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2016中考体育考前你需要做好的8大准备
来源：贵阳日报&&&&作者：中考网编辑&&&& 10:37:14
　　体育中考是每个中学生必须经历的考试，其目的是促进学生加强体育锻炼，提高学生的体质水平，使学生能够拥有健康的身体。在备战中考体育考试的最后几个星期，相信家长们十分焦虑。近日，记者就此采访到了多年以来一直从事中考体育考试监考工作的贵阳市第九中学体育高级教师熊仕华，教大家如何帮助孩子备考。
　　熊老师说，体育中考的项目一般都包括速度项目、耐力项目和力量项目，这些项目主要靠平时的锻炼来提高，不可能靠考前突击练习来发展。因此，家长和老师要特别督促学生平时要多参加体育活动和身体锻炼。
　　考前准备必须充分，它虽不能大幅度提高学生的中考体育成绩，但科学的考前准备能够使学生在考试中更好的发挥出自己的练习水平，取得优异的成绩。体育中考前，作为家长和老师需要注意以下8个方面的安排。
　　提高思想认识
　　只有高度重视中考体育，提高认识才能为考试取得优异成绩的作好铺垫。家长、孩子和学校老师要协调配合，共同努力，多管齐下，为中考体育&保驾护航&。
　　注意身体安全
　　考前训练安全不容忽视，尤其是老师一定要充分、全方位地考虑学生在训练中的量、强度及运动技术掌握的情况，量力而行，因人而异，切不可拔苗助长、超负荷练习而导致运动损伤，得不偿失。考前训练时间短，一旦出现伤害事故，很难在短期内恢复，&伤不起，也等不起&。
　　考前不要进行大负荷的突击训练
　　男1000米、女800米属耐力性项目，其成绩取决于心肺功能的高低，心肺功能的提高是一个长期的过程，是很难在短期内得到大幅度提升，所以平时要注意多跑、多练。
　　篮球、足球运球绕杆折返跑是属于技巧性项目，首先要有良好的球感，能够熟练的运球，熟能生巧，平时多运球、拍球，对球性有了较好掌握，才能在快速运球跑时能够很好地控制球。
　　如果平时没有系统的训练，考前进行突击练习，不仅达不到提高的目的，反而会给学生带来很多负面的影响：
　　一是会加重学生的心理负担，由于平时没有全面地进行训练，其身体能力很难在短期达到中考的要求，会使学生对体育中考产生恐惧心理，其表现为失眠、无食欲、浑身无力等。
　　二是加重学生的身体负担，考前突击训练往往负荷量较大，各项目都要不断练习，但学生的体能储备又远远不够，这必然会造成学生身体疲劳。
　　三是考前突击训练容易造成学生的身体损伤，由于短时间身体局部受到训练负荷刺激较大，身体会出现很多疲劳性损伤，跑得过多会出现疲劳性胫骨骨膜炎，表现为胫骨面疼痛、不敢用力等。
　　注意考前活动量的调整
　　临考前2&&3天不要进行大负荷量的练习，以免身体出现疲劳，不利于考试的发挥和成绩的提高。
　　一般情况下，学生有考前3&5天不进行全程的1000米或800米的全力计时跑，这样会导致学生兴奋点的提前，可采用变速跑或600&800米的放松跑，考试前1&2天要有充足的睡眠和休息。
　　注意考前饮食
　　饮食结构对剧烈的活动是有较大影响的，学生在考试当天早上不要吃过于油腻、过甜和辛辣的食物。油腻的食物消化时间较长，剧烈运动时会使学生恶心，甚至呕吐，影响考试的正常发挥，最好吃容易消化的食物，可以使学生较轻松的完成考试。
　　对于大家关心的可否补充功能性饮料的问题，熊老师认为可以在考前半小时补充，应适量，避免加重胃的负担，影响考试。
　　注意考试的着装
　　着装也是影响体育考试正常发挥的因素之一，体育考试一定要着运动装，短装利于考试，注意保暖。不要穿便装，尤其是牛仔裤之类的厚重服装参加体育考试。
　　合脚、轻便的跑步鞋配上一双棉袜，跑1000米或800米时尽量不要穿篮球鞋，篮球鞋受力面积大，跑起来会比较吃力。考前，一定要仔细检查鞋带是否系牢。
　　充分的考前准备活动
