初次去健身房锻炼，主要是增肌，需要请一个私人教练吗？
由于本人非常瘦，172只有54kg，饱受女生的鄙视，所以想去健身房锻炼增肌，由于楼下新开的健身房，搞活动私教价格不算贵，80块钱一节课，买了30节，有经验的JRS说说初学者有没有这个必要啊？
最好要一个。。。。。。
没必要。重在坚持。看看马云，男人有钱女人全都跪舔。
你需要先吃胖在锻炼，这么瘦练出点肌肉体形还是原样
身材和lz一样，但是最近有事肾结石又是胃炎的，瘦到52kg了，哎，不知道该怎么去练了
引用4楼 @ 发表的:
身材和lz一样，但是最近有事肾结石又是胃炎的，瘦到52kg了，哎，不知道该怎么去练了
瘦人也有瘦人的苦啊
最好找个女的帮你练腹肌和耐力
引用5楼 @ 发表的: 瘦人也有瘦人的苦啊
不知道是不是之前练的时候蛋白质粉还有一些高蛋白的吃多了，水又喝的少，得了肾结石
不知道啊不知道，马云乱入歪楼
你觉得我怎么样。
好，但是现在健身私教的质量都参差不齐，要找就要找那种靠谱的
找个好点的，这个能让你少走好多弯路。 不过天天推销蛋白粉的还是算了吧！
看你动力多大 更看教练质量怎么样不坑的话 私教确实科学高效
两年前55kg 182现在80kg 体脂一直是12%有钱就找教练 少走弯路还安全
要的要的，私教推销归推销，还是有干货的，不仅教你标准的动作，还能教你健身增肌理论，少走好多弯路
像一些人说先吃肥了再练肌肉这种，你跟私教上完课之后就会发现这种想法很可笑了
不是说现在私教平均水平都不高吗？
发自手机虎扑
有必要，你主要是增肌，初学者很多动作细节做不到位，导致效果不 明显还容易受伤。有条件还是请吧
引用17楼 @ 发表的:
有必要，你主要是增肌，初学者很多动作细节做不到位，导致效果不 明显还容易受伤。有条件还是请吧
是啊，我也是这么觉得的，器材我都不会用，也是不太放心。
引用14楼 @ 发表的:
两年前55kg 182
现在80kg
体脂一直是12%
有钱就找教练 少走弯路还安全
我也是这么想的，现在开业搞活动，80块钱一节课，确实很便宜，买了30节课。
80块钱 1节课， 1节1小时， 很便宜了··
私教要找是学运动医学出身的，他们自己有可能不练健身，这种女的比较多，还有就是从某个专项运动员转到健身行业的，这两种是最靠谱的！
那些什么自己身材不咋地，讲话理论又不顺溜的还是算了！
找到靠谱的，能少走弯路，全身各个部位，几十个动作，各种器械都让他教会你之后，你就可以自己玩了！
我也想找私教， 但是没有楼主有钱。。。。
总归一个字--------------穷-------------------
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338人参加团购348.00元&899.00元　　其实LZ已经上了1个月的私教课了，一个月出去大姨妈一共上了11节课，效果已经出现了，所以来分享下自己的减肥之路，希望减肥的妹子们都能坚持下去，付出就会有收获的。首先声明不是广告贴，不写任何店名和地名。　　先介绍下LZ自己的情况，身高165，体重124-126徘徊，骨架大，平时不爱动，肉肉都是白花花的肥肉。吃货属性，最爱火锅和烧烤。体质是俗称的喝水都会胖的体质。　　因为感情问题LZ对自己身材失去自信，于是2月底开始在健身房办了张卡，准备开始减肥，最初的两次也就是跑步机上走一走，踩踩单车之类的，我相信很多姐妹们跟我一样，都坚持不了几天。第二次去健身的时候我发现我隔壁跑步机上的一个女生有一个私人教练跟着她，督促她跑步，一边还在做记录，当时LZ就留心了，跑到前台问私教是怎么回事，前台的接待告诉LZ是需要另外收费上专门的私教课的，LZ当时没多想就离开了。
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　　快　　
　　私教教我做的一些操，我网上都找到一一模一样的视频了，囧　　
　　嗯嗯接着说　　
　　继续写，有过经历的姐妹们都知道，健身这种事，对一个平时不动的人来说最难坚持，第一就是不知道自己做什么能瘦，跑步和单车是我知道唯一的两个运动，但是我耐力还很差，完全不能跑只能走。　　所以3月的一开始，我又去了健身房，这次我跟前台咨询如何请私教，收费是怎么样的。 于是前台给我约了一个私教跟我单独谈，也就是我现在的L教练，教练年纪40岁不到，但是不是健身房里的小鲜肉，这也比较符合我的需求，毕竟LZ希望找个有经验的，而是看脸的。L教练先带我去做了体测。体测机器只需要双脚光脚站着手握手柄就能测试全身数据，现在果然先进。　　LZ体测的结果肯定是不怎么样的，首先就是蛋白质含量超标，平时吃肉太多，什么纤维含量不达标，不爱吃水果蔬菜。全身BMI虽然没超标但是快到临界值了，最最重要的是，LZ的体脂含量超标，特别是腰腹部位和上肢- -， 当然了，胖子哪有腰。。。。。
