怎样练弹跳和爆发力？
怎样练弹跳和爆发力？
09-12-29 &
1  蛙跳（楼梯就是经济实惠的地方） 爆发力需要经常剧烈运动来透支体力。透支后可以找到爆发的感觉2  提壶练习 。绝大部分田径运动员(跳的)都练这个。就是两脚跨在一条沟的左右，中间手提一重壶，深蹲后跳起，反复练习。 从运动医学上来说，练肌肉的爆发力最好在于被动拉长后快速收缩，你看，提着壶深蹲后肌肉就被动拉长了，马上跳起就是快速收缩，你可以试试这个，这是田径教练的惯用训练手段。 还有一个练习，就是绑沙包从高处跳下后又马上上跳。高处落地时肌肉也是被动拉长，马上上跳就是快速收缩。 还有，就是跳障碍，比如三四个栏架，高度调合适，连续的跳过，注意不要停顿。 （当然还有一些，其实你就想像肌肉象一根橡皮筋筋，拉长后快速收缩最有爆发力，也就是练弹跳力了）
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浅谈弹跳力训练的5个着眼点
弹跳力，差不多是运动界讨论最多的力量了。因为除奔跑以外，就是弹跳的应用最广泛，而力量对弹跳的影响，比对奔跑的影响更大。此外，弹跳力的高低对于很多力量项目，如投掷和举重，也有重要影响。
首先界定一下弹跳力，它和爆发力是什么关系呢？简单地说，弹跳力就是爆发力+弹跳技术，可以简单地用跳跃成绩来反映。作为一条规律，任何运动的高级阶段都更关注技术，因此跳高、跳远运动员和普通运动员相比，除了爆发力，技术差距更大。观察一下比蒙和索托马约尔的空中姿态，你就能有个直观的感受。但是，对于非田径运动员来说，弹跳技术的优化是有限的，弹跳力提高主要依靠增强爆发力。例如，举重、力量举、投掷运动员强大的弹跳力主要不是依靠弹跳技术，而是依靠强大的爆发力。
《美国体能训练大全》将弹跳力练习分为2类：自重弹跳练习和负重练习，前者重点是优化技术，后者则是增强爆发力。由于非田径运动员重点是增强爆发力，因此我将第2类又细分为4类，这样就有了5类。注意，这5个着眼点重要性是不同的，在田径运动员的训练中，第一类的比例可能比后四类加起来还要大。
第一类：自重弹跳练习，不是这里的讨论重点，但这是增强弹跳力最直接的方法，又可以分为各种形式的完整弹跳练习和技术分解练习两类。我上高中的时候，体育课本上提高腿部力量的方法几乎全是这一类，这也说明了田径练习和力量训练密切的关系。这类练习包括跳高、跳远、立定跳高、立定跳远、蛙跳、助跑摸高、三级跳远、连续跨栏、连续跳台阶等。如果只关注这一类练习，力量容易成为瓶颈。我记得高中有两个练跳远的哥们，一个几乎只练自重弹跳，很少练力量，另一个是闭关修炼，很重视力量训练，结果第一个总是跳不过第二个，后来老师说他腿部力量不足，哥们很纳闷：我整天跳，怎么会腿部力量不足？我是练铅球的，力量训练自然避不开，于是给他解释，怎么理解腿部力量。
第二类：负重弹跳练习，田径力量训练的两大法宝之一。一个篮球教练曾对我说过，要提高弹跳力，就练3个动作：杠铃半蹲跳、杠铃全蹲跳、哑铃半蹲跳。其实这类动作的变化很多，主要是不同弹跳方式和不同伸膝幅度的组合。这类动作一定要注意安全，伸膝幅度和负荷要反向变化，伸膝幅度大负荷就要适当小些。总的来说，伸膝幅度大的动作，虽然负荷可能小些，综合效果却更好，这也是《体能训练大全》的一个结论。
第三类：蹲类动作，田径力量训练的两大法宝之二。主要是全蹲、深蹲和半蹲。很多人认为，练什么蹲要看实际项目中的屈膝幅度，如果屈膝幅度小，就应以半蹲为主。但是美国体能协会坚定地认为，全蹲对于整体弹跳力的提高更有利，也更安全。这类动作对于弹跳力提高而言，主要缺点是没有跳的动作，这就需要在训练中强调速度。
第四类：举重类动作，主要是抓举、下蹲翻和高翻。这类动作和立定跳高/跳远的动作姿态非常相似，也有明显的腾空动作，主要缺点是发力感觉和弹跳不同。在成熟的弹跳力训练中，应该包括这一类练习。
第五类：辅助练习，主要用来弥补瓶颈，提高小肌群力量，这是田径力量训练的特色，非田径运动员的弹跳力训练往往忽视这一环节。研究证明，腿部和臀部的许多细小肌群都对弹跳力的提高有重要影响。这些肌群在主要训练项目——如弹跳、深蹲中能得到锻炼，但锻炼强度往往达不到要求。这类辅助练习负荷不需要很大，关键是准确地锻炼到目标肌群，如负重抬腿、内收、外展、腿后蹬、臀桥等。
又见弹跳训练，我曾经的伤痛啊
技术贴。如果，配上图片更好
框架搭建的很好，以前就田径和篮球的弹跳训练方法都看过，田径更偏重单次的训练，最终目的是在一次中爆发出最好的成绩，篮球比田径多了一个连续弹跳能力和空中滞空的训练。
羡慕挑战者有个幸福的学生时代~~~~
如果屈膝幅度小，就应以半蹲为主 这句话我觉得没错。
至于还是要做全蹲等动作，我的理解是夯实力量，然后锻炼更多肌群，从而保护好人们那用一点少一点的关节软骨！！！！！韧带。。。
很不错的总结，顶
百度百科：裔程洪通过对中学生篮球运动员弹跳力训练的实验，证实了以宽上拉和箭步抓为主，辅以半蹲发力（快速提踵）、直膝提踵（垫起足趾）、跳深、负重蹬板凳、大重量坐蹲、负重多级蛙跳等练习，能有效地发展弹跳力，它比以深蹲为主，辅以它项的训练效果更好。
挑战版主可不可以解释什么事宽上拉和箭步抓 我查了很多资料都查不到。
宽上拉是抓举的辅助动作，箭步抓是早期抓举的辅助动作。&
最重要的一点，年龄的局限性！
年龄不饶人啊。。。 年龄一大，恢复慢了。
liuzeyang689 发表于
羡慕挑战者有个幸福的学生时代~~~~
呵呵，现在想想，我们那边虽然穷，但还是很重视体育，初中铅球就教得很正规了，我又有幸被选进校队，从此就和力量训练结下不解之缘}