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坏习惯，让颈椎未老先衰：
挎包太重& 开车位置靠前
&&&& 年轻女孩都喜欢背单肩挎包，单肩挎包会让人长期保持肩头一高一低的姿势，这种姿势使肩背部肌肉一直处于收缩状态，可引起肩背酸痛。
坐着打盹　　当我们坐在椅子上打盹时，上部身躯就会失去平衡，整个姿势也很别扭，不是弯曲，就是斜靠着。专家指出：坐着打盹会让腰部扭曲，久而久之，会引起腰肌劳损。
开车位置靠前　　有些人因为个子比较矮，养成了开车位置靠前的习惯，开车位置太过于靠前会对颈椎的负荷较大，长期这样开车，必然导致颈椎病。
转动脖子的正确方法：
&&& 说到锻炼颈椎，大多数人首先想到的就是转脖子，把头前后左右地绕来绕去，这时候就能听见颈椎咔咔作响，其实这是错误的锻炼方法，错误的转动方法容易对颈椎造成损伤。
&&& 正确的转动方法是：首先把脖子伸直，然后向左倒、向右倒、低头、向上看，然后再尽量伸直脖子顺时针或逆时针地转动。颈椎附近的肌肉和骨骼都用上了劲儿，这样转脖子就不会出现咔咔的响声了。&
东方日出，西方日落
1、头慢慢抬起，好像看着太阳从东方升起，升到最高时也就是我们头顶上的时候，尽量抬头看向正上方。
2、头慢慢地向左下方转动到左侧，像是太阳缓慢地西下降到地平线，直到太阳落山，眼睛看左侧地面，下巴尽量贴近左侧肩头。
3、再从左到右重复做一次，整个动作做完后颈部会感觉非常舒服。&
小蝴蝶飞飞
&&& 将双手分别放在自己的左右肩部，肘关键用力向后上方摆动，动作要缓慢进行，不能过快，这个动作能有效起到缓解颈椎疼痛的作用。&&
适合司机做的颈部锻炼操
&&& 开车等红灯的时候，建议司机朋友们使劲把脖子伸长，让脖子后面的肌肉感到紧张，尽量用头去顶车篷，就这样坚持着，等绿灯亮了再开走。&
原料： 面条 青菜 芽菜 肉末
调料： 辣椒油 花椒油 芝麻 盐 花生碎 糖 料酒 葱酱油
1、& 往锅里倒入食用油，待油温较高时放入肉末进行翻炒，炒成酥酥的程度再加入芽菜混合后盛入盘中备用
2、& 往碗中倒入适量的酱油、花椒油和辣椒油后放置一边备用
3、& 把面条倒在沸水中煮熟后盛入加有调料的碗中，把肉末加在面条的表面，最后洒上花生碎即可&
老刘贴士：
1、 面条最好是选用新鲜出炉的碱面
2、 花生碎属于调味料，应该最后洒在面条里&
养生笔记：
&&&& 人们每天长时间伏案工作、坐着打盹等都会使颈部肌肉、韧带处于紧张状态，轻者会导致脖子转动不灵活，重者会引出其他系统的疾病，严重影响人们的正常工作与身心健康。所以，当您感觉脖子酸痛、僵硬的时候，很多人总是习惯性地转动脖子，认为这是对颈椎的放松方法。实际上，这样不但锻炼不了颈椎，反而会对颈椎造成二次伤害，必须将脖子伸直后缓慢转动才是正确的锻炼方法&
第期饮食养生汇
肩部功能的测试方法
&&&&& 两臂前平举，双手交叉抓紧，头部保持不动，两臂夹紧慢慢向上抬到正上方。运动到头两侧的时候两臂一定要紧紧贴住耳朵，继续向后抬起，别人从侧面可以看到你的耳朵。这个时候你的头部是保持不动的，而不是往前伸头，应该是让你的双肩向后展开。
&&&&& 就这样一个小动作，有很多人根本做不了。有些人是两臂夹不住自己的耳朵，有些人则是头夹住耳朵但不能再继续向后抬起。&
“五十肩”的锻炼方法
治疗肩周炎前侧疼：
&&& 1身体直立，抬起左手手臂，模仿正步走的手势，即上臂与前臂成90度屈臂于胸前，上臂抬到与肩同高的水平，手背向上。
