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哑铃是一个很好的东西。只要在家里备一对，不需要很大的场地就能锻炼
以下是网上找来的哑铃健身计划一周表，要求练习者在一周的时间里锻炼三次，可以选择一、三、五或者二、四、六进行锻炼。具体内容请看以下文字和图片：
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顺便啰嗦一下如何选哑铃
　如何挑选哑铃：
　　简化版“全身循环训练”借助的是轻量级哑铃。试试坚持两个月吧，效果显著。在重量的选择上也要注意，尤其是在运动的前10分钟，要选择最大负荷55%至70%的哑铃。哑铃替代品：字典、水瓶甚至两个……
　　1、试举选重量：连续试举15-25次，感觉接近自己力量的极限，即是适合的重量。如果试举15次就感觉支持不住，说明这个重量超重。
　　2、建议最好选择两副哑铃，一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群，胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。
　　3、塑胶哑铃的优点是置放时声音轻，但比较不耐磨。
　　4、不锈钢哑铃的优点是耐磨，适合在户外用。
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周一的训练
仰卧哑铃平板卧胸
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仰卧哑铃上斜卧推
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哑铃负重深蹲
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坐姿哑铃交替弯举
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仰卧哑铃提拉
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周三的锻炼
阿诺德哑铃推肩
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直立哑铃交替前平举
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单臂哑铃俯身划船
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哑铃负重直腿硬拉
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周五的锻炼
哑铃负重硬拉
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仰卧上斜哑铃卧推
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哑铃箭步蹲
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坐姿哑铃弯举
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单臂哑铃颈后臂屈伸
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以上即为哑铃健身计划一周表，用哑铃健身的朋友可以按照以上计划进行锻炼，或者以此计划为参考，安排适合自己的健身计划。
关于哑铃的重量，不是越重越好。对于女性朋友，可以选轻一点的，感觉自己能承受的就行。
而男性希望锻炼健硕肌肉的，可以选重一点
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网上找了的 ，感觉适合男同胞们
一副颜色与材质俱佳的哑铃，看了才有锻炼的欲望，所以选择哑铃首先要称心如意，为了健硕的身体价格倒是其次，毕竟是一次性投入。目前，市面上大多哑铃标重与实重（包括哑铃杆重量）不符，通常正负2公斤是正常的，所以选择购买前要询问店主哑铃实际重量。
1、根据身高体重选择哑铃重量：
一般来说，根据身高和体重来进行选购。如果你不知道该如何选择，可以参考以下的原则，这是根据国人常规体质和运动强度来制定的，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。
