七种保护肩部的锻炼方法
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【原】七种保护肩部的锻炼方法
肩膀是最复杂也是最容易受到伤害的关节，从现在开始就要保护它们的健康。
所有的身体活动都离不开肩膀，肩膀的组成非常复杂，有很多关节，大多数的身体活动都通过关节来完成，但是关节也非常容易受到慢性或急性的损伤。
肩胛骨由四个肩袖肌肉（冈上肌，冈下，小圆肌和肩胛下）组成。在活动手臂的过程中，如果不能适当的调节肩袖肌肉，可能会对肩袖的肌腱造成伤害。
保护肩膀的秘诀
为了更好的制定保护肩膀的方法，我们必须检查几个关键的部位。
关节的稳定性
肩胛骨足以稳定关节，四肩袖肌肉足以稳定肱骨，另外，前锯肌和胸肌小在稳定关节时也起到一定的作用。因此加强前锯肌和肩袖肌肉的锻炼对于增加关节稳定性至关重要。
关节的灵活性
盂肱关节和肩袖肌肉不仅要保证关节的稳定性，还必须要保证关节的灵活性。肌肉僵硬、关节痛会影响身体的灵活性。如果不进行适当的关节活动，将会严重影响关节的灵活性。
灵活性是关节健康的重要指标。虽然肩关节很灵活，但还是会受到肌肉的限制。为了保持灵活的肩膀，肌肉的张力应保持平衡，并经常做伸展练习，这对保护关节很重要。
在同样的锻炼环境中，关节刚度足够就不会轻易受伤。
在拿杠铃或哑铃时，有三种姿势可以使用：前，后和中间。研究表明，正确的握姿有利于肩部的健康。
在最后，每一个关节的力量都至关重要。强有力的肌肉在运动过程中至关重要。因此，一个人肌肉越强壮，一些挑战性的运动就越容易完成。
影响健康的因素
要了解影响肩部健康的因素，我们应该将常见的风险分类。
我们不能单独的观察肩膀的每一部分，必须把它们作为一个整体来观察。
7阶段训练方法
阶段1：静止锻炼法
在锻炼的开始，通过静止练习，可以肌肉的耐力。
提示：保持头部平直，不要抬头或低头。挺胸，使头、肩、臀部和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收紧，使脊椎骨处于自然弯曲的形态。
建议：3组时间可以选择：30秒，60秒，75秒
侧平板支撑
提示：初学者应该采用屈膝的动作。高水平的健身者可以使用直腿的动作。同时，头不能下垂。
建议：每一侧都有3组时间可以选择：30秒，45秒，60秒
提示：进入完全撑起的俯卧撑姿势，慢慢降低高度，使肘部弯曲，下巴与地面保持一定的距离，同时保持身体挺直，保持躯干与地面平行同时头部朝向地面。保持这个姿势。
建议：3组时间可以45秒，60秒，70秒。高级健身者可以适当地延长时间。
阶段2：肩胛骨锻炼
在这个阶段，我们将集中精力提高肩胛肌肉的稳定能力。
提示：保持腹部僵硬，双臂伸展，慢慢放低身体，使肩胛骨回缩。然后使胸部离开地面身体向上抬起。
建议：做2组，每组做15-20个。
Y形和T形训练
提示：脸朝下躺在一个倾斜的台阶上，伸直手臂。第一个位置应该像一个字母“Y”。第二个位置类似于字母“T”。在整个运动中，要尽可能的使你的手离你越远越好。这是一个常见的肩胛骨升降运动。
建议：初学者做2组，每组15-20个。中等水平或高水平的健身者，双手拿哑铃并保持手臂伸直，做2组，每组15-20个。
直立水平摆臂
提示：&站立，双脚分开与肩同宽。手臂放在身体两侧，身体向内，把手臂到身体的中部。然后用力向外摆动手臂。
建议：每侧做2组，每组做12个
阶段3：强度练习
我们必须适当地增强肌肉强度。
提示：在本次练习结束时，绳子应该在头的一侧。你的重心应该在身体中间，要压低肩膀，以避免受伤。
建议：做3组，每组做12个
阶段4：力量训练
与灵活性训练类似，但是会增加一些阻力和速度训练。
提示：做出类似投掷棒球的动作。一般2磅到4磅重的球就可以了。扔球的速度要快。要是没有球，可以抱一个哑铃并模仿扔的动作。切记不要扔哑铃！
建议：做2组，每组做15-20个。
阶段5 ：整体练习
由于每一种练习都是相互关联的，现在必须将它们整合为一个整体。所以现在最重要的是要掌握每一个动作的核心。
提示：在长凳或地板上躺着，抓住靠近头部的固定物上，抬起双腿，弯曲膝盖和脚踝，让臀部，膝盖之间成90度角。建议：做3组，每组8-15个
阶段6：混合练习
这种混合训练，可以经常训练整个肩膀，这有利于肩膀肌肉 的健康。分别有以下训练方式。
侧平板支撑
站立水平摆臂
阶段7：恢复训练
肩膀健康是非常重要的，肌肉放松对于保证肩膀健康也是至关重要的，肌肉放松可以增加血液流量，保持肌肉韧性。因此健身的人们在完成训练之后可以使用一些工具或者进行按摩来放松肩膀肌肉。