&&& 2将水瓶放在肘部，保持这个姿势一段时间。一定要把胳膊抬平，当胳膊酸到极限再放下
&&& 3揉一揉疼的地方，休息半分钟后换另一只手臂重复刚才的动作。&
治疗肩周炎后侧疼：
&&& 1双脚左右开立，与肩同宽，膝盖微微弯曲；上身前倾，同时挺胸塌腰，臀部向后蹶，头稍抬起来。
&&& 2肘关节向外，稍微弯曲成160。两手各攥一个小哑铃或装满沙子的水瓶。&&&
& &&3肩部及后背用力，将上臂从身体的侧面向外、向上拉起，尽量让肘部超过后背，肘部的弯曲角度尽量保持，稍停留后慢慢放下。&&&
&&& &1左臂向右平举，用右手顶住左手臂的肘关节，左手手臂用力向身体右侧拉，然后交换手继续。&&
2保持双手扣紧在胸前，从左向右，慢慢地向后向右绕，经头后再绕回身前，绕圈2周，再从右向左绕2圈。
&&&& 这组动作能提高肩部的柔韧性、可以对肩周炎的预防及康复起到一定作用。&
&&&& 1拿一条长条形的毛巾，双手抓住毛巾对角或两头，然后把两臂从胸前翻到身后，如果翻不到就转到自己的肩部极限位置，再翻回胸前。
&&&& 2夫妻之间可以做的对抗练习：妻子抬头挺胸站直，双脚分开与肩同宽，双手臂伸开成侧平举，从下向上缓慢抬起，丈夫可以站在妻子身后，用双手按在妻子的手臂上，形成力量的对抗，夫妻两人位置可以互换，重复的做对抗练习。&
原料：腌肉 五花肉 笋 百叶结 豌豆尖
调料：葱姜蒜 枸杞 盐 糖 料酒胡椒粉
1 往锅里倒入食用油，将五花肉放入锅里煸炒后，再加腌肉片、姜、葱、蒜和料酒混合，翻炒出香味后倒入适量的水和盐煮开
2往煮开了的汤中加入笋和百叶结，盖上锅盖焖一会儿
3往锅里加入枸杞、糖、胡椒粉和豌豆尖之后即可出锅&
老刘贴士：
&& 1因为有腌肉，所以盐可以少放一点，以免过咸
&& 2汤里可以加入一些青菜，营养更丰富&
养生笔记：
&&&&& 随着年龄的增长，我们的肌肉也开始慢慢退化，这时候肩部会率先出现问题。当我们拎重物时，多半是肩在用力，而肩部肌肉随着年龄的增大又没有得到及时的锻炼，一个提东西的小动作就很容易使肩部受损。如今，“五十肩”的症状都开始出现在年轻人的身上，应该引起我们对肩部锻炼的重视，在家里可以借助哑铃做做肩部拉伸和对抗的练习，对肩周炎及肌肉疼痛有明显的缓解功效。
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&大部分的女性背部疼痛与骨质疏松有关
&&&&& 大部分女性的后背疼都与骨质疏松有关。例如：有些女性每天睡觉起来后感觉后背疼，特别是后背的骨头疼，这是一种骨质疏松造成的反射性疼痛，预示脊柱出现了骨质疏松。
男性后背疼痛，尤其是靠近心侧的肩胛骨痛，多半是冠心病的反应
&&&& 中年以上男性如果出现后背疼，不要单纯认为是体力活累着了或者是受凉了、没睡好等缘故。男性如果出现后背肩胛骨疼，应该赶紧到医院做心脏检查。
建议：罚站让脊柱更健康
　& 每天靠在墙上，身体挺直，脊柱所有的肌肉群向上用力。这个动作对保持脊柱通道的通畅性起到了非常好的作用。建议中老年朋友每天练习罚站的姿势。罚站的时候有几个部位必须贴到墙，头的后部、后背、臀部和脚后跟，可以感觉自己的整个身体都贴在墙上，每一块骨骼肌肉都有挺拔的感觉。&
&&& 身体站直或者坐直，两脚与肩同宽。双手叉腰，抬头向前看。
