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攻克引体向上两大要点 体重控制加背阔肌训练
引体向上成为&史上最难&体测项目。
浙江在线09月24日讯
（钱江晚报实习生 王弯弯 记者 杨静& ）教育部最近发布的《国家学生体质健康标准(2014年修订)》，要求初中以上男生必测引体向上，初一男生13个才能拿100分，初二14个，初三15个。新标准还规定，体育成绩达到90分以上优秀，才能参加学校的评优评奖。普通高中、中等职业学校和普通高等学校学生毕业时，《标准》测试的成绩达不到50分者按结业或肄业处理。如果引体向上不合格，体育总分合格的压力就会变大。
　　九月初至十月底，各个学校将陆续开展体测，引体向上如今成为不少学生&史上最难&的体测项目。
　　为什么以前稀疏平常的锻炼项目成了孩子们的体能&拦路虎&？引体向上，最需要练的是哪些肌肉？近日，本报体育官方微信&杭州动动帮&联合悦达体育推出引体向上专题公益讲座，40多位家长和孩子来参加活动，教练在现场传授了各种&引重若轻&的训练诀窍。
　　80%的孩子一个都做不了
　　只有一个孩子能连做10个
　　当天有40多个家长和孩子来现场参加活动，悦达体育负责人给大家安排的是先做热身，再进行体测，并做一对一辅导。
　　体育场内绕场地跑八圈，再做好热身操和俯卧撑后，一架活动平行梯被搬到了场地中央，学生们被要求依次做引体向上。
　　结果参加者中80%的孩子一个都完成不了，有两三个人能做两三个，现场只有一位尖子生，他就是陈思逸。
　　陈思逸现在读高一，一个斯文、单薄的男孩子，只见他双手抓紧平行梯，轻轻晃动了一下上身，自如地连做了十个引体向上，引来各位家长和学员的喝彩。
　　&我想让孩子跟专业教练学习一下，引体向上对上身力量要求较高，多锻炼可以强健体魄，希望对孩子今后体测有帮助。&陈妈妈说。
　　&给自己定个目标，然后每天加做一个。&陈思逸和大家分享自己的训练秘籍。
　　田径场上单双杠备受冷落
　　控制体重是训练的第一步
　　&现在的学生做不了引体向上，最主要的原因是体重过重和上肢力量不够。&悦达体育负责人金芳芳教练说。
　　一旁，家长们开始议论起来。
　　&我们以前上学的时候，男生也是要测引体向上的，那个时候不能达标的是极个别的。现在反了，能达标的成了极个别的了。&
　　&现在的孩子户外活动少，功课压力大，稍微有点时间也被iPad、手机占用了。你看田径场上，很少有人去玩单双杠了。&
　　金芳芳教练认为：&做不了引体向上，是因为很多孩子的身体基础没达到要求，主要是背阔肌和肩部肌群力量达不到，只有上肢力量足够大，才有爆发力。所以，要想攻克引体向上，除了控制体重外，一定要加强背阔肌的力量训练。而且训练效果并不是立竿见影的，起码两三个月才会见效。&
中考 引体向上
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教你三招在家练习引体向上
&&&&& &专业老师建议&&&&&1、最有效方便的是做俯卧撑。如果每天坚持做几十个，坚持一个月，效果非常明显。&&&&2、利用小区健身器械，在单杠上多挂挂，尽自己最大努力往上拉，拉上去一个就是好的开始。&&&&3、练哑铃。这个方法相对弱一些，哑铃练到的力量比较小，但有助于增强手臂力量和协调性。
&&&&& 低年级孩子这样练跳绳&&&&1、要注意跳绳的场地。尽量避免在水泥地等坚硬的地面练习，最好是到木质地板、塑胶跑道等地练习。&&&&2、要掌握正确的跳绳姿势。跳绳时，双脚离地即可，不要跳得过高，同时尽量脚尖先落地，给身体一个缓冲。&&&&3、要做热身，尤其是脚腕关节、膝关节等部位。
【编辑:史聪聪】
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直隶巴人的原贴：我国实施高温补贴政策已有年头了，但是多地标准已数年未涨，高温津贴落实遭遇尴尬。
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1.75亿学生的选择
引体向上只能做一个,如何提高?两个星期前,引体向上一个都做不起来,做了一个多星期的俯卧撑,引体向上还是一个上不去,于是用椅子垫着,脚弯曲,做减重引体向上,坚持了几天,现在勉强能做引体向上一个了,杯具阿~呵呵.现在引体向上能做一个了,问题又来了,我在网上看很多人说引体向上能做一个后就以自己练习为主,可是,每天起来,热身后,引体向上做了一个后,就没力了,下来后体息一阵子再上去,就一个也上不了了,即一天只能做一个引体向上,哎,请问我该怎么办阿?怎么样才能在一个月内,从每天只能做一个练到七八个左右?注：每天做完一个后,就再也没力做第二个上去了,除非休息几个小时.
