如需转载，请注明译文出处以及原文链接。关于作者Greg Nuckols是一位知识渊博的美国力量举选手，保持着三项220磅/242磅重量级力量举世界纪录。Greg有着超过十年的训练经验，并且是有着运动科学学士学位。他线上线下总共训练过几百位运动员和普通爱好者，并且为很多健身杂志和网站供稿。有条件的可以去YouTube搜索strengtheory，或者登录去直接看他的视频和文章。他的文章包括如何制定训练计划、训练技巧、营养、经验之谈等。敬请关注！本站还有多位著名力量举选手的文章。如果你喜欢的话，请分享给你的好友，帮助这个小站发展，让我们共同进步！要点：1. 卧推时，当把杠铃推离胸口后向脸部方向推动杠铃比垂直推起杠铃要更加高效。2. 很多人只是通过纠正杠铃移动轨迹就能推的比以前更重，并且用正确的杠铃轨迹对于高水平运动员持续进步非常关键。3. 剩下的文章基本都是图示了，以免文字描述不清。我们先一起回到1984年看看。1984年是个牛逼的年份，原因有三：1.Van Halen发行了一张碉堡的专辑。2. 苹果发布了麦金塔电脑。3. Thomas McLaughlin出版了《瞬间提高卧推》（Bench Press More Now)：生物力学和训练方法的突破。目前为止，这本书可能是最好的卧推教材。并不是说这本书没有错误和疏忽（其实这本书甚至都没有提到腿部驱动），并且对于很多读者来说都不太易懂，但这本书是我读过的把技术分析和应用结合的做好的，没有之一。很多人不知道这些成果都是在McLaughlin在奥本的实验室研究得来的。从70年代后期到80年代，他们发表了许多很棒很实用的力量举相关研究。McLaughlin和他的合作伙伴很多都是国家级力量举选手，他们的数据来自于高水平力量举比赛，这或许是最好的精英力量举表现的数据来源了。他们的许多研究甚至只使用每个重量级中前十名的选手的数据。比如说，他们一个关于深蹲的研究，“低水平”组的运动员有110kg体重蹲281kg、87.5kg体重蹲250kg（高水平组只选用全国冠军们的数据）。这本书的核心基于许多关于对比使用极限重量时世界级卧推选手技巧和新手卧推技巧的研究。本文中所有看起来很老的图都来自于这本书。这本书有很多很有趣的内容，但本文将只关注一点：杠铃移动轨迹。他发现新手和精英选手卧推下落杠铃轨迹大体上都是条轻微弯曲的直线。然而，推起来时杠铃轨迹天差地别。新手往往刚推起来时直直向上，后半程则开始向后（头部方向）移动。精英级选手则正好相反，刚开始推起来时是向后向上推，后半程则垂直向上推完成动作。最左边是新手卧推111kg，中间是Mike Bridges卧推198kg，右边是Kaz卧推274kg。当他对比仍然在逐渐提高水平的精英级选手（他的研究数据有4年的跨度），以及停滞不前的精英级选手时，他发现了同样的趋势。停滞不前的精英级选手年复一年的使用同样的杠铃移动轨迹，然而那些仍然在进步的运动员杠铃移动方向逐渐更加靠后。这是为什么？最简单的解释是：不论采取什么握距，这种技巧（杠铃向脸部方向推动）都能减少肩膀收缩需求。想要完成卧推，你需要执行三个基本动作：肩膀屈曲（shoulder flexion，就好像肩前平举），肩膀水平屈曲（shoulder horizontal flexion，类似于胸部哑铃飞鸟）和肘部伸展。本文主要是独立讨论杠铃轨迹的问题，所以本文将不讨论肘部伸展的需求（主要是肱三头肌的力量），肘部伸展于此相关性并不大（肘部伸展和握距以及你的肘部是否在杠铃正下方有关）。那么，跟杠铃轨迹相关的还剩下两个部分：肩膀屈曲以及肩膀水平屈曲。幸运的是，我们还能继续简化一下，因为这两个之间的区别对于本文来说并不重要。这两个动作的主要相关肌群是胸大肌和三角肌前束，这两个肌群都可以收缩肩膀以及水平收缩肩膀。两个肌群对于两个动作各有侧重但都息息相关。因此，与其分开讨论，不如将其合并为“肩膀屈曲总需求”。肩膀屈曲总需求就是关节力矩：负荷x力臂。如果你缩短力臂，那么总屈曲需求就减少，那么你就可以使用更大的负荷，或者更省力的使用同样的负荷。那么，是什么决定了力臂长度？想象在肩关节有一个和地面平行的平面。杠铃的力直接施加在手中，那么在手和这个平面之间画一条垂直直线，然后在肩关节和直线与平面的交点之间画一条线，这就是力臂。