浅谈健康减脂与增肌—4个月减重40磅与近期增肌的经验总结
要想得到梦寐以求的好身材，你就必须以改变现有的生活方式为代价。这个代价可能会改变现有的社交活动、饮食习惯、以及其他日常生活。如果你没有坚强的意志来驱动这个改变，你很有可能会失败。要改变的话现在就开始改变！
A dream body comes at the cost of lifestyle changes,
changes that compromise your current social activities, eating
habits, and daily routines. If you are not mentally prepared, you
are more likely to fail. So cut the crap of any excuse and start
changing now!
这篇文章主要介绍健康的饮食原则，适用于增肌和减脂。在看这篇文章之前，请先阅读这篇我的健身经历帖&《通过积极锻炼和健康饮食，四个月减重40磅，一个月增肌2.5磅》
我先来科普一下三大主要的营养成分，碳水化合物，蛋白质，脂肪（节选于百度百科）。人一天的饮食必须要兼顾这三者，外加足够的维生素和矿物质。
碳水化合物：生命细胞结构的主要成分及主要供能物质，并且有调节细胞活动的重要功能。葡萄糖、蔗糖、淀粉和纤维素等都属于碳水化合物。膳食中缺乏碳水化合物将导致全身无力，疲乏、血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等。严重者会导致低血糖昏迷。当膳食中碳水化合物过多时，就会转化成脂肪贮存于体内，使人过于肥胖而导致各类疾病如高血脂、糖尿病等。
蛋白质：生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命。因此，它是与生命及与各种形式的生命活动紧密联系在一起的物质。蛋白质构成组织与修补组织，也就是说，肌肉修复和生长需要蛋白质参与。
脂肪：脂类也是组成生物体的重要成分，如磷脂是构成生物膜的重要组分，油脂是机体代谢所需燃料的贮存和运输形式。脂类作为细胞的表面物质，与细胞识别，种特异性和组织免疫等有密切关系。
每克碳水化合物、蛋白质和脂肪能提供的热量约为4卡路里、4卡路里和9卡路里。营养学上所说的卡路里跟千卡(kcal)是一个单位，或称大卡，并不是把kcal除以1000。
人体消耗能量估算
人即使躺在床上一天，也得消耗很多能量，这些能量被用来维持人体基本生命活动，就是我们所说的基础代谢。有很多网站可以估算基础代谢：。人体一天消耗的总能量一定是会大于这个基础代谢值的，因为人还得吃饭、工作、走路、跑步、滚床单。。。。具体你的数值是多少，我也没法告诉你。
增重与减重
增重与减重的原理很简单，就是我们在物理课上熟悉的能量转换和守恒定理。设人体每天消耗掉的热量为E(耗)，摄入的热量为E(摄)。如果E(耗)
那么体重减轻，如果E(耗)
& E(摄),那么体重增加。但是，除去人体水份的变化以外，体重的变化包括肌肉含量的变化和脂肪含量的变化。不同的健身/饮食搭配，会导致不同比例的肌肉含量和脂肪含量变化。换句话说，增肌的同时会增加脂肪，减脂的同时会减少肌肉。但是我们可以通过一些方法，做到增加肌肉的同时尽可能减小脂肪的增加量，在减脂的同时尽可能减小肌肉的减少量。
增肌通过合成代谢来完成，需要一个正能量差，减脂通过分解代谢来完成，需要一个负能量差。减脂和增肌在严格意义上来讲不能同时进行的，人们常说的“同时减脂增肌虽难，但是可以做到”
只是一个错觉罢了。从微观的角度上来讲减脂和增肌是不能同时进行的。分析如下：设减脂周期为T1,
增肌周期为T2，如果从T1+T2的时间段来考虑，减脂和增肌都发生过，但在T1内的任意时刻只是减脂，T2内的任意时刻只是增肌。举个例子，减脂半年，增肌半年，那么一年内，减脂和增肌同时发生了；同样，减脂半年，增肌半年，那么从前半年考虑，只是减脂，后半年考虑，只是增肌。但是如果把T1和T2取的很小，那么T1+T2也很小，设T1=1小时，T2=1小时，那么在2小时这个时间段里，增肌和减脂都发生了，以此进度，一天24小时内减脂增肌交替12次，给人的错觉就是增肌减脂同时进行。计算机专业的朋友们对照一下分布式系统里的并发和并行的区别：并发是在某一时间段内，多个进程都有发生，但是在某一时刻，只能在选一个。并行是指在任意时刻，多个进程同时进行，显然在增肌和减脂环节不可能。好吧，有点啰嗦了。。。。
碳水化合物丰富的食物：各类谷物，红薯，土豆，各种糖。
蛋白质丰富的食物：主要是肉类、鱼虾、蛋、奶制品。
脂肪丰富的食物：各种油，坚果，某些水果(牛油果)。
不管是增肌还是减脂，我们对食物的选取都是一样的，只是在数量和比例上有所区别。
碳水化合物的最好是选择粗粮，摄入这样的食物不会使血糖马上升高，导致胰岛素分泌过多，从而把血糖转化成脂肪。减脂者可以选择的粗粮有燕麦、糙米等，增肌者可选燕麦、糙米、红薯等。
蛋白质最好是选含脂肪少的食物，比如鸡胸肉、火鸡胸肉、虾、鳕鱼、吞拿鱼、鸡蛋白、脱脂牛奶(还得低糖)，还有就是乳清蛋白粉。以三文鱼为代表的一些鱼类虽然还有脂肪，但是属于不饱和脂肪酸，但吃无妨。
脂肪最好是吃富含不饱和脂肪酸的食物，比如橄榄油、坚果（花生、杏仁、腰果、开心果等等），还有水果中的牛油果。
卡路里摄入量和营养摄入比例
人们对碳水化合物和脂肪有偏见，其实这两者并不是你长胖的原因，而是总体卡路里摄入过多才会使你长胖。卡路里摄入量因人而异，以减脂为目标的人需要让自己的总能耗略大于总摄入，增肌者需要让自己的总能耗略小于总摄入。至于差值是多少，这得看具体的目标，如果你嫌减脂太慢，那就减少热量摄入，或增加运动量，如果你嫌增肌太慢，那就再增加热量摄入，原理就是那么简单。我在减脂期每天能量摄入为卡，每天光跑步就消耗卡；增肌期每天摄入卡，消耗主要靠高强度力量训练，消耗值未知。减脂者如何减少能量摄入呢？在营养摄入比例科学的前提下，一般来讲可以适当减少碳水化合物摄入。减多少？自己看着办，一定要问减多少，那先减碳水1/3试试。增肌者如何增加能量摄入呢？假设你的蛋白质摄入量已经达到了每公斤体重2克或更多，那就增加碳水化合物的量，因为肌肉修复需要大量能量，需要通过碳水化合物来提供。不管是减脂还是增肌，一定不要在意短期的体重变化，每次调整自己的饮食或者锻炼计划，请先观察2-3个礼拜，然后再作进一步调整。
关于营养摄入比例，这里我们一般用碳水、蛋白质、脂肪所产生的能量比例来说话，而不是质量(重量)比例。前面已经提到过，同样质量的碳水、蛋白质、脂肪的能量比例为4:4:9。减脂期间推荐碳水、蛋白质、脂肪的摄入能量比例为4:4:2，我有时候能达到3:5:2，这样蛋白质更多地参与供能了，不推荐。如果是增肌的话，需要提高碳水化合物的比例，我现在用的是5:2.5:2.5的比例，但其实我蛋白质的摄入量有增无减，可见碳水增加量之大。
什么时候吃什么
不管是减脂还是增肌，都需要让血糖维持在一定的浓度，这样就不能暴饮暴食，最好遵循少吃多餐的原则。在保持总热量不变的情况下，把三顿饭调整成三顿正餐和上下午各一次加餐。一般来讲，早上起来人体血糖浓度最低，所以早餐很重要，在保持卡路里一定的情况下要吃够富含碳水化合物和蛋白质的食物。大部分碳水化合物最好在起床到下午加餐之间吃，晚饭少吃碳水化合物，以蔬菜和蛋白质为主。当然，不管增肌减脂，每顿饭少不了健康脂肪，除了肉类本身会带一点脂肪外，我一般只吃坚果。
