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练出腹肌的最大误区
14:35 编辑:健身吧 来源:健身吧() 浏览:次
&有线条的性感、好看。不管男女，腹肌是好身材的标志，也是很多人追求的目标。这无可厚非，但遗憾的是很多人的运动方式可能永远也练不出腹肌。
为什么？因为太多人的训练太局限于腹肌。
网友说：&我每天做XXX仰卧起坐，怎么还是没有腹肌？&有人转发了一套P90X的视频，很多人的评论是&我只做里面的腹肌撕裂者&。
推荐一套四分钟家庭快速健身系列。
网络上的图片，动画，和视频，只要与腹肌有关，就会被疯转。最近的有关平板支撑 (Plank) 的图片和动画像性爱电影一样在微博上被疯转。有人开始比谁做Plank的姿势最多，时间更持久。
动图教学～8种腹肌训练方法：
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遗憾的是，仰卧起坐、平板支撑等腹肌动作增强核心力量可以，但要练出腹肌，基本没用，撑一小时也没用。为什么？
首先，多数人都有腹肌，只是腹肌被脂肪盖住了看不见。不信？收紧腹肌，捏捏盖在腹肌上的肥肉试试看？所以要练出腹肌的最快、也最有效的方法是减脂。盖在腹肌上的脂肪少了，腹肌自然显露出来。
脂肪的本质是人体多余的能量储备，所以要减脂就必须把多余的能量消耗掉。平板支撑做功小，即使腹肌练得很酸，耗能也少，少得可怜。平板支撑、仰卧起坐这样的腹肌运动耗能太小，所以减脂效果极差。
有人会说：&多练腹肌总归会长大的吧？&是的，通过锻炼，腹肌是可能大一点点。但腹肌是耐劳肌，含I型肌纤维（红肌）较多，肥大增生潜能很小。这也是我们很少看到谁的腹肌像二头肌或股四肌那样粗大凸出的原因之一。的确，有些人的腹肌比别人明显些，但这主要是体脂比的关系。体脂越低，腹肌越明显。基本上可以说，腹肌不是练出来的，腹肌是&露&出来的。
怎样才能有效地去除腹部脂肪，&露&出腹肌呢？答案是：全身运动 + 饮食调整
全身运动，特别是高强度的全身运动耗能大，减脂效果好。关于运动方式，跑步、游泳等都是很好的全身运动。也可以在家里做健身操。Pump it Up（中等强度）、Insanity（高强度） 等健身操在家里就可以做，无须器械。网络上有很多免费视频，可以去搜索一下。
我自己的四分钟家庭健身系列属于高强度，包括：体重深蹲、起身跳、 腹肌、 胸、 、 等。每组动作只要四分钟，可以选两三个动作串联起来做，十几分钟就能有很好的锻炼效果，适合有一定运动基础、平时没有太多时间去健身房的人。
减掉一磅（约0.9斤）脂肪大约需要消耗3500大卡的热量。对一个体重150磅（约135斤）的人来说，以7.2公里/小时的速度走一小时，消耗的热量大概是500大卡。这样连走七天大概能减掉一磅左右的脂肪。
以标准姿势做Plank一小时消耗的热量大概是211大卡，比跑步要少很多(约544大卡)。因此，即使有人能每天做Plank一小时，要减掉一磅脂肪也要20天左右。况且，多数人Plank只能做几分钟而已，有谁能做到一小时呢？所以单靠Plank 来练腹肌效果微乎其微也就不足为奇了。
关于饮食调整，吃什么？吃多少？怎么吃？我在视频 - 改变体型健康饮食原理 (http://t.cn/zYr6Nzh )里已经讲得很清楚，所以这里不再重复。我只想说一点：很多人以为运动了，就可以不要控制饮食。甚至有些人因为自己运动了，就随便吃。但是很多人高估了运动所消耗的能量，低估了进食所摄入的热量，结果导致体脂不减反增。运动加饮食调整，两者结合才能取得长久有效的减脂效果。好体型，三分练，七分吃，绝非空谈。