卧推中肩关节力臂别担心！虽然这听起来很乱，但实际上很简单。其实决定力臂长短的只有两件事：1. 握距2. 杠铃到肩膀前平面的距离（如果从侧面看，那就是肩膀和杠铃的水平距离）。宽握距增加这个力臂的长度，因为宽握距增加了杠铃到前平面的距离。握距决定了屈曲总需求中的水平方向屈曲部分，从杠铃到肩膀的前平面距离决定了屈曲总需求的屈曲部分。因此，任取不同握距和负荷，唯一真正影响肩膀屈曲总需求的是杠铃和肩膀的相对位置。杠铃越接近于在肩膀正上方的位置，屈曲总需求就越低；杠铃距离肩膀前平面越远，则屈曲总需求越高。自上而下：手在杠铃上的握点，握距，杠铃和肩膀之间的水平距离，肩膀，力臂；杠铃在肩膀正上方，杠铃在肩膀前方一点，杠铃在肩膀前方稍远一点，杠铃在肩膀前方很远。握距不变（深蓝色），但随着杠铃在肩膀前方（浅蓝色）越来越远，力臂（黑色）就越来越长，意味着动作越来越难。其实我们锁定后支撑着杠铃时都有所体会。杠铃在肩膀正上方的时候绝对比在胸腔或者上腹部上方更容易支撑住。同样的原理在卧推动作的每个环节都适用。当然，如果你把这个理论运用到极致，你会得出一个结论：断头台式卧推是最高效的卧推方式。杠铃始终在肩膀正上方，那不就是最容易么？起桥时，杠铃在胸腔下部触胸显然能减少运动范围（range of motion）。这样不仅仅能减少每次卧推时花费的力气，还能让你避免天然更弱的夸张的运动范围。除了外部力矩，最大内部力矩——移动四肢时肌肉在关节上产生的力臂——会在运动范围减小到一定程度后下降很多。当然，触胸位置也可能会过低。如果触胸位置太靠下，肩膀屈曲总需求持续增加，会抵消减小运动范围带来的好处。和大部分事情一样，这种事需要找到合适的折中点。对大部分人来说，乳头和剑状软骨之间的位置比较理想。假设你触胸位置合理，下一个挑战就是将杠铃推起来。这就是McLaughlin的研究发挥作用的时候了。新手开始推的时候往往垂直向上，杠铃轨迹只是微微的向后。因为杠铃没有很靠近肩膀，在到达黏滞点时（离开胸口几寸容易卡住那个位置），总屈曲需求仍然非常高（相对于使用的负荷来说）。而精英级选手开始推的时候，杠铃会向着肩膀方向移动。到达黏滞点时，因为杠铃比较靠近肩膀，屈曲总需求相对较低。新手（虚线）和精英选手（实线）的杠铃轨迹对比。尤其注意4、6点之间的差别。对比新手和精英选手的黏滞点（杠铃受到的推力最弱的时候）：这个图里有一点值得注意：“大重量高手”（HEAVY EXPERT)黏滞点距离肩膀略远一些。新手和小重量高手高度和躯干长度比较接近，而大重量高手往往更高，躯干长度也更长，一次距离肩膀5寸大约相当于另外两组距离肩膀4寸，也就是说，大重量高手的点应当画的更靠近头部一些才符合比例。但不论怎样，两个高手组的杠铃与肩膀之间的水平距离都远小于新手组。这有利于减小肩膀屈曲总需求，增加施加在杠铃上的推力。那么，这个技巧能带来多少变化呢？答案是：非常大的变化。施加在杠铃上的实际推力McLaughlin发现精英级选手可以卧推的重量比运动过程中自身能施加的最大推力少10-12%，比最小推力多4-5%。而新手能推起的重量比最大推力少了35%，比最小推力多了7-8%。蓝色:最小力量 红色:杠铃重量 橙色:最大力量，自左向右分别为新手，小重量高手，大重量高手请记住，你推不起来时往往不是因为你全过程中都不够强壮，而是因为你最弱的环节力量不足。这三组的卧推极限都略高于他们分别的最小力量。你在动作过程中的强点能额外发出多大的力量都无关紧要，是最弱的地方决定了你到底能用多大的重量。两组精英组的最低力量都只比最高力量低了13-14%，说明动作非常顺滑高效。而新手最低力量比最高力量低了32-33%，说明动作极其低效。这种低效主要来自于杠铃轨迹。到达黏滞点时，发出的力量迅速下降，因为在黏滞点上，由于杠铃轨迹不正确，肩膀屈曲总需求无谓的高。通过简单的数学计算可以得到，如果一个人纠正了杠铃轨迹，那么他可以立马从224磅提高到270磅。但在现实中这不可能，起码不会见效这么快。正如之前提到的，McLaughlin在他的研究里提到过，精英级选手的最大推力几年来都没有明显变化，但有的卧推仍在进步，而有些停滞不前。那些能持续进步的，除了力量有细微增加，他们也逐渐改变自己的技巧，逐渐把杠铃向肩膀方向推。