平时没空骑车变菜腿？在家一周两练一样提高体能
平时没空骑车变菜腿？在家一周两练一样提高体能
生活就是这样。有时候没什么事，有事的时候就一窝蜂地都堆到你面前等着你去处理，搞得你连骑车或者锻炼的时间都没有。不过好消息是，如果你想一直保持你好不容易练成的肌肉和强壮的体魄，实际上只需要一周抽出几个小时的时间就够了，所以，当你没有过多大段的空余时间的时候，不妨听听我们接下来的训练建议。
这些动作能够有效锻炼到你的骑行肌肉群，就算你因为工作需要而不得不缩短你的训练时间，也不必太担心。当然，最好的情况就是有条件的话，把你的车拉到室内训练台上遛遛，这样就算你没办法去户外骑行也可以保证自己有足够多的骑行时间，至少还是在单车上嘛。
1.先俯卧撑，然后再加点难度
先摆好俯卧撑的姿势，然后双手握住哑铃，让你的重量平均分配到身体两侧。张开双腿，直至与肩同宽的距离（距离越宽，其实你越容易移动双手）。
如图所示，可以开始做俯卧撑啦。过程中，一定要保证你的腰部是挺直的，然后右手哑铃朝右边往外推，与此同时左手哑铃保持不动，撑住地板以保证你的身体平衡性。然后再回到初始位置，同样的动作左边再来一次，然后再回到初始位置。像这样就是完整的一组了，该组动作做10-12次即可。
双脚张开与肩同宽，然后足部稍稍呈外八角度。手臂尽量向前伸展，然后尽量往下深蹲，最好让臀部低于膝盖。然后腿部发力，迅速向上跳，如图所示。
随后轻轻地落地，并迅速进入新的一次深蹲动作。当然，你也可以配合着木盒子做，效果更佳。该动作做10-12个即可。
3.侧平板支撑
身体朝右，右手肘撑住地面，小手臂自然贴地保持身体的稳定性，然后左腿搭在右腿上。左手轻轻放于后脑，手肘朝上，然后提臀，保证整个人的身体呈一条直线。坚持一会儿然后再回到平板支撑的位置，然后反方向，左侧平板支撑再来一次。这是完整的一组动作。该动作做10-12次即可。
4.抬腿练习
准备一个12-18英寸的小盒子、木箱或者有一个相等高度的阶梯也可以。然后抬右腿，将右脚放置台阶上，然后保持右腿不动，利用右腿的支撑力往下压，从而带动左腿向上抬。右腿此时应保持直立，然后再慢慢回到初始位置。像这样做10-12次，然后换另外一只腿再来一次。如果你要加大难度，也可以双手拿哑铃边负重，边做训练。
Tabatas是一项很经典的HIIT（高强度间歇式训练）方式。训练时长很短，但是要求非常高。
它会锻炼到你身上每一个能量系统，所以当你准备好了，就可以开始了。因为它真的是保持体形的一个很好的锻炼方式。热身时间是5-10分钟。
保持20秒的高强度踏频（也就是你的最高踏频——功率输出）。然后再间隔10秒钟的缓冲时间，像这样重复6-8次，然后休息4-5分钟。
如果你觉得这种强度你可以接受，对你来说难度不是很大，那你可以再来一次，不过这次休息时间就要变成休息5-10分钟了。如果你还是个新手，那完成上述动作就够了。如何快速锻炼腹肌
如何快速锻炼腹肌 男人常用炼腹肌的方法
