如何让动作更流畅(3)-快速改善骨盆后倾-微众圈
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如何让动作更流畅(3)-快速改善骨盆后倾
摘自公众号：发布时间： 16:56:11
大腿后侧（N绳肌）拉伸： 下面有2个参考练习动作：任选一个。 1）这块肌肉拉伸用卧姿最稳定，你可以用弹力带协助拉起下肢来完成拉伸动作（单侧30秒 各2组）或者你可以采用下犬式拉伸，这个动作吸气时双手向后推，脚跟压向地面，可以感受到拉伸。呼气脚跟稍微抬起，上肢保持支撑尽量维持重心高度。注意后背伸直，确保拉伸到的是N绳肌，而不是后背肌肉。这个动作保持6次左右深呼吸。 2. 反向爬行 动作很简单。四点支撑，然后向后倒退爬行。上肢推动身体向后，保持头部放松和支撑腿的脚跟落地。膝盖可以稍微弯曲。 注：向后爬行过程中注意吸气。练习30-50米左右。 3. 通过逆呼吸 平衡与重建腰腹力量 参考MTM3.2.1-核心训练的完善(1) 练习建议：30次左右。4.下肢动作次序重建，参考MTM5.1 直腿爬-下肢联动
建议：练习50-60米，或你自己凭身体感受决定练习量。 注：1）向前爬行过程中注意呼气。 2）练习完之后，做一些走路的体会，将这种下肢联动感受带到走路过程中。5.日常坐姿的调整：左侧是容易出现骨盆后倾和腰椎曲度变直的坐姿，反向爬行是从整体调整这个有问题的姿态，而正向爬行是在此基础上重新建立发力次序，确保身体的持续平衡。对于坐姿日常应当参考右侧图坐立姿势。当然这个动作也不是靠某些肌肉维持的僵化动作，我看到的所有人都反馈挺直后背，收紧腰腹，展开双肩，拉回头颈的动作维持不了多长时间，很容易就累。特定姿势本质上是靠呼吸来维持身体的动态平衡，并非僵化不动，经常看到的就是站桩这个动作，坐姿也一样。可以先摆出右图的坐姿，然后靠呼吸去维持。建议大家再次去参考逆呼吸篇章练习：MTM1.4-完整的呼吸（踵）如果短期无法体会到靠呼吸维持姿势，我还是建议勤换坐姿，定时多走动。 躯体的心理意义参考：骨盆后倾及腰曲变直都与逃避现实相关.即使生活时常痛苦，也要对它保持期待,那样才会更真实，更有勇气去面对。
附：我希望大家变得更好，但是练习动作仅供参考，有任何病理问题的人请谨慎把握练习程度或遵医嘱，训练过程出现的各种问题自己解决，我会提供建议，但不承担责任。我会一直和大家继续下去。 欢迎转发：jlgaoke 线上问题讨论小组：/group/mtm
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