那些停滞不前的则没有这些细节调整。下面是这种调整能带来的变化：Mike Bridges磅尝试（虚线）和磅世界纪录（实线）的垂直杠铃加速度。图中⑦为黏滞点。横轴 时间（年） 纵轴 杠铃垂直加速度（m/s2）Mike Bridges通过纠正杠铃轨迹，提高了最小施加推力，一年内卧推提高了60lbs。力=质量x加速度，最小加速度（⑦）从年提高了非常多，即使1979年他的最大加速度降低了（最大力其实是有轻微提高的因为质量更大了），他仍然推起了更重的重量。这完美说明了这个技巧的高效性。这改变花了一年时间。不能立马提高这么多的原因主要有两个：1. 需要花费一定的时间才能感觉这样的杠铃轨迹比较自然，磨练技巧和适应运动模式也要花时间。2. 你目前的技术动作可能隐藏了一些弱点。但纠正这两点都不会花太多时间，尤其是相对于整个训练生涯来说。通过几周、几个月的纠正，这两点就能有明显改善。模式学习（motor learning）是个相对较快的过程，通过这种小细节的改变发展力量应当很快。这样的杠铃轨迹让三角肌前束在动作的中部压力减小很多，但对胸肌要求轻微增加。把肩膀屈曲总需求再次分开来看，肩膀屈曲需求低了很多（这也是为什么对于三角肌前束来说轻松很多的原因），而水平肩膀屈曲需求则基本不变。然而，当杠铃到达肩膀上方时，三角肌前束就没什么作用了，而这时这个动作对于胸肌的需求稍微增加了一点。因此纠正杠铃轨迹后，也能稍微增强一下胸肌。如图：上：好的轨迹 下：不好的最后一个问题：难道两点之间，最容易的不是一条直线吗？在这个情况下，答案是否定的。请记住，重力将杠铃垂直向下拉。你对杠铃做的总功仅仅和垂直方向的移动相关，而不是总距离。如果你触胸落点不变、握距不变、起桥技术不变、你的胳膊也没有突然变长变短，那么你做的总功就不变，不论你采用怎样的杠铃轨迹。这个是关于如何更高效的做功的问题。横轴：动作完成的百分比（杠铃在胸口上，中间，锁定）纵轴：肩膀屈曲总需求红色：向上推起然后向肩膀方向移动（非常低效）蓝色：向肩膀方向移动在推起（高效）绿色：直线杠铃轨迹（低效）灰色：总功（任意杠铃轨迹）不论杠铃轨迹如何，总功不变。但正确的杠铃轨迹更为高效。总结一下，下面是你需要做的：1. 从侧面录下你的卧推动作2. 使用类似于Iron Path的app来看看自己的杠铃轨迹3. 如果你的杠铃轨迹像McLaughlin的研究里的高手一样，那就太棒了。4. 否则的话，刻意的练习启动推时把杠铃向肩膀方向推。不断地拍视频看看自己的改变。一开始可能感觉很奇怪，但很快就会适应。5. 尝试用这样的技术冲击大重量，用不了多久你应该就能创造PR了。如果想看看现实中这种技术是怎样应用的，请自行搜索丹格林的卧推视频。扫描二维码关注公共号：点击阅读原文查看英文原文健力营地(pl_camp)　
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翻译到头疼、很啰嗦但很有用的一篇文章。多图长文。风头正盛的DUP真的有效？该怎么用？难以完成硬拉锁定？作作架上硬拉。卧推的时候杠铃推离胸口几英寸会卡住？练练垫板卧推。在深蹲的时候想如同火箭一样一跃而起，可是大腿一高过水平位就慢下来了？那就来些高箱深蹲……这些辅助训练对么？风趣又博学的Alan Thrall给我们推荐了哪些书籍呢？pl_camp非盈利性质，翻译国外优秀力量举文章和经验分享，包括训练计划、装备、技术动作等，希望能推动力量举这项我所深爱的运动。新开通内容较少，请不要着急取关，让它静悄悄躺在您的消息列表里，时不时就会给您带来惊喜。热门文章最新文章pl_camp非盈利性质，翻译国外优秀力量举文章和经验分享，包括训练计划、装备、技术动作等，希望能推动力量举这项我所深爱的运动。新开通内容较少，请不要着急取关，让它静悄悄躺在您的消息列表里，时不时就会给您带来惊喜。健身咨询、精品图文、海外视讯、只需关注健身教练便可通通搞定！点击上方蓝色『健身教练』关注，或长按下图识别二维码，从此健康与您如影随形！长按左侧二维码关注健身教练专业的教练团队，制定你的专属健身方案，只要99元带你飞！微信号：健身教练(gymnasiumcoach)　
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力荐超详细偏瘦型体格增重增肌指南（貌似和第一篇顺序反了）
