧重肌肉的力量耐力。
引用7楼 @ 发表的
增肌的一般都是做4组的，这个是做10组，用的重量自然比做4组的要轻，所以增肌效果要差，相比之下更侧重肌肉的力量耐力。
我是说每组都多少个啊
引用8楼 @ 发表的
我是说每组都多少个啊
每组做8-12个是适合增肌的，但是你也要看使用的重量啊。
如果是徒手深蹲，你觉得每组做8-12个能起到效果么。
同样的，每组做8-12个，你做4组和做10组，用的重量肯定不同，做10组所能使用的重量肯定比只做4组要轻。相比之下，大重量的4组增肌效果要好于小重量的10组。
关键是力竭啊！不是说每组8-12个就可以增肌的。用可以完成20个以上的重量，做8个就结束的话，对增肌是没有卵用的......
引用5楼 @ 发表的
才17岁就连深蹲，不想长高了吗
我蹲了还高了。。。。
引用10楼 @ 发表的
关键是力竭啊！不是说每组8-12个就可以增肌的。用可以完成20个以上的重量，做8个就结束的话，对增肌是没有卵用的......
力揭是肯定的，每次都蹲到想吐
引用12楼 @ 发表的
力揭是肯定的，每次都蹲到想吐
你的意思是10组才力竭？那位哥们说的是要4组就力竭的重量才有更好的增加围度的效果
引用13楼 @ 发表的
你的意思是10组才力竭？那位哥们说的是要4组就力竭的重量才有更好的增加围度的效果
4组力揭的重量我试过，蹲到累之后每组质量就不能保证了
引用13楼 @ 发表的
你的意思是10组才力竭？那位哥们说的是要4组就力竭的重量才有更好的增加围度的效果
4组力揭的重量我试过，蹲到累之后每组质量就不能保证了
腿干嘛要长纬度啊，又不是要参加健美比赛。光长力量不长纬度多好，纬度大了裤子都不好买。
引用16楼 @ 发表的
腿干嘛要长纬度啊，又不是要参加健美比赛。光长力量不长纬度多好，纬度大了裤子都不好买。
没有一定的纬度哪里有力量
引用17楼 @ 发表的
没有一定的纬度哪里有力量
我是说，只要持续进步就行了，不用刻意追求纬度
引用17楼 @ 发表的
没有一定的纬度哪里有力量
一般人大腿围58以上就合适了，另有其他情节的除外
鉴于你现在的水平，10X10打基础算是不错的选择，
10X10一周一次即可，除了练10X10当天
最好不要在其他训练日增加腿部的训练，如果要练就练伸髋肌群（股二、腘绳肌等）
到你10X10
能用60KG做组之后
可以适当延长组间休息时间
用更大的重量蹲
引用19楼 @ 发表的
一般人大腿围58以上就合适了，另有其他情节的除外
鉴于你现在的水平，10X10打基础算是不错的选择，
10X10一周一次即可，除了练10X10当天
最好不要在其他训练日增加腿部的训练，如果要练就练伸髋肌群（股二、腘绳肌等）
到你10X10
能用60KG做组之后
可以适当延长...
一般人大腿围58以上就合适了，另有其他情节的除外
鉴于你现在的水平，10X10打基础算是不错的选择，
10X10一周一次即可，除了练10X10当天
最好不要在其他训练日增加腿部的训练，如果要练就练伸髋肌群（股二、腘绳肌等）
到你10X10
能用60KG做组之后
可以适当延长组间休息时间
用更大的重量蹲
现在我的训练是10乘10，完了以后休息一下做内收肌训练
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其他人正在看10个增肌饮食规则 喂饱你的肌肉
本文导读：努力的训练一阵子之后却没看到任何改变吗？很多时候是你的饮食计划出了些问题。不如重新检视你的饮食习惯，参考以下内容来打造你的肌肉吧！
　　当训练后发现效果有限，绝对不是你训练的还不够或是遗传问题。任何人在营养不当的情况下都无法达到预期的结果，因此只注重训练忽略营养是不恰当的！
　　以下10个最重要的饮食规则，可以帮助你更快达成目标！
　　1、增加你的卡路里