&&& 背部用力把两个肘关节向后夹紧，使后背肌群感到紧绷感，同时向上看，坚持30秒钟后，回到初始姿势，低头放松10秒钟，重复做3～5次。
&&& 要求每天做3～5遍，可以利用晚上看电视的时间做。每天坚持30秒钟之后，脊柱就会有轻松的感觉。
将两只脚叉开与肩同宽，两只手举起来，然后向后伸个懒腰，头往前上方看，做深呼吸，然后慢慢地回到原位。伸完懒腰后整个人会感觉特别清爽，早晨起来后，做伸懒腰动作3～5遍，可以缓解后背一夜的疲劳。&
葱韭炒螺片
原料： 海螺 韭菜 &
调料： 姜 葱 蒜 青红椒 盐 糖 料酒 蚝油
1、& 在水即将沸腾之前放入海螺片，再加入料酒焯几下后盛入盘中备用
2、& 往锅中倒入食用油，加入姜、葱、蒜后翻炒，然后倒入蚝油混合
3、& 再放海螺片，糖和韭菜小炒一会儿，最后加点青红椒后即可出锅&
老刘贴士：
1、 不能用沸水煮海螺片，因为温度过高，海螺片容易煮老
2、 为了保证炒出来的海螺片足够清脆，在放入姜葱蒜后加入蚝油进行翻炒
养生笔记：
&&&& 大部分的人都会有不同程度的后背肌肉酸痛的症状，如果症状明显则需要引起注意。当女性的后背出现特痛，预示着脊柱出现了骨质疏松的问题；男性的后背疼，相对于女性来说，就比较严重和复杂，男性后背疼，尤其是靠近心侧的肩胛骨痛，多半是冠心病的反应。专家建议：我们平时不仅要坚持罚站的练习，做完了罚站的锻炼后一定还要养成好的生活习惯，例如：坐在椅子上身体尽量挺直，不要靠在椅子背上，走路时要保持身体挺拔等，都是对脊柱的良好锻炼。
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起比鸡早， (掌上不浮躁 )
睡比狗晚， [名人名言 ]
吃得比猪差， [国外新闻 ]
干得比驴累。 (国内新闻 )
曾经这是演员，如今几乎每个上班族都加入了这个行列。 娱乐资讯
有人说，青春是用来歌颂，青春是拿来折腾，但青春绝不能被毫无顾忌损耗。过来人看来，如今我们是用未来健康去透支生命，糖尿病、高血压、高血脂这些亚健康信号出现比过去提前10年，颈椎病、腰间盘突出、慢性劳损综合症竟然成为流！行！病！ （观后感 ）
我为自己忧虑着，也为社忧虑着……我想为“坐”班族（包括自己）写点东西。
今天福利——10大办公室练习，涵盖预防办公族高发病颈椎病、凝肩、腰间盘突出膨出等康复练习，也有帮助时尚爱面白领们修复拜拜肉、圆肩、方臀扁臀塑形练习，练习特点是一把椅子、一把椅子、不扰民、不装逼，做安静办公桌健（mei）身（nan）达（zi）人。 [名人名言 ]
准备好了吗，here we go !! (影评 www.b u f u z )
1、挺胸招财猫（观后感 ）
前几天推了拯救大胸妹文章，大家可以翻阅，写详解圆肩问题，强烈建议大家多去强化肩胛骨周围肌肉，这里肌肉长期处于拉长状态，称为“离心性紧张”，正是由于上背肌肉每天就被拉长，所以想放松，只牵拉是没用，必须通过激活训练才能让它们恢复“活性”，比如这个，办公室，挺胸招财猫！！！ [国外新闻 ]
手机不浮躁
(不浮躁娱乐 )
动作要领：想象空气是粘稠巧克力糖浆，我们双手被黏住了，并要挣脱，慢慢双手拉回，肩胛回缩，此时巧克力酱拉出粘稠丝，肩关节外旋发力，将拉丝到最长。 (经典台词 )
呼吸：回拉整个过程中，都采用吸气方式，这样可以增加动作幅度；也可以全程呼气发力，更好帮助收紧腹部。 社会新闻
作用：缓解肩颈不适，缓解上背肌肉劳损，伸展肩部前侧紧张肌肉和神经。 [国外新闻 ]