　　LZ尽量快速进入正题。。。。。　　最最最让LZ崩溃的一点事测试机上显示的LZ的身体年龄比LZ实际年龄大了整整6岁啊，6岁对一个快奔3的LZ来说是多么恐怖的一件事，当下LZ下定决定，减肥，不管怎么样都减。　　根据LZ的体测结果， L教练给我设定了减脂的目标，因为LZ体内肌肉含量达标，所以不需要增肌。目标体重订在了56-57Kg。然后教练说由于我完全没有运动经验（平时逛街和走路上下班不算运动经验），所以最开始的一个阶段就是8-12次课需要让我的身体适应，主要做抗阻力训练并配合有氧加强心肺耐力。第二个阶段24次课左右会开始加入更多例如搏击，这类的高强度训练，具体的我忘记了，因为我还没到第二阶段的课程。最后一阶段也就是34次课以后开始保持训练，只需要每周坚持维持身材曲线就可以了。L教练也说了，我的第一阶段效果不会很明显，特别是体重不会下降很快，只有第二阶段完成了才会有很大的变化。而第三阶段主要是维持我身体的代谢率，使之保持在一个较高的稳定阶段，让身材能够保持。
　　在做完规划以后，L教练跟我计算的是我最起码要上37次课才能达到目标，也就意味着需要3-4个月完成训练，因为大姨妈期不能训练，LZ自己计划每周练3次，所以几乎要3个月多才能完成。　　在体测之后教练让LZ在椭圆机上走了10分钟，LZ那个心率啊真的是上的飞快直接到120+，教练就说我耐力不行，不能让我跑步，下次开始只能在跑步机上走，等肌肉耐力上去了才能跑步。　　于是LZ真正开始了健身之路。
　　板等　　
　　其实课上内容的顺序LZ已经记不清了，所以不按每次课的内容来写了。　　我现在上了11次课掌握到得规律是每次课先练腿部，包括练大腿和臀部的深蹲和健步蹲，一般教练会20-30个一组让我做4组，每次做的时候一定让我腰腹收紧，臀部夹紧，说是这样才有效果。一开始的2周每次做完恨不得要在家躺一天，肌肉那个酸啊，但是两周之后就开始慢慢适应了，现在除了做的时候以外其余时间都已经不会酸疼了。　　而这里要提到运动的重点：运动以后一定要拉伸，一个是防止乳酸的堆积让肌肉加快恢复，再一个就是拉长肌肉线条，让肌肉更加修长达到塑身的作用，教练说如果练完不拉伸还不如不练。
　　@shining651
11:59:46　　私教教我做的一些操，我网上都找到一一模一样的视频了，囧　　-----------------------------　　主要不是做的动作，我觉得主要是针对性和规划性，其实私教也不可能开发新的动作和操。
　　就像有人提到的私教教的东西网上都有，这个我只想谈谈自己的观点。　　首先私教也只是教练，锻炼的动作既不是他自创的也不是网上自创的，其实大家都是相互学习的，但是差别就在于，看网上的自学，我们没有办法知道自己做的标不标准，不如说发力点对不对，有没有用力不均，有没有到达极限，其实我的私教是在观察我当天的状态和做运动的情况来安排课程的，比如深蹲的时候，我做第一组很轻松，他就会去拿一个5kg的沙袋让我背着继续做剩下3组，这就是加量了，我们自己练是掌握不到这个点的。　　再一个，系统性，我不知道别的地方私教怎么样，我只说我的私教还是负责的，他会对我的动作做记录，每次都记，有一次我偷看他的记录本，上面还写了他的体会，比如说他写了我从第几个动作开始就吃力了，动作开始变形，哪里掌握的不好，哪方面的耐力还需要加强等等，虽然这是他的工作，但是我自己练我肯定记不住自己的这些事。教练是会按一周来对练得项目进行规划的，我一周要上10几个项目，有练腰腹的，练腿的，练胸的，练上肢的，练背的。。。太多了，都需要针对每个人进行规划。
　　楼主注意保持运动习惯，防止反弹，想我当初跑步硬生生瘦下来，冬天天冷一不跑就反弹了，后来考研体重直接突破天际了　　
　　继续说我的健身经历。　　练腿的除了深蹲和健步蹲这两个我们在家都能连的动作剩下的都是要在健身房用器械的了，我用了练大腿前侧肌肉和后侧肌肉的那个机器，就是坐在一个椅子上用腿向上抬和向下压的那个机器。。。原谅LZ的确不知道那个叫什么。教练说腿部不容易瘦，所以要坚持并且配合拉伸，特别是小腿，最难瘦，37次课我的小腿想很有效果很难，需要长期努力，所以如果有姐妹们是靠跑步在健身，请一定要拉伸小腿，要不会变难看的。这一个月大腿有效果，但真的不太明显。
