仰卧两头起是怎么练的,每组做几个合适呢-我爱健身网&&&&&&&&& & 正文
最适合运动的几个时间点 最适合早上做的运动
研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行；中度运动应该安排在饭后一小时进行。推出几个最适合运动的时间段轻度运动则在饭后半小时进行最合理。据此可以推出几个最优运动时间段：早晨时段晨起至早餐前 5：30-6：30上午时段早餐后2小时至午餐前 9：00-10：30下午时段午餐后2小时至晚餐前 14：00-17：00晚间时段晚餐后2小时至睡前 19：00-21：00以上各时段运动都有利弊，如早晨时段：人体进行剧烈运动时，可促使交感神经兴奋起来，这种急速变化可使机体产生一系列变化，并影响全天精神状态，对健康有害。另外这个时段血糖正处于低水平，运动会消耗大量的血糖，容易导致的症状。而在上下午时段运动，则又受上班、工作、家务等客观因素的影响。现代运动生理学研究表明，人体体力的最高点和最低点受机体“生物钟”的控制，一般在傍晚达到高峰。比如，身体吸收气量的最低点在下午6：00；心脏跳动和血压的调节在下午5：00到6：00之间最平衡，而身体嗅觉、触觉、视觉等也在下午5：00到7：00之间最敏感。因此，综合来看傍晚锻炼效果比较好。此外，人体在下午4：00到7：00之间体内激素的活性也处于良好状态，身体适应能力和神经的敏感性也最好。所以，专家提倡傍晚锻炼，但在晚间时段，要注意运动强度，否则强度过高会使交感神经兴奋，妨碍入睡。这几个小动作最适合早上做Step1 躺着踏步，伸展臀腿肌a平躺，先将左脚板向下踏，持续4秒。b 再换右脚向下踏，左右重10次。Step 2 左右侧躺，暖化腰腹肌a 平躺，两手微张，双脚并拢后屈膝。b 上半身平躺，双脚同时倒向右侧，持续4秒，左右重复10次。Step 3 腰部回旋，放松骨盆肌双手叉腰，头肩固定不动，腰部以4秒一圈的速度往左边转，左右交替10次。辅助运动1 暖化手腕关节手掌立起，用右手将左手的四指往后弯4秒后松开，然后换手练习，左右手重复弯5次。辅助运动2 活络肩颈关节颈部到肩膀部位经过一夜睡眠的后，很容易僵硬或紧绷，可以将头部慢慢往右边拉，拉到极限后固定4秒，再换拉左边肩颈。这个动作非常适合上班的白领做，如果上班看电脑累了，也可以在工作的间隙做做这个动作，可以防止的发生。
（责任编辑：姚银康 ）
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相关健康数据
石华副主任医师
广州市第一人民医院 男科
擅长：前列腺炎、男性性功能障碍、不育症、男子性传播疾病。
副主任医师
名医专家详细解答 最科学有效的戒烟方法
擅 长：积累了丰富的呼吸道过敏性疾病诊疗经验。特别是在支气管……同一个肌群要做多少种动作才好？
前提：已健身一年，前期购入《施瓦辛格健身全书》及参照微信公众号&硬派健身&作为健身指导，水平应当入门，现目测胸肌发展滞后，后购入《四周练出一身肌肉》（这个书名取的真是...哔了狗了），其中一个问题思索良久，如题。《四周》的观点为：1种，效率最高，肌肉一开运动就可以得到大部分好处，动作过多后期刺激越来越小；相对应的计划为：每隔48小时 全身训练或 上下半身分化训练 间隔也为一天。也有网友提出类似思考：不知道各位前辈怎么看？
不是动作越多越好。肌肉对动作有一个适应期，坚持3周左右的锻炼才能保证运动者高效率的利用该动作增肌。如果处于初级水平，什么动作掌握的好就用什么动作。为了保证对肌群的刺激，尽量采用复合动作。重量及动作的标准程度才是重中之重。动作标准，重量足够的话，一块肌肉（不是一个肌群）只用一个动作做6 7 组即可。补充一点，力竭和肌肉充血不能作为刺激程度的衡量标准。
谢邀，不现在也是有点基础了，可以正常训练了，你发的那个图片里说的很好了，每一个大肌群4-5个动作，每个动作3-4组，每组8-12RM. 每个部位总组数不超过20组。这被认为是增肌最有效的方法，有需要可以微调，到高级可以用一些训练法则，在网上可以搜索韦德训练法则就可以了。
绝大多数自以为是中级训练者的人，其实只是初级而已。哪怕真的是中级训练者，所有以体型块头为主的健美式训练，最简单的指导法则是韦德法则，在保证动作正确，饮食和休息到位的前提下，按照这个法则练上八个月，就会发现自己根本不需要提问了。
健美体系内，对一般人来说，每个肌群要控制在20组内，避免训练过度。但是为了保证训练强度，应在16组以上。不过，以一部分人的训练强度，还没必要当心训练过度的问题。就我个人而言，每个部位会选择一到两个复合动作，每个动作五组，;三个孤立或准孤立动作，每个动作三组。