强度：每次10-20次，4-6组，动作流畅，每次，是每次！都要尽力做到最大幅度。 娱乐资讯
感受：感受最明显是肩胛紧紧，自然有种挺胸感觉，同时，手臂外旋到极点时，肩膀深层有酸胀感。 (影评 www.b u f u z )
注意：动作不能快，动作达到自己最大幅度才见效果，质量比强度更重要。加入想象~拉出粘手上巧克力酱感觉，很粘稠感觉。肩外旋容易肋骨外翻，此时注意让肋骨下沉！并不是适合所用人群，比如肩峰撞击症，所以出现疼痛或不适感请停下来，如果一直出现弹响建议停止，这个动作并不适合你。 （观后感 ）
推荐指数：★★★★★ [社会新闻 ]
2、Seating 娱乐资讯
这是一个经典徒手训练法，似乎很多炫技大神都把它当作必备练习，seating没有距离感，它从不拒绝小白或小小白用户，从0到9难度都可以调试，大部分办公室人群看来，这又不算是很装逼很扰民练习，反而深受妹子待见，因为它帮你告别拜拜肉哦！ (掌上不浮躁 )
[国外新闻 ]
(掌上不浮躁 )
手机不浮躁
动作要领：所谓seating，就是感受类似sit动作，因此身体尽量直立，臀部下沉，双脚仅呈现支点作用。手包出凳子边沿，凳宽与肩等宽或略比肩宽，手臂屈伸发力，控制慢落，起身时推动身体向上还原。 (掌上不浮躁 )
呼吸：下落吸气，撑起呼气。 [社会新闻 ]
作用：强化肱三头肌和三角肌前束，塑造大臂和肩膀线条，强化肩部力量，一定程度上可以打开肩关节活动度，没有袖子遮挡夏日，你也可以很自信露出性感手臂了。 (名人语录 )
强度：每次10-20次，4-6组，动作流畅，每次，是每次！都要尽力做到最大幅度。男生选择直腿支撑，女生屈腿，当手臂无力撑起可以依赖下肢借力。 [娱乐资讯 ]
感受：大臂后侧很明显充血状态，出现疲劳后肩部酸胀感也出现。 手机不浮躁
注意：首先，保证凳子稳定，注意安全！！！胸廓打开，肩胛微收，避免耸肩。核心是收紧，臀部下沉，一定下沉！千万不能依赖顶髋发力，否则不能达到目标肌肉训练。记住，这是垂直运动，推动身体UP！控制动作速度。双臂尽量加紧，伸直状态，肌肉要有顶峰收缩，对于男生来讲有点难，那其实正是说明你肩关节柔韧不足，肌肉需要全幅度训练。女孩子天然上肢力量弱，需要下肢借力！不要勉强。肩部疼痛着慎入。 [国外新闻 ]
推荐指数：★★★★ [社会新闻 ]
3、坐位4字伸展 (影评 www.b u f u z )
我眼里，这个是包治百病动作，不管你看过怎样版本，我都愿再说一次! (精品书摘 )
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动作要领：动图中已经把动作节奏展现出来了，有节奏，分三步。第一步右侧外脚踝搭大腿上，膝盖打开，右手轻轻给以助力；第二步身体前倾，臀部向后推（push），腹部贴近大腿，臀部出现拉伸感；第三环抱右膝，躯干向右侧，甚至左肘可以触碰右膝，眼睛看向天花板！ [娱乐资讯 ]
呼吸：此动作形似瑜伽针眼式。我推荐呼吸方式——呼气到肌肉拉长末端，换气，呼气继续增加幅度。通过一吸一呼可以很快突破自己粘滞点。 (经典台词 )
作用：伸展臀部肌群，通过变化躯干位置拉伸肌群不同，所以，不管躯干向前、躯干，每个位置都要有停留，找到粘滞点，保持牵拉直到流畅通过。这个练习可以修复臀部线条，激活长期松弛臀部，打开髋活动度，同时缓解下腰背紧张和不适，所以“包治百病”。 社会新闻
