查看: 2432|回复: 9
请教下，靠墙曲蹲或者弓步蹲对膝盖有帮助吗？
请问下，靠墙曲蹲或者弓步蹲对膝盖到底是有恢复、强化功能还是对膝盖有造成伤病的可能？
来看回复~~~~
任何运动都需要姿势正确。如果有病还姿势错误。那就是雪上加霜
再次请教：1、比如，跑步后，稍微量有点大，有些酸痛，稍微休息会，这时候做这些动作是改善还是损伤膝盖？2、如果平时正常不过量的情况下，做这些动作，是不是肯定对膝盖关节有好处？
你说的这两个动作都是静态的，练习相关肌肉组织的，膝关节本身不摩擦不受磨损
你说的这两个动作都是静态的，练习相关肌肉组织的，膝关节本身不摩擦不受磨损
哦 大概了解了，谢谢你了
再次请教：1、比如，跑步后，稍微量有点大，有些酸痛，稍微休息会，这时候做这些动作是改善还是损伤膝盖？2 ...
在你能保证自己做的动作是绝对正确的前提下，静力拉伸有助于肌肉恢复。有本《拉伸》书可以参考。本版有我写的一个注解。有些错误动作重新改过了。
平时就要加强力量训练，不只是包括这俩动作。
靠墙蹲或者弓步都需要膝盖受力，错误的受力会形成习惯。比如很多人不知道自己走路像鸭子摇摇摆摆的。
不知道自己的头是歪的。所以需要教练指导下进行训练。
靠墙蹲和弓箭步蹲都是肌耐力训练嘛 怎么能在运动后做呢？来自: iPhone客户端
谢谢你们。。。。
耐力训练平时做，跑步后做放松拉伸。
Powered by声明：本文由入驻搜狐公众平台的作者撰写，除搜狐官方账号外，观点仅代表作者本人，不代表搜狐立场。
　　自从“无深蹲不翘臀”这个概念被网络炒火之后，由于练深蹲导致膝盖受伤的人数显著提升，到现在很多人已是“谈蹲色变”。甚至很多医生都开始反对深蹲训练。
　　可是大家有没有注意到，深蹲这个动作每一个小孩子天生就会，而且蹦Q一整天都没事，为什么区区几十个深蹲就能把一个成年人折磨的够呛？
　　（美国小萌妹练习杠铃深蹲）
　　一、为什么中箭的总是膝关节？
　　从我们上学读书起，就跟椅子结下了一段孽缘，恨不得每天用屁股亲吻凳面几个小时。然而久坐会让髋关节变得懒惰，让我们忘记臀部、大腿根部、腹部肌肉的存在，然后就忘记了人类最自然的下蹲动作。
　　但看起来好像跟膝关节没什么关系？其实深蹲这个动作，其实有3个关节在参与。分别是踝关节、膝关节、髋关节。自重深蹲需要承担100%的体重70kg，那正常的分布应该是髋关节45%、膝关节45%、踝关节10%，这会是一个非常轻松自然的深蹲动作。如果你的髋关节没力，就变成了髋关节10%，膝关节80%，踝关节10%。膝关节受到的压迫力就跟背着一个人做深蹲一样啊！对于大腿力量薄弱的初学者来说，肯定会蹲伤膝盖。
　　二、为什么要学深蹲？
　　这里有一个很常见的误区：很多初学者觉得深蹲是一个很简单的动作，每个人都能做，没什么必要大费周章地学习。
　　学书法时“我会写字啊，为什么还要学怎么拿笔姿势？”
　　学唱歌时“我会唱歌啊，为什么还要学呼吸？”
　　有一个词叫“基本功”。深蹲就是健身的基本功之一，绝大部分的健身动作都与它有关联。所有科班出身的专业教练，第一次课肯定是先教会学员如何蹲。无论你是健身的目的是增肌、减脂、塑形还是想体育考试及格、打球打的更好、性功能更强……都得先从深蹲开始。
　　三、深蹲是一个什么样的动作？
　　很多同学认为深蹲就是一个 双腿弯曲――双腿伸直 这样的动作，这种认识完全错了！
　　深蹲的下蹲起立是3个动作的复合：
　　& 膝盖弯曲――双腿伸直
　　& 直背俯身――直背挺身
　　& 臀部后移――挺胯
　　三个动作要完全同步，不能先俯身再屈膝，也不能先屈膝再俯身。这样做的目的是让多个关节协同运动，使肌肉更好发力。
　　错误1：俯身过低，重心前移
　　缺少臀部前后移动的过程，大腿前侧、小腿、腰部受力过大，脚跟容易离地。原因是臀大肌及大腿后侧肌肉发力不足。
　　错误2：下背弯曲，膝盖严重超过脚尖
　　缺少胯部移动、俯身挺身的过程。臀部、背部、大腿后侧完全无力，重力全部施加于膝关节，是最容易伤膝盖的深蹲姿势。
　　四、深蹲入门
　　光知道深蹲动作要领还远远不够，就像看书永远学不会开车一样，初学者的身体条件往往不能把动作要领执行到位。接下来Keep君将这3个点进行拆分，带大家分阶段训练，逐步学会深蹲。
