健美比赛要求运动员按照竞赛规则规定的人体造型动作来展示发达的肌肉形态、匀称清晰的肌肉质量、平衡协调的人体骨架结构。规范标准的健美造型动作时运动员充分展示自己加内形体水平的集中表现。裁判员是遵照规则要求，仔细观察比较运动员每一个造型动作所展示出来的肌肉围度、肌肉质量、肌肉状态、肌肉力度、肌肉清晰度以及身体架构的比例形态，逐一进行评判排除名次。
一些高水平运动员由于忽略了造型动作的训练，在比赛中因造型动作不准确、不规范，没能充分展示自己的水平而与优异成绩无缘，甚至与冠军失之交臂，非常可惜。所以健美造型动作的标准与规范至关重要。
要想掌握好规范标准的健美造型技术动作，必须要了解每一个造型动作的技术原理及所要展示的内容含义，并进行反复地、长时间地不间断训练，培养良好的肌肉控制能力，同时提高造型动作的稳定性。
建议健美运动员在每次锻炼结束后，进行一定时间的固定动作造型和自选动作造型训练，不断体验造型动作的肌肉感觉。训练时可以结伴一同 训练，相互纠正或者面对镜子反复 训练，使自己真正能够做到肌肉控制准确到位、造型 动作稳定 规范。
这七个健美动作分别为：
1、前展双肱二头肌
动作要领：两脚左右开立与肩或与髋同宽。两眼平视前方、略带微笑。两臂从身体两侧上举弯曲肘部，肘略高于肩。握拳屈腕、两拳稍向前转，收缩肱二头肌。吸腹、用力收缩大腿股四头肌。
特别提示：不要耸肩。注意用力收缩大腿股四头肌。
裁判员评判重点：双肱二头肌的轮廓、围度、清晰度，以及与身体各部肌群的轮廓、清晰度是否协调。同时观察整体形态。
2、前展双背阔肌
动作要领：两脚左右开立与肩或与髋同宽。两眼平视前方、略带微笑。两臂屈肘，两手置于腰部两侧，略向内侧挤压。吸腹，双侧背阔肌向两侧充分打开。用力收缩胸部、肩部、大腿股四头肌。
特别提示：两肘略微向前扣，胸部略向上提。特别要注意收缩大腿股四头肌。
裁判员评判重点：双背阔肌的发达程度，以及与肩部、臂部、胸部、腹部、前臂肌群、大腿前部肌群的发达程度是否协调。
3、侧展胸部
动作要领：侧向站立，左腿略弯曲，全脚掌支撑。头部右转，面带微笑。右腿弯曲，脚后跟提起，前脚掌触地。右臂弯曲握拳，拳心向上。左手握住右手腕，用力收缩胸肌、三角肌、肱二头肌及前臂肌群。右大腿外侧及小腿肌群收紧。
特别提示：右肩略下沉，上体稍向右侧转体。
裁判员评判重点：胸大肌的轮廓、厚度、形态、清晰度，以及与身体各部肌群的轮廓、清晰度是否一致。胸大肌的发达程度与前臂肌群、三角肌、大腿和小腿发达程度是否协调。
4、后展双背阔肌
动作要领：背向裁判站立，右腿后移，前脚掌触地。两臂屈肘，两手叉腰，双侧背阔肌向两侧充分打开。两肩稍扣，用力展开双背阔肌。收紧臀部，用力收缩右小腿肌群。
特别提示：上体略向后仰，两肘向前稍扣。用力收缩小腿腓肠肌。
裁判员评判重点：双背阔肌的轮廓、厚度、状态、清晰度，以及与上体背部、臀部、大腿股二头肌、小腿腓肠肌轮廓、清晰度是否协调一致。
5、侧展肱三头肌
动作要领：侧向站立、左腿略弯曲，全脚掌支撑。头部右转，面带微笑。右腿弯曲，脚后跟提起，前脚掌触地。右臂伸直，右手与左手在体后相握，用力收缩右臂肱三头肌、右肩三角肌。吸腹，收紧胸部和右大腿外侧及右小腿肌群。
特别提示：右肩可以略下沉，用力收缩右小腿腓肠肌。
裁判员评判重点：肱三头肌的轮廓、形态、清晰度和发达程度，以及与肩部、胸部、腹外斜肌、大腿外侧、小腿肌群的轮廓、清晰度是否协调一致。
6、后展双肱二头肌
动作要领：背向裁判站立，右腿后移，前脚掌触地。两臂从身体两侧向上举起，弯曲肘部，握拳、屈腕，肘部略高于肩，用力收缩肱二头肌、三角肌、上背肌群。收紧臀部、右小腿肌群。
特别提示：上体略向后仰，两个肘部稍向后打开。用力收缩小腿腓肠肌。
裁判员评判重点：双肱二头肌的轮廓、围度、状态、清晰度，以及与上体背部肌群的轮廓、清晰度是否一致。双肱二头肌的发达程度与前臂肌群、颈部、三角肌后束、大小圆肌、冈下肌、背阔肌、竖脊肌、臀大肌和小腿发达程度是否协调。
7、前展腹部和腿部
动作要领：面向裁判站立，左腿前伸，前脚掌触地，身体重心在右腿上。双臂屈肘、双手置于头后，用力收缩腹肌、大腿股四头肌，收紧左小腿肌群。
特别提示：上体下压收缩腹直肌。充分用力收缩大腿股四头肌和小腿腓肠肌。
裁判员评判重点：腹直肌和大腿肌肉的轮廓、质量、形态、力度、清晰度，以及与身体各部肌群的轮廓、清晰度是否协调一致。
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每个动作到底做多少组合适？
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最近看了百度百科上关于健美问题说的一句话比较困惑。原文：“必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。”看下很多健身计划，一般每个动作做3组。请高人解释下。
不同的阶段训练策略不同。
训练初期的话，2-3个动作，每个动作3-4组即可。
训练时间较长，有经验的人可以选择4-5个动作，每个动作3-4组。
适用于专业人士的高级训练阶段，可以针对一个部位采取5个以上的动作，每个动作6-8组，最大限度的刺激该部位肌肉。但是一般情况下，健身房里面99%的人都到达不了这个阶段。