强度：每个动作伸展到极限完成5-6次呼吸。对于较为简单动作来讲，通过呼吸来记录要比计次更有助于动作完成。 [娱乐资讯 ]
感受：大腿根部、臀部、臀部外侧。幅度增大一点点腰椎扭转感。 (精品书摘 )
注意：如果你常出现膝盖不适话，那你要注意将膝盖再主动打开一点，臀部向后推出，收腹，好像让大腿根和身体留有空间得直！背！前倾。 (励志 www.bu )
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4、坐姿回旋伸展 (精品书摘 )
最容易让人遐想动作~别害羞，我回头，并不是看你帅，而是拉伸！
(财经新闻 )
(经典台词 )
动作要领：先躯干，再头部。两腿夹紧，本人自爆，腿粗有力，并紧就抽筋，于是果断夹垫子（毛巾、泡沫轴、瑜伽砖、普拉提小球均可），核心收紧，身体延长向上，骨盆不动，自下而上躯干，最后颈部，视线！给你同事一个媚眼r呗！ [社会新闻 ]
呼吸：末端，换气，呼气，继续增加幅度，不宜出现疼痛。 [社会新闻 ]
作用：如果你问到底能干嘛，我想说~嗯~“包治百病”。脊柱最深层肌肉最好伸展方式就是逐节。左右达到左右脊柱肌肉状态平衡，腰痛、肩疼、脖子疼有可能就消失，“包治百病”。总之，坐办公室你太需要了，别看广告，看疗效！ [娱乐资讯 ]
强度：呼气幅度增加，伸展到极限完成5-6次换气。 (精品书摘 )
感受：自下而上松弛，可能有劈哩啪啦，那是整脊声响，不必担心，但如果劈哩啪啦，身体感觉不适，需要谨慎！所以动作并不能幅度太大，太猛烈。越紧张地方，时卡顿僵持越明显，比如如果上背处胸椎段僵硬，就不流畅。最后左右应该有一致感觉。 娱乐资讯
注意：大腿收紧，骨盆稳定，头顶向上延伸！逐节！逐节。尽量靠自身躯干扭转！不能猛烈或用手助力，一旦为增加幅度借助手发力，拉伸动作将出现变形，效果适得其反！
推荐指数：★★★★★ (不浮躁娱乐 )
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免责声明：登载此文出于传递更多信息之目，并不意味着赞同其观点或证实其描述。 [国外新闻 ]
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20:03 阅读35 评论0 字号: 大 中 小
哑铃卧推 A.重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始,,哑铃是肌肉力量锻炼中最重要、最方便、最常用的健身器械,此图解包含38组哑铃动作,是目前最齐全的哑铃健身大全。 经常更换哑铃动作,能更加全面的激活各个部位的肌肉。,,核心提示:很多人在健身房练得发达的胸肌,让人羡慕不已,其实在家也能练胸肌,而且无需任何特殊器械,简单有效,想拥有发达的胸肌就来跟我做吧。,,拉伸运动就像做菜时撒味精,让鲜味更浓厚。它不仅可以使健身训练效果最大化,还能将肌肉僵硬、运动损伤降至最低。,对瘦弱者来说，增肥是很有必要的。增肥不只是适当增加机体的皮下脂肪，主要在于使肌肉和体魄更加强健。那就是不仅要纠正“瘦”而且要纠正“弱”，那么，,,工具/原料平板哑铃单臂哑铃各种健身工具,跑步机等方法/步骤星期一,目标肌肉:胸,动作:平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑:6组x力竭星期,更多关于肌肉健身锻炼计划的问题>>, (不浮躁娱乐 ) （搜索阅读内容由：提供）【男士健身锻炼肌肉方法 “包治百病”！10大健身动作办公室就能锻炼|女性背部肌肉锻炼动作|女生健身动作动态图解|男性健身肌肉锻炼视频|最好的健身动作】