　　1学会正确的挺身姿势
　　虽然Keep君一再强调是“挺身”，但还是会有很多同学做成“挺腰”。脊椎虽然可以活动，但那会让身体变得不稳定，除了专门针对脊椎灵活性训练外，其他动作都要保持脊椎自然姿态固定。身体稳定，是一切发力的前提。
　　&早安式体前屈
　　Keep君建议大家找一根木棍或者撑衣杆放在背面，保持后脑勺、上背部、臀部贴紧棍子，脖子和腰部贴紧手。保持这个姿势，用力绷紧身体，向下俯身，再挺起。
　　PS：由于这是在练习俯身动作，下肢尽可能保持不动，不要下蹲。
　　2学会前后移动臀部
　　&跪姿蹲起
　　保持挺身时的动作要领，在俯身时加入膝盖弯曲的动作。练习至动作流畅，发力自然。
　　& 俯身半蹲
　　这是跪姿蹲起的进阶版，动作要领和它完全一样，只是改为站姿。整个过程尽可能保持小腿不动，动作开始时胯向后推同时俯身。俯身时臀部有明显的发力感。
　　3提升深蹲幅度
　　之所以名字叫“深蹲”，是因为这个动作蹲的够深，大腿如果没有与地面平行，那只能成为半蹲或浅蹲。很多初学者为了追求深蹲的“深”，忽略了之前提到的俯身、臀部后移、屈膝三个要点，深蹲做成了“蹲坑”。
　　这三个要点比蹲的幅度更为重要，如果你能很好地掌握，却只能蹲到一半，那就是柔韧性的问题了。接下来我们通过松解肌肉来提升下蹲的幅度。
　　& 大腿前侧拉伸
　　& 大腿内侧拉伸
　　大腿前侧和内侧有许多负责髋关节弯曲的肌肉，生活中我们整天坐着，这些肌肉处于缩短无力状态，要想恢复它们的力量，就得先恢复他们的长度。
　　& 俯身提膝
　　拉伸之后，通过俯身提膝可以提升屈髋肌群的力量。提膝时注意把膝盖提到最前，直至碰到手肘为止。
　　4做一个最自然的深蹲
　　踝关节在深蹲中并不是主要的运动关节，之前常说的“深蹲不过脚尖”也是为了限制踝关节的参与，让力更集中在臀部。
　　但是健身里把深蹲当做基本功的目的是为了训练正确的下肢蹬伸姿势，而不仅仅是练臀而已，所以在标准深蹲的最后一步，我们要加入踝关节的活动，还原出小朋友们最自然的深蹲姿势，这时候膝盖可以超过脚尖。
　　& 标准深蹲
　　侧面：小腿与上身平行，大腿与地面平行或更低，背部挺直。
　　正面：双脚与肩同宽，脚尖与膝盖朝向一致。
　　发力：小腿、大腿前后侧、臀部、背部同时发力完成。
　　其他：头部、肩部上下垂直移动。
　　五、 学会深蹲之后
　　深蹲这项基本功，可以用到所有涉及下肢训练的动作里。例如在做交替侧弓步时，单侧腿下蹲的要点和深蹲一样，“腰背挺直俯身、胯后移、屈膝”；跑步时腿蹬地也是臀部、大腿、小腿共同发力；在此之后，你可以蹲起更大重量的杠铃，可以完成更高强度地跳跃动作，这时候你才能随心所欲地控制训练的内容，去追求自己最终的健身目标。
　　深蹲的模式在日常生活里也有非常多的运用，比如我们用上深蹲时腿部、臀部的力量来搬起重物，会变的非常轻松，再也不用担心闪到腰。
　　本文为 Keep 原创，未经授权严禁转载，违者必究。
　　――――――――
　　关于Keep：
　　互联网健身App「 Keep-移动健身教练」，为你量身打造最适合自己的健身计划。
　　微信公众号：gotokeep 分享最实用的健身知识、最有趣的生活指南。
欢迎举报抄袭、转载、暴力色情及含有欺诈和虚假信息的不良文章。
请先登录再操作
请先登录再操作
微信扫一扫分享至朋友圈
「Keep」移动健身工具官方账号，分享最实用的健身知识、最...仰卧起坐领衔十大最被误会运动 深蹲竟损伤膝盖
来源：搜狐体育
　　北京时间11月8日，在平时的生活之中，我们经常会随时随地进行一些很简单的小锻炼，自认为来增强自己的身体素质。但实际上，日常生活中我们经常会进行的一些小运动，却是经常会被误解的、甚至是对身体可能造成损害的。
　　1.传统仰卧起坐与卷腹
　　仰卧起坐我们基本都会做，但是这也可能会存在着问题。仰卧起坐训练的重点是腹部中间的腹直肌，就是俗称的六块肌。专业健身杂志就曾经指出，这项训练可能会因下背部过度用力，或上半身太僵硬，造成背部疼痛。改做撑体训练对于核心机群的锻炼会更有效果，而且不需要劳动背部。
　　2.腹部前屈机训练
