减脂期间，一日三餐蛋白质、脂肪、碳水化合物的比例是多少减脂期间，一日三餐蛋白质、脂肪、碳水化合物的比例是多少多用轻体工坊百家号妞儿们，每天都要吃饭，你们知道怎么吃最健康吗？一日三餐，碳水化合物、蛋白质、脂肪三大营养素最科学的摄取比例是多少？酱酱，这听起来像一个技术贴呀？是得，有言在先啊，数学不好的妞儿要先补课了。美国农业部（USDA）建议每日摄取量：碳水化合物45~65%，蛋白质10~35%，脂肪20~35%，在这个区间内，都是健康的。也就是，很多人“避之不及”的碳水化合物，每天最低也要占比45%；“深痛欲绝”的脂肪，每天最低也要占比20%。邱医师认为，一个正常人每天的饮食分量应该是这样的：碳水化合物55%，蛋白质15%，脂肪：30%也就是，如果你不减肥，不增肌，每天有运动习惯，按照上面的比例吃，就能保持身体健康，精力充沛。如果想要增肌应该怎么吃呢？增肌需要碳水化合物促进肌肉生长，需要蛋白质来合成肌肉，比例可以调整成：碳水化合物60%，蛋白质20%，脂肪：20%辣么，如果想减脂呢？经常看我文章的妞儿肯定会脱口而出吧！那就提高蛋白质的摄取量，杀死食欲，让你吃的更少。没错，这是最聪明的做法，前面说过，碳水化合物最低45%，脂肪最低20%，简单加减后变成：碳水化合物45%，蛋白质30%，脂肪：25%酱酱，那你说说，网络上流行的低碳饮食，比如说「生酮减肥法」、「麦吉减肥法」是肿么回事？最好的饮食方式是可以长期坚持的。实话实说，快速减肥，低碳饮食确实有奇效，但它最大的问题是不容易坚持，而且需要专家指导，自己摸索，很容易饿！困！注意力不集中！大姨妈走失·····好，酱酱，听你的，我就按照你说的饮食比例吃就能瘦了吧？不能。按照这个比例，每天无节制的吃，胖的更快。（尴笑）减脂第一原则是总量控制。在保证营养均衡情况下，制造热量缺口，或者减少摄入量，或者增加消耗量，当摄入量小于消耗量时，你就瘦了。先普及几个概念和公式。1. 日常消耗代谢（TDEE）：每人每日（24小时内）总消耗的能量。2. 基础代谢率（BMR）：是指你躺在床上啥也不动时身体维持基本器官运作需要消耗的能量，占总消耗60~75%。3. 食物热效应(TEF)：就是身体消化、吸收、储存食物时所消耗的总能量，占总消耗10%。4. 非运动消耗（NEAT）:日常生活中不需要刻意运动的行为，比如你伸个懒腰、收拾房间，走路下楼所消耗的总能量，占总消耗15~35%。5. 运动消耗（TEA）: 日常运动消耗。6. 1kg 脂肪 ≈ 7700大卡7. 热量差 = 日常消耗代谢（TDEE）- 每日摄取量举个栗子：我的同事nami，28岁，身高170cm，体重55kg，想1个月减脂2kg，该怎么做呢？2kg 脂肪大概15400大卡，最后得出：nami 要在30天制造15400的热量差，平均每天热量差为500大卡。也就是 nami 的每天日常消耗代谢（TDEE）减去摄取量应该有500大卡热量差。首先计算 nami 的基础代谢率（BMR）。计算 BMR很简单，最便捷的方式是买个体脂称直接出数据，或者网络上有很多小工具，输入年龄，身高，体重也可以直接出结果。我用一个通用的公式（女生）：18~30岁：14.7 x 体重（公斤）+ 49631~60岁：8.7 x 体重（公斤）+82960岁以上：10.5 x 体重（公斤）+ 596nami 28岁，用第一个公式，14.7 x 55 + 496 =1304.5接着计算日常消耗代谢。还有一个简单的公式：长时间坐在办公室、教室里、很少运动或是完全没有运动的人。