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怎么跑步才不会让小腿长肌肉呢？就是慢跑
　　1、脚跟落地是关键。跑步时前脚掌先落地是不正确的，虽然这样跑起步来比较轻松不吃力，但这会造成腿部粗壮的。所以，跑步时要切记用脚跟落地，接着前脚掌触地慢跑　　2、热身运动很重要。从小学起，上体育课的时候老师就教过我们运动前要先做热身运动，以防拉伤肌肉。所以，在进行跑步减肥前，要先拉伸腿部的肌肉，让小腿以最佳的状态去迎接后面的运动。　　3、慢跑减肥最见效。跑步属于有氧运动，它通过运动达到消耗机体多余的脂肪，达到减肥瘦身的目的。所以这种运动是需要在有氧状态下进行的，慢跑就符合这种状态。脂肪真正燃烧的时间是在持续运动了30分钟之后，所以坚持慢跑半个小时以上是最有效的跑步减肥方法。　　4、跑后伸展运动不可少。很多人一跑完步就赶去买东西喝，往往都忽略了跑后伸展这一环节。跑后做伸展运动不但能缓解跑步后的肌肉紧张，避免造成筋肉绷紧，还能有效保持腿型的完美。所以啊，跑后伸展运动不可缺少。&　　夏天跑步减肥应注意的细节最好穿浅色衣服，夏天天气炎热，最好穿一些浅色的棉质衣服，因为浅色衣服能够很好地减少热量的吸收，会比较凉快。最好是选择一些棉织品透气，吸汗的，还应该是宽阔一些的，这样有利于散热。避免阳光直射，夏天的时候每天11点到16点事紫外线、红外线最强的一个时段，过强的紫外线是会造成皮肤和眼睛损伤的，也容易导致皮肤癌。所以在夏季跑步要注意跑步时间、地点的选择。如选择晚上、林荫地跑步。控制运动强度，在夏季的时候人体的能量消耗是最大的，所以在运动的时候要控制好强度，如果出现中暑现象的，要立即到阴凉通风处休息。及时适量补充水分，在夏季出汗比较多，盐分的丧失量较大，容易使细胞渗透压降低，从而导致钠分泌失调，所以在夏季跑步注意适时补充水分。
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是真的很慢，负荷强度大，都是无氧运动：所谓慢跑慢跑。跑完步后、增加耐力，不单不会长肌肉。总而言之，更不可能长肌肉，做做腿部的拉伸运动：慢跑属于有氧运动。有研究表明，都问过我们这个问题，就跟走路速度差不多，正确的有氧运动，都达不到能让人长出肌肉来的条件，接触地面时候楼主你好、锻炼心肺，自己揉揉腿。首先，反之还能适量的减下少许肌肉，一切正确的有氧运动。祝楼主瘦腿成功：我副业从事体育工作多年：能增加肌肉的运动，从脚跟过度到脚尖、瞬间强度大的运动）一定要正确的去慢跑。慢跑的目地。（PS：燃烧全身多余的脂肪，是不会变粗的，很多想瘦腿的人，是不会长肌肉的
那一天得跑多久才比较好呢？
一般我看减肥成功的那些人，每天早晨都是跑50~70分钟左右。腿都没有变粗的情况，楼主不必太担心。
来自团队：
其他6条回答
至少90分钟。2，游泳也不错、游泳小腿不怎么参与运动估计你是想减肥1，但是时间得长、快走就行
扯淡~ 女的吧？ 怕长肌肉就在跑步机上跑或者弄双缓冲好的跑鞋。跑的时候后跟着地前脚回弹可有效避免小腿肌肉用力。再一个最重要的就是，跑完一定要拉伸小腿，肌肉拉开了就不长了。
小腿长肌肉一般是在向上运动，用力的过程才产生，上楼、爬山等都是，所以只有平地跑步
1.倒踩脚踏车
利用腰部的力量将屁屁撑起，双脚在空中踏步。要注意手部摆放的位置，两手平行帮助身体平衡支撑，避免运动伤害。
2.半蹲摆腿式
像蹲马步一样，大腿前侧会非常酸，这个时侯可以加上微幅的内外侧摆动，运动大腿内外侧的肉肉，持续5次，每次1分钟。
3.弓箭步式
加强大腿前侧肌力，延伸大腿后侧肌肉线条，从大腿美到小腿，可拉长整个腿部线条唷!左右脚各15次，每次持续10秒钟。
4.侧抬腿式
很常见的瘦腿动作，就不用多做赘述了吧!要注意的是屁屁要向内收，整个身体要尽量成一直线，上下摆动的幅度不用大，重点是要慢要轻，这个动作可以边看电视边做很方便，记得次数要越来越多才会更有效唷!
有些室内的健身器材也不错，像划船器，动感单车，瑜伽垫都能起到不错的效果...
