做俯卧撑可练胸肌 三大误区要注意避免-正佳养生网
做俯卧撑可练胸肌 三大误区要注意避免
俯卧撑是一种男性朋友在平时锻炼胸肌常选的一种训练方式，在各种项目中，俯卧撑和大多数的项目一样，都是对人体健康有益的锻炼项目，但经常做俯卧撑的人，在平时却要注意避免以下误区。
俯卧撑练胸肌的误区
1、忽略恢复动作
其次，很多人在运动的时候都过度的将重心放在了对负重的推举上，从而忽略了恢复动作的重要，特别快的将哑铃或者是杠铃降下来，这样不但会引起肌肉上面的拉伤，令胸腔受损，还有可能会降低人们的锻炼效率。
所以，在每次运动的过程中，一定要将恢复动作的时间控制到2-5秒以内，这样才能够让胸肌得到最大效果的锻炼。
2、躯干位置不对
首先，对于大部分朋友们来说，没有达到理想的效果是因为躯干位置不正确所引起的。
在运动者即将准备运动之前，不管是进行飞鸟或者是平板卧推的时候，运动者必须要平躺在平板上并且保持挺胸，后背要带一点点的弯曲，整个肩部必须要完全的靠在平板上面。
从第一个动作到最后一个动作结束的时候，运动者都需要保持整个动作。
3、忽略角度
另外，经常进行锻炼的朋友们都知道不断变换动作的角度对肌肉的刺激是特别重要的。
比如在进行斜板卧推的时候，必须要调整斜板的角度，这样才能够进行更加全面的锻炼，从而刺激到人体每一处肌肉上面的纤维，使肌肉变得更加发达。
通过以上的分享，希望对男性朋友在练习俯卧撑时有所帮助。
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胸肌大小一边大一边小不一致不对称怎么办
一、胸肌不对称怎么办？　　首先澄清两个误区：　　1.胸肌不对称是因为左右手力量不均衡;　　2.胸肌不对称是因为心脏在左边，所以左边更容易充血。　　胸肌不对称是由于发力不均衡造成的，而发力不均衡是由动作不对称造成的，造成动作不对称的有很多原因，有很大一部分是因为骨骼构造的问题，但这完全可以通过训练纠正。　　经过多次的自我观察，发现在练胸时右边的力量更多地落在肩上，所以导致直接加在右胸上的力量减少，同样道理，只要你的左右胸肌不对称，那么肯定有一边的力量分散在其他肌肉上了，要么是肩，要么是肱三。　　而造成这样的原因是什么呢，很简单，动作不规范，在时右肩的位置要高于左肩，且右肘的外展程度没有左手大，所以每次总感觉右边是用肩在推，胸肌充血的感觉明显没有左边强。　　怎样找出自己动作的不规范性呢?建议你找一位合格的训练伙伴，让他在你做动作时仔细观察，近似苛刻地找出你动作不对称的地方，时动作的不对称性主要在以下几点：　　1.两肩高度不一样;　　2.杠铃还原时两肘下降幅度不一样;　　3.杠铃没落在身体中心，有所偏移;　　4.两肘外展程度不一样。
当你在同伴协助下找出自己动作的不对称的地方时，接下来就该纠正动作了，在这个过程当中一定要选用轻、中重量的器械，然后请你的助手在旁边随时提醒你的动作，而且你自己在意念中一定要相当清楚自己动作到底不规范在哪个地方，在做动作时要下意识地纠正。　　如果是你一个人，你可以通过这种方式检验自己的动作规范性，比如在做时，如果杠铃是平行的上升下降(如果自己观察不出来，可找天花板为参照，如果杠铃与天花板的横格是平行的话，证明动作是正确的，如果哪边偏移了，就下意识纠正哪边)，且杠铃一直落在身体中轴的话，那么你的动作就是正确的了。 还有一点，大家在动作的纠正期一定不要贪重，而要严格保证动作的对称性，当你经过4、5次练习后已经能够控制自己的动作时，再慢慢的加重量。
出来，保证不打死！
如题 怎么才能把胸肌练...