　　什么？居然要增加你的卡路里，别以为你看错，想要增加肌肉第一步就是增加你的热量摄取(这和减脂相反)，对于想要长肌肉的人来说，一天2000大卡的热量是不足以让肌肉增长的，最好的作法是找出自己的基础代谢量(BMR)，并至少增加500大卡来当作要增强肌肉的摄取量！但是，人体不可能只会把多的热量转成肌肉，脂肪一定也会增加的，这是必然的现象不用太紧张(之后再来减脂就行了)；如果你想更早看到充满肌肉的身体，再增肌饮食期，配合30分钟的高强度有氧运动(1周5次)，可以让你只看到肌肉增长而维持低体脂率！
　　2、寻找吃饭的频率
　　我们都知道健身饮食规则是少量多餐，但多餐是多到哪里去？这个答案是因人而异，没有所谓最佳吃饭频率，有些人4餐、有些人要达到8餐！只要维持整天吃的热量是你计算的结果，品质是优质的，吃几餐都不是很重要！
　　3、做出好吃的高蛋白饮品(Shakes)
　　知道了我们增肌要摄取热量后，去寻找高品质的食物来提供这个热量源是很重要的，不能用油脂或糖来填满这些热量，尽量使用高品质的蛋白质来取代，我们不太可能拼命的吃蛋清，这时制做出好吃的高蛋白饮品就很重要，譬如将蛋白粉加上一些燕麦、杏仁、坚果等提高蛋白饮品的口感，让你获得优质热量！
　　4、更多接触到蛋白质的机会
　　在平常饮食上，若能吃进更多优质蛋白质，那一定会更好，避开一些较差的肉，像是猪肉、牛肉等红肉，选择鸡胸肉、、鱼类海鲜、低脂的牛奶都是不错的饮食！
　　5、选择正确的脂肪
　　脂肪是增肌饮食最常被忽略的一环，我们会吃蛋白质，知道不能完全避免碳水化合物，但是脂肪呢？一定要补充！如果完全没有脂肪摄入，你将发现你的睾固酮激素严重下降，而睾固酮是增肌不可或缺的激素！睾固酮还能帮助我们维持骨骼密度、红血球的增生以及脂肪分布。好的脂肪来源可从，坚果、橄榄油、椰子油以及鱼类来摄取，总之富含omega-3 和omega-6的食物，都是不错的脂肪来源！
　　6、考虑训练前和训练后的营养
　　如果你想充分的利用每次在健身房的训练，训练前后的饮食是必须准备的，训练前的饮食能帮助你训练的效果，而训练后的饮食能帮助你恢复更快！碳水化合物，是你主要的能量来源；蛋白质，是你肌肉组织的主要成分；这两种成分在训练前后都是需要补充的。像是乳清蛋白能够供你需要的胺基酸！
　　7、睡前补充营养
　　睡眠期间，身体会进入修复模式，蛋白质被分解成胺基酸来修复肌肉，因此当时若你体内充满着胺基酸，一定可帮助肌肉修复更快速且避免肌肉分解！睡前服用酪蛋白，这种消化较慢的蛋白质，可保持整晚的氨基酸浓度。当然有些追求极致的健身者甚至会想要在晚上设定闹钟叫醒自己来补充高蛋白，当然我们不是很建议这么做，因为会扰乱你的生理时钟！
　　8、配合体质吃
　　不是同一种饮食方法对每个人都有效，首先要先认知自己的体质，像是易瘦体质(Ectomorph )，由于新陈代谢率较高，因此想增肌上要增加卡路里和碳水化合物的比例；易胖体质(Endomorph)，我们俗称&吸空气都会胖&，因此饮食上要较避免淀粉;标准体型(Mesomorph)，这种人就要恭喜你，适中的饮食就能很容易看到成果！
　　9、碳水化合物怎么吃
　　我们都知道增肌饮食不能避免吃碳水化合物。吃碳水化合物最好的时间是早上，因为经过了一晚的消耗，利用碳水化合物来启动一天是一个不错的开始；而训练前和训练后也是补充碳水化合物的一个好时间，怕一不小心吃太多又长脂肪？吃一些优质的食物像是燕麦、番薯等优质碳水化合物的食物吧！
　　10、计划每一天
　　照着计划吃就对了，该？什么时间吃?？这可以让你训练计划更有效率也更容易成功，增肌没有捷径，唯有照着计划训练以及饮食才是增肌最佳的途径！
（责任编辑：高雪茹）
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新手增肌必知的10大增肌建议 要锻炼也要技巧
　　这是一个肌肉男的时代，因此想要锻炼出的男性越来越多。锻炼出了能使我们有更好的身材和外表，让我们看起来更帅气更精神，更重要的是让我们的身体更健康。那么对于刚刚开始锻炼和增肌的新手来说，要掌握哪些增肌知识？在进行增肌锻炼时要注意哪些问题呢？来看看我们的健身专家给增肌新手提出的10大建议吧。
