男人健身一定要知道如何练就肌肉 休息时间不要过长－健康频道-齐鲁晚报网
男人健身一定要知道如何练就肌肉 休息时间不要过长
现代的男性，健身已经成为一种时尚，肌肉就是他们健身后，最好的显示，但是，还有很多男性朋友，他们练了很久却没有见到效果，很是苦恼，这是怎么回事呢?现在就让男人健身来讲讲，肌肉的练就方法。
肌肉的锻炼方法有很多，你有过一些了解吗?现在就让我们一起来了解一下男性肌肉的练就方法:
　　锻炼时间最好固定
每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15：00-20：00之间，可以考虑作为主要锻炼时间。
　　锻炼时间要适宜
初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜，每次1-1。5小时，但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习，保证肌肉能有效恢复。
如：今天练习肩、腹、胸，明天就练习背、臂、腿等部分。
　　负荷量要根据自己的体力而定
一般说来，发达的肌肉量有效的次数是8次-12次，最少不低于8次，这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%，即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做，不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次，腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。
　　每一个动作需练习若干组
每一锻炼动作需练习若干组，这样被刺激的肌肉才能进入状态，肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些，小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜，不少于两组，有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。
　　休息时间不要过长
每个练习组之间休息时间不宜过长，一般为40秒-50秒之间，大负荷、大强度练习休息时间不要超过15分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。
以上这些都是男性肌肉的练就方法，你看明白了吗?男人健身告诉你，锻炼肌肉一定要有科学的方法，科学的一套计划，还要懂的一些里面的知识等，然后按计划一天天的去练习，天天坚持，配营养餐，这样肌肉慢慢才会出现。
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责任编辑：武秀英
扫描左侧二维码或直接加微信号“qiluwanbao002”关注齐鲁晚报官方微信公共平台。增肌难题：为什么肌肉总是长不大？
　　为何就是无法变壮?
　　你是不是陷入了这种情况：不论如何训练，却总是看不到任何增肌效果?即使是每日、每月、每年，持续不段的训练。健身房已经成为你的家，但你的身材仍是毫无进展?
　　以下几个错误原因，很可能就是你增肌效果不明显、无法建立有品质的肌肉的关键。
训练量僵化
　　动作的次数、训练的组数量多，似乎是一个很有效的训练方式，对于初学者来说。一开始说不定也能增加一些肌肉重量。但经过六、七个月后，一切都会陷入停摆，你会进入作相同重训、却没有任何效果的循环之中。
　　这是你身体的情况：
　　你会因为肌肉肥大而看似变壮，但它并不是机能性的肌肉。增加的肌肉量，是因为肌肉细胞吸收了水份、糖类而增大。但要注意的是，这时能负荷的重量增加，并不是因为肌肉增大增强，而是因为神经系统适应了。简单来说，你的身体只是学会了如何储存水分和养分，当达到一定程度后，就停止进步了。
　　所以就一般的健身者来说，想要增肌，与其利用轻重量/多次数感受肌肉的运动，不如利用大重量/低次数训练，会更有效。每隔一~二个礼拜，就往上增加一点重量吧！
　　不用一次增加太多，一个礼拜往上增加2公斤就好，不要小看小小重量的提升，大海不就是涓涓细流汇集而成的?
　　你可能认为，今天练背，明天练胸，两处肌肉不相冲突。但实际上你没让你的神经系统等复原。一般来说，肌肉大约经过3天的时间，就得到充分的休息，但神经系统等却需要更长的时间。当你训练容易失败，或是重量退步，那就可能就是未充分休息，训练打折扣。
　　3.营养补充不足
　　重量训练之外，营养补充也是重要的一环。这观念已经讲到烂掉，稍微有经验的健身者，都明白这一点。但实际情况却是，知道要吃，也常常吃不到足够的量。没有经过详细规划的饮食，容易补充营养不足。透过一些设计过的饮食菜单，补充足够的营养喔！
肌肉不是一两个礼拜就能看见的成效
　　综合前几点所言，你可能想要速效，然后天天训练，或是觉得次数一多就有效，但这只是你在自我受伤的过程。不要急躁，增肌、训练都是一项长期的过程。只要注意到，小幅度小幅度的往上增加，确认你保持着进步，不论进步多寡，长期下来，一定会有很明显的成效！
健身增肌，不是一件复杂的科学
　　健身，不是一项深奥的科学实验，你不用去找寻一堆大道理，你也不用购买一堆高科技装备。只要你有计画性、持续做、吃、休息，把健身变成一种习惯，这样就可以了！
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