不知道你练引体向上是为了要考试,还是要练出背肌.要是为了练出背肌的话,练习引体向上的难度是相当大的,健美引体向上,要求宽握1.5倍肩宽,背肌发力也就是完全不用二头肌,要是想练出背肌的话要去健身房做下拉,一定要宽握和用背肌发力.在家门口的用单杠练出背肌是不大可能的,即便已经可以做十几个引体向上了背肌也不见得有什么起色,很少有人练引体向上可以练到转过天来背肌疼的,多是二头肌会痛,这就说明了他们主要是靠二头肌发力,单靠背肌发力完成健美标准的引体向上难度是蛮大的,如果背肌不是已经有了很好的基础是做不到的.如果你是要应付考试的话,你可以一倍肩宽,练半程的引体向上,就是说只拉起来一点就可以,要每组做到6个左右就行,如果你可以拉起来一个了的话,做半程每组拉6个应该还可以.坚持一个月全程做6个应该也差不多了.
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扫描下载二维码　　引体向上应该是99%的健友都会做的动作，这个动作不需要太多器械，但对上肢力量要求很高。
　　它是练习背部最好的徒手动作，也是考验体能的重要指标，不少高校和军队都将它作为体能测试。
　　许多健友力量越来越大，但引体向上却迟迟没有提高，今天肌肉君告诉你一些小秘诀，让你快速提高引体向上。
　　秘诀一、充分利用每一次引体向上
　　很多健友听到“充分利用每一次引体向上”肯定会感到奇怪，其实每一次引体向上都包括两个过程――上拉和下放，很多训练动作也都包括这两个过程，也就是常说的“向心收缩”和“离心收缩”。
　　而在每一次训练中，尽量在下放的时候保持背部和手臂的“控制”，时刻都有发力感，不要拉起来后直接下落。
　　如果无法保证每一次都能完全控制，至少在最后1~3次让身体保持慢慢下落，这就是所谓的“充分利用每一次引体向上”。
　　秘诀二、把握间隔时间
　　许多健友做引体向上只有2组就做不动了，但如果把每次训练时间拉长，则可以做更多组。
　　例如只能每次做8次，3组，就可以在练完3组后再做一些身体其它部位的锻炼，接着再做1~3组引体向上，这可以一定程度提高整体的训练量，但中间间隔的时间尽量不要太长，间歇也是训练强度的一大指标。
　　秘诀三、辅助训练
　　对于引体向上而言，如果基础很差，或每次训练很难达到很多的组数或次数，则可以采用一些辅助训练，肌肉君推荐几个不错的辅助动作：
　　①仰卧徒手划船
　　②弹力绳助力
　　③器械引体向上
　　上面这几个都是肌肉君认为非常不错的辅助动作，可以起到以下作用：
可以用来做简单的热身。
在引体向上做不动的时候充当收尾动作，加深肌肉刺激。
如果完成不了标准引体向上，这些辅助动作可以当做前期的训练内容。
　　秘诀四、尝试器械训练
　　对于基础较好或较差的健友都建议使用部分背部器械训练，许多常规的背部训练动作对引体向上也有很大的帮助，而且器械相对很好控制重量，对新手和老手都非常实用。
　　特别是几大经典的背部动作：杠铃硬拉、杠铃划船、器械下拉、单臂划船。
　　另外，在常规的背部训练中，应该大重量和中等重量都要尝试，（推荐3~20rm的重量），这对力量和耐力的提高都非常有帮助，也是提高引体向上能力的关键。
　　秘诀五、提高手臂力量
　　手臂力量是引体向上非常重要的要素，如果没有强大的手臂力量必然会限制引体向上的提高。
　　应该针对性的对大臂和小臂全面的进行训练，今天先不延展手臂训练，以后肌肉君会专门探讨手臂训练的内容。
　　秘诀六、控制体重
　　控制体重对提高引体向上非常重要，因为引体向上拉起的是自身重力，如果仔细观察不难发现，那些引体向上很牛的人一般都属于“精壮”体型。
　　所以想提高引体向上，应该尽可能控制身体的皮脂含量，大腹便便会直接影响引体向上能力。
　　上面这些都学会了吗？如果引体向上已经非常轻松，可以开始尝试双力臂、单手引体向上等动作，离健身大神又迈进了一步！
　　利用适当的技巧提高整体的训练强度，对任何训练都适用！
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