　　@旺仔鸡蛋饼
12:43:40　　楼主注意保持运动习惯，防止反弹，想我当初跑步硬生生瘦下来，冬天天冷一不跑就反弹了，后来考研体重直接突破天际了　　-----------------------------　　恩，是的，保持很重要，要让运动成为习惯
　　最近频繁混迹健身房的胖纸飘过，楼主你的饮食大概是怎么样的啊
　　一般在一次训练当中他让我练完腿就会让我练上肢，上肢包括了我们比较知道的手臂和胸背部。由于LZ的上肢力量奇差无比，所以教练很重视。手臂的动作针对性最强的就是举杠铃和俯卧撑，一般是拿一对杠铃我或者拿一个举重的那种长杆子我让练肱二头肌，一般我15个一组，练4组，或者俯卧撑，双膝着地的阉割版俯卧撑练15个一组，4组　　然后肱三头肌也会双手握一个杠铃放在脑后上下剧那么练，或者就是反向的俯卧撑，当然反向的就会用到椅子一样的东西做支持。　　LZ手臂肉还是很多的，特别松，所以现在稍微紧实了一些，有一点效果了。
　　楼主快更快更！中午不睡觉了等更！！　　
　　@我也太胖了吧
12:55:21　　最近频繁混迹健身房的胖纸飘过，楼主你的饮食大概是怎么样的啊　　-----------------------------　　教练给我做了食谱，我一会写出来
　　楼主，请私教是怎么收费的？　　
　　想问下楼主，私教怎么收费的，那么费用是一节课一结清，还是一个月一结清。。。。　　
　　问下私教的价格~
　　码一记
　　有妹子问到饮食，我差点忘记提到，饮食很重要，我教练千叮咛万嘱咐LZ注意饮食，高热量少吃（油炸，甜点，火锅，烧烤尽量不吃，最后说一个暴露地点的东西，热干面也不要吃。。。。芝麻酱热量很高）　　LZ把教练给我做的食谱po出来，有需要的可以参考，当时教练按我的代谢量也就是1400+来制定食谱的，如果有的人代谢量高一点可以适量多吃点。　　菜谱：　　早餐： 7-8am
100g主食+50g青菜+1个鸡蛋　　或者：燕麦50g+50g青菜+水果1个　　10am
水果一个（苹果最好）或
坚果25g　　午餐： 12am
100g主食+150g青菜+50g肉（鸡肉，鱼肉，牛肉更好）　　训练前：水果一个或牛奶200mL 或 吐司面包50g　　晚餐：
主食50g+青菜75g 　　所有的菜不是水煮的，都是用油炒的正常菜　　-------------------------------------------------------------------　　LZ其实没有完全按照这个标准来，但是也没有超出太多，一般早晚差不多都这样，中午在单位就吃得多了一点点
　　大家都问私教的价格，我没比较过，所以不知道行价，只说我的价格，我是按次收的费，280一次课，我是一次性付清了全部课程费用，但是我看有人是月结过着分次购买，所以只做参考。
　　什么价位啊亲　　
　　接着说锻炼的，练完手臂一般一周也会搭配两次让我练胸和背，胖人都壮我相信好多姐妹都深有体会，壮就是胸背很厚（不是胸大，注意区别），我就是这样，穿衣服不好看，也不好买。同时会容易出现副乳，特别在夏天穿无袖很丑，所以女人也是要练胸的。　　胸我练了两个一个练肌肉的，一个修型的，一般好像搭配来做，这样不会像男人得胸肌那样吧，练背也很重要，要不肩胛骨和后背那块真的全是肉，显得胸围大，其实没有曲线。　　现在练了1个月有余配合腰腹，效果明显，以前买小了的衣服都能穿进去了
　　来学习，妹纸最好能配图，这个姿势是锻炼啥的　　
　　最最后一般教练给我安排的就是核心部位，腰腹的训练，也就是他说的最容易瘦的地方，的确，现在一个月已经从圆桶到看到曲线了。　　腰腹的运动也是网上最多的，一般都是卷腹和仰卧起坐，各类难度的网上都很多，大家可以参考，最基础的肯定就是最开始的仰卧起坐似的那个动作了，慢慢加入抬腿，伸手等等会加大难度，我都是按教练当天的要求做不同的动作。一般也是20-30一组，练4组。　　腰腹还有一个练法是练平板支撑，也就是大热的那个平板支撑，不过我的平板不会被安排到单独来做，一般是和几组动作，或者间歇式高强度动作中来进行，的确是练腰腹的，每次都很难坚持，不过慢慢我也从30分钟做到了50分钟了。教练说达标要1分钟。。。我还在努力。　　这个平板在撑不住的时候教练允许我把膝盖挨地，但是时间上必须达到。