　　锻炼腹肌现在已经成为每一位男士的追求，一个完美的身材不仅能够提高自己的自信心，还能够拥有一个健康的身体，今天图老师小编就给大家详细的介绍一下怎样才能快速的锻炼出腹肌的方法，感兴趣的朋友们赶快来看看吧。　　很实用的男人腹肌锻炼方法　　做法　　仰面平躺，曲膝，小腿水平放置在椅背上。大腿应垂直，臀部紧贴椅子。慢慢曲身，与地面成30度角，保持姿势。慢慢躺下。为取得更佳效果，伸直双腿。　　增加强度　　举腿。直接在空中举腿会增加难度，但会更有效。因为臀部和腿肌肉无法进行辅助支撑，所以会迫使腹部，特别是上腹承担一切动作。　　错误姿势　　快速的直腿仰卧起坐。这样只会锻炼臀部肌肉：而腹部则锻炼得很少，而且效果也不会很显著。因为大多数情况下，你都会借用冲力，特别是当手臂伸直放在 脑后或是利用手臂向上推头部时。　　男人下腹肌锻炼方法　　做法　　仰面平躺，手掌向下，放置大腿两侧。蜷身，举大腿与地面垂直，弯小腿与地面水平。然后慢慢收紧腹部肌肉，上提起臀部2-5cm，保持这个姿势。(上体和手臂放松)，然后缓慢下降臀部。　　错误姿势　　直腿上举。腿和背部运动最多，而腹部得不到更多的锻炼。同时，大量压力集中于背部下部，增加受伤机会。如何快速锻炼腹肌 男人常用炼腹肌的方法（2）
　　瑜伽垫一块　　方法/步骤　　动作挺胸屈膝、双手在后面作支撑　　加大难度时可以双手向上举过头顶，完全用腰腹支撑。这个动作不但练习整个腹肌肌群，对臀部肌肉也有好的影响。　　动作蹬自行车和反蹬自行车　　　　要领和动作1相同。双腿转圈越大，刺激感越强。　　动作青蛙动作　　挺胸，双臂展开不要触地，屈膝时双手环抱于膝盖之前。　　动作交叉腿仰卧起坐　　有两种方式交叉腿和张开腿张开腿较为简单一手放在头侧耳畔，一手前伸，起身时用前伸的手触对侧脚尖或地面，换手后重复。　　动作剪式打腿　　一脚靠近地面注意不能放在地上收紧脚尖，一腿于地面尽量垂直紧绷，然后互换位置交换位置后要有明显停顿。　　双脚并拢膝盖张
快速锻炼腹肌 如何锻炼出型男的腹肌
　　冬天天气寒冷，可是厚厚的衣服也遮不住很多男士朋友的大肚子。其实每一个男人都有一个完美腹肌的梦想，只是没有找到正确的方法而功亏一篑。那么我们该如何练腹肌呢?腹肌锻炼方法又有哪些呢?不要着急，接下来图老师小编就给大家介绍快速锻炼腹肌好方法。　　目录　　1、男人为什么要锻炼腹肌 2、最佳的腹肌锻炼运动　　3、男人练腹肌应该吃什么好 4、男士怎样练腹肌最有效　　5、男性腹肌锻炼的注意事项 6、肌肉酸痛的解决办法　　7、腹肌锻炼的最佳时间 8、锻炼腹肌的误区　　男人为什么要锻炼腹肌　　人无远虑，必有近忧　　冬天宽松的衣服现在尚可掩饰臃肿男人的尴尬，几个月后夏天到来，大腹便便的&肥肉男&形象便会格外引人注目。　　怎样把腹部的肥肉&置换&成强健的肌肉呢?强健的腹肌是男人的&名片&，就像苗条的身材是女孩的&名片&一样。　　拥有发达的腹部肌肉，能增加男人的自信心。　　君不见&俊男&、&靓仔&影星，便经常有意无意地炫耀那几块健硕的腹肌。　　正因如此，臃肿的男人害怕&走光&，在沙滩上穿游泳裤，对他们来说是个噩梦&&大腹便便，肚子上完全看不到腹肌，那会招来女孩们讥讽的眼光。　　马上行动吧，祝愿你在几个月后找回&肌肉男&的感觉。　　提高免疫力　　肌肉是人体最大的免疫系统，肌肉量少的人相对于肌肉结实的人来说免疫力要相对低一点。　　比如说，同等体重的人，体质弱一点和体质强一点的人最大的区别就是肌肉数量的差别。　　延缓衰老　　运动让人变得更有活力，忘记烦恼，保持平和的心情，也会让人变得更自信，更健康。肌肉从各方面延缓衰老，延长寿命。　　图老师温馨提示　　肌肉对人体有很多好处，但是不主张通过吃激素或者注射激素来达到增长肌肉的目的，泛用激素只会对健康有害。快速锻炼腹肌 如何锻炼出型男的腹
