如何练胸肌和腹肌？
如何练胸肌和腹肌？
本人179cm& 75kg
以前多多少少练过，但是现在胸肌软软的，和A罩杯一样.囧..自己觉得不是很雅观。
现在也有小肚子了。
我该怎么练好？& 怎样的胸肌和腹肌好看？&
补充：具体的姿势？最好有图片。
锻炼腹部肌肉是重点 现代医学证明，男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”，与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点，其中腹部肌肉最重要。 向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复3次。一日两次，连续2—3个月就能见效. 另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。为了增强全身肌肉力量，如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。 锻炼间隔别超过三天 肌肉是锻炼出来的。健美教练说，肌肉是最“知恩图报”的，只要你能够坚持经常给它一点“刺激”，它就会以10倍的回馈报答你。但如果“三天打鱼，两天晒网”，效果会大打折扣。 进行肌肉锻炼时是需要休息，2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。但教练提醒时间不能太长，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。 胸部肌肉锻炼 胸部肌肉的丰满结实，是青春健美的标志之一。发达的胸部肌肉，使男性显得强壮魁梧，女性则更加丰满而有线条。胸部肌肉的力量性锻炼，还可增强心肺功能、矫正含胸等不良姿势，扩大胸廓而改变胸围窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌。本项锻炼可以是徒手的，也可以利用器械进行。
锻炼腹部肌肉
胸部肌肉锻炼
=.=胸肌怎么练啊？你没说唉..&
我连续做了1个多月的仰卧起坐了额...& 每天都做& 1组20次 一共3组
不是用图给你看？我说太多了。。你也不想看。。要不，你加我QQ吧。我和你说。。
其他回答 (5)
&&& 做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。
&&& 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。
&&& 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
&&& 你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉多余的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐或俯卧撑类无氧运动，脂肪层不减，肌肉层增厚，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。
&&& 科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）
胸肌可以用哑铃和俯卧撑来扩。。。腹肌可以做仰卧起坐和云体向上，。。要坚持练
这个照片到没有。不过也就那几个姿势。做标准点就好了
胸肌锻炼建议你多做：俯卧撑，上斜俯卧撑（手在高处脚在低处），下斜俯卧撑（脚在高处，手在低处），夹肘俯卧撑（肘部贴着身体两侧做），引体向上，双杠屈臂支撑；每次选择3个动作，各做4-6组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，练习完注意放松胸部肌肉！俯卧撑双手撑地时与肩同宽就可以了；抬高脚的距离一般在50公分以内选择适合自己的高度！ 腹肌建议你做：仰卧起坐，仰卧卷腹（平躺着上身不动，把腿收到腹前），高抬腿仰卧起坐（把脚放在凳子上），仰卧两头起（平躺，上身和腿同时抬起），俯卧起身（趴着腰部以下不动，上身抬起），俯卧两头起（趴着，上身和腿同时抬起），侧卧起身（侧躺着，起上身，腰部以下固定不动）；每次选择3个动作，各做4-6组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，练习完注意放松腹部肌肉！坚持按照这个方法，1个月就可以看出来，最多2个月就会有明显效果！
训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂 支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。 特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。 动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺 激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是 为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。 动作要领： 仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手 握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量 将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐 在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。 卧推 是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起 胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推 就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。