　　考前准备活动是很多参加中考体育考试的学生最容易忽视的，有些学生甚至认为准备活动会消耗他们的体力，这是很不对的。准备活动以让全身肌肉和内脏系统有一个&预热&，使身体状态进入&临战&水平，这样就可以更好的发挥身体潜能，考出个更好的成绩。
　　所以，体育考试前一定要注意做好充足的准备活动，准备活动的顺序是先慢跑5&10分钟，再做上肢、腰部和腿部的柔韧性练习，第三步是做适当的加速度跑、收腹跳等练习。
　　在考试开始前5分钟适当休息，考试上场时可以大喊几声，或用力拍拍自己的大腿，用力向上跳几次，以让自己兴奋起来。
　　正确运用考试项目技术动作
　　考试中要合理、正确运用考试项目的技术动作，如跳绳、排球、篮球、足球、跳远等，有效地进行战术调配，如找到自己1000米或800米体力分配的节奏，尽量将自己的训练水平发挥出来，力争取得优异成绩。
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中考网版权所有Copyright© . All Rights Reserved.中考状元李家豪的高分秘诀：体育的力量 你不能忽视
2015杭州中考成绩揭晓，李家豪独占鳌头。让人对他赞不绝口的，不仅是学习成绩优异，还特别爱好体育运动，最喜欢踢足球。
日前，记者在杭州公益中学见到这位中考新科状元，身高190公分的他站在同龄人当中高出别人一大截。毕业后再次回到母校，李家豪是来参加升旗仪式并为学弟学妹们传授经验的，在他的演讲稿中，多次出现的还有“运动”二字。
超级学霸爱足球
学习运动两不误
在演讲中，李家豪特别提醒学弟学妹们要合理分配自己的学习时间，要劳逸结合，经常锻炼，像他一样，不只会读书，还喜欢运动，课余踢踢足球，打打乒乓球，或是利用自己的“身高优势”在篮球场上挥洒青春的汗水。“这孩子好动，体育课经常看到他大汗淋漓地在足球场上跑来跑去，这么高的个子还喜欢踢前锋，进攻欲望特别强，在比赛中他也经常和队友沟通，每年的班际足球赛总是少不了他的身影。”李家豪旺盛的体育激情让体育老师印象较深。
站在绿茵场上，李家豪的眼神中满是留恋，“这片绿茵场陪伴了我三年，这三年我都是在这里踢球的，毕业了有点舍不得。”李家豪告诉记者，五六岁时他就常被爸爸带去足球场，渐渐地他对这篇绿油油的草场有了特殊的情感。“候不知道足球是什么，长大了之后我跟着爸爸看足球比赛，知道了，了解到他虽然被认为是‘足球界的侏儒’，可是他依旧在球场上拼搏，这份精神一直感动着我，所以越来越喜欢足球。”
即使课业繁重，李家豪仍然每个周末都会和父亲一起去踢球。“运动让我觉得舒服，做不出数学题的时候，放下书本去操场上带球跑跑，很多难题都会迎刃而解。”用运动来缓解脑袋中的混乱，他觉得是最有效的调节方式。
优秀学生也是“运动咖”
体育精神让人受益匪浅
不打听不知道，今年杭州市中考前十名中，李家豪所在的初三（5）班就占了3个名额。班主任陈琦告诉记者，现在已经不流行“死”读书了，跟李家豪一样，这几个学习优秀的学生也是“运动咖”，一到午休时间他们都不会在教室，只能在篮球场、足球场、羽毛球场上才能看到他们。
“我始终坚信掌握一项体育技能是好事，我们班这次500分以上的学生都是喜欢运动的孩子，他们在体育活动中所感受到的正能量可以让他们在今后的人生中受益匪浅。”陈琦说，就像李家豪，身高190公分的他练习跳绳难度比一般人要大，可最后通过不断地练习他还是拿到了满分，在别人看来以他的成绩不差这两分，可他还是做到了。“我记得他说过，只要能做到，就不轻易言败，这就是一种体育精神。”
事实上，公益中学也是这么培养学生的，为了让学生拥有良好的运动习惯，学校长期坚持长跑活动。在校长潘志平看来，长跑是一项需要耐心和耐力的运动，通过长跑精神来激发孩子的学习动力，在孩子学习的过程中遇到困难的时候，再用体育精神来激发他们克服困难的动力，这是体育精神的迁移。
校长支招应届考生
健康体魄是革命本钱