（各位脑补哈，和第一篇内容顺序反了。懒的重新编辑了，胖纸减的慢，瘦子长的慢，只要你是个完美主义者，就对自己的身体永不满足，好纠结。。。）每天看到大多数有关减脂的话题，可偏偏忽略了那同样多数的瘦子，好吧，这是一篇一篇针对瘦子新手的全面、细致的和姨妈巾一样不侧漏的大长篇，也会有详细的训练参考计划，以及平时收到的私信问题的解答，希望能帮到广大瘦子重返人间——你尝试了网上各种增重方式却毫无进展的时候，跟着我练就好了。真是胖有胖的烦恼，瘦有瘦的忧愁。前言
本平台之前曾经设置过一段时间自动回复，但相对工作量以及设置方式较大，小编最终放弃了编辑。为了方便各位朋友的阅读和学习，小编会通过本文页底的“阅读原文”把历史消息附加上，以后各位可以直接通过点击“阅读原文”查看。By 卓恒
增重计划分为五部分依次讲解：原因→饮食计划→训练计划→休息恢复→心理 尽量避免专业术语讲通俗易理解一点。【一】原因你为什么瘦？为什么“怎么吃都胖不起来”？原因主要可能是遗传和生活习惯，如果你从小在家吃好喝好也没胖过，家人也偏瘦，那主要就是基因问题了。基因决定你的身体类型属于（或偏向）外胚型（外胚层体型），这种类型的身体，基础代谢率极高，增肌速度很慢，基本让人绝望，瘦的像条狗，人称卓瘦狗，和楼下的李狗蛋是好伙伴，打小时候开始就被常邻居的女汉子一巴掌甩到十公里开外。 当然这种体型也有它的优点，那就是脂肪增长的也很慢，体脂很低，所以瘦子通常“天生有腹肌”，因为没有多余脂肪盖在你的腹部上；低体脂意味着你不需要严格控制饮食，对于油脂较多的食物可以稍微随意一些，这个优势在你健身有一定成果的时候，非常有意义——你不用太亏待自己的嘴，也可以保持较高分离度的优美肌肉线条，就像《基战》彭于晏那样，是其他体型的人不易获得的。 【二】饮食计划饮食我放在训练前面写，是因为饮食比训练更重要，虽然这部分看着比较无趣，也不像训练计划那样激动人心。三分练七分吃这个说法是正确的，而大多数人却想着怎么训练才能有效增肌，忽略了饮食，导致效果始终不佳。为什么要吃？人的身体需要摄入热量，也需要代谢热量。宏观来说，当你摄入的热量大于你代谢的热量时，你的体重就会增加，反之则减少。也就是说，只要你吃的真的足够多，即使你不去健身，也能够增重——只不过增加的可能更多是脂肪，身材不会这么好，也没那么健康。怎么吃？摄入的热量，基本来源于食物；而代谢的热量分为两方面：基础代谢量和运动、日常活动产生的代谢。首先你要学会粗略计算上述代谢值，例如我现在每天会代谢掉的热量是 3000 出头，那我就需要吃够接近 4000 卡的热量，才能增重。而这 4000 卡的热量里，各种营养是必须合理分配的。最重要的几个，是蛋白质、碳水化合物、脂肪和水。大家会比较重视蛋白质，因为蛋白质是增长肌肉的基础，但对于需要增重的人来说，更重要的是碳水化合物，足够的碳水化合物才能给你提供足够的热量去增重，同时提供足够的能源让你有力气去训练，所以要尽量多吃饭；脂肪可以随意些，不用严格控制，但也别比前两样还多；比例大概是：蛋白质 30~40%，碳水 50~60%，脂肪 10~20%，水多喝些，一天八杯。按这个比例去吃进足够的热量，就能够比较合理健康地增重。吃什么？理论都懂了，实战中应该怎么吃呢。少食多餐是王道——当然我们增重可能需要多食多餐。多餐的意思是，一日三餐可以分为 5~6 餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。 这样你可以更均匀地摄入你的热量，摄入更多的热量，摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。我目前是这么吃的，大家可以参考下：1、早餐早餐最最重要，经过一晚上睡眠，身体急需营养，此时摄入的营养能很好的吸收，所以必须有足够蛋白质和碳水。（不吃早餐就等死吧还健毛身啊睡醒一大杯水，然后煮早餐吃几个肉包 + 自磨豆浆（含花生、核桃、芝麻等）+ 三个鸡蛋（只吃一个蛋黄）。2、午餐尽量多吃，但别吃撑。就我在深圳上班的情况，会去自选式快餐店吃，例如两碗米饭 + 一大块鸡扒 + 一份常规炒菜 + 一份素菜 + 一碗汤，20 元以内解决；其他城市不知道你们的餐饮情况如何，实在不行可以自己带盒饭回公司，在校学生有万能的饭堂。