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　　作者FitTime App&微博：@一介粗人_
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　　首先我要声明，如果你的下背疼症状已经能影响到生活，甚至让你行动受限，或你已经被诊断有腰椎病，那么你就不应该去健身房练了，这篇文章的训练内容也不适合你，适合你的是就医和听从医嘱、静养，让下背疼缓解。但如果你的下背疼是比较慢性的，或者下背疼让你训练时觉得不舒服，那么希望本文能对你有所帮助。
　　网上有很多即时缓解腰酸的拉伸方法，因为不同腰酸诱因的拉伸动作会不同，并且这也不能从根本上解决腰疼。99%引起下背疼的原因是疼痛点下面的关节所在肌群比较“弱势”，也就是髋关节处的臀部――臀部的弱势让下背过多代偿，因此你需要培养正确的动作发力模式，这模式不仅受用于训练，更受用于日常生活，毕竟训练时间只占你非睡眠时间很小比例；其次，为了让弱势变成强势，你需要加强臀部肌力，更重要的是，通过特定训练去变得“习惯”用臀，让臀成为姿势和功能的主导，而不是你的下背（腰）；最后，你需要强化下背的核心稳定能力，以保证你在后续的训练或日常生活中能维持住正确姿势，并不会因下背弱而在训练中受伤。
　　现在主要针对上述三个思路为大家提供解决方案。
　　Part1 培养正确动作和发力模式
　　首先你要知道腰椎过劳而产生下背疼的错误动作发力模式。
　　将人体看成脊柱-骨盆-大腿，那么能让身体发挥后伸功能（往后延展）的主要有腰椎的后伸和大腿的后伸（也就是伸髋）。错误发力模式下，我们依靠腰椎的后伸来让身体成后伸舒展状态，腰椎后伸确实是重要功能之一，但腰相比于臀太脆弱了，而且腰椎还是神经中枢一部分，过多依赖腰椎实现后伸会引发下背疼。因此我们要依赖身体最强大的核心肌群――臀，去实现后伸，如此才能从根本上解决下背疼。为此，首先你需要保证你的髋关节活动范围不受限，紧接着，你需要学会该动作发力模式。
　　相应拉伸
　　看到这，估计就有人在尝试正确动作了，但有的人会发现自己根本“下不去”，原因是你的髋关节活动范围不够，你需要做些相应的拉伸。
　　1.臀部拉伸
　　2.腿后群拉伸
　　3.屈髂肌群拉伸
　　4.附带两个直接针对下背的拉伸，应该会对你的下背疼有所缓解
　　以上八个拉伸可以按顺序都做一遍，每个部位2-3组，每组20s左右，建议每天都做，尤其是有下背疼的人。当然，上肢的拉伸也不要忽略，尤其是含胸的人，含胸者下背疼的几率会大很多，（←点击左侧蓝字查看文章）有针对含胸的相应拉伸，可参考。
　　学习正确动作发力模式
　　其学名为Hip Hinge（髋关节铰链），如图：
　　中间为正确，右为错误
　　说白了就是，你只依靠髋关节的运动实现俯身和起身，上身保持中立。以下是个简单有效的培养Hip Hinge动作发力模式的小训练。
　　&找根弹力绳绑在两个固定物上，高度为略低于大腿根。
　　&起始：抵住弹力绳往前走，直至快站不住，然后以孤立屈髋实现俯身，动作合格标准是腰不弯；
　　&完成：靠伸髋抵抗阻力来站直身体，起来后收紧臀部并停顿两秒，动作合格标准是腰和骨盆的相对角度保持不变。
　　该训练既可作为日常小训练，也可作为练臀前的臀部及发力模式激活，每次3组，每组15次左右。自省错误动作根深蒂固者，可增加日常训练频率，每天练3-5次。
　　错误演示：
一看就知道哪儿错了，啥也不说了
　　以上是动作发力模式内容，再执行接下来的内容之前，确保掌握这一动作。
　　Part2 加强臀部及养成臀部发力习惯