　　然后再提一个锻炼的模式，叫高强度间歇性训练（HIIT），有兴趣的姐妹们在网上查能看到好多动作组合，我看了我教练给我安排的，其实也是这些动作里挑选的几组组合在了一起。　　这种运动强度真的很大，分分钟汗流浃背，而且做30分钟左右5个动作连贯的4组下来已经能消耗400多卡路里的热量。这种练法5个动作的训练必须连贯完成，不能休息，我做的是俯卧撑8个，接高抬腿30秒，接撑跳起来击掌那个动作（不知道叫什么），接仰卧抬腿10个接卷腹20个。昨晚一轮休息1分钟，继续下一轮，一直到4轮结束才能休息。当然组合搭配很多不止这一种，所以这时候也体现了私教的作用。　　再在每次练完之后教练会让我上跑步机30-40分钟，每次必须去。一开始我体能不行就是走30分钟，后来是跑15分钟走15分钟，再变成跑30分钟，现在是跑40分钟。这里所以的跑和走都是速度6.0，不快，主要是练心肺耐力。慢慢下来我的进步还是很明显的。　　教练也说1个月我的体能已经有了一个飞跃。当然身材也有变化了，特别是腰腹，最为明显，所以不是我们喝水都长，我们也是可以瘦的。LZ现在还是1周3次健身房，有收获以后也会来分享，大家要是有要问的也可以问我。　　PS。一个题外话，我搭配训练有喝左旋肉碱（教练推荐的美国进口美瑞克斯这个牌子的），他说能加快脂肪分解，无副作用，我不运动的时候不喝的，只在运动前半小时喝20ml不到，教练说不运动喝没有用的，还会大量出汗对身体不好，所以不动的妹子就不要喝了，只给和我一样健身的人说的。
　　再次说明，我不是做私教广告，也不是做左旋广告的。。。。只运动一样会瘦。。。。。。
　　多说一句，我现在体重只下降到了122g，基本没有太大变化，但是我已经能穿进我116斤的时候穿不进去的衣服了，身材变紧实了，很明显。因为肌肉比脂肪重很多倍，所以开始运动但体重没下降的姐妹们一定要坚持，因为其实你已经瘦了
　　上班赚钱了也去请一个　　
　　我上了3个多月私教了，前期瘦了10几斤，最近停下了，不过身型变化很大，虽然体重在120多斤，但是以前110几斤的衣服现在也能穿上了。　　
　　哇好棒，我也在减肥，跟你比窝觉得我吃的好多。。。可是我用薄荷记录的，每天才800多卡路里，难道那个不准确？　　
　　羡慕健身塑性还是又快又好
然而膝关节不好只能游泳做瑜伽
　　价格略贵啊
　　哇塞，楼主加油哦　　
　　@旺仔鸡蛋饼
12:43:40　　楼主注意保持运动习惯，防止反弹，想我当初跑步硬生生瘦下来，冬天天冷一不跑就反弹了，后来考研体重直接突破天际了　　-----------------------------　　因为你做的是有氧 所以容易反弹 加上力量训练好一些
　　谢谢楼主的无私分享，请继续写下去。
　　开始考虑找私教了，自己在家里跑步真的好难坚持，而且体能的确不行　　
　　mark　　
　　一开始我只是有点犹豫要不要报私教，后来看了楼主这个帖子我决定报了。跟楼主身高体重都差不多，区别是我上半身很瘦，下半身很可怕。目前上了7次课了感觉还可以，体重轻了4斤，维度有1CM左右的变化。继续坚持，希望其他徘徊在健身路上的妹子们也坚持下去，欢迎大家交流
　　感觉想通过健身瘦身的话教练是很必要的，然而并不是每个教练都肯认真负责　　楼主运气不错，加油！
　　我在健身房练过一年 后来休息了一二年今年又去了 自己练了二三个月
后来请了私教　　我才明白了自己练和私教完全是两回事，瞬间觉得之前自己练完全是在浪费时间精力和金钱啊。。。毕竟是二千多一年的年费。。　　我也是第一阶段心肺，我体能上来以后，现在开始做力量性训练，今天练背啊后天练腿啊什么的，去掉中间有节日啊身体因素时间之外现在练了有一个多月吧，整体感觉特别好。　　一个是身体轻松了，以前感觉自己成天背着一堆肉，成天跟行尸走肉似的，精神也不好。现在是很轻快而且动作啊什么的都做的很方便了，筋抻开了，整个人的肌肉长上来了，形体上有改变了。　　但是我的嘴管不住 会各种乱吃
所以减肥的效果并不明显
不过这也是分阶段的
等我整个体能上来 股肉长上来以后
就是减脂了　　我是一次性买了五十节课 相当于二百三四一节吧 教练是全健身房最帅的 好开心 啊哈哈　　楼主一起加油喔~~~
　　应该是秒吧
　　@Darkchocolate
10:53:57　　我在健身房练过一年 后来休息了一二年今年又去了 自己练了二三个月
后来请了私教　　我才明白了自己练和私教完全是两回事，瞬间觉得之前自己练完全是在浪费时间精力和金钱啊。。。毕竟是二千多一年的年费。。　　我也是第一阶段心肺，我体能上来以后，现在开始做力量性训练，今天练背啊后天练腿啊什么的，去掉中间有节日啊身体因素时间之外现在练了有一个多月吧，整体感觉特别好。　　一个是身体轻松了，以前感觉自己......　　-----------------------------　　为啥你们的私教课那么便宜，我都要200一节课啊