3、上午、下午加餐我一般会带一个便当作为加餐，早上十点和下午两三点左右吃，里面有鸡蛋、土豆、圣女果、干果等货（当时这个量是两顿加餐的量）有人说这个便当的淀粉太多，吃完也容易腹胀，这个我建议大家自己尝试，选择适合自己的加餐，我需要增重，吃了也没不舒服，所以这个对我来说是合理的。4、晚餐和午餐几乎一样，鸡扒换鱼排，炒菜换点口味，一般 5 点半去吃，然后回公司加班到 7 点，出发去健身，到健身房也消化的差不多了。5、夜宵也就是健身完回到家，9 点左右了，会先吃一根香蕉和一份蛋白粉，然后自己下碗饺子吃。这是我的食谱，算是个有效的参考，但每个人情况不同，应该按照实际情况调整。对上面我的食谱，大家肯定会有疑问，先解释一些常见的。怎么知道吃这么多是否吃够我需要的 4000 卡热量？最简单的方法，薄荷这个app都知道吧。好了自行脑补吧。 会不会吃太多吃坏胃？所以我建议没一顿都别吃撑，吃 9 分饱就好，现在 6 顿 9 分饱，吃下去的热量也远远大于你原来的三餐吃撑了。按照上面的吃法，定时吃饭、营养全面、不吃撑、不吃烧烤和腌制食品，比起那些睡到上班前 10 分钟来不及吃早餐赶回公司、经常加班忘了吃饭、晚上回家随便吃顿烧烤当晚饭还吃撑的上班族，你觉得呢？这样一天不停进食好不好？据说，在人类出现文明初期，饮食上没保证，随时可能饿着，所以身边有什么食物就会随时吃下去了，为了生存也是一天不停吃的状态。而目前也只是一天定时定量的六顿，少食多餐也是很多人提倡的健康饮食方法，别真的每时每刻不停嘴吃零食就好了。维生素、矿物质怎么算？我实在没折腾这么深入，按上面这么吃一般差不多了...我就每天中午补一片善存，然后下午一粒维 C 泡腾片补充维 C，注意维 C 的量每天要固定，要么一直多，要么一直少，不要时多时少，抵抗力容易下降。鸡蛋一天能吃多少？蛋黄怎么处理？鸡蛋主要是蛋黄胆固醇高，一天两个以内是 OK 的，蛋白就主要是蛋白质，很健康，很多健身人士对蛋白质需求量大，一天吃十多二十个蛋白，自己看情况。至于蛋黄嘛，扔了就扔了，觉得可惜的装个小盆子放楼下喂流浪喵（有爱心好男人形象倍增对于如何验证吃的是否合理，还有个简单粗暴的方法：先制定一个量中等的饮食计划，固定吃上两周，如果两周内体重没变化，就增加食物；如果体重一直在上升，就等体重不再上升的时候，再增加食物；如此循环。 蛋白粉 / 增肌粉是否需要吃？每天吃多少勺？最多新手关心这个问题，其实蛋白粉 / 增肌粉是【补剂】。什么叫补剂？基础饮食再努力也达不到目标的时候，做补充用的。例如你一天需要摄入 140g 蛋白质，结果你吃牛肉吃到吐了，也只摄入了 120g，那剩下的 20g 蛋白质怎么办？一杯蛋白粉搞定。如果你基础饮食没合理计划好，上来就问能不能吃两勺蛋白粉就有效果了，没门。另外有些在校学生会觉得蛋白粉贵，平时省着吃，这样其实也没啥效果，吃蛋白质就是为了让摄入量达标，你省着吃，总量不达标，没效果的，不要舍不得。实在经济上困难，就多吃几个鸡蛋代替呗。你们看我说明白了么？关键是营养的摄入总量要达标，粉和鸡蛋只是手段而已。（蛋白粉：主要是提供大量蛋白质，低脂低碳水；增肌粉：提供大量蛋白质和碳水，也容易长脂肪，增重的同学可以先考虑从增肌粉入门）饮食计划大概就这么多，合理的饮食计划，严格的执行，再坚持训练，你很快就胖，恩。【三】训练计划训练哪里容易快速显壮？对健身来说，可以将需要训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。其中大肌群有：胸、肩、背、腿小肌群有：手臂、小腿、腰腹要壮起来，当然是优先把大肌群练起来。先把胸练大了，身板马上变厚，把肩练起来了，人马上变宽，胸和肩有点型之后，你马上就会从小伙伴那收到“你最近壮了诶”的赞美。背和腿长远来说更重要，但较难入门；而胸肌是最容易入门的，所以前期可以在优先训练胸肩背腿的同时，让胸肌更优先一些，感受控制阻力和肌肉增长的过程，方便运用到其他肌群中。有人会比较关注手臂，肱二头肌通常都被认为是健身的象征，而实际上，这是一块很小的肌肉，健身前期，特别是增重前期，投入过多的精力在手臂上，对你整体的发展帮助并不大。而一身肌肉，不可能一天全套练完，需要分几天时间练完。 