　　1.大重量！
　　使用大重量的力量训练是增肌的首要因素，你必须尽量大负荷的去刺激肌肉增长。没有这一点，你的身体不会有任何理由把那些多余的热量用来帮助你长肌肉。 你应该不希望看到自己的脂肪长的比肌肉还快吧~
& &&2.在训练的前后补充碳水化合物
　　在增肌期，你不能害怕摄入碳水化合物。它们将提供你身体铸造肌肉所需的能量。生成肌肉组织是一个非常耗能的过程，所以你需要确保摄入满足需求。
　　如果你希望尽量减少脂肪的增长，那么你可以安排把每日大部分的碳水化合物放在训练前后补充，因为这是身体消耗能量最厉害的时段，这样也可以让身体尽可能的少囤积脂肪。当然在其余的时间段内你也需要补充碳水化合物，只是相对训练前后可以少摄入一些。
& &&3.吃更多
　　这可能是新手开始增肌期最容易犯的错误，当他们发现脂肪挡住腹肌的第一时间，他们就会惧怕产生更多的脂肪，惧怕摄入更多的热量。这会严重影响肌肉的生长甚至会停止肌肉的生长。
& &&4.限制有氧运动
　　当你进入增肌期，你应该限制你的有氧运动频率至1-2次一周。你会希望你摄入的热量都致力于肌肉的生长，那么你就需要减少别的大能耗运动。如果你的日常生活中一定会有很多有氧运动的参与，那么你的热量摄入就需要设置的更高！
& &&5.吃更多的有益脂肪酸
　　许多年轻的健身爱好者为了达到增肌期需要的热量，会吃非常多的食物，但是你们需要知道蛋白质和碳水化合物每一克都只能产生4大卡，而一克脂肪就能带来9大卡。 所以在饮食中需要安排一定比例的脂肪。
　　这里的脂肪不是指饱和脂肪酸或反式脂肪酸，比如动物的脂肪，奶油甜品，黄油……我们说的脂肪是对身体有益的不饱和脂肪酸，比如坚果，鱼类，牛油果……
　　6.重点复合练习
　　当创建你的增肌训练计划时，一定要优先选取大复合动作。因为它们会带动更多的肌肉纤维，给你带来前所未有的刺激。
　　我们推荐的动作有：卧推，高翻推举，引体向上，深蹲，硬拉等等。
& &&7.足够的休息
　　休息是增肌期非常重要的一部分，就和训练一样重要。 在训练时，肌肉得到的仅仅是破坏，而真正的肌肉生长只发生在你休息的时候。 不要贪图连续不间断的高强度训练，每个系统训练循环之后给自己安排一个充足的休息日吧。
　　8.确保你得到足够的睡眠
　　除了休息，睡眠也是极为重要的。它不仅是休息的最好方式，充足的睡眠还有助于维持并优化你的荷尔蒙水平。
　　当你的身体没有得到足够的睡眠时，往往会释放更多的皮质醇，让身体进入分解代谢状态，这会使增加肌肉更加困难。理想的状态是合成代谢！
& &&9.充足的蛋白质
　　除了碳水化合物以外，蛋白质便是肌肉生长的另一个至关重要的因素，没有充足的氨基酸补充，再多的训练也带不来肌肉的生长。
　　当然蛋白质的摄入也不需要过多，因为过多的蛋白质也只会被当做热量消耗掉或者储存起来作为脂肪。 一般来说一个成年人一天需要摄入体重（公斤）乘以2.2克的蛋白质。 一个80公斤的男性健身人士便需要至少175克的优质蛋白质。
　　10.不要让自己失控
　　最后记住一件事，一个成功的增肌应该将脂肪的增长控制在尽可能少的程度。虽然一定会伴随脂肪的增长，但毕竟这些脂肪是会在来年夏天都减掉的。 所以为了让体型更加美观，未来的减脂更加轻松，还是尽量让增肌的速度控制在合理的范围内吧。
馆藏&24992
TA的最新馆藏[转]&　　帅小伙，训练了一个月体重从58公斤到63公斤，增长了10斤，肌肉长了不少喔，整个纬度都壮了一圈(有图有真相)!!继续加油!!
　　训练前的手臂(是不是好细??)
　　训练一个月后的手臂(是不是壮了好多??)
　　作为一名男子汉，你还在为身材瘦弱感到烦恼和彷徨吗?别再犹豫不决了，坚定信心从现在就开始锻炼，立志做一名有型的肌肉男，下一个让妹子崇拜的对象非你莫属，干巴爹，骚年!!
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