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颈椎病患者可以用哑铃健身吗
来自：山东省 临沂 浏览 1271 次
提问时间：
最佳回答百姓健康网 53078 位专家为您在线解答
病情分析： 一般不会有很大的影响，但是还是建议不要强度过大，针对颈椎的锻炼适当可以做做颈椎保健操，打打羽毛球都是可以的。
TA帮助了1972人
回答列表（6）
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病情分析：
建议不要使用重量太大的。颈椎病由很多原因可引起，长时间久坐低头不活动，颈部长期负重，颈椎动脉狭窄等都可以引起颈椎病，建议不要久坐，多运动，多抬头，不可长时间低头，经常按摩颈部，放松颈部肌肉。中医治疗建议使用针灸，理疗，推拿，按摩等有一定的改善。
回答时间：
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病情分析：
您好！颈椎病患者建议颈部保暖，平时适当做颈部运动。您所说的哑铃健身会锻炼到相关肌肉的功能，您可以做适量的运动，没有关系。但是您要主要锻炼结束身上出汗后要及时把汗擦干，防止受凉，否则这样的锻炼对您来说没有好处只有坏处。
回答时间：
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病情分析：
颈椎病保健型运动不宜进行力量性运动，可以适当运动，以免负重，加重病情。
回答时间：
TA帮助了1957人
病情分析：
我考虑可以的，但是不要过量，适当的锻炼有助于恢复的。
回答时间：
TA帮助了1912人
病情分析：
颈椎病的预防主要是平时加强颈肩部肌肉的锻炼，纠正不良姿势和习惯，避免高枕睡眠，注意颈肩部保暖，避免头颈负重物以及过度疲劳。
回答时间：
TA帮助了3065人
病情分析：
你好，这种情况一般考虑是可以使用哑铃健身的，没有影响的，建议去医院骨外科检查正规治疗颈椎病。
回答时间：
百姓导医台 颈椎病
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按症状查找脖子受伤能做哑铃拉伸运动吗，就是脖子一动就疼，如果不能那跑步呢？_百度知道
脖子受伤能做哑铃拉伸运动吗，就是脖子一动就疼，如果不能那跑步呢？
我有更好的答案
人一生中难免不发生落枕，落枕后自感痛苦，由于它可以“自愈”，很少有人去医院就诊，大部分病人是在家人或同事帮助下进行简易处理，家庭护理显得更为重要。
落枕是指人在睡觉或外伤后突感颈部肌肉疼痛，尤以头颈部转动时更甚，引起落枕的原因有：
①睡眠时头颈姿势不当；
②枕头垫得过高、软硬不当或高低不平；
③颈部外伤；
④颈部受风着凉；
⑤如为颈椎病引起，可反复“落枕”。
前四种只要去除病因就可缓解。
家人可帮助落枕者进行按摩、热敷以减轻痛苦：
（1）按摩：立落枕者身后，用一指轻按颈部，找出最痛点，然后用一拇指从该侧颈上方开始，直到肩背部为止，依次按摩，对最痛点用力按摩，直至感明显酸胀即表示力量已够，如此反复按摩2～3遍，再以空心拳轻叩按摩过的部位，重复2～3遍。重复上述...