　　你可以简单理解为，给“Hip Hinge加上阻力去训练”。以下是两个我认为比较好的训练动作，一个自重一个负重，建议两个动作都练。Ps: 这俩也是丰臀效果很好的训练。
　　1.罗马尼亚硬拉
　　这是一个很好的臀大肌和N绳肌训练，是几乎完全符合髋关节铰链式运动的可上重量的抗阻训练，建议放在臀腿日的开头，4-6组，每组10-20rm（动作不熟悉的从小重量开始，做次数相对高一些）。
　　2.罗马椅伸髋
　　这是一个以自重来培养髋关节铰链运动的训练，同时对上臀的刺激也很明显，建议放在臀腿日的近结束部分去训练，3-5组，每组15rm左右（之前没做过的先用自重做，动作熟悉并感觉良好再负重）。
　　以上是两个有效训练动作，建议纳入到你的训练计划中。训练就是这样，想强化就要破坏，想让身体达到一定层次，你的训练就得达到比这更深的层次。
　　Part3 强化下背核心的稳定能力
　　你学会髋关节铰链运动了，但因为你的下背长期屈曲，其还不具备长时间保持挺直状态（更不用说负重了）的能力，因此你需要强化下背核心的稳定能力，说白了就是，你需要通过训练去让下背能长时间维持住挺直状态。
　　此处的关键在于，你需要先培养下背的肌耐力，而不是力量，等耐力提高了再去提高力量，否则“安全姿势”无法运用到生活中，更无法运用到训练中，很容易有受伤风险。
　　接下来是培养下背核心稳定能力的几个进阶性训练，从低阶到高阶。Ps：没有下图中的器械可用罗马椅替代。
　　1.自重稳定
　　&做法：很简单，让脊椎-骨盆-腿保持中立，然后你只需要去维持该姿势几十秒，做若干组。做的时候你应该感受到腰和臀会处于紧张状态，若你的臀没有紧张，说明你在单纯依靠腰去稳定，也说明你的骨盆是处于前倾状态，要让其回到中立。
　　&注意：若这个训练对你没有难度，那么做下一个进阶的。
　　2.负重稳定
　　做法：要点和上述一样，只不过是双手抱负重。
　　注意：建议从小重量开始，不要一上来就拿太大重量，要是该重量你无法维持30s，那么就别继续加重；如果你能拿25磅以上去维持30s，那么加入下一个进阶训练。
　　3.负重抗旋稳定
　　做法：在上身维持中立稳定的基础上，手单侧负重，将重量侧向偏离身体一定距离，在此状态下维持若干时间。注意负重后你的脊椎不要有任何的扭转，要保证中立，否则不安全，也达不到你想要的训练效果。
　　注意：仔细感受左右抗旋能力的细微差别，可以用坚持时长的差别来简单衡量，然后通过弱侧尽可能坚持力竭或者弱侧多加一组去强化，但前提是确保左右姿势对称。由于大重量抗旋训练会有粗腰风险，因此害怕腰粗的不需要负重太多，20磅足够，实际上你也不需要负重那么多来实现训练目的。
　　以上是三个进阶性的提高下背核心稳定能力的训练，可以放在任何训练日的力量训练部分的最后，每次做3-5组非抗旋稳定（视自己水平决定是否负重），水平高的可每边多加2组抗旋稳定训练。
　　这种稳定性训练不像传统力量训练，你的训练目的是让身体“习惯”这种稳定，并且运用这种稳定，而不是让肌肉休息、恢复、生长。因此其负荷渐进的方式在于“训练量渐进”――慢慢增加训练频率，直到你的下背没有问题。比如刚开始你每周练2次，下周你可以尝试练3次，最后你甚至可以每周练4次。
　　以上是关于如何用力量训练去从根本上解决慢性的下背疼。不过就像开头所说，训练只占声明的很小一部分时间比例，要想真正摆脱下背疼，你需要 养成正确的姿势习惯，比如 （←点击左侧蓝字查看文章）、 （ ←点击左侧蓝字查看文章）等，将正确的动作运动模式运用到生活中，并养成健康的生活习惯，避免久坐。 希望所有训练者都能实现健康和身材并行。
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跑步后屁股疼
健康咨询描述：