如何练出健美腹肌 腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。 一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。 二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。 三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。 五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。 六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。
胸肌、三头肌： 俯卧撑，按照增肌要求，数量要控制在8～12个。胸肌分为上侧、中部、下侧；内侧、中部、外侧。 胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度） 胸部中部：平卧（身体与地面平行） 胸部下侧：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度） 胸部内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练 胸部中部：常距（双手支撑地面等于肩） 胸部外侧：宽距（双手支撑地面宽与肩） 一天训练计划：平卧3～4组，每组8～12次；上斜2～3组，每组8～12次；下斜2～3组，每组8～12次。初步阶段不要考虑支撑距离，采用常距。哑铃（装水塑料瓶）飞鸟3～4组，每组8～12个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。 背阔肌、二头肌、前臂： 一天训练计划：仰卧引体向上：（没有单杠情况下）需要凳子两把，中间放一跟木棍，双手与肩同宽反握于木棍上，意念集中在背阔肌和二头肌上，用力将身体胸部贴近木棍。适当调整将数量控制在每组8～12次，3～4组。双手正握木棍，宽距与窄距各做2～3组，每组8～12次。哑铃（可以用装水塑料瓶代替）俯身划船3～4组，每组8～12次。同时参考哑铃训练三头肌姿势。 三角肌、斜方肌、腹肌： 一天训练计划：仰卧起坐姿势，大腿弯曲成45°，身体与大腿成90°，脚勾住物体，双手抱头并抓住重物，腹部收缩时身体与地面成90°，下放至原位，使腹肌始终处于紧张状态。每组10～12个，3～4组。接着做仰卧起腿，双手抓住扶手，腿部绑重物，同样次数、组数。侧身做重量稍减，俯身做可锻炼腰背肌。其他肌肉动作训练姿势。 腿部肌肉：负重方式稍改，姿势相仿。 小结：如果有单杠和哑铃配合效果更好。单杠训练法： 单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。数量同上。 哑铃为健身必备器械，其功能可代替多种器械，一般一副哑铃要选择60公斤左右。 时间段选择： 1、早晨时段：运动前30～60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。 2、上午时段：早饭一个半小时之后运动。 3、下午时段：午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始，运动前30～60分钟吃100克易消化食物。 4、晚间时段：晚饭后一个半小时，并且运动结束要离睡觉一个小时之外。 肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10次、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12次、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。每组锻炼的次数是指：一次性可以完成的数量，比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组，按要求到力竭每组只能做8～12个，那么就需要在你的身上负重，使你有压力做不到30个，最多只能做8至12个。每做一组间隔休息60～90秒，换动作训练间隔休息2～3分钟，一次总运动量为45～60分钟为宜，不能超过90分钟。运动前需要热身5～10分钟，运动之后15～30分钟之内及时补充100克食物（1个脱脂面包、1～2个鸡蛋白）。
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& &SOGOU - 京ICP证050897号&>& > 锻炼胸肌最有效的工具:不用任
锻炼胸肌最有效的工具:不用任何专业工具怎么有效锻炼胸肌和腹肌
不用任何专业工具怎么有效锻炼和我是一名有着8年经验的教练。首先告诉你对人体的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很强的刺激作用,绝对是个身体训练的好项目。此外更高兴的看到你对锻炼科学的重视。给你一个计划：把俯卧撑分4组,每组15个,每组之间间隔1分钟,做动作时要就慢下慢起,使肌肉永远保持紧张状态。在按我的要求完成后如果你还能够继续做那么请你把每组增加到20次,但不难过增加组数。提示,在做俯卧撑的时候尝试把手放在身体两侧上下左右不同的位置你会感觉到你不同未知的肌肉在受力. 腹肌是人体最不好练习的一个部位,因为在日常生活中的每一个动作都会有腹肌的参与,所以它的抗疲劳程度就远高于其他身体部位。保持每周5次的练习是最科学的,因为肌肉组织在经过锻炼之后更需要修复才能够成型。 在这里提醒你一点把腹肌分为上腹 下腹 两侧三个部分来练效果会更好一些。而你计划中分为4组是很科学的锻炼方法,每组间隔60-90秒。 动作主要有仰卧起坐 曲腿仰卧起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝举腿 悬挂举腿 仰卧举腿等等。 当然还要多跑步
不去健身房哪种简单器械可以有效的锻炼胸肌做力量练习,把全身的肌肉都调动起来。基本练习包括：
胸：卧推,斜板卧推,扩胸。
背：,划船练习。
肩：推举,颈后推举,飞鸟。
胳膊：杠铃、,胸前下推,双臂屈伸（负重）。
腿：深蹲,伸小腿,屈小腿（联合器械）