在公益中学，每周都有体育活动课，学生可以自主选择喜欢的体育运动。潘志平认为，初中三年是学生长身体的关键时刻，除了睡眠、饮食，锻炼是其中最重要的一环，身体是革命的本钱，没有健康的身体，哪怕门门考满分都没用。
李家豪最喜欢的，是学校每年12月举行的体育&科技&艺术文化节，因为那时候他一次性可以玩足球射分、定点投篮、排球颠球等体育活动，“老师经常鼓励我们接触多样运动，有时候用脚，有时候用手，可以锻炼我们的左右脑。”
一年一度的校园吉尼斯也是公益中学的体育盛会，学生自己设置活动项目，呼啦圈计数、飞镖大战、自行车慢骑、双手倒立、1分钟平板支撑，只要学生想玩，都可以成为校园吉尼斯项目。本学期初三二模考试结束之后，为了更好地让初三学子放松一下，潘志平还邀请了浙江卫视《奔跑吧，兄弟》栏目组拍摄了一期《奔跑吧，初三》，学生、老师一起上阵“撕名牌”，让大家大呼过瘾。
腰部不适的李家豪当时没能参与，让他倍感遗憾。“那天我们初三集体放假半天，撕名牌的时候，我们班的同学都不给校长面子，好几次校长都被同学按在了地上，陈老师第一轮就被淘汰了。现场气氛很不错，作为观众的我都觉得畅快。”李家豪说，或许就是学校营造的一种良好的氛围，让考生们轻装上阵，才有了最后这张漂亮的成绩单。（沈梦雪 沈莲）
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编辑点评：
据了解，中考体育项目调整之后，取消了排球发球和三级跳这两个容易得分的项目，拿满分变得不容易。特别是力量这一项的训练，短时间里提高慢。上城区体育教研组在学期结束前开了一次会议，希望体育老师能从初一就重视学生锻炼的强度。
27日下午4点，西湖区的初三学生小辉好不容易结束文化课培训，又要赶赴体育培训中心。&没办法，体育运动一间断，成绩立马就下来了。&小辉妈妈说，本来去年暑假就要去训练的，后来得病停了几个月。只能在寒假里最后博一博了。
据了解，中考体育项目调整之后，取消了排球发球和三级跳这两个容易得分的项目，拿满分变得不容易。特别是力量这一项的训练，短时间里提高慢。上城区体育教研组在学期结束前开了一次会议，希望体育老师能从初一就重视学生锻炼的强度。
寒假开练&拿满分已经不太可能
记者在培训中心看到，不少奋战中考的学生和上班族一样，要到今天才放假。休息十天，到了正月初八，又要开始训练，其间还要控制饮食，不能发胖。
&就因为生病停了几个月训练，跳绳的成绩立马从一分钟190多个降到了170多个（满分是185个）。&小辉妈妈说，这几个月时间&亏大了&。如果说跳绳这一项只要一个月强化训练一下就能赶上去的话，实心球这一项就算现在每天练习都不太能拿满分了。
&前两年，一般力量比较薄弱的学生到了寒假才来报班的话，我们会推荐训练排球。因为排球发球主要考的是技巧，练习个把月时间，成绩马上就能上去，掌握要领之后，满分也很轻松了。&据宏优体育培训部的咨询主管郑鹏介绍，&即便是一开始排球只能拿五六分的学生，最后都能练到满分，但是换成实心球或者引体向上的话，最后能拿到8分就很不错了。&
而在这一块上，男生比女生更加吃亏，郑鹏说：&本身女生发育比较快，实心球的满分标准只有6.7米，而男生需要10米。那些发育偏迟的男生，扔实心球就比较勉强了，仅仅在寒假开始锻炼的话，拿满分不太有希望了。建议男生至少在初二开始，就要注重营养均衡，还要有比较大的负重训练了。&
今年的3月中旬至4月下旬，根据郑鹏预测，这次能拿满分的学生将会比去年减少。因为从体育中考的政策出来到现在，也就6个月时间，其间还有家长认识不清楚，需要消化理解的过程，很多人也是这个寒假才开始真正训练。
力量训练要提早&锻炼时间也有讲究
不少体育老师也意识到了这一点。在这学期放假前，上城区教育局的体育教研组还专门开了一次会。体育教研组长方勤还要求体育老师，在寒假里，给每一个初三的学生制定&训练处方&，最重要的是，针对初一学生，就要开始加重力量训练，&大课间时，可以多一些力量型的游戏，比如爬云梯比赛、单双杠的游戏等。&
