体重正常却有小肚子，怎么减肚子练腹肌？
从小学习舞蹈的男生，所以一直体重很正常，高中大负荷的高考学习，体重一直在涨，高中毕业之后一直坚持跑步，体重下降了很多，现在170cm，57kg，但是肚子上一直有一圈肉，不是特别多，我深吸一口气也能看出腹肌，但挺着肚子很难看。有人说只做仰卧起坐没啥用，可我一直坚持跑步，也没什么改观……想快点减掉肚子，求大神赐教……
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之前有读者在后台问我，「怎么可以减掉小肚子？」但因为他比较瘦，所以只想减去腹部的赘肉。大家可能会疑惑，为什么瘦的人还会有小肚子？这我得说，很有可能，甚至可以断言这样的情况并不少见。第二个问题，可以只减去腹部的赘肉吗？相信在我的唠叨下，大家应该都知道了，这是不可能的，局部的增肌和减脂都是天方夜谈。因为这个问题其实问的人还挺多，所以这一期就跟大家聊一聊减去小肚子的问题。欸？为啥会有小肚子首先澄清一点，腹肌和赘肉并不矛盾，大部分人都会或多或少地有一点腹肌，只不过很容易会被脂肪覆盖住而已。捏一捏自己的腹部，能够捏起来的，大部分都是脂肪。那么这些赘肉是什么？其本质是多余的能量贮存。为了好理解，大家可以将这部分赘肉想象成骆驼的「驼峰」。这也是人体的一种自我保护机制（哼，哪天地球断粮了，还不是有赘肉的活得久？）。在平时生活中，形成腹部赘肉的原因有很多。有可能是暴饮暴食，尤其是夜宵吃得很凶；有可能是压力太大，影响了机体对于能量的消解；还可能是一些病理性的原因。总之赘肉就像龙卷风，不知不觉就把你卷走了。但我们大多数人还是不会将有赘肉看作是一件积极的事情，无论是男生还是女生。我们还是希望可以减掉赘肉，让腹肌显露出来。这就引出了下一个问题。我该怎么减掉赘肉提到减肥、减掉赘肉。其实无外就这两点：一是全身性运动，二是对于饮食的控制。有人就会说，可是我很瘦，好不容易增重起来，不想轻易减掉。那这就没有办法了，你只能选一个。我建议大家可以先减掉赘肉，然后再运用科学的办法增磅，这个办法，我们以后再说。▼ 该如何运动？为什么要是全身性运动？每天做做平板支撑、卷腹和仰卧起坐不行？很遗憾，真的不行，这些运动也许对于腹肌的锻炼很有效，但对于消耗热量却是效率很低。这时候，我们必须采用中高强度的全身性运动，才能达到运动的效果。这里我给大家看一个来自American Sports Science Journal关于卡路里燃烧的公式：男性热量消耗公式为Calories Burned = [(Age x 0.2017) -- (Weight x 0.09036) + (Heart Rate x 0.6309) -- 55.0969] x Time / 4.184，女性消耗公式为： Calories Burned = [(Age x 0.074) -- (Weight x 0.05741) + (Heart Rate x 0.4472) -- 20.4022] x Time / 4.184。也许看上去很复杂，但是只看英文你会发现，除了年龄与体重这样的个体因素，与运动有关的只有两个因素：心率和时间。判断你消耗多少热量唯一的两个变量就是心率和时间，跟你选择什么运动，跑步多快并没有直接关系。接下来我会根据这一理论给出两个建议，一个是专业性建议，给那些愿意折腾的人；另一个是普适性的建议，要求更简单也不用花钱的。◤ 专业性建议一
切要从我们的心率说起。运动中我们的心率对我们的运动表现有着很强的指导和预示作用。很多科学研究都证明了一点，我们的身体在运动中存在一个心率的范围，