　　腹肌锻炼方法　　腹肌锻炼方法——平板支撑　　将脚放在一条长凳上，坚持做90秒。　　做俯卧撑状，然后将手肘放在在地板上，这样你的重量全靠前臂支撑。要像一猛拳打到肠道了一样，让腹肌振奋起来。你的整个身体从头部到脚趾形成一条直线。当你能保持90秒钟，脚放置在长凳上，并重新开始。腹肌锻炼方法 腹肌锻炼的方法　　腹肌锻炼方法——侧平板支撑　　将脚放在一条长凳上，坚持做45秒。　　左侧趴在地板上，并把你的左胳膊肘直接放在肩膀下。前臂平撑在地板上和提高你的臀部离开地板。振奋你的腹部，并保持你的身体在一条直线上。当每侧你能保持45秒钟，脚放置的长凳上，并重新开始。腹肌锻炼方法 腹肌锻炼的方法　　腹肌锻炼方法——滑垫俯卧撑　　每只手臂10 到 12次　　做俯卧撑状，将2手放在滑垫上，或用毛巾抱住一块木板也行。保持你的核心支撑，你的身体在一条直线上，一只手臂推离你到你所能的最远距离，拉回来，然后重复另一只手臂。腹肌锻炼方法 腹肌锻炼的方法　　腹肌锻炼方法——瑞士求攀爬　　每只腿10 到 12 次。 休息60秒，再重复。　　将双手放在瑞士球和做俯卧撑装。振奋你的腹肌，交替将一只腿抬到身体正中线。尽量抬高膝盖，脊柱不能转动或让下背自然曲线变平。腹肌锻炼方法 腹肌锻炼的方法　　腹肌锻炼方法——半跪侧身拉绳　　每侧2组，一组10-12次。　　提示：我们的目标是保持脊柱和核心的零移动。控儃你的四肢。　　握住设备上的绳索，侧蹲成弓步。从你的左肩膀上拉绳索，往下拉直到跨越你的身体。不要让你的躯干移动。腹肌锻炼方法 腹肌锻炼的方法　　腹肌锻炼方法——递减土耳其式起身　　每侧5次，然后4次，递减直到1次。每只手臂需要换重量时休息。　　左手握住一个哑铃，你的左膝盖弯曲趴在地板上，脚平放在地板上。你的右腿伸直，右手臂成45度放在右侧。现在提高你的躯干离地面，保持左臂伸直高过头顶，然后站起来。反向运动，返回到地面。腹肌锻炼方法 腹肌锻炼的方法　　腹肌锻炼方法——行李箱行走　　一侧举哑铃步行20码，然后举哑铃至肩部往回走。再重复一次。　　拿起一个沉重的哑铃或壶铃，步行约20码，保持你的躯干直，另一手放在你的髋关
　　腹肌撕裂者——儿童式瑜伽　　跪姿，双脚分开一段距离，臀部坐姿脚跟上，身体向下弯曲，并使腹部紧贴大腿面，双臂伸直顺势置于身体前方的地板上，手掌着地，头部放低使额头置于地板上，伸直背部。　　动作要点：放低臀部置于脚跟之间，手掌要摊开置于地板上腹肌撕裂者　　腹肌撕裂者——仰卧扭转式　　俯卧，背部着地，双脚并拢，双腿弯曲使脚掌紧贴地板，双臂伸直指向身体两侧，手掌朝上，扭转双腿，并将右腿置于右侧地板上，左腿叠放在右腿上，头部扭向左侧。　　动作要点：保证右膝盖和右脚着地，双臂伸出与肩膀在同一水平。腹肌撕裂者　　腹肌撕裂者——跪姿式　　双脚分开与臀部同宽，双膝跪地，大腿面绷直，身体向下弯曲，使背部与地板平行，双臂伸直撑在肩膀正下方，头部放低。　　动作要点：脚面绷直，脚趾着地，双手分开与肩同宽，手指分开，面部朝向地板腹肌撕裂者　　腹肌撕裂者——仰卧单抬腿式　　仰卧，背部着地，右腿伸直置于地板上，左腿弯曲，双手抱住左膝盖并抬离左脚离地，微微抬起右腿离地，保持身体伸直。　　动作要点：尽量保持右腿伸直，抬高右脚，使右脚脚跟与地板呈2.5厘米的距离。腹肌撕裂者　　腹肌撕裂者——仰卧弯膝式　　仰卧，背部着地，双腿弯曲，双脚分开一段距离，膝盖抬起指向天花板，双臂伸直置于身体两侧，手掌朝上，深呼吸。　　动作要点：放松肩膀，手掌朝向上方，脚掌完全着地，双脚分开与臀部同宽，膝盖保持弯曲。