　　我是因为要在家复习考试，没时间去健身房，所以每天在家做HIIT和跑步，相信会廋下来，一定要控制饮食无氧和有氧结合，这样效果虽然会慢一点但是一定要坚持，光有氧廋下来很容易反弹　　
　　开春后买了件露脐装，一穿上肚子上的肉啊，狠狠心去健身房办私教了，买了20节课，教练挺认真，根据我自身的情况来针对性训练，比以前自己在健身房锻炼好多了，20节课上完，体重就减了6斤左右，可是肚子上的肉明显小了一圈，饮食上没有特别的注意，就是每天必须吃4到6个鸡蛋白，黄不能吃，
　　妈蛋啊，我买的私教课原价五百，我死皮赖脸讲到350以为很实惠了，怎么你们都那么便宜啊
　　我得是300一节 不过教练说我四个月会脱胎换骨
每个月10次 每周3次 大姨妈期间不去
不过花的值 比买衣服买包值多了
毕竟身体会更健康
　　感觉很累啊！？
请遵守言论规则，不得违反国家法律法规回复(Ctrl+Enter)健身不想请私教，请看明白再练
不讨论吃药和节食这种东西，只讨论运动方式。文章比较长，但全部都是干货！下面正式开片。
首先谈理论。很多人减肥，其实根本就不知道要减什么东西。有一大堆人羡慕那些165以上体重不过百的，还有，这些体重不过百的人还在傲娇的喊：太胖了，我要减肥！如果你是这群人之中的一个，那么我能说你根本就没摸到减肥的门槛吗?减肥，什么是肥？肥就是肥肉，是脂肪，而不是体重。所以，如果你减肥是以体重为唯一参考标准，你整个的指导方向就是错误的。
为什么这么说？一张图就可以说明问题。
（为什么体重越大看上去越瘦？）
你可以发现，这个妹子体重变重了很多，但是她的身条却变好了。她重了大概13斤，但是腰却细了一圈。这说明，如果你运动减肥只看体重秤上的数字，往往会让自信心受到打击。我们应该看的数据是：体脂率。就是肥肉在你身体中占的比例。否则我认为，单纯的减体重，是没有任何意义的——所以你看体重秤，也是没有多大意义的。我的一切基础和方法以体脂率和视觉效果为准。
你体重变大，但是身体却苗条了，是因为你身体的肌肉多了。肌肉和脂肪比例差别很大，给大家再来一张直观点的。
（5磅脂肪与5磅肌肉体积对比）
同重量的脂肪和肌肉对比。体积相差5倍以上。所以，基本上，如果你按照我说的方式进行运动的话，一般体重变化情况应该是先下降后上升才对（当然大胖子除外，我说的是微胖界的广大同学），但是你外形与气质看上去应该不可同日而语的，3个月，应该可以到达或者接近下面这个效果。
（外国妹子ins记录她三个月力量训练对比）
所以，我这里减肥只看体脂率，体重只做不重要的参考。
运动这块，不是传统的什么郑多燕跳操之流，这种对减脂有效，但是效果不是最好。这块就先到这儿。
（力量训练对于减肥很重要）
通过上面理论和实际结合，搞懂了减肥其实不是减体重，而是减脂肪，这点很重要。那么我们就需要再搞清楚我们身体的一些基本数据。否则你只知道瞎跑猛练起什么作用呢，都没有一个目的性。减肥药和节食唯一的数据就是体重，这种陋习还有很大的市场，在我这儿是行不通的。减肥就是一个计划，是一个项目，需要用数据来保证你做的东西是正确的是对的，是需要有目标，有里程碑的，否则你属于瞎练。明明体脂减了，体重涨了，这是大好事，但是如果你不知道，还以体重作为参考标准，一上称那个郁闷。减肥如果没有完整计划，没有锻炼目的和目标，那我一概归结于小打小闹，大部分的结果无非两点：第一，坚持不了，第二：觉得根本没用。无论哪一点都不好。
我们必须要知道的几个数据是：第一，你的体脂率。每个人去健身房办卡，健身教练都会给你做个测试，测试各项数据，雷打不动。一些从来没有去过健身房的，就不知道了吧，其实他们的那个机器，自己也可以买，有着大部分的功能。这东西叫可以测体脂的体重秤。去某宝搜索吧。如果你实在不想买这种测体脂的体重秤，那只能目测了，基本上，这个图就代表了各种体脂水平，自己对号入座。女性25%以上属于胖。
（男女体脂率参照图，你属于哪个阶段呢？）
我们要知道的第二个数据是：BMR。这个叫基础代谢率。这个东西非常重要。一个人的基础代谢率的高低决定了他的体质。如果一个易胖型，他的基础代谢率必然不高。如果是一个怎么吃都不胖的，那么他代谢率自然就高。大家可以回想一下我们的学生时代，是不是都比现在瘦几圈呢（大部分，不排除刚好相反的），那是因为这个基础代谢率是随着年纪的增长而减少的，这是一个可悲却又无奈的事实，我们只能接受，不过尚能弥补。BMR的算法几种，大部分用的是BMR＝体重（磅）x10卡╱每磅或者男性∶66＋（13.7x体重kg）＋（5x身高cm）－（6.8x年龄）女性∶655＋（9.6x体重kg）＋（1.7x身高cm）－（4.7x年龄）老实说这公式只能反映一般的普罗大众，并不精确，这里要说的是Katch-McArdle Formula公式，更能符合实际情况：