在这个范围内身体在运动时脂肪供能的比例是最高的。这个范围约为65%-70%自己的最大心率（正常成年人可以用220-自己的年龄计算最大心率）。因此我们要做的是，找到我们的这个心率范围，并在这个范围内，实现高效地运动。如何测量自己的心率，在一般健身房的跑步机上，都会有测量心率的握把，大家可以利用起来。但如果不在健身房，大家也要学会测量自己的心率，这里叫大家一个方法，叫做Bruce protocol（布鲁斯测试法）的方式来测定自己的减值心率对应的跑步速度。简单的热身过后，从你平时的跑步速度开始匀速跑3分钟，然后停下摸脉搏（手腕、脖子）20秒数心率然后乘以三，这就是你在这个速度的心率，然后把速度提高1公里每小时，然后再匀速跑三分钟，然后停计算脉搏，反复以往，然后确定你的65%-70%最大心率的速度。但是注意！现在算出来的只是你这个阶段65%-70%最大心率的速度，这个速度根据你的跑步进步而有改变。如果一周跑3-4次的话，这个速度会大概每3周变化一次。所以建议大家如果没有跑步机心率测试或者心率带的话，大概一个月测试一次。以保证不会后面跑着跑着效果越来越差。但这种方法也有其局限性，那就是操作繁琐，并且准确性并不高。有没有简单的办法，当然，直接去网购一个「心率带」就好了，这笔投资会带来非常好的健身效率。在这个心率理论的指导下，你可以去自主选择运动方式，只要符合心率要求即可，跑步、重量训练都可以。但是要注意的是，不要每次都做同样的训练。身体是会记忆的，再好的训练动作做久了，身体会适应这种强度和肌肉使用，长久之后会降低训练效率，相对的减脂的效果也就降低。建议就算是相同的部位，菜单偶而可以换换不同动作。或是相同动作，利用组数、次数、强度上的变化，持续刺激肌肉成长！◤ 普遍的建议既然减赘肉的最佳时机是在某一个心率范围内，那我们就可以选取专门以此为基础开发出来的运动方式，这时候TABATA和HIIT的好处就凸现了出来。这两种运动方式有些类似，都追求在短时间内实现让你进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术。在短期内心率提高并且燃烧更多热量。因此话不用多讲啦，下面插入一些HIIT的指导视频教学，跟着学，选择适合自己的就行。（强度不一，因此千万不要勉强，适合自己的才最好）视频太多啦不好插入，想看去公众号瞧瞧？▼ 饮食方面该怎么办？以下这几个建议你可以看看。01 / 05
稍微多吃点纤维素适量摄取纤维素有助于减少脂肪，因为纤维素可以： ● 阻碍碳水化合物消化吸收； ● 减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。
高胰岛素是细胞储存脂肪的信号，减少胰岛素释放量有利于防止发胖。02 / 05
循环安排高热量和低热量摄取 Calories Cycling减少热量摄取有助于减少体脂，但同时也会减少肌肉。用此秘诀可以防止此弊端： ●
在连续三天的低热量饮食后，第四天采用高热量饮食。 ●
在这三天里你可能失去一些肌肉，可服用一些辅助营养品（如BCAA）来预防肌肉受到破坏。公式：这里有一个简单的公式：在低热量日摄取你通常热量摄取量的50％，高热量日则在你通常热量摄取量的基础上再加30%。例如:从300克减到150克，三天后增加到390克。03 / 05
合理分配碳水化合物摄取量的确，不减少碳水化合物摄取量也能减少体脂。这里就有一个好办法：把你一天摄取的所有碳水化合物加起来，假设是300克，那么，在早餐和训练后用餐时各摄取30%（90克），剩下的120克平均分配到其余四餐去。这是因为，早晨起来和训练后身体把热量储存为脂肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用于“恢复”工作。04 / 05
吃鱼吃鱼既能增大肌肉，又能减少体脂，因为鱼类含有很高的有益脂肪。冰冻水域生长的鱼（如鲑鱼）能提供Omega-3脂肪酸，它可使肌肉对胰岛素更敏感 肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪。此外，这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉。每周吃三次鲑鱼，还有助于谷酰胺的储存，你将获得充足的Omega-3脂肪酸。05 / 05
低脂饮食导致体脂增加的三个主要原因是：1.
摄取热量过剩；2.
饮食脂肪过多；3.