腹肌撕裂者　　腹肌撕裂者——下狗式　　站姿，双脚分开与臀部同宽，身体向下弯曲，双臂伸直撑在身体前方，放低头部，保持身体伸直，做自然呼吸。　　动作要点：身体微微前倾，脚跟微微离地，伸直双臂，放松颈部，臀部尽量抬高。腹肌撕裂者　　腹肌撕裂者——缩腹步行　　腹部肥胖人群还可运用腹式呼吸做缩腹步行。这种方式的要领是在吸气时腹部要充分膨胀，呼气时腹部则需要收缩，且尽可能地收紧。它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物排出，增加肺活量。　　进行缩腹步行时应该按照如下方法进行：在日常步行和站立时要用力缩小腹并配合腹式呼吸，这样可以让小腹肌肉变得结实。　　刚开始采用这一方法时会不太习惯，但只要随时提醒自己缩腹步行，就会很好地达到减肥目的。
　　练腹肌最有效的方法——特效仰卧起坐　　腹部肥胖人群可做特效仰卧起坐，它对减少腹部脂肪效果非常理想。动作开始时，运动者需要仰面躺在床尾，臀部以下则需探出床外。躺好后，逐渐弯起膝盖，将大腿置于腹部上方。双手在身体两侧水平张开，然后手掌放于臀部下方。随后腹部用力带动双腿，以缓慢数到10的速度将腿往前伸直。　　注意此时脚尖必须向上并使身体成为一条直线，完成后在顶端稍作停顿，再以数到5的速度弯曲膝盖，将大腿还原到起始位置。在整个运动过程中背部、肩膀、手臂都必须保持放松，主要发力部位应该是腹部。每日所做次数，各人依据自身身体情况自定。练腹肌最有效的方法　　练腹肌最有效的方法——缩腹步行　　腹部肥胖人群还可运用腹式呼吸做缩腹步行。这种方式的要领是在吸气时腹部要充分膨胀，呼气时腹部则需要收缩，且尽可能地收紧。它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物排出，增加肺活量。　　进行缩腹步行时应该按照如下方法进行：在日常步行和站立时要用力缩小腹并配合腹式呼吸，这样可以让小腹肌肉变得结实。　　刚开始采用这一方法时会不太习惯，但只要随时提醒自己缩腹步行，就会很好地达到减肥目的。这样坚持几个星期以后不仅可以使小腹趋于平坦，连走路的姿势也会更优美。练腹肌最有效的方法　　练腹肌最有效的方法——座椅减肥训练　　适合办公室人群使用的座椅减肥训练。坐在靠背椅的边上双手反抱椅背，感觉好像要从椅子上滑下来。这时候要尽量放松身体，尽可能地弓背塌腰，使腰部尽量贴到椅面上。　　然后双脚轮流做蹬自行车动作，这时一定要注意放松腿部肌肉。运动时需要一只脚向下伸，且越低越好，只要不触及地面即可，同时另一只脚弯曲向上，且越高越好。也可以双腿同时向上弯曲再同时向下伸展，做动作时腰部需尽量贴近椅面。这些动作需要每天练习一至两组，每组不少于20次。练腹肌最有效的方法　　练腹肌最有效的方法——按摩　　除了运动，按摩也是一种常用且简单易行的减肥方法。它主要是利用揉捏等动作，并配合具备减肥效果的按摩霜，去达到改善体内脂肪含量的作用。　　因为按摩可以提高皮肤的温度从而实现大量消耗能量，并可以促进肠蠕动、促进血液循环，使多余水分排出体内。按摩的基本
