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健身科普：增肌、减脂到底要摄取多少的蛋白质呢？
很多人都在问到底运动健身完之后，修复肌肉或长肌肉，要吃多少蛋白质才够或是喝多少高蛋白乳清才有用？肌肉成长的简单概念「透过重量训练使的肌肉的组织破损，然后再透过蛋白质去修补这些肌肉，在破损及修补的过程中，肌肉即会慢慢的长大。」而市面上很多健身杂志或是书籍，或多或少都会提到健身后要适时补充「蛋白质」，但疑问来了？到底要补充多少蛋白质呢？
而也有书籍或健身教练说明「蛋白质」不重要，而且摄取过多的蛋白质，会伤害到你的肾脏？这些对于摄取多少蛋白质的议题，其实至今仍不断的争论著。像是有健身教练，建议摄取的蛋白质份量是「体重(磅) x 3~4」公克。也就是说，你160磅的话，要摄取480~640公克的蛋白质。而实际上，医疗机构认为这摄取的量已经超过人体所需了！在美国农业部(USDA)建议，每人一天摄取蛋白质的量(RDA, Recommended Dietary Allowance)是「体重(磅)x 0.36」公克，换算成熟悉的公式是「体重(公斤) x 0.792」公克。所以若你的体重是160磅，一天建议摄取在58公克的蛋白质左右；若你的体重是70公斤，一天建议摄取的量为56公克。上面的数据是给美国人的，而国人的建议是，「体重(公斤) x 1」公克。而上面的建议，其实都不符合每个人，不够真实。像是USDA的建议，机构说明这平均每人摄取蛋白质的建议足以符合大部份健康的民众(97%~98%)。基本上，你符合这个摄取量，你就不会死掉。但每个人的生活状况、代谢型态、目标不同，我们真正需要的建议是根据每个人需求及目标，定义出一份标准，作者称为「Optimal Intake Level(最佳摄取指南)」。在The Metabolic Typing Diet(代谢型态饮食全书)一书中，有精准的描述代谢型态：蛋白质型、碳水化合物型及混合型。
■ 蛋白质：找到你最佳的摄取量(PROTEIN: FINDING YOUR OPTIMAL LEVEL)若你想要减重，意指你应该会参考一些简单的指南「减少糖份的摄取」。而实际的研究结果也指出，「多吃蛋白质」能帮助你达成减重的目标，同时能维持你肌肉量。但以上这个研究，反蛋白质主义者(Protein Naysayers)说「不要饮食所有会伤害你心血管系统的蛋白质，它会阻塞你的动脉。」研究员根据上面的反蛋白质主义者提出来的观点进行了研究。实际上，摄取较高含量蛋白质的实验组(有高血压及胆固醇)身体更加的健康，大大的降低了血压、坏的LDL 胆固醇及三酸甘油酯。此外，跟摄取较低蛋白质的实验组做比较，可以降底心脏疾病的发生。所以对于要减重的人来说，以科学的数据来看，你摄取的热量(卡路里)应该有30%是源自蛋白质，不用担心摄取的热量不足。同时，摄取足够的蛋白质含量，除了有助于减重之外，也能改善你心脏的健康。因此，在你每一餐或点心中，摄取一些蛋白质，会让你完成减重目标的过程中更加的简单。■ 蛋白质及能量(PROTEIN AND ENERGY)
先来谈谈有关「血糖(Blood Sugar)」，当你吃进一餐时，你的身体会将碳水化合物分解成糖份，并且送进血液之中，此时血糖指数会上升。这些糖份就是你身体动力的来源。而人体对于血糖非常的讲究，身体让设法让你的血糖指数维持在70~99的指数。胰岛素在人体如何进行
当你吃过多(碳水化合物)时，身体会分泌大量的胰岛素，造成你血糖下降，让你感到疲劳、肌饿，会让你不断的再想进食。而蛋白质可以替换这些碳水化合物，形成蛋白质单元的胺基酸(Amino acids)，相较于高碳水化合物的食物，胺基酸可以大大的降低胰岛素的反应，不会导致血糖有剧烈的变化。蛋白质同时能触发的胰高血糖素(glucagon)释放，可以让你脂肪细胞释放储存的脂肪进入血液，提供能量至肌肉、大脑其任何需要燃料的部位。因此，你吃进的任何型态的食物中，蛋白质对于你的身体来说是最有效率的，控制你的胰岛素也帮助脂肪的消耗。胰高血糖素(glucagon)的作用：刚好与胰岛素的作用相反，它是一种促进分解代谢的激素，使血糖明显升高。血糖降低时，胰高血糖素胰分泌增加；血糖升高时，则胰高血糖素分泌减少氨基酸的作用与葡萄糖相反，能促进胰高血糖素的分泌。蛋白餐或静脉注入各种氨基酸均可使胰高血糖素分泌增多。血中氨基酸增多一方面促进胰岛素释放，可使血糖降低，另一方面还能同时刺激胰高血糖素分泌，这对防止低血糖有一定的生理意义。■ 更多的卡路里燃烧(A BETTER BURN)
