如何进行力量训练 推荐四种锻炼方法
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养成健身锻炼的习惯、学习正确的健身技巧有助于保持体形。充分利用健身馆提供的健身设施吧。继续阅读这篇文章，我们将教你如何进行力量训练。
养成健身锻炼的习惯、学习正确的健身技巧有助于保持体形。充分利用健身馆提供的健身设施吧。继续阅读这篇文章，我们将教你如何进行力量训练。方法一、锻炼手臂力量训练卧推是健身时最受欢迎的运动之一。卧推时，你需要躺在健身台上，让后用你的胸肌力量将杠铃举起。卧推时，你可以找个看护员帮你增加或减少重量；如果你是新手，并且你对健身重量还没什么感觉，那么这点尤为重要。紧紧抓住杠铃。你需要紧紧抓住杠铃，集中注意力。然后收缩肱二头肌，肩膀和身体肌肉；深呼吸，并用胸部力量将杠铃举起。双脚平放，当你放低杠铃时，双脚也下放。将杠铃放到胸部上方，保持肌肉紧张。不要放掉杠铃。缓慢地、平稳地放低杠铃，尽量保持垂直起落，并可能靠近胸部。胸肌一定要保持紧张状态，不要有任何放松，然后利用手臂和腿部力量，将杠铃又往上举。开始时，找到一个你可以轻松举起的重量来练练感觉。务必让看护员来帮助你，尤其当你是新手的时候。平卧哑铃推举。平卧哑铃推举与卧推很相似，只不过平卧哑铃推举是每只手那一个哑铃，而卧推则是双手握住杠铃。找到一对适当重量的哑铃，并从胸部较低位置垂直地将他们举起。然后缓慢而平稳地将哑铃放下直至接触胸部。之后再次将他们垂直举起。夹胸运动与平卧哑铃推举十分相似：双臂伸直，将哑铃从两边放下，然后往中间收起。平卧哑铃推举更像是俯卧撑，而夹胸运动更像是&展开翅膀&。为了锻炼不同的肌肉群，可以考虑先后做平卧哑铃推举和卧推。虽然这两个运动的动作很相似(都是将杠铃或哑铃推举或放下)，但所锻炼的肌肉群却有所不同。哑铃弯举训练。站着或者坐着做哑铃弯举可以锻炼肱二头肌。手握适当重量的哑铃，一只手放下哑铃的同时，另外一只手弯举哑铃制胸部位置。哑铃的位置应当与身体平行。为将哑铃举到胸部位置，在上举哑铃的同时，手心朝向胸部，旋转哑铃。你可以用双手臂来做这个动作或者单手交叉做这个动作。哑铃提拉。哑铃提拉运动是锻炼手臂的一种巧妙方式。 肘部架在膝盖上，将哑铃从地板放下往胸部方向拉举。注意，一次只练一只手。将肘放在膝盖上，你可以坐在地板上，也可以坐在健身凳上。找来一个适当重量的哑铃，并将其从地板位置向胸部位置拉举。完成动作之后，换一只手继续练。方法二、举适当的重量选择一个适当的重量。初次进行健身训练时，你很难把握健身的重量。你应该不想一开始就举太重的重量吧，因为这样你做不了多少次就会累得不行。研究表明，持多个动作才能更好地促进肌肉增长。同样，你也不想举得太轻吧，因为这样子锻炼没什么效果。所以，你最好选择一个合适的重量。健身时，找出合适的健身次数。做卧推时，如果你想做3到4组的话，那你最好最找到一个你能举10,15或者20次的重量(直到你举不起来)，这样才能更好的锻炼肌肉。肌肉极限是指你在无帮助情况下能举起的最大的重量。你锻炼得越多，你的肌肉极限值就越大，也即是你能举起更重的重量。理想情况下，肌肉极限出现在你所预期的下一个动作。选择一个你能举起预期次数的最大的重量。平稳而缓慢地健身。快节奏健身并不能获得最佳的效果。健身时动作别太快，那样和可能会拉伤肌肉，从而浪费更多的时间。缓慢地健身比快速健身来得好；同样地，适当重量健身训练比特种健身训练来得好。为了达到更好的健身效果，每次至少留出小时的时间。千万别一下子锻炼好几个小时。最好利用30分钟的时间做健身锻炼。运动前至少50分钟不要吃东西，否则到最后你可能会腹痛。也不要空腹运动，否则你可能没有那么多精力去完成运动。运动前1~2个小时吃点东西，如果你实在肚子饿，可以在运动前15分钟吃点水果。运动前请先热身。这可以增加血液和肌肉的氧含量，也可以减缓健身后的肌肉酸痛。俯卧撑和仰卧起坐是一种经典的热身运动。做完5个俯卧撑和5个仰卧起坐后，休息30秒；再各做10个，休息30秒；再各做20个，休息。然后再往回减少数量(10个，5个)。做完以上这些之后，做一些拉伸动作来放松肌肉。