当然，孩子们如果能够在假期里认真执行体育作业，就算不去上体育培训班，也能保持体能。杭十中的体育老师何慧英说：&最难的是，一到假期，孩子犯懒，家长也不够重视。&
&假期里缺乏锻炼，体重飙升的情况，在女生当中比较明显。&风帆中学的吕老师说，为了提高学生假期锻炼的决心，到了下学期开学，第一天就是称体重，测体能。在假期里，女生最好保持每天做仰卧起坐，男生做俯卧撑，这样训练在家里都能完成。有时间还可以跑跑楼梯，至少隔一天就有一次一小时以上的训练。
除了假期以外，给初三学生下学期的排课时间也有讲究。&中考体育时，每个学生的考试时间指不定是上午还是下午，所以我们的体育课要错开来排，一周时间里，某一天是上午，某一天就要排到下午。保证学生在上下午都有运动的兴奋点。&据何老师介绍，杭州市规定初中体育课是一周三节，学校会尽量排在周一、周三和周五，保证运动量的均衡。
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2014应对中考体育考试必备攻略
来源：东北新闻网　　
　　距离中考体育考试时间只有一个月了，学生们在进行紧张的文化课复习的同时，不免也开始担忧起越来越近的体育考试。况且，今年1000米(男)及800米(女)长跑替代了以往的台阶试验，这对学生们而言，又是一个新的挑战。在距离体育考试只剩下一个月的时间里，学生们应该如何掌握训练方法，从而为体育考试尤其新增加的中长跑项目做好准备呢？记者对此进行了采访。
　　锻炼应长期坚持
　　“锻炼应该是长期不懈的，更应该是学生从小常抓的一个项目。”西安市第三中学体育老师刘恒说，学生因为时间的问题，每周的训练量比较少，两节课的时间根本不能保证训练，况且有些学校还不同程度地用文化课占用了体育课的时间。因此，如果学生自己有时间，有条件，最好多做长跑练习，从而锻炼身体力量。
　　此外，刘老师还建议学生们，在训练的时候尽量穿底子较软较厚的鞋，最好穿胶鞋或富有弹性的跑鞋；跑步时，鞋带也不宜系得太紧，避免受伤。更重要的是，学生们应了解自己的身体状况，如果不能参加考试，就不要勉强，以免在考试期间发生意外。
　　掌握科学的训练方法
　　为了给学生们提供一套切实可行的办法，庆安初级中学体育老师郭成芳建议说，学生在中长跑时，由于机体能量消耗大，所以对氧气的需要量增加，为了保证机体对氧气的需求，学生应注意呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的步伐相配合，尽量做到三步一呼、三步一吸。如果气短做不到，就改成两步一呼、两步一吸。
　　此外，中长跑主要考察考生的耐力水平，目前已经基本进入到训练中后期，也就是主要以速度耐力练习为主的阶段。而此阶段的练习方法主要有间歇训练法、重复训练法、变速训练法等，间歇跑可选100米-200米-300米-200米-100米等，反复跑可选10组100米、5组200米、3组400米等，学生可根据自己的体力进行选择。变速跑可选100米快-100米慢，200米快-100米慢等。
　　最后，两位老师也是建议学生们在训练的过程中，跑步一定要匀速，且在跑步的过程中要注意动作，既要放松，又要注意全身协调，用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地，上体挺直放松，两臂自然有力地摆动。总之，体育锻炼既需要掌握一定的方法，更需要长期坚持，最重要的是学生在最后的训练阶段，一定要保持良好的心态，争取为中考体育做好充分的准备。
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（责任编辑：薛琳)
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