热门推荐：
声明：本文由入驻搜狐公众平台的作者撰写，除搜狐官方账号外，观点仅代表作者本人，不代表搜狐立场。
　　如果你觉得拥有事业线和马甲线就是完美身材的话，那明星超模们可要来刷新你的欲望了。说健身会上瘾真的一点不假，你身材练得越好就越会去加大难度。快和COSMO一起来偷师，维密天使们挑战的Hip Dent！
　　Hip Dent是什么鬼？
　　首先麻烦镜头给个特写，让我们看清楚Hip Dent长什么样！Hip Dent的中文意思是臀凹痕，臀凹痕是臀部连接大腿外侧处凹进去的一道线条，被誉为最新的身体性感带。
　　臀凹痕是如何形成的
　　Hip Dent的形成和体脂有很大关系，除了要控制下半身的脂肪比例，还要配合一些训练。想要拥有迷人的臀凹痕，自身的骨盆形状也很重要，一般有Hip Dent的人都是身体线条具备良好的特征。
　　为什么模特的臀凹痕特别明显
　　我们用Taylor Hill的一组美照来欣赏完美的臀凹痕。这位95年的鲜肉为什么可以去维密走秀，我想你看图就心里有数。
　　模特和艺人不同的是她们的运动量是惊人的，不仅户外跑步还对身体的部位有分区锻炼。
　　加上她们的身材比例本来就要优于常人，所以在对肌肉塑形上也有明显优势。
　　看到这里，你是不是已经想跑去照镜子检查一下自己有没有Hip Dent呢？如果没有也别灰心，跟着COSMO一起来练Hip Dent美体操。
　　Hip Dent美体操
　　双腿打开保持膝盖平行，为了让效果更明显可以加点重量。注意你要练的的位置，就是剪头指向的地方，平时很难锻炼到这部分的肌肉群。
　　后踢腿是非常有效和塑形练习，它不仅能使双腿变得修长同时给臀部起到提升作用。
　　芭蕾式下蹲也是帮助Hip Dent快速成型的姿势，这和一般深蹲的区别在于它的发力点都在臀部两侧。
　　将双腿打开注意脚尖要踮起来，这时尽量让身体保持平衡。
　　如果没有把杆我们可以用椅子替代，但重心不要依靠凳子身体是挺拔的，椅子只有简单的辅助。
　　在下蹲的时候尽自己的最大努力蹲到腿部成一条直线，这样才能让肌肉的收缩变强。
　　在平时做背肌的运动上添加一些难度，用双腿夹住健身球与身体同时向上抬起。
　　圣诞节送自己一道性感的Hip Dent！
　　Hi Girls，想了解更多丰富内容，来戳「 阅读原文 」才能一网打尽~
时尚COSMO原创内容
未经授权，禁止转载
如需转载，请联络我们获取版权
别忘了把你爱的“时尚COSMO”置顶哦
第一时间开启你的时髦人生
　　戳这里，查看更多精彩内容！
欢迎举报抄袭、转载、暴力色情及含有欺诈和虚假信息的不良文章。
请先登录再操作
请先登录再操作
微信扫一扫分享至朋友圈
1260文章数
台湾知名美容专家，美容教父，“牛尔娜露可NARUKO”品牌创始人。
台湾著名造型师，《美丽俏佳人》主讲老师，被业界称为亚洲美容天王！
国际著名造型专家，殿堂级整体形象顾问，意大利KOEFIA国际学院教授。
美肤疗养专家/芳疗专家-秦彬老师，《我最想要的美丽书》作者。
中央圣马丁学院独家视频栏目，和鬼才设计师学作魅力大反派。
时装传媒集团作为中国最具实力的综合出版传媒集团，至今已有34年的历史。当前位置：&&
对我而言可爱的她郑秀晶昭宥马甲线腹肌练成法