请问，我参加完跑步（1200m）后屁股（屁股肉）疼，这是怎么回事？跟平时的运动有关？要是平时缺少运动会导致这种情况么？
想得到怎样的帮助：请问，我参加完跑步（1200m）后屁股（屁股肉）疼，这是怎么回事？跟平时的运动有关？要是平时缺少运动会导致这种情况么？
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&&&&&&病情分析：&&&&&&你好，这种情况需要检查一下的&&&&&&指导意见：&&&&&&检查下骨盆平片，无异常的，用解痉止痛的药物治疗下
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&&&&&&这是正常现象，不用担心。&&&&&&平时比较少锻炼的话，突然过度运动导致的肌肉疲劳，乳酸沉积就会引起肌肉疼痛。&&&&&&呵呵。不酸不痛的话才是不正常的呢。&&&&&&一般是，运动过后的24小时后疼痛会最明显，然后就会慢慢减退。三天内就会恢复不痛了的。如果确实还痛的话，建议去医院检查
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&&&&&&您说的非常正确,就是平时运动过少引起的.
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为什么爬山会屁股疼呢
经常进行体育锻炼能够很好的帮助我们改善，其中就是最好的一项运动，它不仅能够改善同时还能达到很好的减肥作用，但是很多人在爬山以后会有屁股疼的现象，往往总是特别的担心害怕是由于其他的一些疾病所引起的，因为一般爬山的时候会引起腿疼，下面一起了解下为什么爬山会屁股疼呢
为什么爬山会屁股疼呢
太久不运动，猛地大运动量就会肌肉痛。小腿痛你理解了，因为上山小腿用立嘛。其实屁股的肌肉也会用力。你仔细捉摸一下你上山的动作，你向上攀登的时候，其实你的股四头肌，臀大肌，小腿腓肠肌和肌，还有股二头肌都会用力。如果你太久不运动，突然运动就会痛。
有BB经常锻炼身体是很好的。不过不能剧烈运动啊。不知道你以前身体是否健康，如果你不知道这个运动是不是对BB有影响，最好咨询医生。屁股痛不会对BB有影响的，主要还要注意你的运动强度，不要作猛烈的运动，和使自己感觉过于疲劳的运动。
健身的朋友都或多或少的都遇到过肌肉酸痛的情况，尤其是刚步入健身的人，他们急于求成，3分钟热血来了就猛练一通，结果导致肌肉酸痛。
肌肉酸痛分为2种，一种是运动时或运动完即刻出现的肌肉酸痛，这是由于乳酸推积所致，因为这时乳酸含量达到高峰;另一种是运动第二天或第三天肌肉酸痛，这种酸痛大多因肌肉损伤所致;偶尔的肌肉纤维损伤导致的肌肉酸痛不足为奇，因为肌肉的生长的过程就是肌纤维的破坏到恢复的超量恢复过程，但长时间或剧烈的肌肉酸痛就是训练过度的体现，会对身体产生很大危害。
预防的肌肉酸痛的方法有:
1、做好健身前后的肌肉拉伸动作，以静态拉伸为主。
2、一定要循序渐进的原则，无论是负重还是训练强度，对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛，何况是负重呢，无论你能举起多大的重量，都要从零强度慢慢加上去。
3、健身后补充和碳水化合物进行肌肉的修复。
上面就是对为什么爬山会屁股疼呢的介绍，通过了解以后我们知道爬山引起屁股疼也是一种正常的现象，都是由于疲劳过度或者爬山的方法不对等所引起的，我们平时在生活中进行爬山运动的时候一定要掌握好一些技巧，另外平时也要经常进行体育锻炼之后再进行爬山，这样才不会觉得特别的疲劳。
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