肩部训练超级组 三角肌的超级组锻炼计划 肩部 超级组 三角肌 训练计划 健身迷网播放列表加载中...
正在载入...
分享视频：
嵌入代码：
拍下二维码，随时随地看视频
肩部肌肉锻炼方法
健身肌肉训练教程
上 传 者：
内容介绍：
肩部肌肉锻炼方法
健身肌肉训练教程
Channel Me 精选
我来说点啥
版权所有 CopyRight
| 京网文[0号 |
| 京公网安备：
互联网药品信息服务资格证：（京）-非经营性- | 广播电视节目制作经营许可证：（京）字第403号
<img src="" width="34" height="34"/>
<img src=""/>
<li data-vid="">
<img src=""/><i data-vid="" class="ckl_plays">
<img width="132" height="99" src=""/>
在线人数：
<li data-vid="">
<img src=""/><i data-vid="" class="ckl_plays">
<img src="///img/blank.png" data-src=""/>
<img src="///img/blank.png" data-src="http://"/>
<li data-vid="" class="cfix">
src="///img/blank.png" data-src=""/>
<i data-vid="" class="ckl_plays">
<li data-vid="" class="cfix">
src="///img/blank.png" data-src=""/><i data-vid="" class="ckl_plays">
没有数据！
{upload_level_name}
粉丝 {fans_count}
{video_count}
{description}，做最好的健身网站! |
肌肉部位健身
增肌必备补剂 - 增肌粉/蛋白粉
肩部相关信息
热门肩部推荐
肩部阅读排行
热门健身动作推荐
肩部训练课――如何安排三角肌的锻炼顺序(2)
09:44 编辑:阿邦 来源:健身吧() 浏览:次
　　2.超级组的侧平举
　　侧平举是一个孤立锻炼三角肌中束的动作，建议选择合适的重量，而不是一味选择大重量，导致动作变形。
　　采用超级组的办法，采用三个递减的重量进行哑铃侧平举，三个重量都做8-12次，重量依次递减，三个完成为一大组，做4大组。
　　需要注意的是一大组之中3小组没有间歇，大组完成后再休息。否则，失去超级组的意义。
　　3.后肩：三角肌后束
　　肩部锻炼到了第三部分三角肌后束的时候，已经很疲劳了，所以一定要坚持。后束往往是很多人忽视的部位，经常被人遗忘。
　　可以采用蝴蝶机反向飞鸟或者俯身哑铃侧平举，按正常锻炼6-8组。
　　当然如果锻炼能力还不错，依然可以采用超级组的办法来锻炼，当然你可以只用2个不同的重量负荷来做递减，方法类似。
　　以上肩部锻炼的方法组合已经较为完整的包括三角肌前中后三束，对肩部训练有着非常好的效果，整个训练过程可以让你的三角肌前中后会从头到尾处于轰炸的状态。
（注：关注吧微信公众平台，订阅号搜索 &&健身吧网&& 或 &&&&）
相关推荐：
------分隔线----------------------------
◎ 相关推荐　　因为三角肌是一块羽状肌肉群，有前中后三束，要想拥有好的肩部，三束需要均衡发展才能更好看，很多新手往往对于肩部三角肌锻炼安排不知所措，或者是锻炼中经常漏掉一束，或者是集中只锻炼一束，这样都是不可取的。如何在有限的时间内更好的安排肩部三角肌的锻炼?看看教练经常采用40min锻炼三角肌的组合安排：
　　三角肌的肌肉特性是不需要很大的体积就可以举起很大的重量，但极易疲劳，在肩部锻炼时，训练者会感到很酸痛，从而减小训练强度。所以我们在训练时充分热身后，一开始就主要采用大强度的推举，然后是超级组高次数的侧平举，来刺激他，最后再锻炼后束部分。也就是说基本上分三部分内容来锻炼。
　　1.大强度的推举
　　肩上推举无疑是锻炼肩部最好的综合方法，无论杠铃颈前推举还是哑铃推举，对肩部的三束都有很好地锻炼，尤其是前束。基于锻炼开始的精力充沛，大重量推举无疑是当天锻炼的核心内容。
　　在整个训练过程中前两项应为主要的推举的动作，强度尽可能达到极限重量的80-90%，每组做8-10次的训练，而且建议你做组强度递增而每组数量尽可能不减，强迫自己完成，做8-10组。
　　如何更好安排肩部三角肌的锻炼
　　2.超级组的侧平举