有人问水果能不能吃。水果富含多种维生素和矿物质，从营养学的角度来讲，你应该吃一些。但是水果里面富含果糖，对减脂或增肌都没太多好处。人体直接需要的是葡萄糖，而非果糖。所以在水果汁和蔬菜汁之间，我会选择低糖高纤维的蔬菜汁。但是如果你一定要吃水果的话，最好选择升糖指数低的水果，并尽量在中午之前吃。
吃和运动的先后顺序
众所周知，人体首先以血糖和肝糖原肌糖元为主，再以消耗脂肪为主，最后消耗肌肉的量增加。减脂人士可以早上空腹有氧，这样一开始人体血糖浓度就低，可以提早进入燃脂状态。如果在有氧前摄入过多食物，那么你需要花大量时间把体内糖分消耗掉。增肌人士需要做高强度力量训练，需要消耗大量能量，所以必须在力量训练一小时之前摄入食物，特别是要多吃碳水化合物(我主要吃燕麦)，但是不能吃完马上训练，因为血糖浓度升高不利于生长素的分泌。力量训练完了半小时之内摄入葡萄糖和蛋白粉。在半小时的区间内这些养分不会转成脂肪，而是用来供给肌肉。
这个是读者最关心的话题。前面我已经讲了一些饮食原则，相信仔细阅读的朋友们已经可以自己开发出一些食谱了。其实增肌或减脂吃的东西类似，只是增肌的时候碳水化合物比较多一些而已。下面我列举一下我的食谱，仅供参考，每个人具体卡路里需要摄入多少视运动量差别很大。
1. 减脂期：
早餐的不同选择:
干燕麦45g (190 kcal), 脱脂低糖老酸奶150g (80 kcal)，嫩菠菜85g (30 kcal)，胡萝卜85g (35 kcal)， 鸡蛋2个(140 kcal)， 共470 kcal
干燕麦45g (190 kcal), 罐头吞拿鱼一罐(120 kcal)，青瓜一根 (30 kcal), 脱脂低糖牛奶240ml (100 kcal)，共440 kcal
全麦面包两片(200 kcal)，熏瘦牛肉片112g(120 kcal)，生菜150g (40 kcal), 西红柿100g(24 kcal), 脱脂低糖牛奶240ml (100 kcal), 共510 kcal
午餐的不同选择：
糙米50g (160 kcal)，西兰花360g (120 kcal)，鸡胸肉150g (150 kcal)，坚果30g (160 kcal), 共
糙米50g (160 kcal)，青椒150g (36 kcal)，胡萝卜85g (35 kcal)，火鸡肉150g (160 kcal)，坚果30g(160 kcal)
糙米50g (160 kcal)，芦笋200g (40 kcal)，鳕鱼180g (150 kcal)，坚果30g (160 kcal)
全麦面包两片(200 kcal)，芹菜200g (40 kcal)，卷心菜200g (50 kcal)，三文鱼160g (200 kcal)
地瓜240g (210 kcal) ，芦笋200g (40 kcal)，虾170g (180 kcal)，坚果30g (160 kcal)
跟午餐类似，但是适当再减少碳水的量（糙米，面包，地瓜等）
上午或下午加餐的不同选择：
97%脱脂牛肉干56g (160 kcal)，西红柿100g(24 kcal)
坚果20g (100 kcal)，鸡胸肉 80g (80 kcal), 青瓜一根(30 kcal)
蛋白粉30g (120 kcal)，胡萝卜85g (35 kcal)
2. 增肌期：
早餐的不同选择:
干燕麦135g (380 kcal)，杏仁酱 (或花生酱) 30g，脱脂低糖老酸奶150g
(80 kcal)，嫩菠菜85g (30 kcal)，胡萝卜85g (30 kcal)， 鸡蛋2个(140 kcal)， 共660 kcal
干燕麦135g (380 kcal), 杏仁酱(或花生酱) 30g，罐头吞拿鱼一罐(120
kcal)，青瓜一根 (30 kcal), 脱脂低糖牛奶240ml (100 kcal)，共620 kcal
全麦面包4片(400 kcal)，杏仁酱(或花生酱) 30g，熏瘦牛肉片112g(120 kcal)，生菜150g (40 kcal), 西红柿100g(50 kcal), 脱脂低糖牛奶240ml (100 kcal), 共710 kcal
午餐的不同选择：
糙米100g (320 kcal)，西兰花360g (120 kcal)，鸡胸肉150g (150 kcal)，坚果30g (160 kcal), 共750 kcal
糙米100g (320 kcal)，青椒150g (36 kcal)，胡萝卜85g (35 kcal)，火鸡肉150g (160 kcal)，坚果30g(160 kcal)，共711 kcal
糙米100g (320 kcal)，芦笋200g (40 kcal)，鳕鱼180g (150 kcal)，坚果30g (160 kcal)，共670 kcal
全麦面包4片(400 kcal)，芹菜200g (40 kcal)，卷心菜200g (50 kcal)，三文鱼160g (200 kcal)，共790 kcal
地瓜480g (420 kcal) ，芦笋200g (40 kcal)，虾170g (180 kcal)，坚果30g (160 kcal)，共800 kcal
跟午餐类似，但是适当再减少碳水的量（糙米，面包，地瓜等）
每天两次或两次以上的加餐的不同选择：
跟午餐类似
97%脱脂牛肉干98g (260 kcal)，坚果30g (160 kcal), 共420 kcal
坚果30g (160 kcal)，谷物棒一条140 kcal， 共300 kcal
力量训练后
蛋白粉30-45g，葡萄糖30-60g，共240-420 kcal
肉类：烤、微波、不粘锅无油翻炒。可用烧烤调料粉，但不用油。
鱼：烤、不粘锅无油煎。可用烧烤调料粉，但不用油。
虾：微波、水煮。熟了加黑椒粉，也可以加芥末。
蔬菜：生吃、水煮、蒸。加调料粉、低脂低糖萨拉酱。
燕麦：加水电饭煲、加水或脱脂低糖牛奶微波。
我的部分食物图，更多图片和做法请参见我微博相册。
健身是个体力活，也是个技术活，更是对自我控制能力的挑战。健身贵在坚持，长时间抵挡住各种诱惑。我非常同意健身在于让人变得更健康，好身材只是的副产品的说法。如果你长期坚持积极锻炼和健康饮食，你一定会爱上这种生活方式和饮食习惯。如果你习惯了锻炼，那么几天不锻炼你就会觉得生活中少了些什么，回头你再啃肥肉时候你会觉得那是多么的难吃。加油！
由于写作时间仓促，错误在所难免，请见谅。
年月日于美国飞往北京的航班上
新浪微博（）
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更有效的减脂增肌：运动减肥全过程分享
声明：本文在无氧运动篇中部分引用了知乎@斌卡的配图和理论，引用了糖和脂肪同时消耗的图表，特此声明，并深表感谢 ！缘起：先前在张大妈上晒单的时候&
WAVERIDER17WAVERIDER17话说从6月下旬开始跑步减肥到现在，已经减掉了25斤(原始体重为78kg，现在稳定在65kg)。本来也就跑跑5km锻炼一下身体，没想到一跑不可收，已经报了...