所以我一般一周去四天健身房，以胸肩背腿为主，附带手臂小腿腰腹。周一：肩 + 小腿周三：背 + 肱二头肌 + 腰周五：胸 + 肱三头肌周日：大腿 + 腹肌训练方式主要是，大重量，低组数，复合动作，自由重量为主。大重量：充分热身后，做6~8RM 的强度，组间休息 90 秒（这个 RM 意思是力竭数，例如 8RM 意味着，这个重量如果你用尽抓奶的力气，一组也只能做 8 个就力竭了，如果不休息就再也做不起第 9 下了，叫 8RM；如果你做了 8 下，明明还有余力做第 9 下，却停下来不做，这不叫 8RM，叫训练不到位） 低组数：一般大肌群使用 4 个动作，每个动作 4 组；小肌群使用 3 个动作，每个动作 3 组 复合动作：像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节，一次要用到多块不同肌肉的动作，就叫复合动作，瘦子入门要多练；相对应的，像集中弯举这些只会用到肱二头肌偏外侧这么一小块肌肉的动作，叫孤立动作，前期不需要做太多。 自由重量：用杠铃、哑铃训练叫自由重量，前期应该尽可能使用自由重量，这样能锻炼你控制重量的能力和肌肉协调能力，也能充分刺激更大区域的肌纤维。如果在机械上做阻力训练，刺激到的区域很局限，你也学不会控制肌肉，效果较差，这个阶段使用机械的动作不应该超过 20%。有人说机械更安全，适合新手学习动作标准姿势——好吧你也可以前两周用机械感受，第三周开始就该换自由了，我是一开始就使用自由重量，姿势可以看视频学，可以问身边的小伙伴，怕危险可以从很轻的重量开始练。 下面给出具体的训练计划：每块肌肉的第一个动作，必须至少用 15~20RM 的小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，才能开始训练。动作的幅度一定要全，不能只推一半距离就算完成了，这样不会有好效果。计划列表内，黑体加粗的是该部位的主要动作，每隔 6 周，将“杠铃”和“哑铃”轮流替换。 动作名称 组数，每组次数（力竭）周一：肩、小腿坐姿杠铃推举 4 组，分别 10、8、6、3RM站姿借力推举 4 组，8RM直立划船 4 组，10RM哑铃侧平举 3 组，12RM（递减组，例如先用 12 磅哑铃做到力竭，马上换 8 磅的再做到力竭）俯身哑铃侧平举 3 组，12RM（递减组）站姿提踵 4 组，12RM坐姿提踵 4 组，12RM 周三：背、肱二头肌、腰宽握引体向上 分多组，一共做 50 个（一个都做不起来就先用宽握高位下拉代替，4 组，10RM）俯身划船 4 组，10RMT 杠划船 4 组，10RM坐姿划船 4 组，12RM杠铃弯举 3 组，12RM哑铃交替弯举 3 组，12RM硬拉 充分热身，3 组，分别 8、6、3RM罗马椅挺身 3 组，12RM 周五：胸、肱三头肌杠铃卧推 4 组，分别 10、8、6、3RM上斜杠铃卧推 4 组，10RM屈臂撑 4 组做至力竭仰卧飞鸟 4 组，12RM坐姿颈后哑铃臂屈伸 3 组，10RM仰卧臂屈伸 3 组，10RM，做完一组后马上继续做窄握推举至力竭背后屈臂撑 3 组，10RM 周日：大腿、腹部自由深蹲 6 组，分别 12、10、8、6、6、3RM腿举 6 组，8RM哈克深蹲 4 组，10RM腿弯举 4 组，10RM卷腹 4 组 25 次反向卷腹 4 组 25 次 计划不是一成不变的，你应该根据你身体的实际情况，去调整训练的强度。例如你刚入门适应不了这个强度，前两周就可以把每个动作用 15RM 的轻重量做两组感受下，等熟练了，再逐步加入强度和动作，直到你适应。但要尽快适应，我有同事练一年了还处于 15RM 的适应期，其实是自己没毅力，重一点就好酸痛啊受不了，所以还是那么瘦。 解决常见问题的时间又到了：我这个动作建议用多重的哑铃？上面有写了例如 12RM，而每个人的情况不同，你的 12RM 可能是 20 磅，但别人用这 20 磅能举起 100 下。所以无法建议具体的重量，自己感受，以力竭数为标准选择重量。做 4 组 8RM 的时候，第一组恰好能做 8 下，但是第二组就只能做 6 下了，怎么办？