其实，减脂的原理很简单。很多人都知道，消耗大于摄入则减。但是，简单不等于容易。Simple does not mean easy. &对很多人来说，跑几十分钟的步要比做几分钟的仰卧起坐或者Plank痛苦得多，因此他们想走捷径，只锻练腹肌而忽略全身运动。但是，改变体型有科学方法，却少有捷径。正所谓欲速则不达。
我强调全身运动对碱脂的重要性，并不等于说不要做腹肌运动。仰卧起坐或者Plank等对增强核心力量、保持体姿有很好的作用。但是我们必须明确：腹肌运动的主要目的是增强核心力量；要练出腹肌，或者说&露&出腹肌，通过全身运动配合饮食调整减脂是关键。
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◎ 相关推荐练腹肌必须避免这些误区，才能撕开脂肪展露你的腹肌！
BY 康力小编
　　八块腹肌上身，绝对不是仅仅能为你提高颜值，更重要的是一种魅力，腹肌往往代表着韧性和毅力。每个人都拥有腹肌，却未必每个人都能看到自己的腹肌，为了能看到自己的腹肌，很多人付出了艰辛，可是走错了路，你也看不到自己的腹肌，下面五个误区，你需要重视。撕开脂肪，展露你的腹肌，你能！！
　　误区一:忽略了腹肌训练。
　　很多健美运动员忽略了腹肌训练。因为他们认为，其他日常训练已经可以练到腹肌。而且控制饮食的时候，腹肌自然会显现。对这些人来说，控制碳水化台物摄入、有氧训练和仰卧起坐是谁也离不开谁的。当他们突然发现，自己的腹肌形状不理想时，甚至还不清楚这是因为什么原因。此外，有些健美运动员虽然长期坚持腹肌训练，但不是训练强度很小，就是训练安排很随意，导致收效甚微。
　　其实，只要明白下面两个道理，你就不会再忽视腹肌训练了。首先，腰腹肌肉的增强，可以提高那些增大肌肉块的核心训练动作（如硬拉和深蹲）的训练效率;其次，腹肌不是短期突击训练就能打造得很完美的。常年坚持腹肌训练，才能练出超凡脱俗的腹肌。
　　*像对待其他肌肉群一样对待腹肌。你应该设定一个目标，比如，希望自己练出什么样的腹肌，或者用某个训练负荷完成多少次数等。
　　*像训练其他部位那样，每周练两次腹肌。如果你把力量训练和有氧训练安排在一天的不同时间进行，那么，在有氧训练之前练腹肌是不错的安排。
　　*确保用足够的训练量来刺激腹部肌肉群。比如，用8~12组练腹直肌，用3-5组练腹外斜肌。
　　*如果没有充足的训练时间，你可以把腹肌训练和其他部位的训练安排在一起做超级组，或者把所有的腹肌训练动作，联台在一起作为一个巨型组，中间不休息。
　　*为了避免因为冗长单调的仰卧起坐而感到乏味，你可以提高训练负荷和强度，减少每组的重复次数。
　　误区二:训练强度不够。
　　多数健美运动员非常关注胸部肌肉的训练强度，但对腹部肌肉则是另眼相待。多数健美运动员不仅腹肌训练的强度不够，而且根本就没有意识到这有什么不要。他们通常喜欢用很高的重复次数来练腹肌，但绝不会对胸部或者其他部位这样做。
　　*你应该把腹肌训练的目的，定位为使腹部肌肉群更加发达，而不仅仅是变得更紧致。很多人生怕高强度的腹肌肌训练，会使腹直肌过于发达，导致腰围增加。这种担心就像女性担心力量训练会使她们看起来像个男人一样，是完全多余的。只要你以发达腹肌为训练目的，
　　腹肌自然就会变得更紧致，线条更美观。
　　*把每组的次数范围控制在10-15次。当你每组能做超过15次时，就应该增加动作阻力和训练强度。
　　*使用腹部训练机器，是增加腹部训练阻力的有效手段。