　　锻炼腹肌最有效的方法——斜卧起坐　　练腹外斜肌。仰卧，两腿屈膝并拢侧放一边。放腿一侧的路膊平伸。手指张开撑地。另一只胳膊屈肘，手轻托头部。起坐时躯干不得旋转，直接上拾，双腿不得移动。腹外斜趴完全收紧，还原时肩部不要触及地面。然后换另一侧做相同动作。锻炼腹肌最有效的方法图解　　锻炼腹肌最有效的方法——翘腿仰卧起坐　　这是一个高级动作，能同时练上腹和下腹。仰卧地上，右腿屈膝拾起，小腿与地面平行。然后左脚搭在右膝盖上，两手轻轻托头，收缩腹肌拾起上体。同时臀部上举，做起坐动作。还原时肩部不可触地，臀部缓慢下放，使腹肌始终保持紧张收缩状态。完成后换左腿做相同动作。锻炼腹肌最有效的方法图解　　锻炼腹肌最有效的方法——仰卧起坐　　平躺地上，小腿搁在长登上，以还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。做这个练习时许多人喜欢把手放在头后，但起坐时手起的作用只是把头向前拉，对练腹肌并无助益，把拳头放在胸前情况就不一样了。锻炼腹肌最有效的方法图解　　锻炼腹肌最有效的方法——触脚踝　　躺在地板或者垫子上，然后抬起双腿，略微弯曲，上半身抬起，使双手指尖可以触摸到脚踝处，身体迅速放下，再次起身触摸脚踝，重复以上动作。　　注意手臂要伸直，手指尖到脚踝处即可，这个动作要有一定的速度，心里默数一般1秒钟要完成一个动作，指尖到脚踝然后还原算一个动作，做20秒，之后休息10秒。锻炼腹肌最有效的方法图解　　锻炼腹肌最有效的方法——引体向上　　做这个动作需要在白天的健身器材上面。很多社区都有这些健身器材，什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。可以这么说吧，如果能够保持很好的引体向上的数量的话，那真是一个好消息锻炼腹肌最有效的方法图解　　锻炼腹肌最有效的方法——短跑　　跑步可以使人美丽，这是真理。跑步也可以使你的腹肌美丽，这是另一个真理。也就是说，我们可以抽出一点点的时间去跑步，一边呼吸新鲜空气，一边养成腹肌。锻炼腹肌最有效的方法图解　　腹肌锻炼方法——卷腹练习机　　放弃在家做仰卧起坐吧。卷腹练习机将为你提供更科学、更健康的训练方式。卷腹练习机是一种健身房常见的健身器械，也被称作卷腹机或卷腹椅。对腹部肌
　　腹肌锻炼方法最快——仰卧起坐　　主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后仰还原时，背部触板面。对有锻炼基础的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的难度。腹肌锻炼方法最快　　腹肌锻炼方法最快——举腿收腹　　主要是发展下腹部肌肉。身体平卧，双腿伸直尽可能抬高.接着再缓慢放下，反复多次。双膝弯屈做同样的动作，效果更好。腹肌锻炼方法最快　　腹肌锻炼方法最快——屈膝团身　　重在锻炼腹部肌肉。坐式伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。腹肌锻炼方法最快　　腹肌锻炼方法最快——交替触脚尖　　平躺，两脚伸直两手置于身体两侧。抬起身，同时举左腿，并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状，再抬起上身，同时举右腿，并用左手碰右脚趾。重复做数次。腹肌锻炼方法最快　　腹肌锻炼方法最快——扭腰　　一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，如先可顺时针扭转l0圈，再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。