BMR=370+(21.6*纯消耗重量kg）大家可能说，纯消耗重量我怎么知道啊？这里就得用上体脂率了，因为脂肪是不需要消耗能量的，所以你身体扣除脂肪的重量，就是你纯消耗重量。以上的公式就变成：
BMR=370＋21.6x(100%－体脂率)x体重
至于其他一些数据，比如身高体重等，可以做参考，但是在我这里不算主要数据。
你知道这两个数据，你的身体状况基本上就八九不离十了。体脂高BMR小的，绝对是一吃点什么就胖的人，不幸的是，估计对这个帖子感兴趣的都是这样的。我已经感觉到一双双幽怨的眼睛了。是不是有人又要我快点讲了呢？哈哈。我们减肥其实已经差不多可以归结到2件事情上了，第一，减低你的体脂率，第二，增加你的基础代谢率，这两个方面，大家往往只重视第一个方面，却忽略了第二个方面。其实，第二个方面非常之重要，重要到我认为要超过第一个方面。所以怎么运动，这是一个问题。
先谈减脂问题。脂肪就是肥肉，是人体储存的能量。因为现在不是唐朝和饥荒时代，大家都觉得肥胖不好。传统的运动观念是，有氧运动是能消耗脂肪的。这话是正确的。有氧运动，就是跑步，游泳等一系列需要氧气参与的运动，的确有消耗脂肪的作用。但是有氧运动有个弊端，你根本不知道你什么时候才开始消耗脂肪。传统说法是20分钟，但是每个人的情况都不同，你怎么知道你20分钟之后就开始消耗了呢？没有一个精确的仪器去测量每个人，有可能你30分钟才开始消耗呢？所以，很多人说，我每天跑步，骑车，根本就不瘦，或者瘦的很少，就是这个原因了，因为可能还没等你开始消耗脂肪的时候，你锻炼都结束了。一般来说，无氧运动消耗身体糖原，会产生乳酸，所以你的肌肉会很疼。如果你久不运动，你突然运动了，你第二天身体很疼，那么我可以说其实你大部分还是做了无氧运动。
还有，有氧运动，比如慢跑等，一般是一种匀速状态下的运动，当你经常进行这样一种匀速运动时，你的身体就会慢慢的适应这种状态，从而自动的进入节能模式。这是人体多年的进化结果，你改变不了的。这也是为什么你在跑步机上跑啊跑，最开始你体重开始掉的多，后来你慢慢的越掉越少了的原因——按照道理来说，你的运动量是一样的啊，那么消耗的脂肪也是一样，为什么后面掉得慢呢？这不科学嘛。很多教练老要减肥的拼命做有氧，1个小时不够就两个小时，你如果遇到了这样的教练，绝对是个半吊子，炒掉他。
但是脂肪的消耗开始，一定是在肌肉中的糖原消耗完或者来不及消耗的时候才开始的，所以，很多健身房的教练说，你先练练力量，再跑步吧，这是有道理的，因为力量训练是纯肌肉的，你把肌肉中的糖原消耗了再跑步，那减脂的几率不就大了很多吗？假如你到了健身房，一面看着电视一面跑，舒服是舒服了，但是你这种练习效率比较低下，我认为每天最少1个半小时以上才会有用，其实话说回来了，你想要舒服就得效率低，想效率高就得不舒服，这是铁的定律。
说了这么多，总结一下，并不赞成用纯有氧运动的方式进行减脂，不是这种方式不能减，而是减得不够好，不够效率。
接着来说说基础代谢的问题。体脂率的多少和基础代谢是有关系的，但是肌肉的多少和体基础更有关系。因为肌肉是纯粹需要能量消耗的一种组织。比如说心脏，你心脏跳动的哪怕有力点，每天消耗的能量就要多一点。同样的，如果你的体重中肌肉含量很高，那么你的体脂就必然少，那么你的基础代谢就会高，明白了吧，很简单的一个正反比关系。所以，我们如果提升了我们的肌肉含量，那么我们的基础代谢就会高，那么你就必然需要消耗更多的能量，在摄入相同的情况下，你自然就会多消耗本身存储的脂肪，从而达到了减肥的目的。我们学生时代，脂肪含量低，肌肉多，器官活跃，所以我们的代谢好，吃得多都不胖。所以，如果你要减肥，不练肌肉，相当于就放弃了减脂最重要的一个手段——基础代谢。我认为基础代谢的好坏是直接影响到减肥成果的，你基础代谢上去了，基本上脂肪掉下来了，就没有弹回的，除非你真的放弃了自己，暴饮暴食。
基础代谢的提高，有两种方法，增强肌肉减少脂肪，和提高身体器官功能，比如心肺功能等等。有氧运动可以减少脂肪，但是不能增加肌肉，所以增加肌肉的话，我们必须要用力量训练。听到这里，很多女人可能就已经发憷了，力量训练可能是你们最不愿面对的健身活动。但实际上，力量训练并不是代表着你必须和杠铃、哑铃这种器械为伍，也有很多其他的手段。比如自重练习（利用身体的重量进行的徒手练习）。另外还有女人会担心，练力量会搞的全身肌肉鼓鼓的，不好看。对于这种观点，我只能说你多虑了，第一，女性和男性不一样，女性缺少男性激素睾酮，这意味着你即使跟男性练一样的重量，也不会变的肌肉大块的，第二，你也高估了你自己的能力，属于典型的杞人忧天。