537121&苹果猪8号&&
&我不hen经ke意yi说了下我的体重从158斤降到130斤的事情，评论区的关注重点已经完全不在鞋子上了，主要是问我怎么减肥的，于是我就有写减肥经验的冲动了！不过万万没想到的是，写经验是一件这么痛苦的事儿，我几易其稿，终于踩着2014年的尾巴顺利结稿！这也算是为我的减肥经历乃至我不平凡的2014年画上一个圆满的句号吧！&话说本人在小学四年级之前是一个彻彻底底的瘦子，头大身子瘦，有点像小萝卜头，于是我老娘就四处取经使劲让我变胖。。。在每天吃四个荷包蛋和睡觉之前喝糖水等方法都宣告无用之后，我老娘用人参汤给我进补，这一补就补大了。。。于是乎我稀里糊涂地就从瘦子一下子变成了一个胖子，这一变就是20年！从中学到大学，我一直做着一个快乐的胖子，自己感觉胖也没啥不好呀！&减肥的缘起是在2014年梅雨季节到来前的一天，我起床洗脸时，瞥了一眼镜子中的那张熟悉而又陌生的肥脸，越看越觉得别扭，心底突然萌生了一个很单纯的想法：我瘦下来到底是什么样子呢？我都27岁了，马上就奔三了，在单身狗的日子里再不瘦以后就真的没有机会瘦了！于是抱着这个单纯的想法，我就开始了我的减肥之旅...&结果，瘦下来就是这个样子：总共不到60天的时间，我的体重从初始的158斤（男，年龄27，身高174）降到130斤左右，实际减重25斤左右。从前有时超标的血压也恢复正常！喊了二十年的减肥口号终于转化成为更加健康的体重和更加完美的体型！这一刻，人生的成就感油然而生！&&我的减肥经验有三个特点：一是减肥时不用节食，该吃吃该喝喝；二是减肥运动讲究少量多次还不花钱；三是减肥速度快，60天减重25斤不是梦！好吧，再说下去就变电视购物了，以下经验都是我收集整理结合自己的切身体会总结的，仅供参考！希望大家喜欢！如有不对，请大家指正，先上台鞠躬啦~&目录：一、我的减肥理论。二、减肥前期准备。三、减肥期间如何吃？四、减肥期间如何运动？& &1、无氧运动：深蹲、平板支撑和俯卧撑、8分钟腹肌锻炼。& &2、有氧运动：长距离跑步、HIIT。五、减肥期间的具体安排。六、常见减肥问题问答。七、我的减肥总结。我的减肥理论在具体减肥攻略开始之前，我先阐释一下我的减肥的理论吧！理论指导实践嘛！&减肥是一个过程，一口气吃不成胖子，同理，一口气也饿不成瘦子：减肥最忌讳的就是一蹴而就、急于求成的心态，我们看到太多人突然想减肥，然后死命跑步，死命节食，结果坚持不了几天，体重不降反升，我之前的减肥就是。所以要想成功减肥，平和的心态很重要！从某个角度来说，减肥的过程其实就是养成良好生活习惯的过程！减肥的公式：总消耗热量＞总摄取热量。根据减肥公式，我们要想减肥，一方面，要提高每天自身的总消耗热量，另一方面，要减少每天自身的总摄取热量。那么问题来了，如何科学合理的增加热量消耗、降低热量摄入呢？经科学研究，这两方面都有一个相同的关键因素在起着举足轻重作用，这就是基础代谢率。减肥的关键：基础代谢率(Basal Metabolic Rate，简称 BMR)，指一个人在静止不动的情况下，主要用于呼吸、心跳等维持生命体征所需的最低热量消耗卡路里数。简单地说，如果你的基础代谢率是1200卡，而你整天都在睡觉，没有任何其他活动，一天也会消耗掉1200卡。为什么说基础代谢率在总消耗和总摄入两方面都起着重要作用呢？首先，基础代谢率占总消耗热量的大头。在人体总消耗热量中，基础代谢占到60%—70%，而运动消耗只占到15%—30%，可以说基础代谢率越高就越不容易胖！打个比方，A的基础代谢率是两个汉堡的热量，B的基础代谢率是一个汉堡的热量。两个人同时吃两个汉堡，那么A在不需要运动的情况下就能保持体重不变，而B不运动的话，另一个汉堡就要变成自己的体重了。所以说要想在短时间内减肥，除了要加强运动锻炼之外，更重要的是要提升自身的基础代谢率，让身体在静止的时候也能消耗更多的能量，从而能够缩短自己的减肥周期，达到事半功倍的效果！换句话说，提高基础代谢率，你就是坐着也能把肥给减了！其次，基础代谢率决定了总摄入热量的下限阈值。一个人要想减肥，就需要控制自身摄入的热量，但是，摄入的热量并非越少越好，要确保摄取热量大于基础代谢率！这是为什么呢？很多人希望能在短时间内瘦下来，就会采取极端少吃的方式，殊不知人体长期处于低热量供给的情况下，身体为了节省能量消耗，就会降低基础代谢率。我们的身体是很聪明的系统，一旦检测到自身的基础代谢率降低，马上就会发出备战备荒的指令，即便你摄入的热量再少，也会自动把你每次摄入热量的一部分储藏起来以备不时之需。这样一来，非但不能减重，反而让身体更容易囤积热量。所以说极端节食的减肥方式是无效的！最后，突破减肥平台期需要依靠基础代谢率。在减肥期间，我们有时会碰到体重一周甚至数周都不下降的情况，这种情况就是所谓的减肥平台期。这是因为我们的身体达到了新的能量平衡，摄入热量=消耗热量，此时，我们应该要把减肥的重点放在提高基础代谢率上，突破新的能量平衡，让体重尽快重新回到下降区间。按我自己的话来说，每一次减肥平台期的都是提高基础代谢率的里程碑，突破一次，就代表你的基础代谢率上了一个新的台阶。总结来说，制定的减肥计划是否有效，基础代谢率是否提升是重要的衡量标准。那么问题来了，如何提升我们的基础代谢率呢？4、提升基础代谢率：减脂增肌。减脂，很好理解，减肥减肥，减去的就是肥肉脂肪嘛，那为啥要增加肌肉呢？原因有二，一是为了提高我们的基础代谢率。前面说基础代谢率对于减肥至关重要，那么如何能够提高自身的基础代谢率呢？答案就是增加肌肉！影响基础代谢率的因素有很多，比如身高、血压、脉率等，但是最主要的因素其实是体脂率，即人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例。相同单位质量的肌肉的基础代谢率是脂肪的1.6倍，所以一个人的肌肉比例占体重越高，其基础代谢率就越高！二是为了雕塑我们的身形。减重≠减肥，在减肥时，我们不仅仅要减去多余体重，更重要是塑造我们想要的“穿衣显瘦，脱衣有肉”的完美身材，那有女同学问了，那我做无氧会不会变成健美运动员这种变态身材啊？这样好丑啊！我的回答是“呵呵”。肌肉生长是个很缓慢的过程，肌肉的大小对于训练强度关系密切，我等下介绍的无氧运动的训练强度只会让你的身材匀称富有美感！跟专业健美运动员纯粹为了增加肌肉是有本质不同的！5、怎么样的运动才是有效的减肥运动？在回答这个问题之前，先思考一个问题：运动时，我们的身体到底是如何消耗能量的？我们经常能在减肥者中听到以下回答：“运动先消耗糖，再消耗脂肪啊！不是说要锻炼30分钟之后才燃烧脂肪吗？”“有氧运动才会燃烧脂肪，无氧运动只会增加肌肉没有减脂效果，所以想减肥就一定要多跑步啦！”“不是说要跑步两个钟头，才有减肥效果啊！我可吃不消！”基于这些回答，总结起来有三个被普遍接受的错误观点：一、运动时，身体先消耗糖，后消耗脂肪。二、运动一定要到达一定的时间长度，才有减脂的效果。三、有氧运动才能减脂，无氧运动只能增肌不能减脂。答案真的是这样么？非也！根据最新的研究成果，以跑步为例，在运动时，身体会同时消耗糖和脂肪来给人体提供能量！也就是说，你运动多长时间，脂肪燃烧多长时间！身体在进行中等强度运动时，会刺激分泌肾上腺皮质素与副肾上腺皮质素，同时身体会刺激分泌一种对荷尔蒙有反应的脂肪分解酵素，将中性脂肪（三酸甘油脂）分解，产生出来的甘油会溶解在血液内，这个过程称为脂肪水解。此时脂肪酸氧化的速度是平常的10倍，而且脂肪合成的速度也减慢了。所以我们发现在下图中，随着运动时间的持续，脂肪在运动耗能中的占比持续上升。也就是说，运动时间越往后，燃脂的效率也就越高。但是，运动时间也并非越长越好。虽然说长时间运动脂肪酸氧化的速度会加快，但是乳酸的产量也会增加。乳酸会降低脂肪酸游离的速度，并增加脂肪酸再合成脂肪的速度。我们在下图中发现，运动时间1小时以内，血液内的乳酸浓度非常的低，对脂肪酸的游离几乎没有影响。这样脂肪的氧化就会成为最主要的运动能量来源，碳水化合物作为能量来源的比例也大幅降低。超过2小时之后，大量乳酸会抑制中性脂肪分解，脂肪供能比例降低，血糖就成为能量的重要来源。如果超过3小时，体内血糖消耗完毕，脂肪燃烧被抑制，此时身体极度缺乏能量，胰岛素的含量也会非常低。这时身体会分泌其它的荷尔蒙 (glucagon升糖素)，从而促使像肌肉这类的身体组织分解，产生可用的能量。这与我们减脂增肌的目标相悖。建议刚开始减肥时，无氧运动的持续时间在15-25分钟左右，有氧运动的持续时间在30-45分钟左右。所以，我们可以先回答“运动时，我们的身体是如何消耗能量”这个问题了。