腹肌不是男性的专属，女人有腹肌同样性感迷人。正在热播的韩剧《对我而言可爱的她》女主角郑秀晶就有令人艳羡的马甲线腹肌，韩国女子组合SISTAR中的昭宥同样有着迷人马甲线。看着她们的小蛮腰，你是不是也有了减肥的动力？女生不需要大块腹肌，只要腰部肌肉紧实没有赘肉就好，女生怎样练出迷人马甲线呢？下面小编教你四招。
第一招：腹式呼吸法
腹式呼吸法就是在吸气时，让肚皮鼓起，而在呼气时，则让肚皮缩紧。对于练瑜伽或者练发声的MM来说，这是最基础的训练。腹式呼吸法的好处是有助于刺激肠胃蠕动，可以促进体内废物的排出，从而顺畅气流。
而我们在平时走路或者站立时，只要用力缩小腹，配合腹式呼吸，就能让小腹肌肉变得紧实，实现你瘦小腹的目标哦。可能一开始的时候会不太习惯，所以一定要坚持哦。
第二招：足尖沾地法
首先身体平躺。让大腿弯曲呈九十度直角，同时小腿与地面平行。而两手则自然地平放在身体两侧，掌心朝下。此时上身应该绷紧，而且后背要紧贴地板。
然后分两步放低左腿，只从臀部开始运动，脚趾冲下着地，而脚尖不能真正着地。接着呼气，同样分两步将腿还原到起始位置，再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作，每条腿做十二次。
已有人评论　相关内容阅读
关注前瞻微信
有什么感想,您也来说说吧!
网友评论仅供其表达个人看法，并不表明前瞻网同意其观点或证实其描述。
有什么感想,您也来说说吧!
网友评论仅供其表达个人看法，并不表明前瞻网同意其观点或证实其描述。
免责声明：
1、凡本网注明“来源：***（非前瞻网）”的作品，均转载自其它媒体，转载目的在于传递更多的信息，并不代表本网赞同其观点和对其真实性负责。
2、如因作品内容、版权和其它问题需要同本网联系的，请在30日内进行。
征稿启事：
为了更好的发挥前瞻网资讯平台价值，促进诸位自身发展以及业务拓展，更好地为企业及个人提供服务，前瞻网诚征各类稿件，欢迎有实力机构、研究员、行业分析师、专家来稿。（）
热门调查榜
印染助剂作为纺织印染的重要原料之一用以改善纺织印...温馨提示：邮箱/用户名/昵称都可直接登录
&&十天内免登陆
正在登录，请稍后。。。
轻松打造马甲线作者：阿曼达
字体大小: T | T
中国吃网（）是中国餐饮行业第一门户网。""为您聚合了美食菜谱、美女养生、美男养生、儿童饮食、老年养生、饮食常识、生活窍门、食物食材、餐饮文化等内容。目前为您提供的是"
"栏目的[轻松打造马甲线]
[摘要] 如何练出马甲线？最近有很多明星都练成了马甲线，而你是不是也想拥有这样好看的马甲线呢？其实要练就马甲线并不难，只要你肯坚持，这绝对不是一个难题。那么到底要怎么做呢？接下来中国吃网就来告诉你如何练出马甲线。
& & 如何练出马甲线？最近有很多明星都练成了马甲线，而你是不是也想拥有这样好看的马甲线呢？其实要练就马甲线并不难，只要你肯坚持，这绝对不是一个难题。那么到底要怎么做呢？接下来就来告诉你如何练出马甲线。
& & 一、 九个动作让你拥有马甲线
& & 1.这个动作难度较大，颈椎不好的朋友不建议做这个动作。做的时候要注意保持脊椎的安全。身体放松侧躺在地面上，双脚上下交叠，将你的右手伸直撑在地面上，整个身体绷直，呈三角状，左手也向上伸直，收紧臀部和腹部的肌肉，动作可以换另外一边重复刚才的动作。
& & 2. 双手掌心向上指尖向后向上伸直，手臂向后伸张，带动着你的上半身，然后是腰部、臀部，双腿，知道双手伸直撑在地面上，腰部和臀部以及腿部都听起来，感受身体肌肉的伸展，如果刚开始力量不足或者身体柔韧度不够的话，可躺在地面上，然后慢慢用腰力撑起整个身体，一步一步进行，避免肌肉的拉伤以及力量不足导致受伤。