（女生怕练成这样？放心吧你不能）
对以上理论再总结一下。第一，减肥可以分为减少脂肪含量和提高代谢率两种方法；第二，有氧运动并不是最好的减肥方式；第三，提高基础代谢率，可以通过提高肌肉含量来实现。其中个人认为基础代谢的提高更重要，提高了基础代谢，其实也会减脂。
那怎么提高基础代谢？
只要运动就需要消耗能量，但是仅仅是消耗能量，不一定是消耗脂肪。脂肪只是我们的存储能量，是银行的定期存款，没有人活期存款还有余钱就花定期的，你的身体经过了这么多年进化已经自然明白这个道理，你自己倒有可能还不明白。你的脂肪，说白了是给你留着救命用的，只不过现代人遇到吃不上饭饿死的几率实在太小，所以脂肪这点东西不仅没用反而成了累赘，我们要除之而后快。
运动有很多种，刷马桶，走路都算运动。所以大部分人对运动的理解就仅仅停留在这种很低的层次之上。很多人都运动，但根本不知道怎么动，只会瞎动，盲动。前面说了这么多，其实是让大家明白一种理念：
你如果是做一种有目的性的运动（比如减肥为目的），就必须要有一种可以量化的计划，而要量化，必须要以数据作为支撑，所以，2个数据参考，体脂率和基础代谢率。但是，很多人还在纠结体重，体重，那么，其实你根本没有领会。
核心来了，怎么运动才能快速的减去脂肪。
第一，有氧运动可以消耗脂肪，这是一定的。只不过到底什么时候才开始消耗，每个人情况都不一样，刚开始运动和运动了一段时间之后也不一样，我们完全没有办法精确和量化，只有靠自己感觉和身体的表现。况且，前面说过有氧运动的问题，在这就不多啰嗦了。
第二；无氧运动。无氧运动可以增加肌肉，这对我们是一个好消息。肌肉的增加意味着消耗的增加，意味基础代谢的增加。但是，传统意义的无氧运动，就是利用一些器械，比如哑铃，杠铃等，重复的刺激肌肉，从而达到增加肌肉量的目的，这种运动的特点是，你的心率一般在正常的靶心率内。这里，我们又接触了一个非常非常关键的词，心率。
所有的人都知道心跳，但是很多人都不了解心跳，只知道心跳停止你就嗝屁了。只有这种觉悟对我这里要谈的减肥是不够的。事实上，心率是我们第3个关键指标，这个指标贯穿至我们运动的始终。在我这里，你可以不用关心你消耗了多少卡路里，但是你一定要关心你运动时的心率，就是你每分钟心跳的次数。每个人的心率都不同，最简单的方法就是，你自己测试一下。在安静的时候，摸自己脉搏一分钟数数跳了多少下就行了。一般正常没锻炼的人都在60~80之间。运动的时候，我们的心脏会给器官供血输送养分，所以我们心跳会加快。我们运动到了顶峰的时候，往往就是我们心跳最快的时候，这个最快的数值，我们叫最大心率。还有一个名词叫靶心率，就是我们合理安全的运动心率范围，靶心率的计算是：（最大心率－安静心率）×0.6+安静心率~~（最大心率－安静心率）×0.8+安静心率。现在的问题是，你怎么知道你最大心率。一般人都会以教科书的方式告诉你：最大心率=220-实际年龄。我认为这个是绝对不靠谱的，都是30岁，一个胖子一个运动员，他们最大心率绝对不一样。我认为，每个人的最大心率，还是得自己去测试。怎么测试？如果你在健身房，很简单，跑步机上一般都有；不去健身房但有钱骚包的，可以买一种叫做心率表的玩意，没钱的，只有用普通手表表。然后找一条跑道，最好是上坡，然后你就拼命的跑，跑个20秒，跑到你腿软，跑到你心跳得快蹦出来的时候，看看你的心率表，那个最大的值就是你的最大心率，没有心率表的，手动摸脉搏10秒，然后X6基本上也是你最大的心率了。知道了最大心率，知道了安静心率，你就知道了你的靶心率。这几个数据很重要。
接着回到运动上来。我们知道无氧练肌肉，肌肉能增加消耗，大家肯定会说，所以我们多练无氧运动不就好了吗？too simple sometimes naive。第一，传统无氧运动，一般心率在靶心率范围内，只是单纯起到增肌作用，但是对你其它部分比如心肺能力根本没有什么提高。第二，传统无氧运动，目的很明确，就是增加局部肌肉，所以一般采用大重量局部训练法，你搞几下就累了，肌肉就需要休息恢复，所以这种效率实际也很低。正因为如此，所以很少有人建议减脂只做无氧的。
所以，大多数减肥人的情况是：不停的做有氧，并且以匀速为主，比如跑步，速度设定10km/h，跑1个小时走人；这种运动方法，在你初期的时候是有效的，但是随着时间的推移，效果会越来越低。