腹肌锻炼方法最快　　腹肌锻炼方法最快——收腹直肌(上腹)　　步骤1：身体躺在地上，双手双脚伸直。　　步骤2：双手伸直，身体缓缓向上推。　　步骤3：直至坐在地上成九十度。　　步骤4：然后往后躺回至地上。　　注意：动作要慢，双脚要贴地，力量来自腹部。腹肌锻炼方法最快　　腹肌锻炼方法最快——收腹横肌(下腹)　　步骤1：身体躺在地上，双手平放两侧，双脚朝天伸直。　　步骤2：然后双脚往上推，位置大约是眼能直看见膝头。　　步骤3：分开双脚打圈十次后，双脚保持伸直，跟地面成九十度角。　　步骤4：最后合脚慢慢平放回地上。　　注意：双手贴地，不能用手力将身体推上，而是用下腹力量支撑身体。腹肌锻炼方法最快　　腹肌锻炼方法最快——收内外斜肌(腰间)　　步骤1：坐在健身球上，双手放头后，双脚贴地。　　步骤2：上半身向左右两边扭动。　　注意：臀部要紧贴健身球上，让健身球不要左右摆，双脚也要放稳在地上。腹肌锻炼方法最快　　腹肌锻炼方法最快——强化躯干　　步骤一：身体直立，双手伸直朝天，然后往后弯
　　腹肌锻炼方法　　腹肌锻炼方法——平板支撑　　将脚放在一条长凳上，坚持做90秒。　　做俯卧撑状，然后将手肘放在在地板上，这样你的重量全靠前臂支撑。要像一猛拳打到肠道了一样，让腹肌振奋起来。你的整个身体从头部到脚趾形成一条直线。当你能保持90秒钟，脚放置在长凳上，并重新开始。腹肌锻炼方法 腹肌锻炼的方法　　腹肌锻炼方法——侧平板支撑　　将脚放在一条长凳上，坚持做45秒。　　左侧趴在地板上，并把你的左胳膊肘直接放在肩膀下。前臂平撑在地板上和提高你的臀部离开地板。振奋你的腹部，并保持你的身体在一条直线上。当每侧你能保持45秒钟，脚放置的长凳上，并重新开始。腹肌锻炼方法 腹肌锻炼的方法　　腹肌锻炼方法——滑垫俯卧撑　　每只手臂10 到 12次　　做俯卧撑状，将2手放在滑垫上，或用毛巾抱住一块木板也行。保持你的核心支撑，你的身体在一条直线上，一只手臂推离你到你所能的最远距离，拉回来，然后重复另一只手臂。腹肌锻炼方法 腹肌锻炼的方法　　腹肌锻炼方法——瑞士求攀爬　　每只腿10 到 12 次。 休息60秒，再重复。　　将双手放在瑞士球和做俯卧撑装。振奋你的腹肌，交替将一只腿抬到身体正中线。尽量抬高膝盖，脊柱不能转动或让下背自然曲线变平。腹肌锻炼方法 腹肌锻炼的方法　　腹肌锻炼方法——半跪侧身拉绳　　每侧2组，一组10-12次。　　提示：我们的目标是保持脊柱和核心的零移动。控儃你的四肢。　　握住设备上的绳索，侧蹲成弓步。从你的左肩膀上拉绳索，往下拉直到跨越你的身体。不要让你的躯干移动。腹肌锻炼方法 腹肌锻炼的方法　　腹肌锻炼方法——递减土耳其式起身　　每侧5次，然后4次，递减直到1次。每只手臂需要换重量时休息。　　左手握住一个哑铃，你的左膝盖弯曲趴在地板上，脚平放在地板上。你的右腿伸直，右手臂成45度放在右侧。现在提高你的躯干离地面，保持左臂伸直高过头顶，然后站起来。反向运动，返回到地面。腹肌锻炼方法 腹肌锻炼的方法　　腹肌锻炼方法——行李箱行走　　一侧举哑铃步行20码，然后举哑铃至肩部往回走。再重复一次。　　拿起一个沉重的哑铃或壶铃，步行约20码，保持你的躯干直，另一手放在你的髋关
怎样锻炼腹肌 这样可以有效锻炼腹肌