两种方法：1、降低一点重量，保持做 8 下；2、只能做 6 下，就做 6 下，剩下两下让小伙伴帮忙借力，或者自己喘两口气再努力推上去，实在不行就结束吧，肌肉已经被刺激够了，我常用这种方法。 什么时候应该增加重量？例如你计划卧推 8RM 的重量是 80 磅，等你某天用 80 磅能推 10~12 下了，就加到 90 磅试试吧。 训练计划应该怎么调整？一般来说，每隔 6 周，就可以考虑将计划稍微更变一下，给肌肉提供新的“不适应”刺激，这样增肌效果才好。例如上面说的，每隔 6 周，就把杠铃卧推换成哑铃卧推，再过 6 周，换回来。也可以换动作，例如把哈克深蹲换成肩前深蹲；也可以换强度，例如 4 组 8RM 可以换成 6 组 12RM，组间休息 90 秒换成 60 秒；也可以使用强度技巧，例如强迫次数法、借力法、负功训练法……总之你慢慢研究，变换对肌肉的刺激方式，肌肉才更容易练到位。而以周为单位的训练计划，有个优先原则的调整技巧。 例如我希望先把胸肌练大，因为容易找到感觉、见效快、先突破一个更有信心。那我一周的计划就变成：周一（胸肌、背部），周三（肩膀、小腿），周五（胸肌、肱二、肱三），周日（大腿，腹部）。这样胸肌变成一周两次，而且每次都把状态最好的时间留给胸肌，这样我的胸肌很快就给出了反应——比别的肌肉群都要强壮，穿稍微紧身点的衣服就已经有两块盔甲的效果了。而在把胸肌成功练大的过程中，我学会了如何控制目标肌肉，如何使用各种强度技巧，如何快速让胸肌充血——这些经验积累，马上就可以照搬到其他部位的肌肉，特别是背部肌群这种难找到感觉的肌肉，现在也不在话下了。然后最近我觉得胸肌相对算 OK 了，是时候开始突破背部肌群了，我的计划就变成了：周一（肩部、小腿、腹部），周三（背部，腰），周五（胸肌、肱二、肱三），周日（大腿，背部）增加了背部的训练强度，等背部突破了，再去考虑肩部、大腿、手臂等…… 一次应该训练多长时间？刚入门时我训练一个半小时左右，现在能控制在一小时内，不要太长时间以免训练过度。 如何判断自己是否训练到位？这个在训练时，主要是看目标肌肉是否有充血，有泵感。泵感就是血液大量集中在一个部位，导致那个部位变得膨胀、跳动、快要爆炸的感觉...男生都懂的...如果练到没力气，目标肌肉也没泵感，应该就是没练到位了，要思考对目标肌肉的控制是否到位。训练后，会产生肌肉酸痛。虽然传说肌肉酸痛并不代表训练到位，但我还是会以此作为判断依据之一，训练第二天肌肉胀痛的感觉真的很好。 这样训练是否会受伤？任何运动都会受伤，但可以合理避免。首先是训练前要充分热身，并且把筋骨拉开，其次是训练动作一定要标准，不能为了推起更大的重量而动作变形。做到这两点，基本不会受大伤。小伤痛会有，打网球打多了，手肘也会出问题，健身也一样，你的动作不能保证 100%完美，肯定有时候会发现，上大重量的时候手腕有点痛，撑不住。这种情况就买个护腕作为保护，严重点的就停止相关的训练，等伤势好转再说。另外提一点，杠铃卧推的时候，根据拇指的位置分为全握法和半握法，全握法就是完全扣紧杠铃杆，半握则是拇指和其他手指方向一致，不扣紧。我建议大家一定要用全握法，你永远不知道自己什么时候手心出汗了，一下打滑几百磅的杠铃砸到胸上，卒。这样的案例太多了，全握则可以避免这个风险。 看训练计划，腹肌的强度貌似不太够？是不太够，对于瘦子增重期来说，暂时不用太看重，所以我没放多少精力在这上面，现在长胖点了，脂肪也多了，腹肌还是有浅浅的轮廓，等夏天到了要去海滩了可以再突击下。你喜欢腹肌也可以隔天训练一次，但是注意，腹肌千万不要负重训练，负重训练虽然能让腹肌有效变大，甚至变很大，但这涉及一个身材比例的问题，例如我现在腰围和胸围的比例，是 0.75 左右，这样的比例，能显得倒三角，胸大腰细，很美观，如果我将腰围练大了，越接近胸围，就显得胸越小，整个人越水桶。所以腰腹围度最好根据胸围来判断，等你胸围涨得够大了，腰围再按照黄金比例跟上不迟。害怕一不小心炼成斯瓦辛格那种大块头怎么办？...滚=_=训练计划大概就这么多，合理的训练计划，严格的执行，再控制饮食，你很快就胖，恩。【四】休息恢复这部分内容不多，普及下肌肉生长的原理。肌肉由众多肌纤维组成，训练是为了撕裂这些肌纤维，然后吸收你摄入的蛋白质，进行“超额恢复”，你的肌肉就会变大。所以休息时间很重要，肌肉练完了，必须给足够的时间去修复，它才能生长；如果还没修复好，你就再次训练撕裂它，显然就不会有好效果了。