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不同的阶段训练策略不同。
训练初期的话，2-3个动作，每个动作3-4组即可。
训练时间较长，有经验的人可以选择4-5个动作，每个动作3-4组。
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每个动作三组 但是分好几个动作……
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bupafengxue 发表于
每个动作三组 但是分好几个动作……
每块肌肉的若干个不同动作，一般都是重点不同的，还是有点困惑的。
肌肉风云使者(六级), 积分 1884, 距离下一级还需 2916 积分
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simon-Q 发表于
每块肌肉的若干个不同动作，一般都是重点不同的，还是有点困惑的。
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我都没个动作4组。
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这个说法不一定正确，百科也是个人编辑的。
关于锻炼部位，要因人而异。从描述上看应该是属于大多采用每天一个部位，每周休息一天的锻炼方式。
而这个锻炼方式适合职业运动员参考。
一个动作做8-10组，的这个锻炼方法个人认为并不是很科学，因为人体总有一个承受极限。过多的锻炼无维持充沛的体能也比较容易受伤。&&所以，注重锻炼质量，比盲目增加锻炼的方式效果会更好一些。
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bupafengxue 发表于
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谢谢，还是要多学习的。
肌肉风云使者(六级), 积分 2643, 距离下一级还需 2157 积分
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lanceswt 发表于
不同的阶段训练策略不同。
训练初期的话，2-3个动作，每个动作3-4组即可。
谢谢你的答复。
肌肉风云使者(六级), 积分 2643, 距离下一级还需 2157 积分
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肌肉网 发表于
这个说法不一定正确，百科也是个人编辑的。
关于锻炼部位，要因人而异。从描述上看应该是属于大多采用每 ...
谢谢版主。
肌肉精灵王(五级), 积分 919, 距离下一级还需 81 积分
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未解决 (问答版块诚心求解)
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来源：99健康网
医网摘要：卷腹运动是现在最普遍用来锻炼腹部肌肉的一种运动方式，但是很多人还不是很明白卷腹一组做几个比较好，下面就跟着小编来看下吧。
&　　　建议大家一组20个，开始时难以坚持，一定不能偷懒，要严格按照动作要求，哪怕中途稍微停歇。每一阶段的动作要从生疏做到熟练，大约一个半月下来，腹部会变得相当紧致。如果再加上每天40&50分钟的慢跑，&将军肚&自然就不见了。
　　如果在家里难以坚持下来，大家也可以借助卷腹练习机的帮助，将为你提供更科学、更健康的训练方式。
　　Step1平躺于卷腹练习机上，双手握住扶手，双脚自然置于横杆之上，与肩同宽，呼吸自然。注意，背板的颈部通常有明显的波浪纹或记号，是用来提醒颈部的位置。
　　Step2双手向前用力，使腹部弯曲，2-3秒后放松，回归Step1动作，如此反复。
　　加分项：卷腹练习机也可以完成腹肌的进阶训练。只需在做以上动作时将双脚悬空，小腿与地面平行，不要接触横杆即可。但这组进阶训练强度会加大，最好经由教练评估后再做尝试。
　　卷腹的标准动作做法
　　练习目的：强调腹肌上部。动作要领：背靠地面，仰卧，双腿架在你面前的凳子上。你可以将双手放在颈后或者身体前面，随你的喜好而定。向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其离开地面，只需向前蜷缩，让胸腔靠近骨盆。
　　在动作的最高处，有意给腹部额外的挤压，以达到充分的收 缩。然后放松，放低你的双肩，回到起 始位置。这不是一个快速练习，每次反 复都要做得从容且在你的控制之下。
　　通过调整双脚的高度，你可以改变 腹部所受压力的角度。除了把双腿架在 凳子上之外，你还可以试着仰卧在地面 上，用一个你感觉最舒适的高度，把脚 掌抵在墙壁上。
责任编辑：骆凤春
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