答案就是，我们在运动时，身体会同时消耗糖和脂肪，控制好运动时间和运动强度，防止乳酸过快产生，身体燃烧脂肪的效率会逐步提高。基于这个结论，我们可以回答第一个问题：怎么样的运动才是有效的减肥运动？答案就是，任何运动都是有效的减肥运动！（嘿咻不算！&）哈哈哈，我绝对不是在逗你玩！我们能选择的运动种类无非只有两种：有氧运动和无氧运动。有氧运动强度低，生成乳酸较少，有节奏，持续时间较长，正因为这些特点，所以有氧运动是公认的燃脂效果最好的运动类型，这里特别要提一句的就是，有研究表明，有氧运动能刺激身体荷尔蒙的持续分泌，所以有氧运动即便结束之后，脂肪仍在持续燃烧，从而达到全天燃脂的神奇效果，因此要把有氧运动当做减脂的主力运动！而无氧运动强度高，动作简单，只要控制运动时长，防止乳酸过度堆积，短时的燃脂效率同样很高，在带来一身性感的肌肉的同时可以通过增加肌肉来提高身体基础代谢率，可谓一举双得！最后无器械的无氧运动对场地的要求很低，随时随地想做就做，可以当做工作之余的放松运动。综上所述，任何时长任何类型的运动都有减肥的效果！正因为任何时长任何类型的运动都有减肥的效果，所以说任何运动都是有效的减肥运动，而关键是看你自己的减肥需求和作息安排：如果你是一个大体重者，减肥需求是减去脂肪，而且能够抽出足够的时间进行锻炼，那么好，请把锻炼的主要时间分配给有氧运动，比如说长跑，让脂肪快速燃烧掉！如果你只是轻微肥胖，想要消除肚腩，恢复身材，或者工作很忙，没有专门的锻炼时间，那么好，请在工作间隙多做几套无器械的无氧运动，比如说深蹲，既能增肌也能减脂哦！但是为了减脂增肌的目标，还是推荐大家有氧和无氧运动同步进行，以期达到最佳的减肥效果！最后的最后，我想说对想减肥的同学说的是，从今以后，请不要以你没有时间运动来拒绝减肥咯！只要你肯花一点时间锻炼，哪怕只花五分钟，也能减去五分钟的脂肪！所以想要减肥的同学，请行动起来吧！&6、减肥理论总结！最后，为方便各位记忆，我把我的减肥理论的要点重新梳理一遍：一、饮食原则：确保摄入热量大于基础代谢率，防止身体进入备荒模式。二、运动原则：任何运动都能减肥，推荐有氧与无氧同步进行，旨在减脂增肌，提高基础代谢率。三、运动时，身体同时消耗糖和脂肪。即便运动时间短，也能燃烧脂肪。四、有氧运动：强度低，有节奏，持续时间长，燃脂效率高。五、无氧运动：强度高，动作简单，耗时少，短时燃脂效率高。六、减肥不要急，功到自然成！从具体操作来看，饮食方面，要合理科学地控制热量摄入，保证自己最低的基础代谢热量，切忌极端的节食方式，防止身体进入备荒模式。运动方面，我们可以把锻炼任务分多次进行：无氧运动作为穿插在全天的减肥运动，每天早上、中午、晚上抽出15-20分钟来锻炼，并保证一定的运动强度。有氧运动当做主力减脂运动，可以选择晚上下班后进行长时间有氧运动。这样的有氧和无氧运动的时间搭配不仅更加符合现代人的生活节奏，而且能保证我们的减肥进度，何乐而不为呢？简言之：减肥期间，饭照吃！活照做！运动方法要找对！咱们轻轻松松把肥给减了！&减肥的前期准备1、计算自己的基础代谢率既然基础代谢率对于减肥如此重要，那么如何得知我们现在的基础代谢率呢？主要有两种方法，一种是通过公式计算得出，另一种是通过体脂计等精密仪器来测算，有条件的同学可以跑到医院去测量。公式如下：& 男＝66+(13.7×体重kg)+(5×身高cm)－(6.8×年龄)& 女＝655+(9.6×体重kg)+(1.7×身高cm)－(4.7×年龄)基础代谢和性别、年龄、体重和身体组成及内分泌都有关，公式只是参考值。嫌麻烦可以直接点这里测试自己的基础代谢率。&
&在计算出自己的基础代谢率之后，就可以大致确认在减肥期间最低摄入热量的数值。2、设定自己的目标体重减肥减肥，究竟要减掉多少斤才算达到健康体重呢？这里就要引入一个身体质量指数（英文为Body Mass Index，简称BMI）的概念。BMI指数是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。一般健康体型人群的BMI应该在22左右。点这里可以测算下自己的BMI值。&
&2013年，美国《大西洋》月刊网刊登了一篇题为《全世界男人的平均身材就是这个样子》的文章，数据采集之后描绘了现在全球范围内男性的平均体型，从左到右依次为分别代表了美国人(BMI值 29)、日本人(BMI值 23.7)、荷兰人(BMI值&25.2)和法国人（BMI值&25.5）。大家可以对照自己的BMI值感受一下不同BMI值的体型是怎么样的！以我个人为例，刚开始减肥的时候身高174cm，体重78kg，BMI指数为25.8，体型类似于上图的法国人。按照BMI指数22的标准来算，减肥的目标体重为66kg左右，一般停止减肥之后，体重会轻微反弹1-2kg，所以为了防止反弹和计数方便，我把目标体重最终设定在65kg。减掉25斤肉？好像任务很艰巨啊？！其实不然，我们可以采用分段的方式加以解决。以自己的初始体重为起点，最终体重为终点，然后均等分为3份，即74kg、69kg为两个阶段节点。化整为零，我们可以把74kg当做减肥的第一阶段目标，69kg作为第二阶段目标，65kg作为第三阶段目标。分段进行，这样是不是就容易一点了呢？3、确定自己的肥胖类型对于肥胖人群来说，主要分为两种肥胖类型，一是脂肪型肥胖、二是肌肉型肥胖。我的减肥经验主要针对脂肪型肥胖者来说的。脂肪型肥胖者一般都全身肥胖，肌肉松弛。这类肥胖者因喜欢吃淀粉类的食物（如麦片、面包、蛋糕等），从小就很少运动导致脂肪堆积。判断方法就是用手捏肥胖部位的赘肉能整块捏起，而且一般都伴随一定程度的水肿，俗称“虚胖”，一般像下图这样稍显肥胖的人都属于这种类型的肥胖。肌肉型肥胖一般肌肉比较发达、结实，肌肉细胞上附着有许多脂肪，腹部、小腿上赘肉比较多。这类肥胖的成因主要是因为这类人小时候特别喜欢爱运动，甚至曾经是肌肉男，而成年后就很少运动或不运动造成的，俗称“Strong”。典型代表就是奥胖：判断自己的的肥胖类型有什么用呢？一是对自己的减肥有个合理预期。一般来说，脂肪型肥胖者比较容易减重，而肌肉型相对较难。原因是在保证基础代谢率的前提下，经过一定时间的运动和控制饮食，脂肪是比较容易被消耗的。脂肪型肥胖者的脂肪主要是存储在皮下，这些脂肪特别容易在运动时被消耗。而肌肉型肥胖者的脂肪存储在肌肉之中，需要更大强度的运动加以消耗，同时，肌肉肥胖者的肌肉含量高，如上图肌肉的密度又比脂肪要大，所以同等身材的肌肉型肥胖者的减重速度要比同等身材的脂肪型要慢。二是确定自己初期减肥运动的侧重点。前面说过无氧运动的短时燃脂效率高，脂肪型肥胖者肌肉含量少，身体耐力差，所以刚开始减肥时应侧重于无氧运动，增加肌肉，提高基础代谢率，提升耐力，为进行高质量的长时间有氧运动做好准备。相对应的，肌肉型肥胖者肌肉含量高，身体耐力好，更适合运用长时间有氧或者高强度间歇性运动（HIIT）来减肥！既要减去脂肪，也要侧重于有氧运动减去一些不必要的肌肉，让自己的身材更匀称。3、准备减肥的器材体重秤：每天早晚要做一次体重记录！体重慢慢下降的快感会是你持续减肥的不竭动力！&
&瑜伽垫：在家做无器械无氧运动必备。&
&4、一颗减肥的心！减肥的装备淘宝京东都可以买，但一颗减肥的心只有自己才能拿的出来。减肥的理由可以千差外别，减肥的动力可以来自方方面面，我个人的减肥动力其实源自对于自身身材的不满，以及对更好自己的向往！每个人都希望成功减肥，前提是你要有一颗勇敢的心，不要以为减肥很难坚持，其实只需要一瞬间的勇气就行：每当你感觉有点累，不想出门跑步了，这些时候告诉自己，先出门，跑多少再说；每当你感觉力量锻炼枯燥，不想再做了，先做热身，这时候告诉自己，今天做十个俯卧先，之后再说。于是你就坚持下去了！多想想减肥成功之后的喜悦，甚至可以幻想一下自己浑身肌肉孔武有力的样子，力量就来了！&减肥期间如何吃？减肥期间吃的原则就是每天的摄取热量大于基础代谢率，保证基础代谢率不下降！以我为例，我的基础代谢率大约为1652大卡，说明我在减肥期间，每天最少摄入的热量不得低于1652大卡。同时，还要加上运动之后机体恢复的所需能量，根据我一天的运动量的热量消耗的一半计算，总摄入量大致应该在2000大卡上下。数值有了，那究竟如何实际控制自己的饮食呢？先谈谈我在减肥期间的饮食原则：1、吃任何东西最多八分饱！简单的控制方法：吃到一半，感觉自己还能吃，就停！2、白天的早餐、中餐确保主食的摄入。3、早餐的主食可以考虑用玉米、番薯等粗粮代替；中餐需摄入精粮，推荐吃米饭，容易饱，相同重量的面粉能量比米饭高很多。