过度摄取碳水化合物。如果前面的几个秘诀都没有达到预期效果，那你就只能靠这最后一招了，即直接减少饮食的脂肪量。对健美运动员来说，这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质，如鸡蛋清、鱼和高蛋白粉。6~7天后，饮食中再增加一点脂肪，简单的方法是用红色瘦肉、鸡肉等来代替无脂蛋白食品。这样做能增加饮食中的脂肪量，并能提供必需脂肪酸 ——肌肉增长的必需物质之一。希望这些建议能给你一点点启发和一点点动力，改变需要很大的勇气和很多的坚持，希望和你一起消灭小肚子，让腹肌显露出来！更
和我室友情况差不多。然后他军训瘦了15斤，就没游泳圈了。至今保持//妈呀竟然有赞//我都不好意思了……下面是我猜的~/*每个人体质体型天生有不同，有人长点肉都在腿上也有人是全身平均分布，也有的。是长肉先长在肚子上。想光瘦某个特定的部位不大可能，但是只要整体减重多长跑之类的，肚子一定会明显下去的那位室友报道第一天见一点不胖小腿简直麦迪但是有游泳圈182 150。现在182 135整体能看出瘦了一点但不明显游泳圈基本没了腹肌不算成块达到了马甲线的水平赘肉基本看不到了（没进行专门健身，平常和我一块打打球而已。）*/等开学我拍他裸照发上来233(￣.￣)
谢邀。体重正常有小肚子怎么办？这里纠正一个误区，腹肌（特指好看的，不是营养不良的那种！）跟体重没有半毛钱关系……体脂率决定了你的腹肌能不能被看到。体脂率是什么，是一个百分比。所以你100斤还是1吨，这都无所谓，重点在于，这其中你的脂肪占了几成。仰卧起坐是什么？仰卧起坐是一个被淘汰的综合发力动作。如果你想单独训练某一块肌肉，就要尽量避免协同肌发力，让所有阻力由这一块小可怜来承担，才能让它在逆境中成长啊~你仰卧起坐之后，脖子酸吗，腿酸吗，腰酸吗，看起来腹肌更像是协同肌呢~在减脂期，饮食是非常讲究的，几乎禁油、禁盐，少糖，很痛苦= =
如果還沒看到自己渴望已久的腹肌的話，下面是我過去幾年從自己的個人經驗中得出的幾點心得和小心機，和姑娘們分享，通過健康、天然的方法讓自己的腹肌亮出來~****特别说明一下：我分享的都是我自己亲身经历觉得有用的方法，每个人都有个体差异性。这世界上本来就没什么灵丹妙药或者是单一一种适合所有人的饮食和运动方式。这是最基本的常识。要想有健康的体型最重要的就是干净的饮食和适量的运动。我下面要讲的只是针对核心腹肌和困扰很多人的小肚子方面比较快速的消除方法，大家自行对号入座，有一两点可取的话可以试试，觉得自己做不到或者觉得不靠谱的也很正常，但是对你不适用的不一定对别人也不适用，反之亦然。别忘了这世界普遍存在的个体差异性。*****看不到腹肌，最核心的問題就是：擋住我們腹肌的是什麼？ 是脂肪？ 是水腫？ 還是體內各種各樣沒辦法排出去的毒素？如果你的小肚子上還有一層萌萌的脂肪，那麼要解決掉這個問題說簡單也簡單，說難也難：就是把那層脂肪減掉！ 如果你想要在夏天來臨前快速甩掉一圈肚子上的小肥肉的話可以試試我個人推薦的幾種常用方法：空腹有氧運動：別懷疑 ，早上起床在吃東西之前做一些簡單的有氧運動是燃燒脂肪最簡單最有效的辦法。 因為在空腹進行有氧運動的時候，我們的身體的糖原已經被耗盡了所以沒有辦法利用任何食物作為支持身體運動的燃料，這時候身體就會直接通過燃燒體內的脂肪作為燃料進行運動。 我最經常坐的空腹有氧就是慢跑（一般在跑步機上，在空氣好的地方也會去戶外）和游泳。 從我個人經驗來看，游泳對我來說超 級 有 效，不用游太久正個人就要累趴了 … 尤其是空腹的時候。要提醒大家的一點是，空腹的時候做的有氧運動一定不要太劇烈（比如 HIIT 、或者空腹跑步跑太久），尤其是對於初學者，在感覺不舒服的時候立刻停下，很多人習慣了早晨第一件事情就是吃飯所以空腹有氧是不小的挑戰，可以循序漸進。