还有的同学，已经初入门径，知道有氧和无氧两手都要抓，并且都要硬，所以先无氧运动，后有氧运动。健身房的教练一般也是这么教的。这么做，比单纯的做有氧是有效多了。但是，也不是最有效的。第一，无论你做有氧和无氧，其实你的心率都自然的保持在靶心率内，这是人体自我保护机制体现。而事实是，靶心率内的活动，无法大幅提高我们的心肺能力。说白了，靶心率是人体运动的安全范围，是适合大多数人的标准，而我们不要太死板嘛。
都说富贵险中求。事实上，任何事情，如果能舒服的完成的，那就不是含金量最高的。在减肥这件事上尤其如此。如果你舒服，就不要指望效果多好，如果想效果好，就得让自己不舒服。理论的核心是：请在能接受的范围内，尽量的多多挑战自己的最大心率。这可能意味着你会更累，你不能一边跑步一边看电视，但是，你的回报，将比以前大好几倍。你不用担心你减脂问题，因为即使在睡觉之中，你的心脏都还在加班加点燃烧脂肪。
接下来，告诉大家如何安全与有计划的进行这样的锻炼。
第一点，你先搞清楚你自己现在是什么状况。首先，你应该做过体检，明白你没有什么心脏病之类的毛病。然后，标出几个数据，你的体脂率，你的BMR，你的心率，你的最大心率。
无论你是第一次开始运动，还是运动了一段时间，第一次必然是做个测试，随便你采用什么运动方式，跑步也好，跳操也好，把自己弄到那种无力的状态，然找出你的最大心率。你第一次运动，可能你的最大心率只比你普通心率高那么一点，没有关系。
第二点；选择几项你很喜欢的动作。比如奔跑。比如俯卧撑，比如深蹲等等等。然后，你在接下来的20秒，通过第一个动作，将你的心率提高搞最大的心率。然后你休息10秒钟。接下来在用第二个动作，同样的在20秒钟将你的心率提高到最大心率，再休息10秒钟。这样反复8次为一个回合。你可以只做1个回合，也可以做几个回合，随便你。通常，如果你是刚刚开始的人，你可能坚持不了8轮，10秒钟的休息时间对你也不够。没有关系，你可以休息的长一点，或者实在做不到的话，就放弃。如果你出现了头晕等不适症状，请立即马上停止，然后舒缓，让自己的心态恢复正常。
这种训练方式，叫做TABATA训练，属于高强度间歇训练，即有些同学提到的HIIT训练法，是目前我认为最有效的减脂方式。核心关键，就在心率上。我们可以采用不同的运动方式来组成自己的HIIT训练，因此这种训练不会很枯燥，但是非常非常累。著名的跳操insanity，其实也是采用了HIIT的模式。每个人的心率不一样，所以每个人的HIIT应该都不一样，你应该找出最适合自己的HIIT训练方式。一般来说，20分钟的HIIT的效果，消耗热量应该同1个小时有氧差不多。
这样一来，假如你减肥的话，我建议你，做20~30分钟的HIIT训练，如果你有能力的话。再进行30分钟的有氧或者肌肉塑形锻炼，这样1个小时的训练效率，应该会翻倍，当然你的燃脂能力，也会大幅提高。通过你的数据，每隔1个星期统计一次，1个月之后，你应该就会发现很大变化。
运动流程应该是：
首先，开始热身最少5分钟。注意，这个热身时间没有算在运动之间之内。这一步非常重要。热身的活动，一般是以轻微的运动为主，千万不要静止拉伸，冷肌肉的状态下，静止拉容易对肌肉产生伤害。你感觉到全身的血液都热了之后，才可以开始静止的拉伸肌肉，或者是进入正式的练习。
一般来说，第二步是进行无氧运动。无氧运动，大部分都是和器械进行交道，但是也有自重练习。器械运动的原理是，如果你是增肌，那么就采用大重量少次数的方式，如果你是修线条，应该采用小重量多次数的方式，这很关键。女孩子一般是以线条为主，那就是小重量多次数。小重量的定义是，一般要达到12个或者以上时，你的肌肉才会有无力的感觉。所以，无论你是做器械，还是做自重训练，数量最好都是12个以上，做3组，每组之间可以休息1~2分钟，心率维持在靶心率即可。每次你应该确定好你要锻炼的肌肉，比如，我今天练腿，那么，我应该准备好2~3种练腿的动作，然后每个动作做3组，每组做12次。建议一次的训练，最好不要训练超过3种肌肉。
从理论到实践，看完你就明白科学健身科学减肥并非你想象的跑跑步这么简单。如果你健身不想请私人教练的，请看明白再练！盲目锻炼不但效果甚微，浪费时间并且打击你的自信心，更让人担心的是会造成运动伤害，适得其反。自己锻炼需要探索的时间，如果你不想走过多的弯路，或许你真的应该考虑咨询更专业的指导！
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