健身之后，做些放松运动。只要做做伸展运动动作就行，或者做与热身一样的动作。这样做的目的是让你缓慢地降低心率，并让身体逐渐进入休息状态。方法三、锻炼腿部力量深蹲。多数健身馆都有许多蹲式复合训练器械让你锻炼四头肌(腿部的大肌肉群)。 这是令一个需要看护人员的运动(当你是新手时，尤其如此)。与卧推一样，你需要先找到合适的重量，然后站着，并将杠铃压在后肩上。当杠铃架在架在上时，你需要将你的手搭在杠铃上(跟卧推时一样的位置)。然后蹲下并绕过，使得杠铃压在你的后肩部位。举起杠铃，当杠铃离开杠铃架，并向前走一步。调整脚的位置，让脚与肩同宽，头朝向前放。做这个动作时，背一定要挺直，不然很可能会伤到背部。深蹲时，弯曲膝盖和臀部，让大腿与地面平行。坚持几秒钟后再站起来。单腿蹲起。使用相似的技巧来做深蹲，或者单腿跳台阶(健身箱或者健身凳) 。双脚与肩同宽，抬起一只脚并架在健身箱上，大腿与肩平行。然后，蹬起另外一只脚到箱子顶部。让承重脚小心的退回到地面。弓步哑铃。拉开弓步并手持哑铃，这不仅可以锻炼肱二头肌，也可以锻炼整条腿。保持身体弯曲，背部挺直；头部和脚与弓步相协调。做弓步时，脚跟先着地。缓慢地降低身体，直到后面那只脚触碰到地面。收回承重脚并伸直双腿，重复做几次。然后，换只脚做相同的次数。方法四、养成习惯突出你想要锻炼的肌肉群。尽量养成健身的好习惯，并持之以恒。例如，你可以这样安排你的健身计划：周一： 主要锻炼肱二头肌。周二： 主要锻炼腿部和背部。周三： 主要锻炼肱三头肌。周四： 主要锻炼腹肌。周五： 锻炼全身肌肉。周六： 休息。周日： 休息。逐渐加大重量。训练一周之后，做同一个动作，原来的重量很容易就被你举起来了。继续在这个重量上训练到周末，并确保动作正确到位。这周之后，增加一些重量。也不要一下子加太多重量，保持与上周一样的剧烈程度就可以了。你也许还想继续原来那个很舒服的重量，不过，那样没什么效果。你最好把重量加到你只能坚持15~25个那个点。同样的重量，同样的动作，坚持两周就行了。加点重量，再坚持两周。做金字塔集。加足够的重量，使得你只能坚持15~20次。然后开始做金字塔集：先是5个1组，接着10个1组，再接着15个1组&&然后再往回缩减。每组之间休息30秒到1分钟。休息之后，继续做金字塔集，并锻炼相同的肌肉群。重复3次金字塔集后，锻炼另外一个肌肉群。做完所有运动之后，洗个热水澡/淋浴。水一定要是热的，但也不要太热，舒服最重要。这有助于放松，并有助于肌肉周围的动脉扩张，加快血液循环，增加身体氧含量，缓解乳酸堆积。
[责任编辑：彭颖姣]
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播放数：535774哑铃三式 打造给力的肩膀
核心提示：相信每个男人都希望自己能像模特那样穿什么衣服都一样的帅气，但是你想过一个问题吗？就是模特的身材也是锻炼出来的，特别是肩部更是穿衣服好看的关键部位。那么今天小编就为你介绍几个打造肩部的动作。
　　相信每个男人都希望自己能像模特那样穿什么衣服都一样的帅气，但是你想过一个问题吗？就是模特的身材也是锻炼出来的，特别是肩部更是穿衣服好看的关键部位。那么今天小编就为你介绍几个打造肩部的动作。
　　一、哑铃推举
　　锻炼部位：三角肌前束、中束和束。
　　动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线还原。
　　提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
　　各种推举练习的10个要点：
　　1，坐姿推举要用80－85度角的上斜板，背部完全贴靠在上斜板上。
　　2，做杠铃或器械推举时，采用超过肩宽数厘米的握距。
　　3，开始推举时，试着保持肘部向，接近固定（顶点）时，肘部与两手基本在同一平面内。
　　4，停止上推时只做短暂固定，因此时三头肌随大部分负荷。
　　5，从顶点下降时，肘部稍。
　　6，还原到开始位置时不要间歇，接着做下一次
　　7，练习过程中保持手腕，手腕向前或向转动会怎增加腕部和肩部受伤的危险。