Eat clean ，稍微控制一下自己的飲食，幾天就會看到不小的成效，具體來講：不要節食不吃東西，而是應該多吃蔬菜和富含纖維質的食物。 盡量避免含糖過多的食物尤其是飲料和油炸、加工食品。 可以多吃我最愛的 -- 沙拉，天天吃，一天吃兩頓以上，厚厚厚 ~盡量多活動，不要一直坐著。 上學 / 上班路上能多走幾步的時候就多走幾步， 小小的運動量積少成多還是會有不小作用的。另一種你總是看不到自己腹肌的可能性就是 — 水腫。 可能你肚子上沒有什麼脂肪，但是全身範圍尤其是小肚子和腹肌的部分總是囤積著一些水腫。 其實我自己就是很容易水腫的體制，針對這種情況，我還是有不少經驗的：如果你不排斥喝咖啡的話，黑咖啡對水腫非常有效。 不管是美式還是意式濃縮，早上來一杯，消水腫妥妥的 ~ （胃病患者註意不要空腹喝咖啡， no zuo no die== ）如果你跟我一樣不喜歡給體內積累咖啡因的話（關於咖啡的壞處，我完全可以另寫一篇帖子列舉應該避免咖啡的原因），可以試試我經常用的另一種飲料：薏仁水或者紅豆水。 自己熬最好，但是像我這種懶人就需要找一些懶人可以用的產品，台灣的這種包裝好的薏仁水、紅豆水就超級好用，功效完全不減但是非常方便，直接衝水喝，而且熱量很低 。 另外一個紅豆、薏仁水的好處就是可以排掉臉上的水腫，像我的眼睛就經常腫腫的，喝這種水就很有效。運動。 對的，流汗也可以排掉水腫！ 形式自己決定，只要讓身體出出汗，絕對沒有任何壞處，排掉水腫還能排除體內的各種毒素。 很多人都不知道，其實人體出汗最大的功效之一就是排毒。一定要避免高鹽分的食物！ 一定要盡量少吃 鹽，不管是吃飯還是吃零食，尤其是既咸又乾的食物。 相反，多攝入富含鉀的食物，比如香蕉、椰子水，鉀可以幫助你排除體內多餘的鹽分和鈉，鹽分和鈉最大的問題就是會讓人水腫。西柚。 這個食物療法我自己沒有試過，是聽別人推薦的。 早起可以吃一顆西柚或者榨成果汁。如果你的體脂不高，也不存在水腫的問題，但還是看不到自己的腹肌，還有一種很大的可能性就是腸胃不夠乾淨，體內還有很多不管是沒有妥善消化的食物或者是沒有排出體內的毒素（比如宿便什麼的，嗯）。 解決方法如下：吃益生菌。 國內很少有人會每天吃益生菌，但是益生菌對我們的腸胃健康非常重要，不管你有沒有消化方面的問題。 至少我每天吃的 supplement 裡面一定會有益生菌，而且功效很明顯，每天規律吃的時候跟 沒有吃的時候確實有不小區別，如果你每天上廁所不是很規律的話，強烈推薦恩！ 牌子方面我沒有什麼特定的牌子的偏好，一般我就從 Vitacost 上面和其他食品營養品什麼的一起海淘，或者是每次去歐洲在藥店就能買到很便宜。 關於益生菌的各種牌子的評價和推薦我也完全可以開一篇帖子了 …避免吃肉和攝入乳製品，其實可以嘗試吃素幾天，而且不只是不吃肉，是吃純素（ vegan ）。 我可以從我的個人經歷保證，你整個人的感覺都會不一樣，而且消化和腸胃的感受會是最明顯的。 肉和乳製品裡面的動物性蛋白質和脂肪 對於人體來說 都非常難消化吸收 ，尤其是當你體內已經累積了一些沒能完全消化並且排出身體的東西的時候。喝茶。 對於我來說最有效的茶就是普洱，如果喝過的人都知道，因為普洱是一種經過發酵的茶，所以對腸胃有很好的功效，能不能減肥我不知道，但是可以幫助排除宿便 是真的。 但是對咖啡因比較敏感的人需要注意，最好不要在下午兩三點之後喝濃普洱，會睡不著覺。還可以嘗試的一種方法就是吃一些含有大量纖維質的營養品，注意不是減肥藥。 我比較常吃而且推薦的一種是日本的這個大麥若葉，成分就是純小麥草一類的綠色植物，泡水喝或者加蜂蜜加牛奶都可以。 