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正手、反手引体向上——打造超级上半身
引体向上会迫使你拉起自身体重。它是发展上肢力量和肌肉体积的最佳力量训练动作。不幸的是，它的难度很大。非常大。
如果你刚开始练习，很可能一次动作都完成不了。本文不仅会教给你如何正确完成引体向上，还会告诉如何利用加重来提高难度。
什么是引体向上？
在单杠上悬垂，手臂伸直，拉动身体上移，直到下巴过杠。正手、反手引体向上的不同在于握法：
正手引体向上。掌心朝向身体前方。肱二头肌用力更少，背部用力更多。难度更大。
反手引体向上。掌心朝向自己。肱二头肌用力更多。难度更小。
其他的引体向上变化动作还有：掌心相对，拇指与四指处于一侧，毛巾引体向上，粗杠引体向上，正反握引体向上，水平引体向上，摆动引体向上等等。
发展肌肉。引体向上会迫使你拉起自身体重。这会给你的身体施加压力，发展手臂和背部的肌肉。
握力。引体向上对涉及到抓握、格斗、拉的体育项目都有帮助，如MMA、攀岩。
辐射。引体向上能力的提高对于涉及对抗肌的动作也有帮助：推举、卧推。
肩部健康。利用杠铃划船、引体向上等拉的动作去平衡卧推等推的动作，能够防止肌肉发展不平衡。
如果你一次引体向上都做不了，怎么办？
无论你采用哪种方法，拉动身体上移时都要像没有器械、没有人在帮助你一样。引体向上有没有辅助，感觉是非常不同的。此外，永远要争取达到更多的次数。
反手引体向上。反手引体向上比正手的难度更小。如果你完成不了一次正手引体向上，就尝试反手引体向上。随着力量的增加，你可以交替进行这两种训练。
弹力绳。拿一根弹力绳，一端系在单杠上，一端围在膝上。
请求帮助。请某人用双手抓住你的体侧。当你拉动身体上移时，让他用深蹲推举来帮助你用力。
摆动引体向上。拉动身体上移时摆动髋部。
利用动力。跳起，利用这个动力。使身体下降时要有控制。这个动作会使你的背部和手臂感觉疼痛，要有心理准备。
我的体重太大，做不了引体向上。
你的体重并不是问题，力量才是问题。如果你希望提高引体向上的能力，就多多练习。
辅助引体向上机和T杠下拉
不要用这两种机器。如果你希望提高引体向上的能力，就练习引体向上。你使用机器获得的力量无法转移到引体向上当中。
缺少平衡。你使用机器时不必使自己保持平衡。当你做引体向上时，力量会大大下降，因为它的难度更大。
心理因素。使用辅助引体向上机时，你使用的力量更小，因为你知道机器会帮助你上移。
再说一遍：如果你希望提高引体向上的能力，就练习引体向上。使用机器只会浪费时间。如果你连一次动作都完成不了，可以尝试上面介绍的方法。在一个月内，你就能完成一次引体向上了。
负重引体向上
等到你能够连续完成10到15次引体向上之后，可以加重，以增加挑战性。
双腿夹一个哑铃。这样还能够练到你的腹肌。使用的重量不能超过10到20公斤。
背包。背一个背包，里面装铃片。
腰带和铁链。系一个腰带，连上一条铁链，铁链下端挂铃片。
引体向上的做法
起始动作为静止悬垂，手臂伸直。在动作顶点下巴过杠。
挤压单杠。使单杠靠近你的手指而不是手掌，这样不容易形成老茧。
在最低点呼吸。在最低点呼吸更容易。拉动身体上移之前深深吸气。
挺胸。不要让肩部前移，这样容易受伤。胸部先向上移动，使肩部保持在后方。
向上看。永远不要向下看。眼望单杠，眼望你希望拉动身体到达的地方。
双肘指向地面。想着使双肘指向地面，这样便于背部用力。
弯曲双腿。双脚交叉。双腿笔直下垂不利于用力。拉动身体上移时应挤压臀部肌肉。
引体向上的最常见错误就是减小幅度，下降不够低，或上移不够高。
手臂没有伸直。起始动作为静止悬垂，手臂伸直。不要做小幅度引体向上。
肩部前移。胸部先上移，同时想着使双肘指向地面。
利用髋部动作。使双腿与躯干保持在一条直线上，除非你是在练习摆动引体向上。
下巴没有过杠。鼻子或前额与杠同高是小幅度引体向上。要使下巴过杠，除非你根本没有能力这样做。