4、多吃高蛋白，低脂肪的食物。因为增加肌肉需要补充大量蛋白质！5、晚餐尽量不吃主食，可以多吃绿色蔬菜和水果代替。睡前也不要吃东西了，道理很简单，白天摄入的能量尚有时间去消耗掉，开始睡觉就没有足够的渠道去消耗了。6、少吃零食。诸如碳酸饮料、烘焙食物、烧烤油炸就戒了吧！想想吃包饼干2000大卡就相当于白跑2个小时，还是忍忍吧！如果真的要吃，也要放在白天时间吃！道理同上！7、少食多餐。有些同学晚上不吃晚饭怕熬不住，那可以考虑在下班前1小时吃个苹果、喝个牛奶加个餐，加餐并不是吃饱，而是让肚子略有饱腹感，降低正餐摄入量。列个参考食谱，不一定要完全照搬，参考上图的食物能量表，根据自己的基础代谢率和口味喜好制定自己的减肥食谱！1、早餐：一个鸡蛋、一杯牛奶或豆浆、一个包子或全麦面包、一根玉米。2、中餐：一碗米饭、西红柿炒蛋、芹菜等绿叶蔬菜、鱼肉。3、晚餐：饭前喝一大杯水，不吃米饭，主要吃一些蔬菜。4、晚上运动之后，实在太饿，可以加一个苹果，多喝点水，记住这一条，你感觉饿的时候，脂肪在燃烧...总结：其实我不太建议用太过精确的热量值来严格控制自己要多吃一口还是少吃一口，也不太建议用所谓的营养餐来代替自己日常的饮食，我更加推崇用模糊数学的理论，心中要绷紧不吃高热量食物这一根弦，在保证自己日常饮食习惯的前提下，用一定的饮食原则，简单合理地减少自身的摄入热量。我认为，这样的减肥饮食才更加符合我们一般上班族的实际情况。减肥期间如何运动？【无氧运动篇】无氧运动的好处，我不多说，看图！因为我们没有那么多的时间跑去健身房进行专业的器械训练，所以我给大家介绍三种不限地点，没有器械，动作简单易学、锻炼效果也OK的无氧运动：深蹲、平板支撑、8分钟腹部锻炼。这三种无氧运动不仅锻炼时间短，不需要特意抽出时间去锻炼，只要抽出十多分钟左右时间就可以做完一组，而且基本上能涵盖全身所有的核心肌群，减脂增肌的效果非常可观，可谓居家锻炼必备无氧运动三件套！&PS.这篇里有部分参考了知乎的硬派健身。&
&一、深蹲：一个深蹲在运动时能训练到三分之一肌肉（骨骼肌）。训练肌肉体积可占全身四分之三以上。主训的是人体最强两肌，股四头肌和臀大肌。辅助的是人体次强两肌，腓肠肌和股二头肌。练好深蹲，不仅能增强各种运动表现，而且由于训练肌群多、大，消耗的能量也非常可观。因此，深蹲号称无氧运动之王。很多人担心深蹲会损伤膝盖，但是正常人只要深蹲姿势比较标准（徒手深蹲甚至不用完全标准）。这种情况下损伤膝盖的几率几乎是零。又因为我选择减脂的主要有氧运动是跑步，俗话说“跑步百利，唯伤膝盖”，所以如果你的体重较大，或者膝盖不是太强壮，为防止跑步对你的膝盖造成损伤，深蹲就是你的不二之选。深蹲要点：&1. 双手向前伸直，双脚与肩同宽站立。眼看前方。背挺直、反弓，屁股向后。2、保持这个姿势，屈膝下蹲。注意下蹲时速度要慢，一般控制在2-3秒左右，同时把全身的注意力集中在髋关节和屁股。此时感觉腹部紧张，下半部肌肉持续发力，臀部被拉伸。3、身体继续下蹲，膝关节角度控制在90°到120°之间，此时等到臀部肌肉得到充分拉伸之后，大腿发力，随之臀部肌肉从拉伸状态转为放松状态，人体也重新站直，注意站直的速度要尽量的快。二、平板支撑：入门级的核心力量训练。我们基本能在平板支撑中训练到日常生活所有涉及平衡的核心肌群。对于一些大体重的减肥者，一开始可以通过平板支撑锻炼自身的胸大肌、手臂肌肉等上肢核心肌肉群，让自己的上肢肌肉慢慢适应一定的运动强度。等到体重下降，肌肉生长，这些减肥者就能够通过更大强度的运动方式如俯卧撑等来进行相同肌群的进阶核心力量训练了。平板支撑的要点：参考下面这张图，一是上臂与地面成90°角；二是腰不可以向下掉，腹部要紧张，整个人成绷直的状态；三是臀部也要夹紧！四是要坚持45秒左右，适应后能多久就多久~进阶：俯卧撑。如果你觉得45秒的平板支撑对你来说是小意思，那么恭喜你，你可以采用俯卧撑来进阶！在相同训练时间内，俯卧撑的增肌效果要比平板支撑好上许多！俯卧撑按照两手之间的间距长短分为三种：标准距离俯卧撑、宽距俯卧撑、窄距俯卧撑。锻炼的肌肉有所不同。一般作为减脂增肌为目的做标准俯卧撑的话，每次8-20个，每天3-6组就可以。当然，如果你用俯卧撑架（如下图）锻炼效果会更好。1、标准距离俯卧撑要点：1、腹肌、背肌、臀肌绷紧，这样可以更好地传达力量，并训练到核心肌群。2、注意发力是夹紧胸部，而不是伸直肘部，这样能更好的训练到胸，而不是手臂。3、除了上升阶段要发力，下落的阶段也要缓缓发力下降（肌肉的离心收缩）。标准距离俯卧撑2、宽距俯卧撑：比肩宽的俯卧撑。宽距俯卧撑更好训练胸肌。宽距俯卧撑3、窄距俯卧撑：手臂夹在胸部两则，可以更好的训练到肱三头肌。窄距俯卧撑4、如果你是女生或者是大体重者，做不起一个标准的俯卧撑，那么你就可以从侧卧撑开始做起。&三、8分钟腹肌锻炼：这是我个人比较推崇的锻炼腹部肌肉消除大肚腩的有效手段。一共分为3个级别。刚开始训练时可以用8分钟第一级。适应之后，可以进阶第二级。这三者的主要区别就是中间的休息时间变短，运动强度增大。我用iPhone放视频，然后听着口令进行锻炼的，一般每天晚上深蹲和平板支撑五组结束之后锻炼一次，状态好可以早晚各一次。8分钟腹肌锻炼的要点：注意自己的呼吸，每做一下要调整呼吸，做完一个动作呼气，要做下一个动作时呼气，保持自己的呼吸频率。切忌咬牙切齿，使用蛮力！这样不仅时间做不长，而且容易受伤哦！另外，刚开始可能一口气做完一套比较困难，自己可以调整运动次数，也可以调整运动动作，比如我感觉反向曲腹比较容易，触足曲腹相对困难，那就可以用反向曲腹代替触足曲腹部分。不过，适应之后还是尽量保质保量完成哦！8分钟腹肌锻炼第1级：8分钟腹肌锻炼第2级：8分钟腹肌锻炼第3级：四、无氧运动问答问：如何安排无氧运动的训练顺序？答：先做深蹲和平板支撑（俯卧撑），再做8分钟腹部锻炼。深蹲和平板支撑（俯卧撑）两者交替进行：先做深蹲，每组15-20个。做平板支撑，坚持至少45秒，俯卧撑做10-15个。两者都做完为一组。一共做5组。休息几分钟之后再做8分钟腹部锻炼一组。全部做完注意放松调整。问：如何安排训练时间？答：早饭前一遍，晚饭前一遍。有人问了早上起床血糖低，会不会对身体不太好呀？我们看下图可知，短时运动身体并不太需要使用血糖供能，空腹训练有助于胰岛素运用，而且力量训练之后要吃东西，所以无氧训练尽量放在饭前进行。饮食方面要注意早上锻炼完毕要吃一餐丰盛的早餐，要有米饭或者包子等精细主食，大概800大卡，给自己的肌肉生长提供充足的能量；晚上锻炼完毕则多摄入含蛋白质丰富食物,如鱼肉。对了，如果确实有低血糖的症状，建议喝点糖水再做。问：如何控制最佳训练频率？答：一周2次到4次，依个人情况而定。但不要连续两天都安排训练。肌肉需要时间休息。如果训练的第二天你没有酸疼的不能动，说明你偷懒了或者你该进阶了。总结：这三种无氧运动基本涵盖了我们身上的所有肌群：深蹲是锻炼下肢肌肉，特别是膝盖。平板支撑和俯卧撑则是锻炼胸大肌和手臂肌肉，8分钟腹部锻炼则是锻炼腹部肌肉，练出人鱼线和马甲线的。循序渐进安排训练计划，刚开始锻炼肌肉带来的酸痛可能很难熬，但是不要因此懈怠，更不要轻言放弃，要坚持坚持再坚持！想想我不仅减掉了肥肉，而且可以长出一身完美的肌肉，这一切都值得啦！&【有氧运动篇】有氧运动不仅能充分燃烧体内的糖分，消耗体内脂肪，而且能够增强和改善心肺功能，调节心理和精神状态，是很多成功人士放松健身的首选运动！一、长距离跑步如果说上面我所推荐深蹲、平板支撑和8分钟无氧运动属于不挑时间不挑地点不挑人群的“三不挑”的完美无氧运动的话，那么跑步也属于“三不挑”的完美有氧运动了。原因很简单，如果你拥有一双跑鞋，一对健康的膝盖和一条平直的马路，那就跑起来吧！有人说了，你不是说“跑步百利，唯伤膝盖”吗？嗯，是有这一说，但是研究证明，只要你挑选合适自己的跑鞋，注意跑步前后有热身和放松，跑步时保持良好的跑步姿势，跑步者的膝盖其实比一般人的更健康。那么我们就按照这个顺序，细细介绍一下一般减肥跑步者的入门教程。1、如何挑选一双适合自己的跑鞋？针对大体重跑步减肥者（BMI指数≥28），我建议需要购置一款专业跑鞋，这样可以有效避免膝盖受伤。跑步初学者和大体重减肥者可以选择ASICS亚瑟士的缓震系，如有一定跑步基础的可以选择MIZUNO美津浓的支撑系~具体的可以看我的A家和M家对比评测晒单！&
为了减肥我开始了跑步生涯，从单次跑5圈2公里开始，到单次跑25圈10公里的跑量，我仅仅花了一个半月的时间，期间体重从78kg降到69kg，现在已经降到64kg左右（鄙人男，身高174，年...