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左右胸肌不对称自我矫正的训练方法是:　　1、侧偏俯卧撑。身体成俯卧姿势，两臂伸直与地面垂直支撑身体，两手距约与肩同宽，挺胸、收腹、紧腰、两腿并拢伸直、脚尖部位撑地，全身挺直。　　随即呼气，屈臂，使身体下落重心偏向弱侧胸一侧，有意识重弱例胸肌肉的，两肘向外张开，屈臂到最低位置，稍停2～。然后再吸气，以胸大肌缓慢的收缩同时伸臂，直至两臂伸直还原。重复10～ 12次，共练习3组。　　2、侧偏臂屈伸。手握双杠成直臂撑，挺胸、收腹，两腿伸并拢放松下垂。随即呼气，身体下降重心偏向弱侧胸一侧，有意加重弱侧胸肌肉的，直至两臂弯曲到最深程度，两肘外展，使胸大肌充分伸展，稍停2～。　　然后吸气，撑两臂，身体上升，直至两臂完全撑直，使身体还原成直臂撑姿势。重复8～10次，共练习3组。　　3、仰卧侧偏推举。仰卧在架或长凳上，肩和臂触及凳面，腰背部离开凳面成“矫形”，挺胸沉肩，双手掌心朝上握杠，把杠铃重量多偏重于不发达胸部的一侧，握距与肩同宽，将杠铃横杠放在胸部处。接着吸气，两臂用力向上推 起杠铃，手臂伸直，稍停2～。然后呼气，慢慢下放杠铃还原。重复10～12次，共练习3组.　　4、用不够发达一侧胸的单臂做仰卧头后拉上。仰卧在凳上，两腿分开，两脚踏实地面，单手正握哑铃，臂伸直，把哑铃放在大腿上。随即呼气，直臂用力将哑铃举起，并经胸和头上空向后最大程度地下落，稍停，接着吸气，再用力将哑铃向上拉起，并经原路还原。重复10～12次，共练习3组。　　5、用不够发达一侧胸的单臂做体例拉皮条。将胶带固定在肩侧上方，单臂斜上举，手握胶带活动端。随即吸气，以胸大肌收缩的力量，把胶带活动端向下、向内牵拉至位于小腹前，这时弱侧胸大肌应感到彻底收紧，稍停2～。然后呼 气，再放松还原。重复10～12次，共练习3组。　　采用上述矫正训练方法，除了单臂单侧训练外，其他用双臂训练的动作，应把杠铃、哑铃的重量和皮条的拉力，多偏重于不发达胸部的一侧，这样就可以加强不发达一侧胸肌的训练，使之达到矫正的目的。
二、上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中.下胸部.第二.如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护或助力.第三.如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好,以强化训练效果。2.直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。3.平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。4.前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。
三、胸肌中缝不明显的改进职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。1.直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂动作。交*双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。2.拉力器十字交叉，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交叉双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8-12为准。3.窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。四、增加胸肌厚度的办法增加胸肌厚度要注意以下几点：一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10-12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。两个增厚胸肌的主打动作1.杠铃平板卧推：除常规的8-12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4-6次，极限重量做1-3次。总组数为8-10组。极限组做2-3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12-15次，最后做 1-2组高次数(15-20次)，这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。2.哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。
五、块形的塑造胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够;常态下整体轮廓不够清晰。胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。也可以加上宽距的双杠臂屈伸，身体下降的略低些，这样充分拉伸胸大肌肌纤维，但是注意保护好肩关节，之前要做好充分热身。下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之接近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用;手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用
为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧： 1.在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。2.在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1-2秒。以强化胸肌轮廓线。3.采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。
新手来报道，看完后感觉不错，正在练习
以为你干啥去了。
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———曾经试着用微笑细数你给的伤 ，无奈最后泪却随微笑流出眼眶。。
太好了，终于有方法了，大爱楼主
顺手一个十五字有木有
俯卧撑是免费又能锻炼全身肌肉的方式，但是如果你很瘦的话，建议吃胖点再练，因为偏瘦的人锻炼身体时会把肌肉群组在一起。有的地方就只剩下骨骼了，看着极其不协调，
新手报道，终于有一个比较综合的方法了
回复没经验，不让打酱油，成了潜水党，万年没回复
。现在俯卧撑做的发现我的身体左右都不协调了，脸型都变了，吓到我不敢做了
我正纠结左胸比右胸大的问题。。搞得这两天不敢多做了
女的胸肌一边大一边小该咋办？
胸肌不对称是锻炼中很容易犯的错误，楼主的方法很好用。
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请教楼主，我的右胸比左胸低，哪个是弱侧胸？我不会分，求指导！
那么问题就来了，胸肌技术哪家强
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