基本上上午吃一包就可以排除很多應該排除的東西，包括很多腸胃裡面的廢物。 在香港的藥店像萬寧和屈臣氏裡面都能買到很方便。山楂。 這個幫助消化中國人都知道啦，而且這個還真的是只有國內很多，香港台灣都很少能買得到。 而且山楂卷、果丹皮、山楂片是我最喜歡吃的零食，雖然我也知道裡面有很多醣，但就是忍不住 @@ 我現在長期不在國內所以每次回北京都會瘋狂的囤一堆山楂零食帶走。 有條件的同學還可以在冬天吃冰糖葫蘆，一樣的。保證充足的睡眠。 這點聽起來最不相關但是實際上在我看來是最重要的一點，雖然我自己也不能保證 100% 做到。 但是各位仔細想想，是不是自己睡飽一覺起床之後肚子是人生最平、腹肌最明顯的時候？ 反正我自己是這樣的。 但是如果我前一晚只睡了五六個小時的話，整個肚子肯定是漲漲的，連晚飯都沒完全消化，更別說平坦的腹肌了 == 。 而且我經常會在周末或是放假補覺很久之後上稱一稱發現自己輕了一點 … 所以充分說明睡覺對身材的重要性上面說的是我能想到的我在過去幾年裡自己會用的而且非常有效的讓腹肌盡快看看這個世界的推薦的方法，主要就是減掉肚子上的脂肪、消除水腫還有確保自己的腸胃健康。 這幾年反正也是我對自己體型最滿意的一段時間了。 各位讀者如果有什麼其他天然、健康、有效的方法推薦的話也歡迎在這裡告訴我們，大家一起變瘦變美！順帶提一句，如果大家有興趣在 Vitacost 海淘的話，第一單有 10 美金的優惠券。 我個人一直在用 Vitacost ，健康有機食品和營養品以及天然護膚品都很全，而且可以順豐直郵國內和香港（一般香港兩三天國內一周就到了）。 海淘如果需要教程的話我也可以寫一篇。優惠券鏈接在這裡：
也有可能是平时久坐姿势不对~弓腰驼背的就是爱在肚子后背上堆肉~还有脂肪也分皮下脂肪和内脏型脂肪~我就是体脂率正常但是内脏脂肪略超标~这个体检可以测~因为工作学习原因久坐还爱吃肉热爱甜食(╥﹏╥)。。。内脏脂肪的话少肉少油控制甜食摄入多粗粮蔬菜高纤维加运动~尤其要有有氧运动~没事多练练瑜伽的呼吸法~
有可能是骨盆前倾吧 我也是这种情况 浑身上下都瘦 就肚子上一圈肉 收腰的都不敢穿
我来说一下：吃完饭之后走走路或者站立，别吃完就坐下。瘦了再来回复我。 上面其实只是一部分，其实还需要一定量的小锻炼。有空再详答吧。
建议调理脾胃。 可以找个中医医生去咨询一下。
这个问题之前也关注过，答一下，共同努力。首先，只想要减去肚子上的脂肪是不可能的。减脂一定会把全身同时减。第二，只通过锻炼腹肌的运动，并不能减去肚子上的脂肪。只跑步也不是一个好方法。方法：大重量复合运动！大重量复合运动！有氧运动要与阻力训练结合！想要减脂光做有氧运动是不够的。当你做无氧运动时，身体需要卡路里，当你此时保持饮食卡路里摄入不变时，身体便会消耗你体内的能量。大重量复合运动强度要足够，强度上来，身体才会开始消耗卡路里。其中需要注意：每组无氧运动的休息时间要短。这样强迫你的肌肉消耗更多的能量。此外，
朋友提到的游泳我也觉得是个好方法，我自己感受是不仅有效，见效也很快。我想原因和大重量复合运动的原理是一样的，因为游泳通常全身肌肉都在运动，强度大，能够消耗足够的能量。但是光在泳池里泡着是不行的。初学游泳可以尝试以连续游5到15分钟为目标，进而可以慢慢增加，到一次不间断游45分钟，对减脂有很好的作用。然后多喝水，不喝饮料。总结一下：要做强度足够大的无氧运动，不要只做有氧，有氧加上无氧运动才是减脂的正途；强度大的游泳也是很好的方法。不要想着只减肚子脂肪，这是不科学的。共同学习，就这样。
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听说做仰卧起坐可以让肚子那里的肉变成腹肌，那每天要做多少个呢，要持续...