(1.2)偶尔会运动或散步、逛街、到郊外踏青，每周大约少量运动1~3天的人。(1.3)有持续运动的习惯，或是会上健身房，每周大约运动3~5天的人。(1.5)热爱运动，每周运动6~7天，或是工作量相当大的人。(1.7)工作或生活作息需要大量劳动，相当消耗能量的人。(1.9)nami 平时不运动，偶尔散步，逛街，用1304.5 x 1.3 = 1564.4大卡。她的 TDEE是这样的：TDEE = BMR + TEF + NEAT我们让 nami 这个月加强一下运动量，比如每周跑步4~5次，每次5公里，平时再做一些力量练习，每天大概多消耗400大卡左右。她每天的消耗变成: 1564.4 + 400 = 1964.4大卡；或者另外一种算法：1304.5 x 1.5 = 1956.75大卡。（注意这些数字只是大概，因为人体吸收问题，上下有10%左右的误差，不必钻牛角尖）TDEE = BMR + TEF + NEAT + TEA取一个平均值1965大卡，每天500大卡的热量缺口，那么 nami 的每日摄取量大概为：1465大卡。减脂的话，碳水化合物45%，蛋白质30%，脂肪：25%，得出每日碳水化合物摄入660大卡，蛋白质440大卡，365大卡。1克碳水和蛋白质热量都是4大卡，1克脂肪热量为9大卡。得出每日碳水化合物摄入165克，蛋白质110克，脂肪40克。以酱酱周末的一份午餐为例，简单提一下如何计算食物克数。计算食物克数相对繁琐，你需要在购物是注意食物标签，记录购买数量，家里准备一个厨房秤随手称一下，然后下载一个热量查询工具~~好吧，算算我这一餐吃了多少营养素····5只海虾大概100克，海鲜属于高蛋白食物，100克海虾含蛋白质18克，脂肪1.4克，碳水化合物3.9克；1枚鸡蛋含蛋白质13克，脂肪8.8克，碳水化合物2.8克；1枚口蘑大概含蛋白质0.6克，脂肪0.1克，碳水化合物0.5克；三分之一跟玉米大概含蛋白质2克，脂肪0.6克，碳水化合物10克；1碗南瓜粥大概含蛋白质3克，脂肪0.3克，碳水化合物35克；菠菜太少，忽略不计了。这份午餐一共吃了蛋白质37克，脂肪11克，碳水化合物43g（我这可是口算啊，如果有小差错，你们不要当错误，找我要小礼物），如果让 nami 吃，绝对称得上是低热量，高营养。怎么样，妞儿们，看完后什么感觉？是不是仿佛回到了上学时，满眼都是让人头晕数字和公式？是不是想吐槽：有病吧，减个肥，需要这么精确的计算吗？如果你真的想 get 好身材，我觉得还是有必要的。熟能生巧，当这种饮食结构成为了你的日常生活习惯，你就不必每天都计算，只是眼睛一瞄就大概知道多少热量了。可能还会有妞儿说，你知道我为什么胖了吧？因为我都懒得看完~~哈哈，那你还是点击文末「了解更多」吧，唉，你们懂得···本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。多用轻体工坊百家号最近更新：简介:精选有用的视频，让你懂生活爱生活享受生活作者最新文章相关文章386被浏览151,128分享邀请回答23242 条评论分享收藏感谢收起1258 条评论分享收藏感谢收起百度题库旨在为考生提供高效的智能备考服务，全面覆盖中小学财会类、建筑工程、职业资格、医卫类、计算机类等领域。拥有优质丰富的学习资料和备考全阶段的高效服务，助您不断前行！
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健身增肌要怎么计算每天应摄入的碳水化合物的量？