　　侧平举是一个孤立锻炼三角肌中束的动作，建议选择合适的重量，而不是一味选择大重量，导致动作变形。
　　采用超级组的办法，采用三个重递的减量进行哑铃侧平举，三个重量都做8-12次，重量依次递减，三个完成为一大组，做4大组。
　　需要注意的是一大组之中3小组没有间歇，大组完成后再休息。否则，失去超级组的意义。
　　3.后肩：三角肌后束
　　肩部锻炼到了第三部分三角肌后束的时候，已经很疲劳了，所以一定要坚持。后束往往是很多人忽视的部位，经常被人遗忘。
　　可以采用碟机展肩或者俯身哑铃侧平举，按正常锻炼6-8组。
　　当然如果锻炼能力还不错，依然可以采用超级组的办法来锻炼，当然你可以只用2个不同的重量负荷来做递减，方法类似。
　　如何更好安排肩部三角肌的锻炼 如何更好安排肩部三角肌的锻炼
　　以上肩部锻炼的方法组合已经较为完整的包括三角肌前中后三束，对肩部训练有着非常好的效果，整个训练过程可以让你的三角肌前中后会从头到尾处于轰炸的状态。1：适合0-6个月的健身者，锻炼前可用皮尺对主要肌肉部位进行测量和登记。
并拍摄正面、侧面、背面三张图片。每1个月重复记录一次，以方便对比效果。
2：每周锻炼3次，每次锻炼不超过60分钟，要认真做好锻炼前热身，锻炼后拉伸的工作。每个动作3组，组间休息1-2分钟。
3：锻炼动作主要以核心动作为主，如深蹲、卧推、硬拉、划船等。重量方面要循序渐进，锻炼过程中如有疼痛感就要降低锻炼重量，以防受伤。
4：以上计划可根据自行需求修改，可加入其他哑铃、杠铃动作。（、）
1：适合系统锻炼6个月-1年的健身者，此阶段可学一些训练及营养知识。离健身房近的话，可以考虑去健身房。如果在家里的话，可以入手一套杠铃设备。提醒，在家锻炼杠铃要注意安全防护。
2：每周锻炼4次，每次锻炼不超过一个半小时。要认真做好锻炼前热身，锻炼后拉伸的工作。每个动作3-4组，组间休息40秒到60秒。
3：锻炼动作还是以核心动作为主。并逐渐加入各种孤立动作。（）
4：以上计划可根据自行需求修改，可加入其他哑铃、杠铃动作。（）
1：适合系统锻炼一年以上健身者，此阶段可系统学习人体肌肉解剖、营养学、运动生理学等内容。
2：每周锻炼4-6次，可采用多种训练方式，锻炼部位的休息72小时-100小时。每次锻炼1.5-2小时。
3：需保证足够的营养，并合理摄入所需的运动营养品。勿过量补充蛋白质。（）
4：以上计划可根据自行需求修改，可加入其他锻炼动作。（）
计划分类：不同人群可参考相应计划。
<img class="img-responsive" src="/uploads/allimg/-R20-lp.jpg" alt="跑步者的核心肌肉群锻炼"
border="0"
哑铃卧推对于锻练上肢是相当棒的动作，主要着重在于胸、肩膀及肱三头。在此，我将分享三个版本的卧推动作，这三个动作都额外带有不稳定的元素，因此有训练核心
作者：张付 卧推如何保护好自己？分三种方法。第一和第二种需要搭档保护；第三种方法训练者自我保护。 1 、弯举下蹲式保护。 搭档双手掌心向上，对称握距握住杠
众所周知，单臂卧推通常用于强化弱侧胸肌的锻炼。但是也是一个核心训练动作，可以通过增加不稳定的因素来增加对核心的挑战；或者是逐步的增加负荷来增加对核心
卧推死亡案例 案例一：34岁的Igor Golushkin杠铃脱手砸胸后心脏骤停死亡 34岁的来自俄罗斯Rostov市的力量举运动员IgorGolushkin在俄罗斯Shahty举行的力量举比赛
每次到健身房，杠铃区总是挤满了人，杠铃卧推可以说是健身室最受欢迎的动作。无可否认，杠铃卧推的确是一个非常有效的练胸动作，它绝对应包括在我们的胸肌训练
卧推是其中一个最受欢迎的上身训练动作，此动作不单可以使胸肌肥大及加强肌力，亦能够加强整个上身的强度，以提升运动表现，所以所有运动员都会进行卧推训练。正因为卧推是被广泛应用，不少学者研究如何利用卧推发挥运动员的最大潜能，最近有一个训练方法被
卧推，基本上是所有男士都喜爱做的训练。小编收到很多很多读者查询为什么卧推完都没有什么感觉，当中的原因可能是技术不足、姿势有误，因此小编为各位读者朋友写一篇比较技术化的文章，深入探讨如何才能最有效地卧推！ 准备动作 1. 杠铃之下 无论做任何训练
大众健身腰部可以贴住板凳 挑战大重量，可以反弓腰部，帮助发力。
胸大肌无疑是绝大多数健身者重中之重的锻炼部位，作为初级健身者会发现经过几个月锻炼后胸大肌围度和力量都有明显进步，但随后就进入漫长的平台期。即使锻炼几年的中级健身者，大部分人也存在胸大肌围度和力量停滞不前，达不到理想的目标。 胸大肌的厚度和力
健身计划快速生成}