390125181&苹果猪8号&首先，把缓震系、稳定系、支撑系、控制系跑鞋的概念捋一捋清楚！这些跑鞋最主要区别就是是否有内侧支撑。缓冲系跑鞋也叫无支撑缓冲跑鞋；稳定系跑鞋叫有支撑缓冲跑鞋；至于支撑系跑鞋顾名思义就是相比稳定跑鞋内侧有更大支撑。稳定系跑鞋针对内翻过度或正常足，如下图第1列和第2列，而支撑系则针对严重内翻，如下图第3列。另外，个人建议，体重在80kg以上的同学请选择各类跑鞋顶级款，80kg以下的同学选择次顶级的跑鞋就足够了！然后，判断自己的脚型：用水稍稍打湿脚底，然后踩在一张报纸上，观察脚印的形状：如下图一，为正常足，足印差不多为脚掌面积的一半。正常足不挑鞋子，稳定系和缓震系跑鞋皆可选择。图一：正常足如下图二，为高足弓，足部内侧曲线明显向内弯曲，中心位置由于悬空而未留下清晰的足印。因为足弓不能缓解大部分振动，会对腿部的其他关节产生较大的冲击力，所以应该选择缓震系跑鞋。图二：高足弓如下图三，平足，即没有明显的足弓。足印清晰完整，足部内侧曲线没有明显的向内凹陷。这意味着跑步时，你的脚掌会向内翻转，极易因为足弓使用过度而导致疲劳，同时容易造成运动损伤。所以需要稳定系乃至控制系跑鞋。图三：平足最后，就推荐几款M家和A家的缓震系和稳定系的跑鞋吧！【MIZUNO 美津浓】次顶级缓震系跑鞋：MIZUNO 美津浓Wave Rider 17。个人偏爱。& &
&顶级缓震型跑鞋：Mizuno 美津浓 预言3。由于机械减震的特点，这个型号只适合大体重的跑友选择。&
&顶级支撑型跑鞋：WAVE PARADOX。&
&【ASICS 亚瑟士】次顶级缓冲型跑鞋：ASICS 亚瑟士 GEL-CUMULUS 16。
&顶级缓冲型跑鞋：ASICS 亚瑟士 GEL-NIMBUS 16。&
&顶级支撑型跑鞋：ASICS 亚瑟士 GEL-KAYANO 20。推荐大体重者选择。
&次顶级支撑型跑鞋：ASICS 亚瑟士 GT-2000。&
&2、跑步姿势和呼吸频率跑步看似简单，但是你想要提升跑量，让自己跑的距离得更长，跑得更轻松，其实也不太简单。你需要把你的全部注意力集中在跑步姿势和呼吸频率上。可以这么说，掌握了跑姿和呼吸频率，同时保持匀速跑，跑上5公里是很轻松的事情，说不定你还会像我一样爱上跑步这些运动呢！&跑步姿势：养成一个良好的跑步姿势对于保护自己的脆弱的膝盖，延长自己的跑步时间具有非常重要的作用。跑步时正确的姿势如上图：1、上身：身体保持挺直和放松，微微向前倾，眼睛保持平视，肩膀后扩，以便打开胸腔，让空气更多进入肺部。2、手臂：手轻轻握拳，上臂与下臂成90°角，手臂自然向前摆动，左右摆动幅度不要超过身体中轴线，减少能量损失。3、腿部：步伐要小，步频要快。脚尖自然落地，膝盖微微弯曲，脚步位于身体正下方，同时感觉脚步像秋风扫落叶一般轻触地面，以一种小碎步的方式进行跑步，这点跟短距离大跨步式的跑步有所不同。如上图，以头、胸、胯、脚四点为参照点，如右图所示，正确的跑步姿势四点一线，形成所谓的身体立柱，这样能够通过身体的结构来抵消地面对于膝盖的冲击。并且能够通过前倾，利用重力来牵引身体自然向前跑动。这就是所谓的“太极跑”的反重力跑步法。亲测有效哦~如果要更详细的介绍，下面的视频很好地把基本的跑步姿势要点都说得非常清楚：呼吸频率：跑步时，掌握好自己的呼吸频率就好比开车时控制住了油门，呼吸频率越均匀，跑步就会跑得越轻松。刚开始跑步时，我们要注意人为控制自己的呼吸频率。首先，刚开始跑步时，速度要放慢，呼吸频率要与步伐频率相适应，一般三步一呼三步一吸比较适合中等强度的跑步运动，同时，呼吸要均匀，吐气要干净，最好作深呼吸，以确保氧气在肺部充分交换，也更容易配合步伐频率。具体的呼和吸的频率并没有硬性规定，只需要在跑动时，感觉自己的呼吸有节奏性并且能够与自己的步频相适应即可。我的经验是一般刚开始跑的5分钟之内，要硬性控制自己的呼吸频率，跑过一段时间之后，身体会自然适应这个频率，不再需要人为控制了，我称之为“入定”，就像禅修的入定一样。在继续跑动的过程中，身体有时会有肚子疼的现象，这个称之为“极限”，一般坚持30秒到1分钟之后，这个现象会自然消失。有时人会感觉体力不支，上气不接下气，此时也要注意利用呼吸法来进行调节：放慢步伐和呼吸节奏，深呼吸，手臂自然下垂，摆动幅度减小，保持这个状态一段时间后，身体又会重新适应，可以继续跑下去啦~那怎么样的呼吸状态是正确合理的呢？很简单，在跑步时，你还能够与他人交谈就行了。3、跑前热身和拉伸跑前热身对于提高跑步舒适度，防止不必要的伤病风险具有很重要的作用！跑前热身的主要有两个目的：活动关节，热身肌群。一般的热身运动：首先活动膝关节（半蹲顺时针活动膝盖），踝关节（脚尖着地摇晃腿部），髋关节（双手掐腰来回转动腰部），腕关节（双手相握，晃手腕），颈椎（转动颈部），转腰（就是左右扭腰，活动开你的脊柱），然后做10~20个深蹲，慢跑1圈（400米）热身。再来看看几个比较简便的跑前拉伸动作：A.股四头肌拉伸：单腿站立拉伸保持20-30秒。B.腘绳肌群拉伸：腿部保持绷直，脚尖尽量往膝盖靠，感觉脚筋被拉伸后保持10-15秒。C.小腿肌群拉伸：上身挺直，往前跨步，前腿下压，后支撑腿发力。D.髋屈肌群伸展:两腿前后分开成弓箭步，身体向前倾至有拉扯感。然后换边进行。如果想要看视频，，看看Asics推出的跑步伸展操，美女教学哟~4、长距离跑步问答。问：什么时候跑步更好？答：个人推荐晚上跑。晚上跑步有助于把一日所积累的热量消耗完毕。为什么不太推荐早上跑步呢？一是早上人体的血糖水平较低，跑步需要消耗大量血糖，很容易造成低血糖的症状；二是工作日早上的时间很紧张，所以建议还是做一些短时间的无氧运动为宜。问：跑多长时间多少距离比较好？答：跑步时间保持在30分钟-45分钟，跑步距离5-8公里，两者只需要完成其中之一即可。慢跑的量因人而异，需要循序渐进。如果一开始无法一次完成5公里，那就分成两次2.5公里，上午一次，下午一次。等到身体适应，再一次完成。问：在什么地方跑步比较好？答：个人推荐在操场跑圈。一是比较好计数，二是橡胶跑道比较软，有利于保护膝盖，三是不要钱.....我的计数方法是用手指计数，5圈为一组，跑完一组重新开始计数，这样跑得多了就不会迷糊自己究竟跑了几圈，也可以用跑步记录App。当然，跑步机也可以，推荐到健身房找高档一些的跑步机来跑，这样可以减少跑步机带来的共振，保护好膝盖。问：跑量如何提高？答：20%原则。每个人的身体状况千差万别，刚开始跑步时，要根据自己的身体状况先定个较容易完成的目标，然后试着去完成，再坚持一段时间之后，然后再在原有基础的上加量20%。具体来说，我刚开始跑步的时候，绕操场勉强能跑完5圈，那么好，我先保证跑完5圈，然后再多走1圈。坚持2-3天之后，我试着跑完6圈，然后再多走2圈。以此类推，两周之后我就能一口气跑完10圈了。问：我需要买一些跑步装备吗？答：进阶之后再选择。有些装备控的同学，跑步还没跑，就开始采购GPS手表、心率带、运动耳机各种装备，实际上跑完一圈就回家了。且不说这类同学有zhuangability的嫌疑，其实对于跑量在5公里以内的同学，这些装备真的只是累赘，对于提升跑步效率的意义真的不大，所以我更倾向于下面这位仁兄的意见。如果你跑步进阶了，还是建议手机装跑步记录APP比较实在！实在想要买，就点这里！&
对于朝九晚六的上班族来说，缺乏运动体重超标无疑是一个普遍存在的现实问题，跑步相比其他户外运动感最大的好处就是省事，就跟你一次说走就走的旅行一样，说跑就跑，穿鞋出...