听说做仰卧起坐可以让肚子那里的肉变成腹肌...
听说做仰卧起坐可以让肚子那里的肉变成腹肌，那每天要做多少个呢，要持续多久才有效？
共1条医生回复
因不能面诊，医生的建议仅供参考
职称：副主任医师
专长：内科
&&已帮助用户：56246
病情分析： 你好，仰卧起坐是一种针对腹肌锻炼的运动，可以使腹部肌肉变得强壮，明显，有一个健美的腹部意见建议：这种情况，需要根据自己的体力情况，采取循序渐进的方法，并没有固定的数量，再就是还需要结合其他的全身运动，将腹部脂肪消耗点，效果会更好
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现代社会发展节奏快,生存压力大,人的心理压力也很大,但很多
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评价成功！我今年16岁，比较瘦，但是想锻炼腹肌，我前面做过仰卧起坐每天两百多个左右，感觉没多大用。_百度知道
我今年16岁，比较瘦，但是想锻炼腹肌，我前面做过仰卧起坐每天两百多个左右，感觉没多大用。
求大神讲解其他有用的方法！
　　上腹部，10-15次一组：　　先来一套P90系列，组间休息时间1分钟，练完肌肉再去连续40分钟有氧运动，如果是一次可以200个。　　难度排序 后面越难 P90In-Home ，练腹肌应该全身都练。如果下面的动作可以一次轻松完成20个：要分组做,P90X：侧身支撑 双杠提膝　　腹横肌。我介绍几种难易都有的锻炼方法, P90X+　　P90Xhttp，适合运动素质不一样的人,P90Master，练整套效果好.baidu，那能练出来我倒是觉得有点奇怪，大多数人都是做17分钟的版本://pan，仰卧起坐对腰背不好就用卷腹就可以了。再者看你200个是怎么做的了，动作间休息时间3-5分钟://pan。　　减赘肉方面还是有氧好，其实应该练整套的，因为腹肌分为腹直肌 腹斜肌 腹横肌，有一点赘肉都练不出。因为练肌肉注重的是质量不是数量。　　下腹部，就还是建议看上面的视频来练练.com/s/1mgys0cS　　如果觉得上面的太复杂，4-6组，传到国内以后中文名变成了腹肌撕裂者，下腹部，我再给个简单实用的，所以有赘肉：卷腹 　　练腹肌首先要肚子没有赘肉，捏起来只有皮的那种腹部
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其他4条回答
建议使用腹肌轮或者做平板运动。
可以去健身房做专门的腹肌训练，那个效果会很好。
我没有那个条件，，有没有那种不用器材就随时随地就能做的。
可以尝试瑜伽的动作，对腹肌训练有很大帮助。
做俯卧撑，你可以在网上买个健身器械100块左右，也有效果
俯卧撑这个我做过将近一个月，感觉还是没太大用。
不要急于求成，1个月是看不出效果的，这种锻炼出成绩最少要半年才看得出
我是要腹肌。。
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