所以说，同一块肌肉不要每天都训练，一般来说，一块肌肉的修复需要 48 小时，也就是一周训练不要超过两次。下背部，也就是腰，修复时间需要 72 小时；而腹肌修复速度快，每天训练也无妨，但还是建议隔天。安排训练计划的时候，也要考虑这点。例如周一练了肩，三角肌和肱三头肌已经很疲劳了，那周三就不宜练胸，因为卧推需要用到三角肌前束和肱三头肌，人家还没恢复好呢；练背或腿则没问题，他们之间没有共用的肌肉。肌肉的修复主要是在睡眠时间进行，所以每天要睡够 7~8 小时较好。 另外大家还比较关注一个问题，性生活是否会影响健身。其实不会，本人实践证明，频率正常的性生活，一周啪 2~3 次，不会对健身有任何影响，当然你别健身前半小时来一发再出发，那肯定腿软。另外健身能给性生活带来很大的帮助，首先体力好了不说，主要是例如大重量深蹲这些动作，能刺激睾酮分泌，也就是雄性激素增多——性欲强了，续航能力长了，回床率也高了不少，深蹲，你值得拥有。（负面影响是，雄性激素的变化会导致皮脂分泌的变化，所以容易爆痘痘，去医院开点药就好了）推胸不蹲腿，早晚要阳痿。 【五】心理卧槽写得好累...你能看到这里也挺不容易的...瘦子健身的心理问题主要就几个：太瘦不敢去健身房怎么办？建议找个小伙伴带你去。我去之前也是这个心理，后来一个同事带我去玩，一开始很尴尬，就跟着他玩了几遍器械，后来第二周自己开始做训练计划了，也是和他一起练才感觉好些，后来习惯了，就不管这么多了，自己专心练，没过多久对环境熟悉了就很自然，经常被路过的教练各种方式打击忽悠我买课，也抗住了没动摇。坚持不下去怎么办？没什么好方法，只能说你怨念不够深。其实经常下班去健身房的路上，我也会想，今天太累了，要不回家吧...但基本都是一咬牙，进了健身房再说，就是这么坚持下来的。 要激励自己坚持的话，可以：1、找个训练伙伴和你一起去，两个人有动力些；2、找个偶像，定下目标，例如最近很火的彭于晏、张家辉，也可以是拉扎尔.安格洛夫，甚至弗兰克·赞恩，你想成为那个样子，你就有努力的动力；3、多去海滩、泳池这些半裸社交场合找女生搭讪...很快你的怨念就会暴涨，化作动力。 不去健身房在家里练行不行？这个看你的自律能力，如果你曾经试过，一群人在你身边玩闹，你就没办法静下心写作业的话，那还是办张健身卡吧。环境对你的影响会很大，健身房大家都在健身，氛围很足，你也会不自觉地积极起来；有时候到了情人节这些健身房几乎没几个人的日子，你练着练着也会觉得没什么动力，好没气氛。在家更不用说床就在你身边，电视手机电脑也在身边，你的基友 / 女友可能也会偶尔找你说说话，就很容易导致你练完一组，然后去看看手机看看电脑，或者在床上躺两分钟，忘了时间，然后再回来练一组，这样的训练强度是很糟糕的，基本不会有戏。练多久才有效果？能按我的计划坚持的话，3 个月出头会有自己看得见的成效。至于要达到你的目标，可能一年，也可能两年，或者更久，健身是急不来的。我的计划是两年，目前很顺利，关键是要坚持。【六】最后卧槽终于到最后了...先上两张传说中的前后对比励志图吧...各位有信心了嘛？？？！！！灾区人民重新被祖国拥入怀抱中啊！！！各位感动了嘛？？？！！！感动了就赏个赞吧！！！虽然右边的状态也偏瘦的，想走型男路线，在健身爱好者的眼里诸多缺陷不值一提，但对自己来说真的是重新做人了〒▽〒最感动的是，前一阵子穿着 Nike Pro 在健身房训练，组间休息时，路过一体型正常的男纸看着我愣了两秒，说了句：身材真好...然后走了...这是我这两年听到最感动的话啊，瞬间眼角有翔滑过，一年多的汗水没白洒...健身后就迷上 Nike Pro 了，加上我之前说的，控制较小的腰围，让腰围胸围比例在 0.75 左右，效果就会显得很好很协调，虽然整体块头不大。另外给大家推荐《斯瓦辛格健身全书》，非常全面，零基础可看，对健身能有全面的帮助，我也是看这本自学起来的，上面很多理论都是从里面学的，居家旅游必备用品哦~写这么多希望对瘦子们有实际的帮助祝大家早日康复重新做人 : DPS：补充一点，不要带手机进健身房，你需要的是专注。
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