我引体向上终于能做5个了
<font color="#7 发表于
我引体向上终于能做5个了
引体向上绝对好动作，在视频区看了几个，太震撼了。
yty914 发表于
哈哈，这个需要慢慢来。
什么引体向上啊？做两个？做5个？& &
<font color="#7 发表于
哈哈，这个需要慢慢来。
刚开始的时候仰卧起坐一个都做不起来。。。。
yty914 发表于
刚开始的时候仰卧起坐一个都做不起来。。。。
仰卧起坐一个起不来了，夸张点吧。
<font color="#7 发表于
仰卧起坐一个起不来了，夸张点吧。
真的。。。哎。。。一场病把所有基础都摧毁了
它是发展上肢力量和肌肉体积的最佳力量训练动作
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副主任医师用哑铃练引体向上-哑铃能练引体向上吗 _最新参考文摘
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用哑铃练引体向上 哑铃能练引体向上吗
用哑铃练引体向上
设备只有哑铃，请问怎么个举怎么个练才能有效提高我引体向上的能力呢？具体动作轻说出来，谢谢了，如果没有这种方法，那么请问，怎么练才能提高引体向上的能力呢？我现在一个都引不起来郁闷~~~
双手动作，动作要领，双手握住哑铃自然下垂，拳眼相对，能拉起来引体向上就去单杠上训练，收紧双臂，将哑铃向后背提拉到极致，保持背部收紧，过90度即可，身体不可摇晃。4，躯干向前弯曲，保持腰背笔直，我发的图片前两个动作练习背部，后两个动作练习肱二头肌和前臂，每组10个，训练前需热身。1，俯身哑铃划船，是练习引体向上，双脚与肩同宽，膝盖略曲，不可用爆发力，等你这些动作练习一段时间，左臂弯举，交替进行，右臂弯举，下的同时，3图是一个动作)单臂哑铃划船，动作要领，不要借力，可双手同时动作，也可交替动作，做3组，做交替弯举，双手各做3组。3，站姿哑铃弯举，双手握哑铃放身体两侧，拳眼朝外，双脚与肩同宽，屈膝，至于手掌的耐磨还得靠多挂单杠来练习习，拉不了，也去挂一挂，希望对你有帮助。我为你推荐几个动作，看图，一般找床边即可，各弯举10次，做3组以上动作要控制节奏，坐稳，坐直。每组10个，切记选择合适的重量，毕竟在你的最终目的，将哑铃用肱二头肌的力量弯举，坐姿哑铃交替弯举，找一个固定的小凳子或其它物体，然后控制哑铃回到起始动作，重复10次，做3组。2，(2，单膝跪在床边，同侧手支撑身体，另一脚踩地，单手做划船，这个动作在双手划船之后做要想引体向上拉得多，主要加强背部肌群力量和肱二头肌力量以及前臂和手掌的硬度，不然力量再大，力量增强后，双手握哑铃放身体两侧，拳眼向前，手掌太嫩，身体挂不住那么久就磨泡了
即使真有这样的哑铃，并不能完全取代引体向上，还是可以做到的。而且，也很难找到和自己体重相当的哑铃呀。个人建议进行以下三个训练：1、哑铃划船，练习中也很容易出危险。在通过哑铃训练提高了肌肉力量之后、哑铃锤式弯举：主要作用是增加二头肌和肱肌的力量。3。不过，上面说的只是模拟训练：模拟引体向上后半段的动作（手臂从与身体垂直的位置运动到贴近身体的位置），主要训练背阔肌的力量。2、哑铃曲臂上拉，从而达到提高引体向上的能力，这两块肌肉在引体向上中也会用到，对肌肉力量的训练部位还是略有差异的哑铃是不可能练习引体向上的。但是通过哑铃训练来提高上肢的力量：模拟引体向上前半段的动作（手臂从完全伸展的位置运动到与身体垂直的位置）
1、首先要分析你为什么做不起引起向上？引起向上需要带动哪几个肌肉部位？2、引体向上主要需要手臂力量，背部力量的支持，你做不起，可见你的手臂力量和背部力量差，那么用哑铃进行这几个部位的锻炼，力量增强了，便可以去不断尝试由能做一个到做5个，都是有个过程的。3、引体向上是一个克服自身重力的动作，也是一个基础的动作，锻炼的充分可以提高自身素质很多。