身高1.60米以下体重60公斤内-25公斤组合
身高1.70米以下体重70公斤内-30公斤组合
身高1.80米以下体重80公斤内-35公斤组合
身高1.90米以下体重95公斤内-45公斤组合
如果你的哑铃健身目的是增肌则每天做相关哑铃动作8RM-10RM 5-6组
如果你的哑铃健身目的是塑身则每天做相关哑铃动作15RM-20RM 5-6组（此处组数仅供参考）（RM：ReDemoMaxi-mum最多重复次数，一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几RM，RM通常需要反复测试来获得。 比如30KG的哑铃，做上斜哑铃卧推最多能完成8次动作，那么就叫做30KG的上斜哑铃卧推为8RM。）
2：常见哑铃特点：
市面上常见的哑铃品种有包胶哑铃、包铸铁哑铃、电镀哑铃、烤漆哑铃。
包胶哑铃指的是全胶结构，价格相对电镀哑铃低。普通包胶多用回收塑料制成，有刺激性气味时间长容易变质，不利健康。优质包胶多用沥青制成，气味较小。由于现在做工精细很难区分普通包胶和优质包胶。
包铸铁哑铃是外层包胶，内部使用铸铁块。外层包胶同样有普通包胶和优质包胶之分，同重量体积相对包胶哑铃小，价格实惠。
电镀哑铃价格相对于包胶哑铃高些。电镀哑铃颜色鲜艳，永不退色，无刺激性气味，一般家庭健身使用。
烤漆哑铃是优质铸铁电镀后，采用烤漆工艺完成的。烤漆哑铃外形更加美观，价格相对于电镀哑铃较高，适合专业健身中心使用。
（个人使用的电镀哑铃，这里谈谈丝光杆和包胶杆的区别，二者使用的材料是相同的，丝光杠通常由弹簧（合金）钢制成，外层刻有防滑的刻纹并镀铬；包胶杆也是弹簧钢只是没有镀铬。从气味和手感的角度来说，个人推荐丝光杆。）
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哑铃健身其实很简单，不过需要专业的人士指导，不然一样容易前功尽弃。那到那寻找优秀的教练呢？健网拥有最优秀的私人教练团队，绝对能让想要健身的你满意！
哑铃锻炼好，用多大的哑铃好
每次做多少，多长时间能锻炼出肌肉块
我从小胃口都好，比一般小孩要稍微壮实一点，也不是胖的那种！进入青春期就177cm的身材，体重在65公斤的样子，刚开始工作需要东奔西走，吃饭从来没有控制，整个公司就我最能吃，那个时候怎么吃都不胖！别人都很羡慕我。后来做了销售后由于是网络销售，需要每天做办公工资高了，生活好了一个是缺乏运动，一个是整体坐车比较长肉，此时吃饭还没有节制，随后就胖了起来！2010开始有点长胖了！70公斤左右！2014年吃饭仍然没有控制，这个时候已经83公斤了。2015年，就85公斤左右！...
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最近去测了体脂，悲催的32%，被告知如果一直这样下去，以后身体会出问题的，例如糖尿病，高血脂等，我真心怕死
更要命的是我是那种脸尖肚圆，看上去不胖，其实很胖，而且肉松的那种&
求助怎样才能更有效的减脂并且增肌，在饮食和运动上要注意点啥
现在有在加持每天快走45分钟和少量力量运动，但是没有举很重的weight,2kg,是不是有必要加重呢，但是我真的是手无缚鸡之力，不是一班二班的弱
在此先谢过了
楼主你头像是周天娜吗
是的 &是的 俄的大爱
鱼咪写道：楼主你头像是周天娜吗
是的 是的 大爱
sxyh写道：
最近去测了体脂，悲催的32%更要命的是我是那种脸尖肚圆，看上去不胖，其实很胖，而且肉松的那种求助怎样才能更有效的减脂并且增肌，在饮食和运动上要注意点啥
在此先谢过了
私教说减脂增肌要有氧运动和力量运动相结合，不可一味节食，要多吃蛋白质丰富的食物。当然不能吃脂肪含量太高的。
减肥是对自己的人生负责任！
力量有氧并进 饮食就是少油盐糖
减掉大肚子写道：sxyh写道：
最近去测了体脂，悲催的32%更要命的是我是那种脸尖肚圆，看上去不胖，其实很胖，而且肉松的那种求助怎样才能更有效的减脂并且增肌，在饮食和运动上要注意点啥
在此先谢过了
私教说减脂增肌要有氧运动和力量运动相结合，不可一味节食，要多吃蛋白质丰富的食物。当然不能吃脂肪含量太高的。
谢谢啦 我现在都有做快走和少量的力量运动，但是不敢举太重的weight，2kg,会不会太少？ 肉我还是吃的大多数牛肉，不带皮的鸡肉，虾虾都在午餐的时候吃
鱼咪写道：力量有氧并进 饮食就是少油盐糖
谢谢mm,我要管住我的嘴，我超爱吃甜的
sxyh写道：
鱼咪写道： 力量有氧并进 饮食就是少油盐糖