& & 3.双脚微微分开站在地面上，吸气，双手向前，慢慢弯曲你的腰部，将你的双手掌心向下撑在地面上，双脚尽量伸直，眼睛直视着地面，感受腰部和腿部的拉伸。
& & 4.双脚站立在地面上侧身双脚微微弯曲，将你的右脚向右边侧抬，脚后跟向臀部弯曲，脚后跟靠在臀部上，右手压着右脚脚背，左手扶着右脚大腿，身体微微侧弯，左脚保持站立，双腿肌肉和腹部肌肉收紧，上半身也微微想右边转过去。感受身体肌肉的紧绷，保持10~20个呼吸左右，换另外一遍重复刚才的动作。
& & 5.身体放松躺在地面上，双手手掌在头部两联撑在地面上，双腿绷直，收紧腰部肌肉，吸气，将你的双腿抬起，臀部微微离地。保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右。
& & 6..双脚微微分开跪在地面上，双手指尖向前伸直手臂，将你的右脚膝盖微微往前移动，双脚脚尖点地，吸气将你的腰部沉下来，臀部翘起来。动作可以重复多次，然后换另外一只脚重复刚才的动作。
& & 7.双脚站直，双手扶住腰部，将你的左脚往右前方跨一大步，左右脚形成交叉，腰背挺直，臀部收紧，吸气，弯曲你的双脚，右脚在下左脚在上，保持左脚脚掌完全落在地面上，右脚脚后跟可微微踮起。眼睛直视前方，保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右，然后换另外一只脚重复刚才的动作。
& & 8.俯趴在地面上，脚尖勾地，双手撑在胸旁，身体离地，吸气将你的左手指尖向左边伸直，腰腹用力，将你的下半身凌空微微向左边转动，保持自然呼吸，动作可坚持10~20个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作。
& & 9.身体放松躺在地面上，在头顶处放一条厚毛巾，双手翻转撑在头顶两侧，双脚脚背绷直，腰腹和双腿肌肉用力，将下半身用力抬起至半空中，毛巾垫在头顶上，保持头部。
& & 二、瘦腹操让你拥有马甲线
& & 1.瘦腹操之足尖沾地法
& & 首先身体平躺。让大腿弯曲呈九十度直角，同时小腿与地面平行。而两手则自然地平放在身体两侧，掌心朝下。此时上身应该绷紧，而且后背要紧贴地板。
& & 然后分两步放低左腿，只从臀部开始运动，脚趾冲下着地，而脚尖不能真正着地。接着呼气，同样分两步将腿还原到起始位置，再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作，每条腿做十二次。
& & 2.瘦腹操之腹式呼吸法
& & 腹式呼吸法就是在吸气时，让肚皮鼓起，而在呼气时，则让肚皮缩紧。对于练瑜伽或者练发声的MM来说，这是最基础的训练。腹式呼吸法的好处是有助于刺激肠胃蠕动，可以促进体内废物的排出，从而顺畅气流。
& & 而我们在平时走路或者站立时，只要用力缩小腹，配合腹式呼吸，就能让小腹肌肉变得紧实，实现你瘦小腹的目标哦。可能一开始的时候会不太习惯，所以一定要坚持哦。
& & 3.瘦腹操之屈腿收腹法
& & 而这个曲腿收腹法锻炼的则是下腹肌。
& & 首先上身保持不动，双手则放在身体两边，让后屈腿收腹，当腿向下时腿伸直，脚不要着地，同时用腹部控制，每组做十五个，重复做三组，中间可以休息三十到四十秒钟。
& &&能迅速瘦下半身