首先我想说的是：一楼的“小剑卍解”是在照搬我以前的答案！！哎，麻烦你也改改啊。。。直接复制粘贴。。。我的原帖地址： 哈哈！！恭喜你，找对人了。首先，要从你的小臂力量加强练，臂力器（用两手向里折的那种，每天练组，一组10个到二十个，视你的进步状态具体而定。）其次，你可以选择吊杠微起，起不来没关系，但要练出来感觉。你可以摆动，腹部前挺，小腿后摆，再伸直躯干，利用这种摆动，上杠会轻松的如果只有哑铃的话，可以集中小臂力量练习，模拟肌肉拉伸即可向上拉伸就行，分组分量练习，还是找在杠上的状态最重要。不要怕辛苦，我连出来一手茧子，磨破之后，有练出来一手茧子，从一个起不来，到现在已经能起来20个左右了……谢谢！祝你成功！！！
现回答第一个，不可能办到。
第2个我教你吧：1.先在家支一个矮单杠，用两把椅子和1个棍子固定好（什么棍子都行，拖把或扫把的把手之类的）。或去外面找矮单杠，很多小区便民健身设施里都有。2.躺在矮单杠下面，上胸正对杠，最好杠和身体保持伸手碰不到的距离。3.宽握杠，身体除了脚跟着地其他部位悬空，然后上拉至胸碰单杠，再下来，如此循环这种做法适合不能做引体的人锻炼引体能力，效果不错，而且起步很低，女孩子也能做。祝你成功。
一天60个引体向上和80个哑铃多久能练出肌肉?：
一天60个引体向上和80个哑铃针对臂肌6天足以能练出肌肉。但必须是持之以恒,坚持不懈的努力付出才行。...
引体向上和哑铃哪个更有助于锻炼手臂的力量：
哑铃相比可以锻炼的手臂更均匀,而引体向上的反手握法主要锻炼的是肱二头肌。 哑铃二头肌做法: (1)俯...
用哑铃怎么锻炼做引体向上才可以多做几个：
哑铃上举可以提高手臂和背部肌肉力量,体重也要控制。多练习俯卧撑可以很好的提高引体向上的能力。
哑铃对引体向上有帮助吗?：
有帮助,引体向上主要靠背阔肌,哑铃就可以练背阔肌,所以有帮助。
怎么练哑铃帮助练引体向上：
哑铃卧推,平卧哑铃二鸟,上斜哑铃卧推,上邪哑铃飞鸟。 引体向上,是单杠的第一栋,能达到增长臂力及全身...
练完引体向上要休息几天?每天都做肌肉会不会练死? 哑铃能跟哑铃配合吗?(就是一天引体向上 一天哑铃)...：
一,每天练习肌肉肯定不会练死,但是它会很累,给它一个休息的时间,二天练一次,练的时候最好集中一次练完...
没有哑铃和单杠,怎么练好引体向上：
如果是正手的引体向上,做俯卧撑;如果是反手的引体向上,可以用容量比较大的饮料瓶装满了水后代替哑铃进行...
我买了一个10kg的哑铃,是初学者,练这个能不能对引体向上有帮助?能不能练出手臂肌肉?：
引体向上主要是靠背部肌肉和斜方肌,哑铃练习斜方肌比较简单的动作是哑铃反握划船。练背肌是哑铃俯身侧平举...
想做多正手的引体向上、该用哑铃怎么锻炼?：
如果本来就可以做上几个正手引体向上,接下来每天多做正手引体向上就可以了。每次做正手引体向上到力竭,做...
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关于正手和反手引体向上的问题
新人上路，才练了3个月多，小背微见，之前没做过引体向上，主要靠硬拉，哑铃划船，杠铃划船，器械划船，颈前下拉，颈后下拉这些动作交替进行训练，看了网上颇多对引体向上有助于练背的文章，就有个小问题出现了，正手引体向上和反手引体向上到底哪个对背的刺激更有效？或者是对背不同部位的刺激有效？还望各位前辈指教
都练就可以了。练出感觉自然自己就知道了。
=。= 正手的不会 总觉得正手的拉上去时候肩膀戈着，力量也稍显不足。。。
练背优先正握，反握肱二头发力太大。
正手宽握引体难度最大，反手容易很多
其实都有用的！！！！！！！！！！！！！！！
哪个可以先练那个 一般是反手容易
正手刺激比较大 反正练肱二多
哪种做下来后背疼死就来哪种 我现在玩正手超宽握距 15个上下做组
正手宽握最好.背扩肌锻炼最好.
窄握和反握二头肌辅助用力比较大,对背的锻炼减少
:cool::cool:}