　　很多人会采用腹部前屈机进行训练，但是专家表示，使用腹部前屈机会让腹肌的训练效果打折扣，因为它让你的手臂、肩膀和腿有辅助出力的机会，你会依靠着这些部位完成动作，而不是运用核心肌力。所以为了达到更好的锻炼效果，不妨选用脚踏车卷腹或者运用抗力球来进行卷腹训练，将会使用到更多的核心肌力。
　　3.滑轮下拉和肩颈后推举
　　用力下拉滑轮或在颈后举起物体，会对旋转肌群造成压力，并且有可能导致长期的肩部伤害。假如你的肩关节的灵活性不足，活动范围很有限，肩膀受伤的风险就相当高。
　　4.腿部伸展机
　　在运动生理学家看来，使用腿部伸展机的针对性太强了，因为它不是模仿日常生活或运动中的任何动作。与其他腿部训练相较，腿部伸展机对整体的肌力和动作效益较差，如果没有做其他运动如弓箭步来平衡前后肌群，最终反而会让大腿后侧的s绳肌负担过重而受伤。
　　5.三头肌伸展
　　做三头肌伸展有些不切实际，这个动作需靠手臂上举哑铃、手肘弯曲向后将哑铃下放靠近背部，上臂贴近耳朵，手肘朝上，再固定手肘上下举放哑铃。如果背部僵硬不灵活的话，你会靠颈部撑住后方的重量，逐渐产生颈部疼痛，并且无法完全伸展三头肌。
　　6.弹震式伸展
　　和这种伸展动作的概念相反，使用“弹震”的方式来伸展并不会增加伸展的幅度。如此可能会使肌肉拉伤，并增加不必要的酸痛。比较适当的伸展方式，是把动作放慢，每个动作持续10至20秒，然后休息一下，再继续增加伸展范围。
　　7.深蹲训练
　　深蹲训练是非常好的大腿训练运动，但如果你让膝关节弯曲超于90度的话，膝盖与下背部就可能因负担过大而有受伤风险。让你的膝盖维持在45度左右，会是更好的选择。
　　8.过多进行有氧训练
　　部分健身爱好者追求过度的训练，但实际上这会给我们的身体造成负担。一趟理想的慢跑或其他心肺运动应该会让你达到最大心跳率的65%至85%，假使你持续这个强度超过45分钟，可能会影响接下来的肌力训练质量，也可能使你练起来的肌力逐渐流失。专家建议，对于那些目的在于肌肉养成的人，建议保持一周三次、每次30分钟的有氧运动，维持肌肉质量；如果有氧练习的时间增加，肌力训练的比例也需相应提升。
　　9.旋转和弯曲腰部
　　旋转或弯腰对于缩减腰围、紧实核心肌肉可能没什么效果，而且太猛烈的腰部活动会伤害下背部。身体挺直、双脚与肩同宽站立于地面，双手拿着健身球往前方伸直，然后往左右两侧慢慢旋转，这种核心训练会有效得多。
　　10. 特定部位的瘦身运动
　　如果试图通过核心训练想让身体的某个部位瘦下来，必须要知道燃烧特定部份的脂肪、特定部位的塑身效果是很有限的。美国运动协会的研究发现，网球选手惯用手的脂肪率和另一只手其实相同。想要增加某部份的肌肉，只要持续锻炼就能达到，但若要瘦身，则需配合有氧运动来燃烧身体脂肪，才能顺利塑身。
　　（Alse）
(责任编辑：赵永杰)
&&&&&&</div
姚明11号球衣正式退役...[]
客服热线：86-10-
客服邮箱：【好纠结】印度深蹲到底伤不伤膝盖？？_ufc吧_百度贴吧
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&签到排名：今日本吧第个签到，本吧因你更精彩，明天继续来努力！
本吧签到人数：0可签7级以上的吧50个
本月漏签0次！成为超级会员，赠送8张补签卡连续签到：天&&累计签到：天超级会员单次开通12个月以上，赠送连续签到卡3张
关注：202,717贴子：
【好纠结】印度深蹲到底伤不伤膝盖？？
视频来自：查了很久，但是很模糊。如果伤膝盖，和配合着做会好一点吗？
古装、民国、现代三装pk...
目前最成功，影响力最高...
在香港电影市场的贺岁档...
嘤嘤嘤哼，人家拿小拳拳...
一个春节从“胖”变成了“...
金鸡报晓贺新春，月吧团...
8大招快速KO奇葩相亲男
机智应对亲戚发问，过个...
若看完还没收到红包，请...
2017春晚趣味表情包来袭
你有一个新年礼包等待领取
等了好久终于等到除夕，...
CGWANG原画培训 「零基础全额退费保障」,原画名企委托培训,高薪工作不是梦
我擦，空蹲还伤膝盖？这让我每周40组负重深蹲的情何以堪啊，感觉膝盖中了一剑
更多的人说全蹲伤膝盖最少，我每周只练一次深蹲。
动作标准到位了可以减小损伤~~~但凡是运动都会有一定程度的磨损
贴吧热议榜
使用签名档&&
保存至快速回贴}