中国吃网温馨提示：版权所有，转载请注明出处1
声明： 此文章[轻松打造马甲线]以及中国吃网美食厨房所有刊载菜谱制作方法、文章、知识、数据仅供参考，使用前请自行核实，由此所产生的风险均由您个人承担。中国吃网"餐饮百科"致力打造成为提供最优秀实用美食、菜谱食谱做法，专业健康养生知识、生活窍门、食材介绍的专业生活服务平台。如果该文章侵犯了您的版权或相关权益，请点击这里 与我们联系，我们将及时处理。
资讯食材加盟菜谱养生导吃
乳腺癌是女性排名第一的常见恶性肿瘤。 饮食不当会致癌，但是
夏天到了，闷热的天气让很多的孕妈妈都心烦气躁的，胃口更是不
月经不调是很多人的烦恼，其实有时候稍微注意下，也不会月经不
最近一则有关00后少女怀二胎滑胎的新闻牵动了很多人的心，对于
瘦腿的最快方法是什么？相信每个女孩都想拥有一双大长腿，因为
女孩太瘦会怎么样？如今很多女孩为了骨感美连命都不要了，近日
有人就是挤了嘴唇上方的痘痘，导致败血症。败血症是怎么引起的
脱发厉害怎么办？虽然说头发的多少由基因决定，但是日常中也有
对于月经，作为女孩子的你了解多少呢？月经期间注意事项你能列
不管是喝酒后发现怀孕，还是怀孕期间想要来杯红酒，对胎儿影响
木瓜丰胸、炸鸡丰胸、豆浆丰胸、猪蹄丰胸……食物丰胸的传说多
三月不减肥，五月徒悲伤。夏天快到了，露肉的季节，也是减肥药
特别关注本月
含有丰富维生素C的橙子是很多人 浏览：4次
罗汉果的功效与禁忌是什么？罗汉 浏览：3111次
含有丰富维生素C的橙子是很多人 浏览：4次
|||||||||||
版权所有 Copyright (C) 2005 - 2016
国际机构 Inc. All rights reserved.
广州赛风科技有限公司
备案序号：
扫描二维码关注我为好友所在位置：
一个月练出马甲线？想都别想！
更新时间： 07:41:20　|　文章来源：本站原创
　　这个夏天，女同胞们发现了娱乐圈里那股愈演愈烈的健身狂潮了吗？先是袁珊珊的马甲线和陈意涵的11%体脂，再有杨幂的“炫腹”和孙俪的高难度普拉提，女明星们大肆秀身材，让我们这些向往美好的平凡心灵很受刺激。记者找来了私人健身教练张雷，请他为我们支几招，看看是否也能在短期内达到在朋友圈里秀马甲线与翘臀的目标？　　“要么死，要么瘦”已过时　　几年前，被姑娘们奉为减肥金句的是语不惊人死不休的小S说的：“要么死，要么瘦”，可是，现在这种理念已经“OUT”啦。瘦是肯定的，但必须以健康地活着为前提。节食减肥的坏处已经不用反复强调了，在运动中追求健美身型才是王道。这不，春夏之交，袁姗姗因为一组健身美图成功吸粉，现在她的马甲线比其出演的任何一部电视剧都要红。　　接着，朋友圈里疯传的是关于《花儿与少年》中台湾女星陈意涵的体脂率只有10.7，这个超龄美少女因为酷爱健身且擅长各种运动而被视为30岁年龄段女性的学习楷模。袁姗姗曾透露自己花了一个月时间在没有节制饮食的情况下练出了马甲线，而陈意涵低于女性体脂标准值超过30%的10.7%是否存在效仿的可能，张雷统统给出了否定的答案。　　“怪不得最近不少客人提出要打造马甲线，原来是明星效应啊？”张雷透露，每年的夏天来临之际，女客人的数量都会递增，今年也不例外，而且增长的幅度比往年要高。他认为这多少与现在人们对健康理念的认知度提高以及社会知名人士的正面影响有关系，娱乐明星在这方面也扮演着传递正能量的信息，毕竟她们对外解释的瘦身成功都不是靠伤害身体的节食，而是在健身房里挥汗如雨，但他认为普通人一个月内打造马甲线的机会非常低。　　