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TA的最新馆藏　　现在很多男性朋友的肩部不仅狭窄而且下垂，那么导致的后果就是穿什么衣服都衬托不出身材，而且容易滑肩。下面我是男神为大家准备了一套杠铃肩部训练：助你摆脱肩窄下垂!下面一起来看看：
　　一、杠铃颈前推举
　　1、锻炼方法
　　(1)开始准备：采取坐姿，两手握住横杠，握距稍比肩宽。
　　(2)动作过程：掌心向外，将杠铃贴脸上举，举起至两臂伸直;然后，慢慢循原路放下至肩部附近。
　　2、练习次数：8-12*4组，组间休息45秒。
　　3、锻炼部位：三角肌前束。
　　4、注意事项
　　(1)动作开始后，只能手臂动，身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时，上体不要后仰。
　　(2)不要推举时憋气。
　　(3)整个练习过程中，手腕用力并保持固定，因为手腕的前后摆动会增加受伤的概率。
　　二、杠铃直立划船
　　1、锻炼方法
　　(1)开始准备：两脚自然开立，两手握杠，握距大约一拳距离。
　　(2)动作过程：把杠铃徐徐向上拉起，直到横杠到达下胸部水平高度。静止1秒钟，让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直，重复在做。
　　2、练习次数：8-12*3组，组间休息45秒。
　　3、锻炼部位：三角肌前束。
　　4、注意事项：上拉时要让横杠尽量贴近身体。上拉时身体不要摆动。下垂杠铃时要徐徐而行，最后让杠铃尽量下垂。
　　三、杠铃后肩划船
　　1、锻炼方法
　　(1)开始准备：俯身，使上半身与地面几乎平行，膝关节稍屈;或直接平趴在长凳上，肩在长凳前段露出;正手宽握杠铃，握距比肩宽。
　　(2)动作过程：向上拉杠铃，展肩直至上臂耸起;循原路缓慢有控制的下放，重复。
　　2、练习次数：8-12*3组，组间休息45秒。
　　3、锻炼部位：三角肌后束。
　　4、功效：杠铃后肩划船是锻炼肩部和后背的经典动作，可以很好地塑造肩部形状。后肩划船有很多种类，可以用杠铃或哑铃做，也可以用绳索机、史密斯机等器械完成。
　　5、注意事项
　　(1)宽握杠铃，向上拉起时，双臂不要夹住身体，应有距离。
　　(2)向后要有充分展后肩的动作，上臂应向上拉升至尽可能高的位置。
　　(3)俯身后的躯体一定要与地面平行，否则动作对三角肌后束作用不明显。　　导语：背部是人体的重要部位，背部的挺拔与否，直接决定了一个男人整个形体的优美程度。一个结实健美的背部，不仅会让你看起来形态优美、线条流畅，整个人也会显得高很多。那有什么锻炼方法能加强呢？　　　　（一） 引体向上　　　　目标锻炼部位：背阔肌。　　　　动作要领：　　　　双手抓住单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。　　　　握距：　　　　宽握引体向上，针对背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度；窄握引体向上，针对背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。　　　　握法：　　　　一般用正握，但是也可反握，反握引体向上可以对肱二头肌会有明显的刺激。　　　　注意事项：　　　　⑴ 每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下放到最低，向上拉到胸部，尽可能的高，只有这样才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条。　　　　⑵ 动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松，使背阔肌充分伸长；每练完一组后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌，这一练习重要性在于能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。　　　　（二） 游式挺身　　　　目标锻炼部位：竖脊肌。　　　　动作要领：　　　　⑴ 俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。　　　　