　　俗话说的好肌肉是男人最好的衣服，一身好的肌肉当然离不开好的腹肌，那么大家知道怎样锻炼腹肌吗，如何锻炼腹肌比较好呢，锻炼腹肌的方法有哪些呢，下面就让我们一起来学习一下吧。　　现代人生活富裕，就不注重自己的身材了，很多男性都有了啤酒肚，要想啤酒肚锻炼出几块好的腹肌，不付出努力是不行的哦。　　八块腹肌怎么练，很多人以为需要专业教练指导才能练出腹肌，其实靠正确的练习技巧和坚持不懈的努力，在家自己锻炼出八块腹肌完全是一件可以完成的事情，怎么，不信吗，那么，请看详细的方法。　　这个方法是一个部队的朋友告诉达人的，他们说部队里都是这么锻炼腹肌的，方法很简单也很有效果，达人亲眼看到他从一个瘦瘦小小的体格变成八块腹肌的猛男，是不是很心动呢，往下继续看吧。　　第一招　　跑步是最好的健身方式，每天坚持跑步两千米，当然跑步不能直接的锻炼腹肌，但是对我们人体的整体的肌肉都是有提升的哦。　　第二招　　每天晚上睡在床上的时候，做仰卧起坐，必须做到你累得做不动为止，最好出出汗，这样才有效果。　　第三招　　躺在床上，使劲用自己的手去够自己的脚，让身体像一个开开合合的书本一样，以腰部为支撑运动，这个是仰卧起坐的升级版，做起来比较吃力，而且做的时候一定做得累到极点才行，长期坐下来，效果比仰卧起坐要好很多。　　想要练出6块或8块腹肌唯一的方法就是多练，除此以外没有太多的好方法。今天本文要分享的是在家怎样练腹肌，事实上练腹肌不需要太多的健身设备，只需要一张瑜伽垫或者一张椅子，甚至不需要任何健身设备，徒手就可以练。　　在家练腹肌　　1、俯卧撑，也是可以锻炼到我们的腹部肌肉的，方法就是正常的俯卧撑的方式，当然双手撑在凳子上会比较省力哦。　　2、坐姿身体后仰，双脚腾空，前臂先碰大腿，再碰小腿。　　3、坐姿双脚腾空，双手抱头，交替肘碰膝。　　4、坐姿身体后仰，双脚腾空，交替手拍脚。　　5、坐姿身体后仰，双脚腾空，前臂碰大腿。　　6、坐姿身体后仰，双脚腾空，双脚交替上下摆动。　　7、坐姿，双脚并拢腾空，左右交替摆动。　
如何锻炼腹肌
男性腹肌锻炼注意这些
　　腹肌是男人好身材的完美体现，但是锻炼腹肌的过程是很艰苦的，那么男人如何快速锻炼腹肌呢?下面由图老师图老师小编为大家推荐几个简单实用的锻炼腹肌方法。想要锻炼自己腹肌的朋友要好好学学哦!一起来看看吧!　　目录　　1、男人如何锻炼腹肌 2、男人最简单的锻炼胸肌方法　　3、很实用的男人腹肌锻炼方法 4、男人这样练腹肌最有效　　5、男人锻炼腹肌的准则 6、日常男人如何锻炼腹肌　　7、营养加锻炼成就男人强健腹肌 8、男人锻炼腹肌的最佳时间　　9、男性腹肌锻炼的注意事项　　男人如何锻炼腹肌　　腹肌撕裂者是非常受欢迎的腹肌锻炼方法。整个做下来要十几分钟，分为12个动作，339次刺激，对肌肉的持续刺激感特别强，不过这也意味着难度特别大，建议初学者量力而行循序渐进来进行锻炼，配上饮食，你会发现付出会有收获。　　工具/原料　　瑜伽垫一块　　方法/步骤　　动作1挺胸屈膝、双手在后面作支撑，加大难度时可以双手向上举过头顶，完全用腰腹支撑。这个动作不但练习整个腹肌肌群，对臀部肌肉也有好的影响。　　动作2，3蹬自行车和反蹬自行车　　要领和动作1相同。双腿转圈越大，刺激感越强。　　动作4青蛙动作　　挺胸，双臂展开不要触地，屈膝时双手环抱于膝盖之前。　　动作5交叉腿仰卧起坐　　有两种方式交叉腿和张开腿张开腿较为简单一手放在头侧耳畔，一手前伸，起身时用前伸的手触对侧脚尖或地面，换手后重复。　　动作6剪式打腿　　一脚靠近地面注意不能放在地上收紧脚尖，一腿于地面尽量垂直紧绷，然后互换位置交换位置后要有明显停顿。如何锻炼腹肌