无论哪个练习,都必须大重量、低次数,唯此肌肉才能增长。做每个动作时,开始用一组12次的练习热身
,然后再做6组,每组都要适当加些重量,但要减少次数,最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力,即
做最后一个动作时要达到力竭（做不起来）。注意,每组增加的重量要合适,即完成最后一个动作时恰好
感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。
这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。例如,采用半蹲可
加大负荷重量,从而加强对肌肉的刺激,促进肌肉增长。注意,训练时要有同伴保护。
如何在没有器械的情况下锻炼胸肌最快且最有效?做俯卧撑..或者倒立
如何不用器械快速有效的锻炼出胸肌?那只能在家练俯卧撑了,每天连的数量要有所增加,做到一个都做不了的时候是最锻炼肌肉的
怎样无器械有效锻炼胸肌我简单的说几点吧1：没有健身的器械,那要练胸肌就很麻烦。2：胸肌是比较容易练大的肌肉,但却是需要很多时间去雕刻的肌肉,在家能做的只有俯卧撑,找不出第二个练胸的动作,俯卧撑的效果是有限的,而且俯卧撑练出的胸肌是很难看的。3：要练腹肌只做仰卧起坐就够了,当你腰腹有一定力量后,可以尝试V字两头起4：要看出清晰的六块腹肌最重要的到不是做多少仰卧起坐,而是减脂,如果不把体脂减下去,任你做多少仰卧起坐,肚子上都是一堆脂肪,肌肉被脂肪盖着完全看不到,胸肌也是如此,如果脂肪较多,练出的胸肌像乳房。。。5：下盘力量极力推荐扎马步！无需多说,很好很强大！至于计划,我制定不了,因为只能做俯卧撑和仰卧起坐实在不需要什么计划,每天按时做就可以,能标准的做20个,就以20个为一组,每组之间休息1分钟,你能完成几组就做几组当然,如果你哑铃或杠铃等器械,那我可以帮你去找份新手计划。还有要注意饮食,多做有氧运动消耗脂肪,要不脂肪堆积起来身材是好不了的
行家阿！那我说一下我的情况,你帮我参谋参谋可以吗？我的一身肌肉可以说算是好些的了,但是我想让它（上半身）更好、更大、更有型！我具体该怎么作呢？专业的器械我没有,但普通的我有,哑玲之累的。我18
很简单,多做俯卧撑就可以了
怎麽样快速有效锻炼出完美的胸肌。。。注:无器械朋友你好！下面我来为你回答：
一般的锻炼方法,是有氧运动和无氧运动相结合,徒手练习和器械练习相结合,在练习中按照身体不同部位和器官系统,进行多方法,多次数的锻炼。这是一个全身的锻炼过程,不只锻炼某一块的,或某几块的肌肉。对身体各个部位的锻炼主要锻炼的是背,胸,腹,腿,手等部分的大块肌肉~开始健身,首先需要充分热身。先做强度较低的有氧运动,慢跑,骑车等,大约20分钟,通过有氧运动来使自己的身体渐入佳境,体温慢慢升高,心率提高,呼吸匀速变快。血液循环也更迅速,这样氧和养料就会被输送到心脏和肌肉,为你的运动做好准备。然后,要充分活动身体各个部分关节韧带,抻拉四肢、腰背肌肉。接下来就可以进行无氧运动了。由于力量训练运动强度大,能量消耗多,神经负担重,因此,必须特别注意训练后的恢复。总的说来,健美训练后在营养充分和休息良好的情况下,机体恢复到90％需要 18小时,完全恢复需要72小时。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练,则效果肯定不好。长此下去还会造成肌肉僵硬、过度疲劳,使训练效果大打折扣。一般来说,一周练3-4次,每次1-2个小时,练1-2个部位就差不多了,再注意适当的调配营养~以下给出一个各个部位的练习动作,你可以参考一下,不知道你在家有没有哑铃,有的话就更方便一些：（再啰嗦一下：对于初练者应该注意以下几点： 1。 渐进性超负荷法则： 增强任何健康素质的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作,使肌肉承担不断增大的负荷。具体就是逐步提高重量与密度,但一定要有渐进性。 2。 多组练习法则： 对每个动作要进行多组训练,以使每一肌肉群都能彻底的锻炼。一般是3-4组,每组8-12个3。 迷乱莫测法则： 也即：动作多变法则。是为了以避免肌肉的适应性,经常给肌肉以新的刺激。 4。 孤立锻炼法则： 对要发展的肌肉部位,要尽可能的,不借助其它部位,单独承受负荷来集中刺激肌肉。 5。 优先训练法则： 对于身体的最弱或重点要加强的部位,采用安排在训练课的最前面,以精力,体力充足来完保证训练量。）周一：胸部,腰腹肌肉锻炼胸部练习：** 俯卧撑。15-20 (次) x 3-4 组,这是基础的训练方法俯卧撑对发达胸大肌很有效,对发达肱三头肌也有一定作用。双脚可以并拢也可以分开与肩同宽。身体下降时呼气,撑起时吸气。 在整个动作过程中,身体应始终处于挺直姿势。也可尝试不同的动作：两手距离放宽,可以练胸大肌外侧；足部垫高,成头低足高姿势（角度不要超过10度,不然练的是肩部不是胸部了）,可以练习胸大肌上部；两手距离尽量靠近,甚至两手并拢在一起来做俯卧撑,可着重练肱三头肌,兼练胸大肌。** 卧推杠哑铃锻炼,练习胸部最主要的方法,主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉,主要是胸大肌,其他包括手臂肌肉和肩背肌肉。在握距上（和俯卧撑手的距离道理一样）,应该清楚：1.平握 : 是指握距与肩宽一样。对胸肌正面刺激最大。2.宽握 : 是指握距比肩膀明显的要宽,对胸肌外侧刺激最大,使胸肌更宽。3.窄握 : 是指握距比肩膀明显的要窄,对胸肌内侧刺激最大。以上握距的不同,是对胸肌部位的不同刺激。同样,不同的握距,还影响着辅助肌：肱三头肌,这要从运动时,肘的角度和肩的角度上分晰了。 运动时,肘的角度(上臂与前臂的角度)变化越大,对肱三头肌的刺激就越大。运动时,肩的角度(上臂与躯体的角度)变化越大,对胸肌的刺激就越大。因为很多时候大家在做同一个动作的时候,发现效果不同,而找不到原因。或者是想刺激胸肌,却往往是胸肌还没有感觉时,手(肱三头肌)已经很酸胀了。*
10-12(次) x3 组 /upimg3//.gifA.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推 动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,重复坐。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的*