　　8，颈推举手和肘在同一平面内完成动作感觉最舒服。
　　9，颈推举在下次练习之前要较舒服地回落器械
　　10，练习开始唯一应进运动的是手臂，顶点暂停时身体仍保持静止。
　　二、哑铃侧平举
　　锻炼部位：主要练三角肌中束。
　　动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
　　提示：哑铃重量不宜选择过大，以免拉伤肌肉。
　　三、哑铃俯身侧平举
　　锻炼部位：主要练三角肌束。
　　动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然控制缓慢还原。
　　提示：动作过程中保持一定的节奏，身体保持俯身姿势不要晃动，以免借助腰腹的力量。
（责任编辑：李一千）
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哑铃的锻炼方法
学习啦【美容健体方法】 编辑：虹静
　　哑铃也是练胸肌的一种健身器材，很多男性朋友都喜欢用它来健身，那么，男人们，你们知道哑铃如何练胸肌吗?今天，学习啦小编为你带来了哑铃的锻炼方法。
　　哑铃的锻炼技巧
　　胸肌包括起自胸廓止于上肢骨的胸上肢肌和起止于胸廓本身的胸固有肌。前者如胸大肌、胸小肌、前锯肌等;后者如肋间内、外肌。
　　一般来说胸肌的锻炼以胸大肌为主，各种角度的飞鸟和卧推的哑铃动作就能锻炼胸大肌的各大部分，同时也能练到胸小肌和前锯肌。如果你想知道更全面的各部位肌肉的锻炼方法请往下看：包括胸大肌的哑铃锻炼方法，胸小肌(不建议增强，会导致胸部变形)和前锯肌的哑铃和双杠及徒手锻炼方法，肋间内肌和肋间外肌通过仰卧起坐的变身法来完成。
　　1.单臂侧举
　　单手持哑铃，向另一侧倾斜上体(即不持哑铃的一侧)，直接向上推举哑铃。在重新开始收缩前锯肌进行推举前，要让负重施加在前锯肌区域上。确保收缩前锯肌的同时，垂直上举。这将会在不知不觉中把前锯肌练得更大。
　　2.前锯肌转腰
　　双手前伸持轻哑铃或杠铃片，保持手臂伸直，转动上体，从一侧到另一侧，尽可能伸展开，保持轻快的转动!每侧做50次。
　　3.旋转举腿
　　这个动作可以悬垂在单杠上做，或在任何练习举腿的器械上做。主要的不同是，身体向一侧倾斜，腿弯曲，向一侧抬腿至与身体成十字交叉状，强调练习腹部横直肌和前锯肌。然后重复做另一侧的练习。
　　4.单手上举的侧弯腰
　　右手置于臀部，左手向上伸直。尽可能的向右侧弯腰，侧弯到最远处，保持这个姿势并做&脉冲式&细微的侧弯，保持一分钟，然后返回到直立姿势。交换双手位置，重复做另一侧弯腰。这些小的运动使前锯肌和腹外斜肌处于持续张力下。做起来比听起来要艰难得多，如果你想让这个动作更加男人些，可以试着用向上伸直的手举一只10磅的哑铃做。
　　事实上，使用哑铃锻炼肌肉，不仅锻炼了整个身体中段，即前锯肌和腹外斜肌，还有腹部的肌肉组织，横直肌和竖脊肌等肌肉也得到充分的锻炼，非常有效。记住，这些小肌肉群在大多数力量举动作中起着稳定躯干的作用，特别在深蹲中。每侧做10次1分钟&组&，换一侧做。
　　5.转腰双杠臂屈伸
　　使用标准的平行双杠，象标准的双杠臂屈伸动作那样下降身体，但当你上升时，向一侧转动身体。这个转动把重压力施加到前锯肌。你也可以试着以相反的方式做，当你下降时转腰，而直接上升。
　　6.仰卧转腿
　　平躺，手臂置于体侧，掌心向下，笔直向上举腿，然后保持双脚并拢，慢慢的把双腿向左侧下放，直到接触地板。然后重新向上抬起腿，向另一侧重复做。每侧做3组X15次，明天你将感到腰部比以往要紧多。
　　如何掌控哑铃的重量
　　选择适合自己的哑铃非常重要，过轻的重量会降低锻炼的效果，而过重的哑铃则会超过身体的负荷，给我们的身体造成损伤。如何设定合适的运动负荷(重量)如何设定适当的负荷，与锻炼目标、个人体质差异、有无练习经验、健身运动的环境等各种因素密切相关，不能一概而论。原则上，设定时应考虑下列因素。
　　1.掌握动作的正确性
　　练习开始时。开始时应将如何掌握动作的正确性放在优先地位，不必有意识地去考虑重量设定的问题。