男性腹肌锻炼注意这些（2）
　　动作7仰卧踢腿　　双脚并拢膝盖张开腿的上半部和下半部的距离保持对称双手放于身体两侧脚向上抬到一半时脚尖对着正上方向上踢。　　动作8脚后跟向上踢　　腿尽量和地面垂直，并拢并尽量绷直脚后跟朝上，脚尖朝下脚后跟带领臀部向上提。　　动作9v型上滚　　1手对着正上方不要越过头顶。　　　2起身双手触碰脚尖。　　　　没空骑车变菜腿？一周两次练起来！
新浪微博@骑记︱微信公众号iRiding骑记
生活就是这样。有时候没什么事，有事的时候就一窝蜂地都堆到你面前等着你去处理，搞得你连骑车或者锻炼的时间都没有。不过好消息是，如果你想一直保持你好不容易练成的肌肉和强壮的体魄，实际上只需要一周抽出几个小时的时间就够了，所以，当你没有过多大段的空余时间的时候，不妨听听我们接下来的训练建议。
这些动作能够有效锻炼到你的骑行肌肉群，就算你因为工作需要而不得不缩短你的训练时间，也不必太担心。当然，最好的情况就是有条件的话，把你的车拉到室内训练台上遛遛，这样就算你没办法去户外骑行也可以保证自己有足够多的骑行时间，至少还是在单车上嘛。
1.先俯卧撑，然后再加点难度
先摆好俯卧撑的姿势，然后双手握住哑铃，让你的重量平均分配到身体两侧。张开双腿，直至与肩同宽的距离（距离越宽，其实你越容易移动双手）。
如图所示，可以开始做俯卧撑啦。过程中，一定要保证你的腰部是挺直的，然后右手哑铃朝右边往外推，与此同时左手哑铃保持不动，撑住地板以保证你的身体平衡性。然后再回到初始位置，同样的动作左边再来一次，然后再回到初始位置。像这样就是完整的一组了，该组动作做10-12次即可。
双脚张开与肩同宽，然后足部稍稍呈外八角度。手臂尽量向前伸展，然后尽量往下深蹲，最好让臀部低于膝盖。然后腿部发力，迅速向上跳，如图所示。
随后轻轻地落地，并迅速进入新的一次深蹲动作。当然，你也可以配合着木盒子做，效果更佳。该动作做10-12个即可。
3.侧平板支撑
身体朝右，右手肘撑住地面，小手臂自然贴地保持身体的稳定性，然后左腿搭在右腿上。左手轻轻放于后脑，手肘朝上，然后提臀，保证整个人的身体呈一条直线。坚持一会儿然后再回到平板支撑的位置，然后反方向，左侧平板支撑再来一次。这是完整的一组动作。该动作做10-12次即可。
4.抬腿练习
准备一个12-18英寸的小盒子、木箱或者有一个相等高度的阶梯也可以。然后抬右腿，将右脚放置台阶上，然后保持右腿不动，利用右腿的支撑力往下压，从而带动左腿向上抬。右腿此时应保持直立，然后再慢慢回到初始位置。像这样做10-12次，然后换另外一只腿再来一次。如果你要加大难度，也可以双手拿哑铃边负重，边做训练。
Tabatas是一项很经典的HIIT（高强度间歇式训练）方式。训练时长很短，但是要求非常高。
它会锻炼到你身上每一个能量系统，所以当你准备好了，就可以开始了。因为它真的是保持体形的一个很好的锻炼方式。热身时间是5-10分钟。
保持20秒的高强度踏频（也就是你的最高踏频——功率输出）。然后再间隔10秒钟的缓冲时间，像这样重复6-8次,然后休息4-5分钟。
如果你觉得这种强度你可以接受，对你来说难度不是很大，那你可以再来一次，不过这次休息时间就要变成休息5-10分钟了。如果你还是个新手，那完成上述动作就够了。
作者：SELENE YEAGER
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