　　*与其通过增加重复次数和负重量来提高训练强度，不如通过超级组、巨型组这样的高强度训练法则来提高训练强度。
　　误区三:训练焦点没有准确地集中在目标肌肉群上。
　　由于训练动作不规范、动作节奏不台理，许多健美运动员在做仰卧起坐等动作时，很多训练负荷被分散到臀部屈肌、竖脊肌等不相干的肌肉群上去了，导致训练效果大打折扣。
　　*做仰卧起坐等腹部卷曲动作时，应该把训练焦点集中在腹直肌上。
　　*采用缓慢、平稳的节奏做动作，把焦点只集中在腹部肌肉群上。
　　*为了避免把训练负荷分散到其他肌肉群上去，你可以适当减小腹肌训练动作幅度，并且在腹肌的最大收缩点，保持顶峰收缩状态1-2秒钟，再做下一次动作。
　　我们有专题分享过仰卧起坐的弊端，也有替代动作，有兴趣的朋友可以参阅下历史消息。
　　误区四:只练上腹部肌肉。
　　很多健美运动员只是关连上腹部肌肉的训练，虽然这样也可以打造出6块腹肌，但是，上腹部肌肉只占整个腹部肌肉群的四分之一。
　　其他三个部分分别是:下腹部肌肉（从六块腹肌到腹股沟的区域）、腹外斜肌(腹直肌两边的肌肉)和深层腹肌（位于腹直肌和腹外斜肌下面)。
　　下腹部肌肉经常被忽视。因为穿上裤子之后，你只能看到上腹部肌肉。此外，很多健美运动员不敢练腹部外斜肌，因为他们害怕发达的腹外斜肌，会使腰围增加。至于深层腹肌，由于肉眼看不到，因此，也就很少被人考虑。
　　*发达的下腹部肌肉，不仅能增强腰腹力量，还能增加上半身和下半身连接处的美感。仰卧举腿以及悬垂提膝或者悬垂举腿动作，可以有效地锻炼下腹部肌肉群。
　　*腹外斜肌对增强腰腹力量也非常重要。发达的腹外斜肌，不仅能增强上半身的稳定性，而且其尤如钢琴键和锯齿般的外观，可以为你赢得更多的注意力。侧身仰卧起坐、交替转体仰卧起坐都能有效地锻炼腹外斜肌。至于腰围，很大程度上是由遗传因素决定的。如果你
　　害怕增加腰围，可以采用每组20-30次的高次数练腹外斜肌.
　　*深层腹肌虽然是肉眼无法直接看见的，但是，它们对保持腹部内收具有非常重要的意义。你可以随时随地锻炼深层腹肌，具体方法是:尽最大限度地把肚脐向脊椎靠拢，然后保持最大限度腹部内收姿势10秒钟。休息片刻后，重复上述过程1组。
　　误区五:试图通过腹肌训练消除腹部的赘肉。
　　很多健美运动员以为，只要坚持做大量的仰卧起坐，就可以消除腹部的赘肉。虽然最近的研究表明，局部减脂是有可能的。但是，迄今为止，减少腹部脂肪的最好办法，还是控制饮食和有氧训练。
　　*如果你肚子上的肥肉比较多，那就说明你应该改变饮食计划了。你应该远离反式脂肪酸、尽可能避免摄入来自肉类和乳品的饱和脂肪以及消化吸收速度很快的简单碳水化合物食品。脂肪含量少的高蛋白食品、复合碳水化合物，以及健康的脂舫才是你的最佳选择。如果你腹部的脂肪比较多，应该在每天早晨空腹，或者在力量训练结束后，做45-60分钟有氧运动。
　　*腹肌训练的目的，只是使腹肌变得更发达。只有当你通过控制饮食和有氧运动，“赶走”腹部的赘肉之后，发达的腹肌才能显露.
　　*每周安排2次正规的腹肌训练。
　　*腹肌训练的每组次数范围，应该尽可能保持在10-15次之间。当你每组能做超过15次时，就应该增加动作阻力和训练强度。提高腹肌训练强度的最好方法，是采用超级组或巨型组训练法则。
　　*腹肌训练时，应该采用缓慢、平稳的动作节奏。
　　*全面刺激腹部的各个肌肉群，包括上腹部、下腹部、腹外斜肌和深层腹肌.
　　*通过控制饮食和有氧运动来减少体脂，通过腹肌训练强化腹部肌肉。
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