2248266672&柔和7星&另外，跑步时不建议佩戴耳机听音乐！如果你想好好跑步的话！音乐的节奏变化会干扰你的跑步频率，分散自己的注意力，刚开始跑步觉得无聊可以听听，适应了之后还是不听为宜！问：还有什么跑步要点吗？答：匀速！匀速！匀速！刚开始跑步时，初学者容易犯的错误是想一口气跑完目标距离，导致自己的刚开始速度很快，气息混乱，随后马上体力不支，后面速度越来越慢，最终就跑不动了。慢跑的终极要领就是匀速，刚开始的几圈内要把自己的全部注意力集中在调整自己的跑步姿势和呼吸频率上，一步一个脚印，按照自己的节奏慢慢跑，不着急，随着时间的推移，身体会找到适合跑步的节奏，然后保持匀速状态前行，如果感觉身体有点累了，呼吸开始混乱，那就注意放松自己的上肢，重新调节呼吸频率。即：调整——稳定——不稳定——调整——稳定 如此循环往复。二、HIIT我们知道，有氧运动有助于减去脂肪，而无氧运动有助于增加肌肉。所以有氧运动与无氧运动应同步进行，不可偏废。那么有童鞋问了，有没有有氧运动和无氧运动合二为一的运动啊？有！这就是大名鼎鼎的高强度间歇性训练（High-intensity Interval Training，简称HIIT）。这种特殊的训练方法问世以来风靡欧美大陆，可以在短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧非常适合现代人的生活方式。HIIT简单来说就是在短时间内进行高强度的训练，从而快速燃烧脂肪，而且燃烧效率比通过一般的有氧运动要来的高。通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效,重点是前者达到了更优秀的效果并且节省了四十分钟之多。一项由加拿大魁北克的Laval大学进行的研究发现，HIIT有氧运动帮助受训者减掉9倍于采用传统方式（中速跑20～60分钟）训练的脂肪。在你的减重计划中结合HIIT，你将会提升你的新陈代谢达到顶点。为什么HIIT会有这么好的效果呢？首先，当人体在高强度状态下训练，每磅体重将会燃烧更多的热量来提供能量。其次，在高强度锻炼之后，会促进身体瘦素等荷尔蒙的分泌，使身体在非锻炼时间段继续燃烧热量，从而在全天时间内提高了基础代谢率！ 最后，而HIIT不仅有助于减去总脂肪量、体脂百分比，腹部脂肪，而且可以有效锻炼肌肉，增强肌体的耐缺氧能力和爆发力。总结来说，HIIT有四大好处：1、省时；2、简单；3、不乏味；4、有助于帮你渡过减肥平台期。但是对于有高血压、心脏病、膝盖受过伤同学来说，HIIT并不适合你们。另外，建议大体重的同学不要一开始减肥就用HIIT，而是要经过一段时间的普通运动适应之后，或者到达减重的平台期之后，可以考虑选择用HIIT来突破一下。那如何安排HIIT的运动计划呢？有两类方式，一种是在原有的有氧运动基础上，人为控制运动强度的变化；另一种则是在家中跳操，著名的HIIT跳操有郑多燕和insanity。有氧运动法操场训练法：学校操场，半圈快跑（有能力冲刺）半圈慢跑（也别走着）。快跑慢跑的速度自己掌握，我认为快跑用最快速度的80%以上，慢跑用最大速度的50%比较合理。跑步机计划：半分钟快跑，半分钟慢跑，然后一分钟快跑，一分钟慢跑，然后再半分钟快跑，半分钟慢跑。自行车、动感单车：8秒冲刺，12秒普通骑。这是澳大利亚研究者实验中采用的方式。跳绳：跳半分钟来组双摇，大概20个。HIIT跳操：INSANITYINSANITY入门：进阶一：总的来说，HIIT的运动强度确实较大，建议有一定运动基础的肌肉型肥胖者尝试，不太建议刚开始减肥的大体重减肥者尝试。就我自己而言，也就在减肥平台期的时候尝试了一下变速跑，不过平台期的时间很短，马上就下去了，所以对于HIIT并没有太大的发言权。减肥期间的具体安排上面林林总总说了很多有关减肥吃的和动的要点，现在，就根据我自己的减肥经验，把以上减肥的运动和饮食要点串联起来，落实到具体的每周每天的减肥安排上，方便大家参考！【每天】1、早上。起床后，先进行热身运动，苏醒一下肌肉。然后开始进行5组深蹲×20和平板支撑×45秒，再来一组8分钟腹肌锻炼。稍事休息，吃一顿丰盛的早餐，要有精细主食，帮助肌肉生长！2、中午。照常吃主食，不吃油炸、烘焙等高热量高脂肪食物，不喝碳酸饮料，多吃绿叶蔬菜和白肉。饭量控制在八分饱。如果有时间可以考虑在午饭前做几组深蹲和平板支撑。全天要注意喝水，适当放些茶叶或者咖啡提高人的代谢速率。3、下午。大概在下午三点左右（即自己吃晚饭前2-3小时），可以进行一次补餐，吃一个苹果或者几片全麦面包都可以，只要消除饥饿感即可，为晚上运动做好能量储备。4、晚上。我建议把全天的大训练量放在晚上进行，且运动结束之后进食，如果做不到这点，那么晚饭尽量少吃一些。运动前先喝点糖水或者喝点CC果冻，补充一点血糖。然后先做深蹲+平板支撑（俯卧撑）5组，每组深蹲15-25个、平板支撑45秒、俯卧撑8-20个。稍事休息，开始做8分钟锻炼腹肌一遍。无氧运动完毕之后，开始进行30-45分钟的大运动量有氧运动，在减肥的初期可以进行长距离跑步，遇到减肥平台期之后可以做下HIIT。整个运动流程下来也就一个半小时左右。如果锻炼完毕之后实在是觉得肚子饿可以吃根香蕉或者吃个苹果，尽量吃天然食材，少吃加工过的高热量高脂肪的食物！5、养成早睡早起的良好作息习惯。减肥期间运动量巨大，所以要及时休息，晚上最迟11点之前睡觉。【每周】每周锻炼保持在4-5天。总的原则是每天都有一定的运动量，贵在细水流长，切忌三天打渔两天晒网。每天的运动的侧重点可以变化，比如，我周一周三周五以长距离跑步这类的有氧运动为主；周二周四在家休息，就可以多做几组深蹲或者8分钟腹肌锻炼等无氧运动来增加肌肉。保持如此强度的有氧无氧运动并交替进行，身体会始终保持一定的兴奋状态，基础代谢率水平逐步提高，想不减肉都难！如果你碰到减肥平台期，那么就单独抽出一天进行强度更强的训练，比如跑步距离增加20%啦，无氧运动三件套多做几组啦，甚至直接来一套HIIT跳操。具体的训练计划可以根据自己的身体状态和作息安排来进行调配，重在循序渐进，不要急于求成，千万别受伤！！！【保持进阶】前面说了运动增量的方法，体重降到一定程度，人的耐力，肌肉的耐缺氧能量都有提高之后，要积极进行进阶训练。具体来说，在减肥的第一阶段，还是以适应运动强度为主。运动重点应在轻量的无氧运动，如深蹲和平板支撑上做3组，8分钟腹肌锻炼可以做一半，跑步方面则能跑多远就多远，实在跑不动就快走也行，保持在20分钟以上。到达减肥的第一阶段目标体重之后，身体适应了，那就应该保质保量完成各项运动，特别是感觉做完无氧之后第二天不感觉疼痛，那就考虑进阶吧！