马甲线不是一个月练成的　　“一个月练出马甲线？想都不用想！”这是张雷的原话。此前记者也就这个问题去请教了另外一位在广州私教界相当出名的女教练，她也认为一个月练出马甲线的可能性很低。　　“能在一个月练出马甲线的女性，我们排除有常年运动底子的专业运动员，普通人中只有那些天生身材偏瘦的有点可能，她们的腹部皮脂偏薄，经过每天规律且高效的针对训练，也不是不能实现。毕竟腹部肌肉每个人身上都有，只是看被多厚的皮脂覆盖着而已。”　　张雷认为，要是严格控制饮食，3个月还是有可能看到马甲线的。那么，何为严格呢？“不吃糖、少盐、少油，顿顿白灼。”要是不严格控制呢？“那大概要3个月到半年吧，不同年龄、身高、体重、基因、饮食，真的很难给出一个确切的时间。”　　在严格控制饮食的同时，最重要的还是要看进行的训练是否正确和具备针对性。“一般我们是采取‘卷腹’的方式，最简单的就是仰卧起坐，每天10分钟，做30秒，休息10秒，大概就是两百个左右。”　　教练还提到，单一的动作在短时间内会起到一定的效果，但是随着时间的推移，肌肉也会“审美疲劳”，练着练着效果也不明显了，就需要更换动作让肌肉获得“新鲜感”。“一般体形比较修长的人，练出马甲线的机会大一些。有些人一辈子都练不出来，不是说她们不够瘦，不够健美，而是与基因和身型有很大的关系。”　　体脂偏低身体容易失调　　无论是袁姗姗的马甲线还是陈意涵的10.7%，都离不开脂肪这个焦点。“女性的体脂含量普遍比男性要高，脂肪主要是分布在腹部。女性拥有子宫和卵巢，这些都需要更多的脂肪来保护，男、女的皮脂量相差3~5个百分点，没有人说脂肪不好，只是不能过量。”　　张雷认为，女性的体脂控制在15%到20%就已非常健美了，网上也有计算正常皮脂含量标准值的公式。“人和人不一样，陈意涵达到了10.7%但身体没有出现问题，那是特例。不是每个人在如此低的体脂比例下身体都能正常运转的，首先这么低的比例难维持，其次，身体容易出现内分泌失调。”　　张雷提到了一个男明星健身的经典案例——张家辉。这位影帝曾为了打造出一身李小龙式的肌肉，连续7个月每天只能吃水煮蔬菜和基本没有味道的鸡肉。　　“要在这么短的时间内练成张家辉的样子，必须每天摄入蛋白质偏高的食物，例如牛肉和蛋白粉；训练强度是每天3~4个小时，我必须强调的是，如果没有非常专业的指导，是绝对完成不了的，训练的组合既高效又保持多元化。”张雷始终认为，明星的健身图片对于普罗大众来说犹如管中窥豹，大家看到的只是他们美丽光鲜的一面，在修得好身体的过程中所吃的苦头一般人难以想象。　　“如果单纯为了美，为了穿衣服好看而健身，是很难长久坚持的。明星的示范作用不容忽视，但也不能浮于表象。总之，一切要以健康与科学为前提，对此把握不准的，还以请教专业人士为上策。
　　白领丽人整日待在空调环境中，出门有汽车，...
首先我们先测试一下你的头发是否健康吧？
...
　　五一小长假你是否已经出游了?出门在外，可...
　　一到秋天，头发经常会大把大把地脱落，很多...
温馨提示：如果您有任何健康问题可到向在线专家提问！
Copyright & 　fx120.net　All rights reserved 版权所有 放心医苑网
本站信息仅供参考 不能作为诊断及医疗的依据[粤ICP备号-2] [编号经营性-]}