10-12(次) x3 组 /upimg3//.gifA.重点锻炼部位：胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上（接近锁骨处）时吸气。下降至最低 处时,即做上推动作,上推时呼气。 D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要 的补充力量。* 平卧哑铃飞鸟 10-12(次) x3 组/upimg3//.gifA.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。* 双杠双臂屈伸 10-12(次) x3 组/upimg3//.gifA、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部,其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距最好宽于肩,双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹,两腿伸直并拢放松呈 下垂状。 C、动作过程：呼气,屈肘弯臂,身体下降,直至两臂弯曲降低到最低位置时,头部应向前引, 两肘外展,使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气,以胸大肌突然收缩力撑两臂,使身体上升直至两 臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时,臀部稍向后缩,躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时, 胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点：动作要缓慢进行,不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、 收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。如果要练出胸肌的线条,一般是采用采用多次数重复训练法并且且是进行多组数的训练来勾勒肌肉的线条,多次数一般指15次以上。
二、手臂
在家里做 除了俯卧撑以外。还可以用哑铃,简单实用.一、上臂二头肌 两臂弯举 起始姿势 全身直立,两手仰握杠铃,两臂下垂。 动作过程 上臂尽量保持不摆动,屈肘,弯起前臂到可能的最高点,同时收缩二头肌,静止一秒钟。松展肘关节,让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。 呼吸方法 弯起前臂时吸气,回落时呼气。 注意要点 要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起,在前臂弯起到最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。 二、上臂二头肌 单臂蹲坐弯举起始姿势 蹲在地上或坐在凳上,一手握哑铃,让上臂贴在大腿内侧,前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。 动作过程 收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起,到可能的最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,然后伸展肘关节,让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧,换练另一侧。 呼吸方法 弯起前臂时吸气,下垂时呼气。 注意要点 让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部。
弹跳
简单的方法,要常练：一、原地抱头,做蹲下起立,当然你也可以在手上加点重物,这是练小腿暴发力的。二、有台阶的话,找个台阶,有楼梯更好,来回上,练耐力。三、练完小腿还要练大腿,躺在床上吧,侧身,侧抬腿,最好在抬腿的脚上也加点重物,练大腿肌肉。以上练习,一天练两次,早晚各一次,当然最好是在晚上练,分组练,练三组,
最后祝：锻炼成功！
以上仅仅是个人的健身体会,希望对您有所帮助！如果我的回答令你满意请采纳并予以评价！
（本回答为问问专家99808专用！谢绝复制盗用！）
在家中没有器械如何有效的锻炼胸肌?楼主:方法有很多,具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.
1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。
2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。
3：手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。
4：如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左
右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的
高峰.注意吃点高蛋白的食品.
我以前肚子上有点赘肉,后来在健身房坚持了1年,现在肌肉不能说很好,但是看起来还是很明显的,自己也充满自
信,希望你也有所收获。
胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是
人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃
平卧飞鸟.,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划,不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.
腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量);
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拥有八块腹肌是每个男人的梦想，不过也有太多的男士苦苦寻找锻炼腹肌最有效的方法，却屡屡不成功。网上盛传的腹肌撕裂者锻炼视频对每个男士的腹肌锻炼针对性强吗？还有最有效的8分钟腹肌锻炼注意事项有哪些？在腹肌锻炼这件事上，小编今天要为你负责任地一一解答，端正你的“腹肌锻炼观”，帮助大家找到科学地锻炼腹肌最有效的方法，达到理想的完美身材。
拥有完美的六块腹肌是每个男人的梦想，其实腹肌练成真不难，只要学会这五招就能轻松帮你达成，拥有完美腹肌不是梦!…对于男人来说，大肚子可是很难看的。那么男人想要把肚子变小，想要把腹肌变小又该怎么做呢?其实，只要强化核心肌群就…现在的男人，很多都是大肚子，这不仅是因为久坐办公导致的，还因为长期饮酒导致的。男人大肚子难看不说，还会影响自己…一个男人如果拥有健硕的肌肉，不管你的颜如何，魅力指数都肯定是蹭蹭蹭的往上涨。所以还单身的男子们，转紧时间，肌肉…腹肌可使男人的外形美观，看起来男人味和安全感十足。教给大家3个动作，打造有型巧克力腹肌，但是以下3个看起来简单的…健美的8块腹肌，完美的人鱼线条，结实的肱二头肌……这些应该是男士女士都爱看的吧，不过男士们可不要只光顾着看，让…现代人审美认为肥胖影响美观，但比审美更重要的是肥胖还会引起健康问题，所以消除肥胖势在必行。那么到底怎样才算是肥…<img class="img" width="225" height="135" src="/uploads/tagimg/7/644.jpg" alt="六块腹肌猛男自摸 鼻血已流一地" />"男色时代"的到来，人们不但要对脸蛋见证，更会对男生们的身材做一次史无前例的大见证。何况是六块腹肌猛男的自摸，你…你发现了吗?经常运动的人总体上看起来比同龄人更年轻，但是有部分人的肌肤却老化的较快，还变得也较为敏感了。这是由…拥有完美的腹肌马甲线应该是所有男男女女共同的梦想。可是，怎样有效锻炼出能快速的练出6块腹肌?今天为大家提供一组高…<img class="img" width="225" height="236" src="/uploads/tagimg/7/197.jpg" alt="8分钟8个ABS训练 2周内练出精实腹肌和人鱼线" />男人到了夏季，不管是在家里还是去游泳，都会赤裸着上身，这时候男人要是没有几快腹肌怎么可以呢?在夏季还未到来之际…韩星徐康俊子出演了SBS综艺节目《Roommate》第一季与第二季后，因帅气的外貌获得了不少粉丝的喜爱。之后，他与朴炯植…每逢佳节胖三斤，春节过后你的啤酒肚是不是更大了呢?那么节后如何一周锻炼腹肌？全身锻炼是关键。…连台湾宅男女神徐至琦都有腹肌和背肌了，你还有什么理由不努力？你不必拥有超健美的肌肉线条，只需要把腹部、背部练结…人鱼线是男人美和性感的指标。如今依旧还有人搞不清楚设什么是人鱼线，人鱼线是什么东东。下面跟小编一起去了解了解吧…不只男人迷恋女人的"胸器"，反过来，女人也同样迷恋男人的"胸肌"，它是提升男人性感魅力的重要指标，如果男人没有一个…<img class="img" width="225" height="165" src="/uploads/tagimg/7/768.jpg" alt="见证奇迹的时刻：把可爱的大肚腩变成性感的腹肌" />由于种种原因，肚腩会慢慢浮现出来，而不死心的男人们是不是常常幻想有6块腹肌是长在自己身上?想要获得6块腹肌，说实…有很多 明星，特别是卖了一手好萌的鲜肉男星们，平时低调内敛从不外露，穿着衣服斯斯文文，纤瘦得让人感觉八级台风吹…男人都想要一个强健的腹肌，可说起来容易做起来难，你需要付出,意志,耐心和时间，最终才能有六块健美的肌肉。但是如何…<img class="img" width="225" height="180" src="/uploads/tagimg/7/798.jpg" alt="9大腹肌撕裂动作动态图 让你完美腹肌秀出来" />要知道完美的人鱼线，性感的马甲线，都是汗水浇灌出来的。