⑵ 腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部。　　　　注意事项：　　　　⑴ 这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬。　　　　⑵ 此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。　　　　（三）俯卧两头起　　　　目标锻炼部位：竖脊肌。　　　　动作要领：　　　　完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。　　　　注意事项：　　　　⑴ 这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬。　　　　⑵ 此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。　　　　（四）俯身单臂划船　　　　目标锻炼部位：主要锻炼背阔肌中部（内侧）。　　　　动作要领：　　　　⑴ 屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。　　　　⑵ 把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。　　　　注意事项：　　　　⑴ 初始不使用大重量，技术稳定后在逐步增重。　　　　⑵ 训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。　　　　（五）直腿硬拉　　　　目标锻炼部位：下背。　　　　动作要领：　　　　双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。　　　　注意事项：　　　　为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。　　　　（六）俯身双臂划船　　　　目标锻炼部位：背阔肌。　　　　动作要领：　　　　俯身微屈膝（或爬与登面），两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。　　　　注意事项：　　　　划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
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All rights reserved→ 如何锻炼可以让肩膀窄一点？
如何锻炼可以让肩膀窄一点？
健康咨询描述：
我今年16岁了，以前有点胖，现在有锻炼了不算胖，但是肩膀还是宽，我想要窄一点这样穿衣服会比较好看。请问医生有什么办法能让肩膀缩小？怎么锻炼？（比如锻炼背肌会使肩膀变小吗？还是怎么办？）
想得到的帮助：
（比如锻炼背肌会使肩膀变小吗？还是怎么办？）
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擅长: 针灸治疗颈椎病、腰痛、膝骨关节炎、足跟痛、网球肘、
帮助网友：328称赞：3
&&&&&&病情分析：&&&&&&减少肩甲骨之间的距离可以缩小肩膀，相关的肌肉是菱形肌和斜方肌，建议您到健身房请个私教，系统练习一下，健身的关键是对解剖的熟悉，和严格按肌肉走向锻炼，否则可能锻炼其他地方肌肉，而与你的期望相差甚远。&&&&&&指导意见：&&&&&&去健身房请私教，你的要求在健身行业是非常普及的课程！或者网上好好学习解剖，菱形肌和斜方肌（尤其是中段）。
擅长: 中医儿科,主要对小儿发烧,呼系统疾病,小儿腹泻病
帮助网友：7421称赞：14
&&&&&&病情分析：&&&&&&一般这种情况的话，肩膀锻炼的话还是可以通过训练的。&&&&&&指导意见：&&&&&&一般可以紧实背部的线条，一般肩膀的话，也可以适当的改善，建议通过正规方法
帮助网友：24429称赞：172
&&&&&&病情分析：&&&&&&您好，肩膀宽是先天性的，遗传性的，您的父亲或者是母亲都会有的。&&&&&&指导意见：&&&&&&一般是很难改变的，但是您现在瘦了的话，一般来说还是可以小的，锻炼背肌也不会让肩膀减小。&&&&&&以上是对“如何锻炼可以让肩膀窄一点？”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！
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