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补充复合碳水化合物& & & &复合碳水化合物是指大米，面条，糙米，土豆，馒头，全谷类和燕麦等主食。你应该进食复合碳水化合物是你每天需要的卡路里的60%，因为复合碳水化合物会形成肌糖原，可以提供给你身体更持久的能量。身体消耗复合碳水化合物的速度是很缓慢的，这就可以令到我们得到更持久的能量，来保持身体的体力。复合碳水化合物还可以帮助你保持血糖水平稳定，减少储存脂肪的机会，并释放胰岛素。胰岛素是身体分泌的天然合成激素，对于肌肉的发展是很重要的。& & 2.当你每次认真锻炼后，你必须要适当补充复合碳水化合物。& & & &当你每次认真锻炼时，你身体的血糖水平会大大的降低。所以，锻炼结束后，补充适当的复合碳水化合物，以提供你身体胰岛素上升。这时侯的胰岛素上升促进肌肉合成。当你每天认真锻炼后，你必须适当的补充碳水化合物，否则，你的身体就会产生分解状态(分解肌肉)。这就是锻炼后，需要补充碳水化合物比补充蛋白质更重要。& & 3.每天多次数，少量补充碳水化合物& & & &每天多次数，少量进食碳水化合物，可以帮助胰岛素源源不断的进入身体。如果你一次进食大量的碳水化合物的话，你的身体便会把过多的碳水化合物转化为脂肪，储存在你身体里面。& & &4.多吃高纤维的碳水化合物& & & &大多数复合碳水化合物都含有丰富的纤维。纤维可以使肌肉组织，更快更有效的，吸收氨基酸，令你更有效地增长肌肉。& & &5.尽量避免水果& & &可能很多人会反对我这样说，因为众所周知，水果含有很高的维生素和矿物质，而且水果是非常健康的。但是，水果里含有果糖，而果糖属于单糖，单糖是很容易被身体吸收，很容易被身体消耗，但过多的果糖也会转化成为肝糖，而肝糖过多会容易转化成为脂肪。& & & &6.进食蛋白质的时候，必须同时进食碳水化合物& & & &蛋白质会加速新陈代谢，是因为身体需要更多的能量来消耗蛋白质。当我们吸收蛋白质的时候，是需要碳水化合物参与的，这样会减少碳水化合物被储存为脂肪的机会。另外，碳水化合物也会帮助蛋白质输送养份到肌肉细胞，它可以辅助肌肉的生长。如果你做得到以上几点，你就更有效地利用碳水化合物，使你更容易增加肌肉。但是，如果你发现你增加了很多脂肪，那么晚上的最后一顿，你就应该尽量避免摄入过多的碳水化合物。除非你的新陈代谢很快。否则，你不应该吸收过多的碳水化合物，因为在你睡眠的过程中，你消耗的热量是非常少的，如果每天睡眠结束后，你体内还剩余很多碳水化合物，这就意味着它们很容易转化成为脂肪。
一般来说，每公斤体重摄入4-4.5克左右是比较合适的，比如你50公斤，你当天摄入200克~225克碳水化合物就比较合适
少了的话满足不了肌肉恢复，多了不利于吸收容易变成脂肪囤积，建议分成5-6顿来摄入
营养专家推荐'把碳水化合物热量保持在总热量摄入的45%～65%，这样有利于身体与大脑的正常工作。如果我是每天摄入的总热量是2500千卡，那我需要每天的碳水化合物是多少。
碳水差不多1300千卡左右，蛋白质600，脂肪500
😓这样吃还不死得蒯点吗？
碳水化合物是算单位g 的吗？1300千卡碳水化怎么搞
一般燕麦带上不是有能量表么，一般写着100克含多少千克碳水化合物
一般都是论克或者千克，只有热量才说多少千卡吧
那这1300g的碳水化合物不是超多了？
一天需要1300g 碳水化合物'这不合理吧
我觉得，有点多，光碳水化合物就是1.3公斤，你想下，有多少
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