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出门在外也不愁颈椎中医网（），一生只专注颈椎病医学知识！
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颈椎“公健操”（共8节）整套组图 预防颈椎病必备操
导读：第一节 按拿颈项 保健效果： 放松颈项部肌肉 1、端坐或站立位 2、按后颈（第1、2个8拍）：双手拇指分别按压两边风池穴，其余四指并列竖直托于枕顶部，拇指按节拍按揉或点压风池穴，每按揉或点压一次为1拍，重复2个8拍 3、拿后颈（第3、4个8拍）：颈肌放松，
　&&& 第一节 按拿颈项
　　保健效果：放松颈项部肌肉
　　1、端坐或站立位
　　2、按后颈（第1、2个8拍）：双手拇指分别按压两边风池穴，其余四指并列竖直托于枕顶部，拇指按节拍按揉或点压风池穴，每按揉或点压一次为1拍，重复2个8拍
　　3、拿后颈（第3、4个8拍）：颈肌放松，左手抓拿右颈后部，按节拍从上至下4拍、然后从下至上4拍，共8拍；再右手抓拿左颈后部，按节拍从上至下4拍、然后从下至上4拍，共8拍
　　第二节 运动天柱（颈部）
　　保健效果：活动颈项部肌肉
　　1、端坐位，双手置双股部，颈肩部放松。或站立位，双上肢在体侧自然垂直
　　2、头颈前屈（1拍），回至起始位（1拍）,头颈后伸（1拍），回至起始位（1拍）。共8拍，重复2个8拍
　　3、头颈向左侧屈（1拍），回至起始位置（1拍），然后头颈向右侧屈（1拍），回至起始位置（1拍），共8拍。重复2个8拍
　　第三节 耸降肩部
　　保健效果：活动肩关节，放松颈部肌肉
　　1、端坐位，双手置双股部，肩部放松。或站立位，双上肢在体侧自然垂直
　　2、第1、2个8拍：双侧肩关节按节拍同时耸起（1拍），回到起始位并顺势下沉（1拍），然后至起始位置，重复2个8拍
　　3、第3、4个8拍：双侧肩关节按节拍同时向前摇转并回到起始位（1拍），连续8拍，回至起始位置。然后，双侧肩关节按节拍同时向后摇转并回到起始位（1拍），连续8拍，回至起始位置，共2个8拍
　　第四节 展扩胸廓
　　保健效果：活动颈肩胸背部肌肉
　　1、端坐或站立位
　　2、双手虎口向上叉于腰部，双侧肩后伸（1拍），回至起始位（1拍）；然后双肩向前缩（1拍），回至起始位（1拍）
　　3、重复4个8拍
&&&&&&& 第五节 屈伸腰部
　　保健效果：活动腰部肌肉（有腰椎间盘突出症者，急性期不宜弯腰；恢复期适可而止，建议站立完成）
　　1、端坐或站立位
　　2、双脚分开略宽于肩部坐立，双臂伸直，双手指交叉，从胸前抬起，掌心向上，顺势小幅后振4拍。然后保持双臂伸直缓慢弯腰，双手交叉掌心向下，顺势小幅向下振4拍，至此完成1个8拍
　　3、重复4个8拍
　　第六节 旋转上体
　　保健效果：活动腰部肌肉
　　1、端坐或站立位
　　2、双脚分开与肩宽坐立，两眼正视前方，双上肢在胸前握拳屈肘，掌心向下，腰左转顺势小幅后振4拍，头颈右转；然后向右转小幅后振4拍，至此完成1个8拍
　　3、重复4个8拍
　　第七节 侧弯脊柱
　　保健效果：活动腰部肌肉
　　1、端坐或站立位
　　2、双脚分开与肩宽坐立，两眼正视前方。双上肢伸直上举过头，双掌对合将手指分开呈鱼尾状，向左侧弯腰，顺势做小幅振动4次（4拍）；然后向右侧弯腰顺势做小幅振动 4次（4拍），共8拍
　　3、重复4个8拍
&&&&&&& 第八节 拍击背肩
　　保健效果：活动颈肩腰部肌肉
　　1、端坐或站立位
　　2、双脚分开与肩宽。右手握拳拳心击打左肩，左手握拳拳背拍打腰部，同时头向右转（1拍）；然后左手握拳拳心打右肩，右手握拳拳背拍腰部，同时头向左转（1拍）
　　3、重复4个8拍
（来源：春柳中医医院）
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