　　2.强化肌肉的负荷量
　　强化肌肉的负重运动的负荷量，应以每套动作能重复8~12次的重量进行两套动作为标准。
　　譬如，能重复12次的重量，我们称之为&12RM的重量&。用8~12RM的重量完成两套动作，这是设定负荷量的基本标准。最初一个月左右即使将负荷设定在12RM，也不必练习过猛以致身体处于疲于承受的状态。
　　3.适当增加负荷量
　　适当增加负荷量是非常有必要的，但也只限于适当，不要认为超过自己负荷的哑铃能锻炼好身体，运动练习开始1~2个月以后，可适当增加负荷量。关于练习套数，如果&12次X2套&能很容易地完成的话，就可以再加一套动作，试着做&12次X3套&。
　　到了第三套也能做13次以上后，则应增加器械的重量。如果要正式进行此项目，请做2~3次10分钟练习或更长时间的一次性集中练习。但是对以前没有做过负重运动的人来说，这10分钟的练习足够给肌肉以相当大的刺激。
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图解：五种体式哑铃锻炼胸部，男女通用
图解：五种体式哑铃锻炼胸部，男女通用
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（奉上小编本人出浴照片，请勿拍砖）导语：哑铃绝对是健身的神器，不仅是由于其能锻炼到人体的各主要肌群，而且健身效果也是很棒。所以健身达到一定水平之后，一副哑铃就能将所有的练习动作搞定了。接下来小编就来告诉大家，如何用哑铃锻炼迷人的胸部！
一，平板仰卧哑铃卧推1，仰卧在平凳上，两脚平踏在地上；两肘弯曲，握住哑铃，劝眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于胸部上方（胸肌中部），抵住胸部。2，向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量，使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低时，即做上推动作。然后重复。二，上斜仰卧哑铃卧推基本雷同平板哑铃卧推，但需要注意斜板的角度，控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大。会影响到胸肌的发力。三，下斜哑铃卧推1，仰卧的斜板角度控制在15-30度之间，角度太大不容易控制，也锻炼不到胸大肌，哑铃的轴线位于胸肌的下部。2，注意哑铃下放到最下面的肋骨两次，不要仿造胸大肌的中间部位，以免给肩关节造成压力。3，勾脚和斜板要安全，牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。四，仰卧哑铃提拉1，置于胸口处，然后将身体缓缓下移，使得头部，颈部以及后背上部位于平板上，这样可以使平板起到支撑身体的作用。2，将哑铃置于胸部的正上方抬起，然后恢复至初始姿势。3，双臂肘关节微微弯曲，将哑铃越过头顶，并向身体后方移动。注意不要将哑铃向下移动过度，不要低于头部。4，务必保持确定哑铃的牢固性，避免保持肘关节处于十分紧张的状态。避免哑铃向下移动的位置与头部之间的距离过大，哑铃下降位置过低容易导致颈背部以及臀部产生拉伸感。五，平板仰卧哑铃飞鸟1，仰卧在平板凳上，双手各持哑铃，掌心相对，推起至双臂伸直，支撑在胸部上方。2，两手持哑铃平行的向两侧下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两次肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。稍停顿1秒，沿向上的弧线举哑铃，直至垂直位。3，在动作过程中，要使哑铃一直处于肩，肘关节的垂直面上，以利于胸大肌集中用力，上臂与前臂之间的夹角保持在100-120度最佳，小于90度时，手臂就会更多参与用力，胸部要始终挺起，背部要成背弓，下落时沉肘挺胸要充分。&&
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