减肥的后期，可以把无氧运动中的平板支撑换做是侧卧撑甚至是俯卧撑，效果会更好！常见减肥问题问答问：我上完班很疲劳能去运动嘛？答：能，而且很有必要！减肥时，很多同学常常会碰到这种情况：我上了一天班了，感觉很累，运动会让我更累，那我还是大吃一顿或者大睡一觉好了！错！工作的累与健身的累是两个不同的概念！目前学界认为，疲劳可分为两类：心理疲劳和体力疲劳。心理疲劳是指人体机体的工作强度不大，但由于神经系统紧张或长时间从事单调、厌烦的工作所引起的主观疲劳。体力疲劳是指肌肉和躯体经过运动，缺乏能量、代谢废物聚集和一些内分泌变化所致。好好运动不仅不会导致你上班疲劳加重，正相反，运动可以让你因上班产生的心理疲劳减轻，舒缓你的神经，让你睡眠更好！适当的体育运动不仅可以有助于身体健康，而且可以让日常工作导致的心理疲劳得到缓解。世界上著名的CEO们，如苹果的库克每日都有慢跑健身的习惯，所以当你工作结束，感觉很累的时候，还是先洗一把脸，振奋下精神，换上装备，继续你的训练计划吧！问：有氧运动与无氧运动的运动顺序是？答：把无氧运动放在有氧运动之前，有氧的减脂效果会更好！无氧运动能够有效提升在有氧运动中的脂肪燃烧效率！在下图中我们可以看到，在运动中，无论是速度还是效率，有过无氧运动的训练者的脂肪氧化能力大概是非训练者的两倍啊！也就是说，有无氧运动锻炼者的跑步减脂速度是没有无氧锻炼跑步者的两倍啊！从这个角度来看，无氧运动可以说是减肥催化剂！另外，多锻炼肌肉和关节可以有效防止运动损伤，所以在减肥过程中要重视无氧运动的作用！问：最好的运动季节是哪一个？答：当然是夏天！准确来说，春夏季节更适合跑步等户外的有氧运动，是减脂的最佳季节；秋冬季节则把运动重点放在室内的无氧运动上，增加肌肉。春夏季节，身体的新陈代谢速度全年最快！无雾霾少下雨室外天气状况绝佳！运动健身出汗效果全年最佳！火锅等重口味美食诱惑力全年最低！这是有氧运动减脂的黄金季节！至于冬天，因为天气转冷，身体更容易储存脂肪，而非消耗脂肪，加上户外雾霾天加重，所以更适合在室内无氧运动以及HIIT来增加肌肉。问：有没有跑步距离和时间更长一点的诀窍啊？答：有！——别赶路，去感受路！想要让自己跑得更长更轻松，其实是有秘诀的，我的经验就是——别赶路，去感受路！跑前先大致制定今天的跑步距离比如说5公里，然后跑步时，要放下对目标距离的执念，仔细聆听自己身体的声音，包括呼吸，包括步伐，包括跑姿，包括配速。当你跑着跑着，感觉你心态着急起来，气息开始急促时，心里就默默念叨“别赶路，别赶路”的口诀，让心态重回平衡！当你全神贯注地注意自己的身体之后，距离只是你身后的一段路罢了。另外，跑前别吃得太饱喝得太足，这样跑起步来人会很难受！问：如何让减肥更有规律？答：做好减肥记录。做好减肥记录，不仅仅是为了记录一个人蝶变的过程，同时也会在你减肥倦怠时鼓励你继续前行！当你感觉减肥累了疲了，从记录里看看之前的自己，再看看现在的自己，这些美妙的变化会让你的减肥动力滚滚而来！当你有一天突然发现自己的体重变轻了，体型变完美了，减肥成功了，回过头来再看看，这些记录无疑都是你珍贵的人生档案！&1、文字记录。每日写一次训练记录。我用的是Evernote印象笔记来记录自己每天的运动量、体重情况、精神面貌和减肥感想等等。如我的减肥记录格式：日期、早起体重、运动情况，再加上一些鼓励话语给自己加加油，有心的同学可以写个什么减肥日记啥的。现在回过头来看看我自己的减肥历程，还是挺感慨的哈！&我的减肥记录一：我的减肥记录二：2、照片记录。每周定时拍一张自拍照。我自己每个礼拜二做一次拍照记录，当看到自己的大肚腩渐渐消失...人鱼线渐渐出现...马甲线若隐若现...最终完美的体型出现的时候，那一刻的成就感让你觉得之前的所有的努力都是值得的！献上我的减肥进阶图...&&&问：你减肥速度这么快，我也能这么快吗？答：因人而宜。每个人的体质和运动基础有所差别，减肥的决心也有所差别，所以运动减肥的进阶速度也会千差万别。就像我减肥记录所描述的那样，我刚开始减肥时，单次跑步最多只能跑5-6圈。但是这样的运动量是不足以在2个月之内完成我的既定目标的，于是我就采取了分步进行的方法。早上或者中午跑步机上跑8圈，然后晚上在操场上再跑个7圈。这样总量就上去了，然后随着运动的持续，到了半个月后就能单次跑完12-15圈了。所以根据自己的身体状况和作息规律，合理安排足量的运动强度才能在更短的时间内减肥。问：有没有克服减肥倦怠的方法？答：有！做好第一步。虽说掌握减肥的方法很总要，但是防止自己懒癌发作破坏减肥计划更重要！克服减肥倦怠的办法其实我先前已经说过了，就是做好减肥运动前的第一步。就我自己而言，每当我感觉有点累，不想出门跑步了，这些时候告诉自己，先迈出门，跑多少再说；每当我跑了10圈再也跑不动了，我就对自己说再多跑一圈，之后再说。每当我感觉力量锻炼枯燥，不想再做了，先做热身，这时候告诉自己，今天做十个俯卧先，之后再说。这样我就坚持下来了。不要以为减肥坚持下来很难，其实只需要一瞬间的坚定就行了！问：哎呦，我还是感觉运动很难坚持啊，有没有减肥特效药啊？答：有，给！&我的减肥总结从真正开始减肥到目标体重我只花了2个月的时间，期间虽说心态有些起伏，但也并没有遭遇非常大的阻力，反正我每天坚持控制饮食，每周保持4-5次的运动量，体重就这么下来了。我可以，相信各位也可以！现在想来，这段人生经历与其说是减肥，倒不如说是一次修行：长跑磨砺意志，无氧增强耐力，控制饮食培养自控能力，这一切坚持下来就渐渐养成良好的生活习惯了。现在的我仍然坚持不喝碳酸饮料，吃饭八分饱，坚持隔天跑步，也进行无氧运动的训练，这些减肥期间的减肥要求已经成为我如今的生活习惯。所以说正确的减肥可以让自己的生活更加健康更加自然！我想这是减肥给我带来最大的收获吧！哦，对了，减肥2个月之后，我的跑量上来了，竟然喜欢上了跑步这项运动，为了给自己的减肥来一个完美大结局，还特意去跑了一趟杭马半马，成绩还行。嗯，这算是减肥另一项收获吧！现在我还坚持跑步健身，每周跑步3次，每次跑量在10-15公里左右，最近在准备跑厦门全马，待我跑完全马再来写一篇马拉松进阶吧，敬请期待！证书：附言：在减肥之前，我在知乎收藏了几位大神的专业回答：减肥经历、减肥饮食、有氧运动是否要一定时间才有减脂作用。&&
&大家也可以看看！我作为一个减肥者的经验仅供大家参考，希望能对大家的减肥有所帮助！有写的不对的地方还请大家斧正，谢谢啦！&~最后送上一句我最喜欢的减肥格言，与各位立志减肥，渴望新生的同学共勉！&——“只要决定出发，最困难的部分就已结束。那么，出发吧！”
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