南安日昇蓝堡健身会所：有氧之前做力量训练 减脂效果更佳
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近日，家住市区民主街的小张拨打本报热线向记者咨询：&夏天是减肥的好时节，那减肥是先有氧训练还是先力量训练呢?&带着问题，记者采访了南安日昇蓝堡健身会所IFBB高级私人教练兼运营总经理陈列荣。
本报记者：有氧运动后做力量训练好还是做完力量训练再做有氧运动好?
陈列荣：在长时间的有氧运动之后再去完成大重量或者高强度的力量训练，比让一个调皮的孩子睡觉还艰难。例如在打完90分钟篮球再面对深蹲架时，双腿往往是颤抖的，似乎身体完全不能接受这次训练。但是如果在做完力量训练再去做有氧训练，你会觉得身轻如燕，并且充满了能量。若把力量训练放在有氧之前，无论是对于减脂还是锻炼的效率都要更高。其实当你做力量训练时已经会消耗很多能量，你不需要事先通过跑步机来达到这一目的。
本报记者：如果是为了减脂，对于力量训练方面现在并不是要求很高。如果只注重力量训练的话，会不会出现脂肪加大，导致体型更加厚重呢?
陈列荣：减脂和力量训练是可以共存的。为了达到减脂的效果，身体应该把储存的脂肪作为训练所需的燃料。而在这之前，你必须先耗尽你的糖原储备。当你在做力量训练时，通常情况下都是在用糖原作为燃料。如果我们把力量训练放在前面，就可以燃烧掉你体内储存的大部分糖原。在力量训练之后再做有氧运动，这时身体糖原储备不足，就会氧化、分解脂肪来向身体供能，这时会持续分解脂肪，很显然这就是我们的目的。
本报记者：为什么许多健身者一锻炼完，会感觉非常疲劳，而有些人做了这么多次的力量训练，为什么体力方面还是会有这么大的消耗呢?
陈列荣：这个就叫作运动后过氧消耗，就是在你力量训练后的48小时内，身体会持续消耗额外的卡路里。产生过氧消耗的原因是因为在运动后你的身体需要能量来修复你的肌肉。比起低强度稳态的有氧运动，高强度的力量训练会使过氧消耗发生的频率大大增加。如果你在力量训练前做有氧，那就预先消耗了糖原储备，就不会有充沛的体力来完成力量训练。低效的力量训练会直接影响你的过氧消耗，也就是燃烧的卡路里会变少。有研究表明，在力量训练后做有氧运动15分钟比在力量训练前做有氧燃烧的脂肪更多。
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减脂需要有氧跟力量训练要并重
减脂需要有氧跟力量训练要并重
有氧跟力量训练是不相冲突的，如果光做有氧虽然也可以减脂减重，但同时也会减掉肌肉，那减下来的身材也不好看。所以一定要同时做。
而且我已经讲过很多次，身上的肌肉比例越多，越能够帮助减脂，所以增肌与减脂是可以同时并行的。至于有氧跟力量训练
两者哪一项先做，视乎个人习惯与需求。如果减脂之余还想增肌，那有氧就摆在力量训练之后，或是没练力量训练的那天。
清晨或早上空腹以及；力量训练后空腹做有氧效果最好。
减脂是要减全身的脂，不可能只减个别部位，脂肪是分布在全身各个部位，虽然有些部位会比较严重。但想减脂时的力量训练项目要全身都练到，尤其是大的肌肉部位；特别是腿部。
如果光练腹部，不练其他部位；而有氧又做的不够，那腹肌肯定还是练不出来的，很多想减脂的朋友在做力量训练时，反而常常只练一些小的肌肉部位；而舍弃练大的肌肉部位。小肌肉部位像手臂就算是给你练结实了，也改变不了你整体身材外观。
所以想减脂，还是要练大肌肉部位，而且要以自由式器材为主，因为使用自由式器材时身体所参与的肌肉数目比机械式器材多，能消耗掉较多的热量，更能达到减脂的效果。
本帖最后由 ╰笨笨的★→ 于
20:47 编辑
受教了~我35岁。体重算标准 只是肚子大（182cm76.5kg），所以在正在按照坛里的初级健身计划进行，每次运动前快走2分慢跑5分当热身~之后开始初级计划的哑铃训练，完成后再8KM/H的速度跑10分钟~隔天不做无氧的时候就在跑步机以6.5KM/h跑3分钟再加速到11km/h跑1分钟这样循环5-6次。每次无氧的时候除了计划里的必做项目外还练腹部，早餐两个鸡蛋+2片面包或4块饼干+200ml酸奶+一片复合维生素片；午、晚餐在食堂吃，控制碳水化合物摄入，尽量多吃菜。每次练前2小时吃2片面包一把葡萄干，练完半小时1勺半肌肉科技，周末休息2天，练了半个月自我感觉还是不错的，肚子的脂肪少一些了。&&我现在有没有误区，请给点指导意见。
╰笨笨的★→ 发表于
受教了~我35岁。体重算标准 只是肚子大（182cm76.5kg），所以在正在按照坛里的初级健身计划进行，每次运动 ...
不错，坚持就是胜利了。
谢谢指教~努力努力在努力
请问楼主你是在什么时间做运动？
晚上？还是早上？
深呼吸 发表于
请问楼主你是在什么时间做运动？
晚上？还是早上？
单行线 发表于
我在家里做哑铃运动，然后跑步，可是从家里到能跑步的地方，得走上二十多分钟，并且还没有办法跑步，因为除了台阶就是车。。。
在家做完了力量之后，再走步20多分钟，然后开始跑步，这样可以吗？
还有，跑完步之后，已经十点多了，是吃增肌粉好呢，还是吃两根香蕉比较好？
请指教谢谢。
深呼吸 发表于
我在家里做哑铃运动，然后跑步，可是从家里到能跑步的地方，得走上二十多分钟，并且还没有办法跑步，因为 ...