当我们在谈论关于卡路里的消耗时，我们比较趋向于「运动」。然而，我们的身体从白天到晚上，持续的在进行能量的消耗，即使我们在睡觉时，我们依然持续的在呼吸，血液一样在循环著。然后，并非所有在身体内的食物都消化完了，还是有食物正在被消化及找地方储存这些能量。在「蛋白质」、「碳水化合物」及「脂肪」中，消耗及处理过程中所需要消耗的能量不同。就像，不同强度的运动燃烧的卡路里不同一样。科学家称这个代谢成本为「thermic effect of food (TEF，中文称饮食生热效应)」。蛋白质跟碳水化合物及脂肪比较，有更高的TEF，意思是说，吃了愈多蛋白质时，身体在消化蛋白质的过程中，需要消耗更多的卡路里。有些情况，但当摄取双重的蛋白质含量时，会增加你一日能量的消耗。基于这个原因，为什么摄取蛋白质能帮助你减重。■ 长肌肉(THE BUILDING BLOCKS OF MUSCLE)
在身体消化蛋白质的过程中，身体会将蛋白质分成解胺基酸(amino acids)。身体对于胺基酸有不同的利用方式，会将他们组合起来，就像小孩子在组乐高玩具及城堡一样。城堡就是你肌肉的组织，要建讲这些城堡，你需要更充足的来源。在建构城堡的过程中，最重要的胺基酸是「亮胺酸(leucine)」，在每天你食用含有蛋白质食物中都能发现它。但为了让亮胺酸能将蛋白质转成肌肉发挥到最大的效果，身体必须要达到一定的蛋白质含量，称为「蛋白质门槛(Protein Threshold)」。科学家估计这个门槛为30公克。你想要长肌肉，30公克的剂量是最理想的。若有在喝高蛋白、乳清的朋友，乳清的成份大部份都是组成蛋白质的元素，像是上面提到的胺基酸、亮胺酸等。由于提炼的过程中，有的是人工合成的，并不是从自然食物中摄取的，所以人体能吸收这些人工合成的成份有多少呢？这就要视每个品牌的品质及人体吸收的状况。肌肉一旦长出来，也开始展开新陈代谢了，在你休息的时候，比起脂肪来说，能消耗更多的能量(卡路里)。你拥有更多的肌肉，在你每天的活动过程中，能更有效的、燃烧更多的脂肪。
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蛋白质对于健身增肌来说是最重要的营养元素！肌肉纤维就是由蛋白质主要构成，要想肌肉长大就必须拥有充足的蛋白质摄入。运动完肌肉的修复和成长，靠的就是蛋白质肌肉成长的简单概念：透过重量训练使的肌肉的组织破损，然后再透过蛋白质去修补这些肌肉，在破损及修补的过程中，肌肉即会慢慢的长大。当我们进行增肌训练的时候，肌肉的纤维细胞被撕裂，在这个时候蛋白质就能起到修复肌肉纤维的作用。等将被撕裂的肌肉纤维修复好的时候肌肉就会变的更加强壮来应对新的训练！因此，想要增肌一定要摄取足够的蛋白质那蛋白质要吃多少呢？蛋白质是三大能量物质（碳水化合物，蛋白质，脂肪）之一：每克蛋白质产生4卡路里热量！人体代谢总热量：人体消耗的能量来自基础代谢（维持生命活动的最低能量）（70%）+食物热效应（10%）+活动消耗（不限）（20%或以上，取决你的日常行为，高强度运动员可能消耗更多）基础代谢计算式：女性:655 + (9.6 x 体重) + (1.7 x 身高) - (4.7X年龄）男性:66 + (13.7 x 体重) + (5.0 x 身高) - (6.8x年龄）例如：某男士体重80公斤、身高180公分、今年24岁，他的每天基础代谢率(BMR)是:66+ (13.7x80) + (5.Ox180)-(6.8x24) =66 +3.2 = 1898.8卡。（维持生命活动的最低能量）那它的总消耗热量约等于2卡！想要增肌的话我们每天摄入的能量需要超过每天消耗的能量！一般建议超过500卡左右（过多容易造成脂肪堆积）知道你的每天需要的热量后，我们再比例合理分配三大营养素一般建议：蛋白质应为总热量的20－30%，碳水化合物应为总热量的50－60%，脂肪应为总热量的10－20%；你的蛋白质吸取量应为总热量之20－30%，以上面那位男士为例:他每天需要3212卡路里来增肌，亦即他每天应吸取{3212*（20-30%）}/4=（160-240）克蛋白质。但这200克左右蛋白质亦应平均分布至每一餐中，如这名运动员每天进食5餐，那么便约为每餐40克蛋白质了。食物选择：蛋白质的蛋白质食物来源可分为植物性蛋白质和动物性蛋白质两大类。一般来说，动物蛋白质的营养价值比植物蛋白质高（氨基酸配比完整）。优质的蛋白质来源于我们的食物：鸡蛋、奶制品、牛肉、瘦肉，鱼、虾、蛋类、乳清蛋白粉等都是非常棒的蛋白质来源
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