下面的9张动作图将彻底的强化你腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌…腹肌的确是个讨厌鬼麻烦鬼!有些人不怎么理它，腹肌依然清晰可见，有些人整天狂操猛练，腹肌却连一声嗨都不肯说.如果你…影帝夏雨一直给人一种瘦瘦的文艺男印象，近日他在微博秀出一组在健身房内的自拍照，秀出傲人肌肉，顿时扭转了以往的形…别看韩星偶吧们个个帅气面庞，健壮身材，他们在私底下残酷的健身方式可是大家很难想象的，不过不这么逼着自己，好身材…<img class="img" width="225" height="144" src="/uploads/tagimg/6/459.jpg" alt="推荐5个腹肌锻炼动作 不进健身房也能有完美腹肌" />梨形身材和苹果型身材都是让人避之不及的身形，但是有不少男士因为喝酒久坐而使腹部变成了水桶腰。…近来，明星纷纷练起了“Y”形腹肌，你还不知道这“Y”形腹肌是什么玩意儿吧?“Y”形腹肌是日复一日的练习而成的身材效…一个男人的好身材除了结实性感的胸肌之外，“搓衣板”式的腹肌也是每个男人梦寐以求的健身效果。虽然锻炼腹肌的方法有…近日，“冰桶挑战”活动在名流大佬间疯传，连平日里少见的低调总裁们也纷纷加入“湿身”行列。不过这一桶水下去可不仅…我们平时说的六块腹肌，不了解的人可定会以为指的是6块腹部肌肉，实际上他们指的是同一块肌肉，所以我们在做任何腹肌…<img class="img" width="225" height="150" src="/uploads/tagimg/6/951.jpg" alt="锻炼腹肌的5大误区 延误你的型男之路" />腹肌是男人体魄的象征，更是让女人们更加迷恋你的重要法宝。锻炼身体练出八块腹肌固然重要，但是也要注意避开那些容易…腹肌是男士健身中最难练的肌肉?只要仰卧起坐能锻炼腹肌?如果你的想法停留在这两个问题上，那么你可能陷入误区啦。…练出马甲线 让女人为你尖叫 也许有些男人不服气，为什么女人总是盯着一群小白脸不放。但是当小白脸们露出完美马甲线的…每个男人渴望拥有一个强健的腹肌，因为那不仅使身体强壮的一个表现，同时也会给女性留下一个猛男的形象。然后很多男人…<img class="img" width="225" height="123" src="/uploads/tagimg/5/614.jpg" alt="腹肌简化训练 展现男人魅力" />健身，是男士获得好身材的最重要来源，但是健身又是一次充满辛苦的锻炼过程。不过只要你拥有一颗想拥有好身材的心，坚…对于男士来说的，拥有傲人的腹肌是打造自己男性魅力的一个关键，在男性塑身的塑身过程中，如何锻炼自己优雅的腹肌线条…炎炎夏日将至，这是一个展现身体线条的好季节，对于每个男士来说，完美的六块腹肌是梦幻般的存在，但这样的好身材要如…男人粗壮的手臂、结实的小腿、紧致而饱满的臀部以及结实的腹肌被女性朋友一致认为是最为性感的部位，然而，这几个部位…<img class="img" width="225" height="205" src="/uploads/tagimg/5/427.jpg" alt="仰卧起坐、仰卧提臀抬腿 男士六块腹肌练就办法" />男性性感身材，腹部六块肌肉必不可少，想要拥有性感身材，必定要下一番苦功夫！那么，哪些运动可助力男士快速且有效练…手臂、小腿、臀部、腹肌为男士身体最为性感的四个部位，所以，不少男士为达最佳状态都会去做一些强化的训练，那么，哪…<img class="img" width="225" height="169" src="/uploads/tagimg/5/219.jpg" alt="六个运动项目 让你拥有结实迷人的腹肌" />据相关资料调查得知，普遍女性认为男人结实的腹部尤为性感，所以，想要抓住女人的目光，建议男士朋友先练好自己结实的…肌肉是展现男人身上男子气概的重要道具，而腹肌更是能增加男性魅力，赢得同性的妒忌，异性的赞美。然而漂亮的腹肌并不…<img class="img" width="225" height="281" src="/uploads/tagimg/1/784.jpg" alt="陈冠希大帝对话男性健康谈跑心得" />陈冠希的身体就是陈冠希的！穿上了Nike，系紧了鞋带跑步是我每天要干 MH 不如从跑步说起，有什么可以和我们的读者分享…}