如果是减脂的话 我觉得无氧过后吃一两根香蕉 给接下来的有氧补充一点体力就行 有氧过后就什么都不要吃了。
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胖宝妈变身小清新 无氧+有氧效果真赞！
作者: 宝儿依依
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我的主要运动方法就是无氧和有氧的结合，效果真的很不错，另外饮食方面我一直遵循着“少食多餐”的原则，饮食控制好，运动量跟上来，体重自然也就下降了。
达人小档案
减肥成功关键字
间歇性训练
　　本来我没结婚前也是苗条的小姑娘，结婚后体重就不断飙升，在生孩子之前我有130斤，曾经和家人爬山在中途爬晕了，而且觉得走路也很累！生完孩子做完月子自然瘦了10斤，最后一直停留在120左右~！那次爬山晕倒之后，我下定决心必须减肥了，减肥是为了给我女儿树立个好榜样，也是为了自己的身体，当然也为了穿衣服好看，哈哈哈……
减肥的过程中当然要特别特别注意饮食！我在减肥的过程中，对饮食做到一点，那就是“少食多餐”。
早餐：一般吃些玉米番薯等
午餐：差不多吃7分饱（小碗一碗饭加菜，什么菜都吃，尽量多吃点肉，耐饿）
晚餐：7分饱（一碗饭加菜
多点蔬菜少点肉，吃完肚子没感觉就对了）
补充：下午必须加餐，主要以水果、小点心为主，不饿也要加餐，增加饱腹感，晚餐就不会吃的太多啦！晚上饿了9点半左右可以吃点水果。另外，再教大家一个控制饮食特别好的办法少吃多餐，我是准备了一个小碗每次都是饭加菜一碗，吃完绝对不会在多吃一口饭菜，开始的时候控制不住容易多吃，久了就习惯了。一直坚持到5月份，成功瘦身5、6斤。
说说我的运动内容，我先是在跑步机热身10分钟 ，无氧器械1个小时，有氧运动30分钟以上！我的运动量是比较强的，隔一天去一次健身房，健身时间2小时左右。
自15年4月分开始减肥，减减停停差不多也有8个月了！虽然没达到自己目标体重，但也算是小有所成了吧！本人比较懒，做事也是3天热度，之前减肥失败就是管不住嘴总是2、3天就放弃，所以才会越来越胖。上一次减肥减到113斤就没减了，直到9月份和老公去了躺泰国，看了泰国人妖，和人妖合了影发现自己又矮又胖，又激发了我减肥的斗志，回国后就开始了之前的的锻炼。这次我下了大决心在健身房办了卡，买了30节私教课！最最重要的一点，我有监督对象了，至于上课效果也就瘦了5、6斤。每次运动都在2个小时左右。到现在也瘦了10几斤了。还要继续努力，加油！
无氧运动不要麻木的去练。要计划好今天练什么部，要注意安全哦！楼主从来没有跑过步，但是跑步效果应该会更好，大家还是坚持跑跑步吧，我是最讨厌跑步的，所以我都是其它有氧运动代替跑步的。
　常做运动：间歇性训练
最开始是因为什么减肥的，动力是什么？
第一个原因是因为生完孩子后我的体质变得很差，老是感冒发烧的，为了健康我想减肥；第二个原因主要是为了给女儿做个好榜样吧，都说妈妈是女儿的好榜样，我想为女儿树立好榜样；最后一个原因当时是能更好看些啦，胖了容易显老，瘦下来不仅年轻穿衣服也好看！
在减肥的过程中是怎么控制饮食的？
其实我的饮食很简单，就是每餐吃的都很平均，不会哪餐多吃哪餐少吃，就算是早饭我也不会吃超过量，其实就是少吃多餐，我用的办法很简单，其实就是拿个小碗饭菜一碗装出来吃，这样就能很好的控制自己的饮食了！
减肥过程中是否有受伤、腿疼、便秘等各种不适的症状，如何解决的？
没有受过伤！楼主也没有便秘过也！嘿嘿，可能和我平时喜欢吃玉米番薯这些有关系吧，我早上几乎就是玉米番薯，然后加个鸡蛋。另外，在前期我还请了私教的，他会保证我的安全。大家做力量训练的时候一定要注意安全！
去健身房练习的时候，觉得哪些动作或者运动比较值得推荐大家练习？
建议大家运动不要光做有氧，要无氧有氧结合，一个小时无氧消耗糖分水分，半小时以上有氧就全面燃烧脂肪。
觉得减肥最难的是什么？
减肥最难的应该就是管住嘴巴！特别是女人大姨妈前一个星期是嘴最馋的时候，这个时候我也比平时吃的多，但是大家不要怕，姨妈第4天后就是黄金期，这个时候对自己一定要狠，体重就会刷刷的下来！！！
觉得变瘦了以后生活有了哪些变化?最想做的一件事情是什么？
生活习惯改了很多，以前和老公二人世界的时候老吃夜宵，几乎天天夜宵蛋炒饭或烧烤。天天都吃！现在我已经很久没吃过这类垃圾食品了！减下来之后，我最想做的就是和宝贝女儿和老公拍一套全家写真，这个计划准备明年3月份实施。
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