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做健身练习一天睡几个小时较好？
发布于： 16:59
平时有规律的进行肌肉练习，但因为工作关系，要值夜班，平时睡觉也不规律，正常时夜间加中午可以有7－8小时睡眠，有时夜班睡了，起夜时，白天能再睡一整天，个人体会，一天睡7－8小时时明显不如睡10几个小时以上，可是每天都睡10几个小时难以做到，请问健身练习的朋友们，你们一天睡多久？
发布于： 20:51
具体不好说。 要根据你的工作，休息质量，运动量，运动后的恢复水平，来慢慢调整。
亚运会冠军
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发布于： 21:30
你的最大问题是轮班工作导致的生活（睡眠，工作）不规律问题。长时间的轮班工作会引起精力不能集中和入睡困难，严重者也会出现胃肠道紊乱。
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发布于： 07:33
睡眠是最好的体能恢复方式，关键是提高睡眠质量。
亚运会冠军
金币1665枚
这人很懒，什么都没留下。
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发布于： 09:12
我不用上夜班，每天能睡7－8小时就够了。
亚运会冠军
这人很懒，什么都没留下。
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发布于： 09:39
睡眠是最好的体能恢复方式，关键是提高睡眠质量
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发布于： 16:36
因工作导致生活不规律的人该如何健身呢
奥运会冠军
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发布于： 21:45
夜班，防生物节律紊乱是大事，有意识地让睡眠适应新的作息时间，应保证7、8小时。
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发布于： 20:16
确实胃肠不好，平时吃多一点胃就返酸，因为健身吃太少了也不行，常备胃动力药
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发布于： 09:44
最好能8个小时左右，
亚运会冠军
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这人很懒，什么都没留下。
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发布于： 15:42
基本8个小时以上 &时间少了 感觉没精神 个人感觉
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发布于： 19:47
讲的很贴近实际生活，学习了。
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【健身中做多少组最合适?】
来源：用户
发表时间： 5:48:40 责任编辑：鲁晓倩字体：
对于一个动作到底该做几组几次，这之间又有什么差别，很多人都会抱有疑惑，一种做法会比另一种做法更好吗？今天就好好的来讲讲这个话题并给出一个思路。不同的人不同的肌肉部位对于不同训练刺激的反应其实还是会有差异，所以真的需要自己学习去尝试之后才会知道什么样的更适合你，我在这里只是对通常的安排做一个简单的介绍:做3-5组 每组4-6次更倾向于提高力量；做3-5组 每组8-10次更倾向于针对肌肉肥大也就是增加肌肉体积；做3-5组 每组12-15次及以上更倾向于针对肌肉耐力。至于3次或以下的次数呢更倾向于提高神经系统的募集能力，没提到的7次跟11次则处于前后两者的中间位置。前方重点：我用了更倾向于这个词，意思是即使你用了针对力量的安排，比如5组5次，也不代表你的肌肉维度不会得到提升，而你做10次的重量提升了的话，你的极限重量没有理由不得到一定的提升，所以请不要固执的去认为我要增肌我就只能做8-10次，要增加力量就一定要全部做6次以下的次数。
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