谢谢mm,我要管住我的嘴，我超爱吃甜的
慢慢养成习惯就好了，加油哦
LS基本说的很对-以一定的间歇周期(一周1~2次就ok负重训练效果相对会更好) 然后每天或者隔一定周期采取无氧力量训练多做低强度高时间的有氧运动-然后懂得有消耗有补充的道理-尤其是补糖(碳水化合物)-运动前中后不同类型碳水化合物的摄入策略-基本是运动前中都以低中GI的富含葡萄糖的饮食为主-淀粉可以看做葡萄糖的组合-运动后立刻补充一定的高GI碳水化合物-蛋白质则在24小时内保持一定数量就好-碳水化合物对于肌肉的促进强于蛋白质的摄入-人体有蛋白质最高的代谢率-过多的蛋白质很容易转化成脂肪(糖原充足的情况下 糖原少则容易转化成糖原-不过对于机体的负担就很大)-饮食上来说-脂肪即使在超瘦的人身上都是不缺的(理论上身体可以无限供能到无脂肪-所以没有必要多摄入-女性的话还是建议多补充必须脂肪酸-omega3和6-或者鱼油)-夏天的话除非进行超长时间的耐力运动否则按日常习惯来说-还是不会缺盐-不过也有特例会患上低血钠-糖的话-还是要多摄入-但是取决于种类和时间-少食多餐+高碳水化合物中蛋白摄入的效果会更好
robodf写道：LS基本说的很对-以一定的间歇周期(一周1~2次就ok负重训练效果相对会更好) 然后每天或者隔一定周期采取无氧力量训练多做低强度高时间的有氧运动-然后懂得有消耗有补充的道理-尤其是补糖(碳水化合物)-运动前中后不同类型碳水化合物的摄入策略-基本是运动前中都以低中GI的富含葡萄糖的饮食为主-淀粉可以看做葡萄糖的组合-运动后立刻补充一定的高GI碳水化合物-蛋白质则在24小时内保持一定数量就好-碳水化合物对于肌肉的促进强于蛋白质的摄入-人体有蛋白质最高的代谢率-过多的蛋白质很容易转化成脂肪(糖原充足的情况下 糖原少则容易转化成糖原-不过对于机体的负担就很大)-饮食上来说-脂肪即使在超瘦的人身上都是不缺的(理论上身体可以无限供能到无脂肪-所以没有必要多摄入-女性的话还是建议多补充必须脂肪酸-omega3和6-或者鱼油)-夏天的话除非进行超长时间的耐力运动否则按日常习惯来说-还是不会缺盐-不过也有特例会患上低血钠-糖的话-还是要多摄入-但是取决于种类和时间-少食多餐+高碳水化合物中蛋白摄入的效果会更好
谢谢 很专业 看懂了一半 就是要均衡饮食是吧 不好意思 语言理解能力差更多最新文章相关作者文章搜狗：感谢您阅读【极限健身】哑铃，减脂增肌的神器 本文版权归原作者所有，本文由网友投递产生，如有侵权请联系 ，会第一时间为您处理删除。运动健身网推荐哑铃偏胖减脂增肌计划-增肌增重-运动健身网
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对于偏胖的朋友，我做出一套，主要是减脂增肌的计划， 饮食上要控制好脂肪和高热量的食物，多补充和维生素。坚持锻炼，如果方法把握的好可以直接实现减脂，同时达到增肌效果。第二套：周一： &跑步一小时（尽量快跑，可休息，可以分组做）后者跳绳45分钟（分组做）哑铃锻炼 & 哑铃深蹲2 × 25-30& & & & & 2× 25-30& & & & &哑铃卧推 2× 25-30 & 250个左右 ，分组做 或者8分钟、或者者&周二: & &跑步一小时（尽量快跑，可休息，可以分组做）后者跳绳45分钟（分组做）哑铃锻炼 &坐姿推举2× 25-30& & & & &侧平举2× 25-30& & & & &俯身侧平举2 × 25-30& & & & & &前平举2× 25 -30 & & && & 250个左右 ，分组做 或者8分钟、或者者周三: && &跑步一小时（尽量快跑，可休息，可以分组做）后者跳绳45分钟（分组做） & 250个左右 ，分组做 或者8分钟、或者者周四: 同上哑铃锻炼 &负重深蹲：2 × 25-30& & & & &双手划船：2 × 25-30& & & & &单手划船：2 × 25-30& & & & &哑铃硬拉：2 × 25-30腹肌锻炼 & 250个左右 ，分组做 或者8分钟腹肌锻炼、或者者周五: 同上哑铃锻炼 站姿哑铃弯举2 × 25-30& & & & & & & 坐姿单臂哑铃弯举2 × 25-30& & & & & & & 府立哑铃屈臂伸 2* 25-30腹肌锻炼 & 250个左右 ，分组做 或者8分钟腹肌锻炼、或者者周六 有氧+腹肌 做法同上&周日 可休息 或者 有氧+腹肌 & &
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