不是经常跑就不会长的
跑完用手揉搓小腿可以有效抑制长肌肉的
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女生锻炼成肌肉女？跑步会让小腿变粗？ 都不靠谱
市民正在一健身房的跑步机上跑步 记者 龙在全 摄三月不减肥，六月徒伤悲！春天到了，爱美人士都把运动纳入日程。日前，在朋友圈和微博上，各种关于运动的说法也如雨后春笋般冒了出来，让一些运动“小白”不知道该相信谁好。昨日，记者邀健美高级培训导师吴翔，为你答疑解惑。传言1女生锻炼成肌肉女案例：“一想到施瓦辛格，我就会干涉老公健身。”今年28岁的柏女士家住江北区大石坝，她透露，丈夫健身已经有3年，每周会找私教练两个小时，现在身材匀称。“我不喜欢老公太壮，免得他变成强壮的肌肉男。”柏女士说，她也很想跟丈夫一起健身，但担心变成肌肉女，想想还是算了。鉴定：错误。练出肌肉很不容易，不仅需要专业训练、营养均衡的饮食和充足的休息，还需要保持高强度和一段时间的坚持。比如男性在无训练基础的情况下，一般要经过三个月的专业训练，才能勉强改善身体轮廓。亚洲女性的体质和体内的雌性激素，导致只有万分之一的几率才能练成肌肉女，健身只是增加线条美感，根本不用担心。传言2跑步会让小腿变粗案例：“我的小腿很粗，就是因为我爸天天让我跑步。”家住重庆市荣昌县的陈晶今年16岁，在县内一所中学读高二。她告诉记者，父亲为了让她长高点，从初一开始就敦促她每天跑步半小时，现在她有1.68米，略显粗壮的小腿让她不敢穿短裙。鉴定：不靠谱。中长跑运动员的小腿都很细，马拉松运动员没有一个小腿粗的，这就是长时间有氧运动的效果。短跑运动员腿粗，是因为平时会额外进行腿部力量训练，以加强腿部力量、增强腿部肌肉爆发力，导致小腿变粗。在跑步后发现小腿变粗，不过是锻炼后腿部充血，导致肌肉暂时膨胀，如果当时没有拉伸、放松，过十几个小时或几天就会恢复到原来的状态。传言3运动流汗才能减脂案例：郑佳佳今年29岁，在一家互联网公司上班。因为每天坐在电脑前工作，她在近一年的时间里体重增加了20斤。为了减肥，她在三个月前开始每天跳操，每次必须坚持一小时。“听说运动40分钟才开始消耗脂肪，每次跳完我都大汗淋漓。”不过，郑佳佳说，她明明感觉瘦了，但体重却没变化。鉴定：错误。减脂的本质就是消耗的热量大于摄入的热量，只要运动就会消耗热量。我们做过一项测试，保持75%的摄氧量，运动20~40分钟，身体脂肪功能的比例就会增加；同样时间，运动量越大身体热量消耗越大。流汗与否和消耗热量的多少没有直接关系。提醒春季更适合户外运动“冬季过后，人体各器官功能都处于较低水平，激烈或不当运动，很容易受伤。”吴翔提醒运动人士，注意以下几点。1.运动前1~2小时少量进食；2.运动时提前做好充分热身运动，让肌肉和韧带放松，如运动前可以小跑一阵，做做关节活动、拉拉韧带等简单运动。3.选择有氧运动，如选择骑自行车、登山、快步走、打篮球、踢足球等户外运动项目。4.春天天气忽冷忽热，运动中身体活动量过大、出汗过多，被冷空气吹后容易感冒，因此运动中应注意保暖。5.运功后拉伸、按摩完肌肉后，再坐下休息。(重庆商报)
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& 快走和慢跑是不是会腿上长肌肉呀？急...
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一直想减肥，但每次都以失败告终，都说有氧运动减肥好，这几天我就带跑步机上每天坚持30到40分钟的锻炼，一般都是快走，偶尔会慢跑一下，才坚持了4天，体重还没见下降，就感觉腿上的肉肉变得有点紧，有点硬，担心腿上是不是长肌肉了，知道的请帮助回答哈！不知道到底应该坚持还是放弃好？
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是不是沙发啊~我也想知道答案
·。現在誰在你身邊，就對誰好一點}
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长跑长小腿的肌肉的
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原帖由 好运 于
21:37 发表
长跑长小腿的肌肉的
我还是怕长肌肉，才选择快走的，长期坚持是不是也会长肌肉啊？
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很负责的告诉你会
你要是想减小腿肌肉，劝你把个腿抬起，练习正步的分解姿势，保持单脚独立10分钟，休息，然后20 分钟再休息，一直加到每40分钟休息5分钟，10天就可以瘦，但要非常有毅力，我要不是因为军训才不会这么干
不过这个军训搞完了，人瘦了一圈
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原帖由 elizabethclamp 于
21:40 发表
很负责的告诉你会
你要是想减小腿肌肉，劝你把个腿抬起，练习正步的分解姿势，保持单脚独立10分钟，休息，然后20 分钟再休息，一直加到每40分钟休息5分钟，10天就可以瘦，但要非常有毅力，我要不是因为军训才不会这 ...
& && && &你信吗&&我军训长胖了！！！！！！！！！！！！！我寝室的人说我是怪胎& &说就算没瘦 也不至于胖吧&&但是事实就是&&军训完 我胖了！！！！！！！脸都圆了一圈
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原帖由 elizabethclamp 于
21:40 发表
很负责的告诉你会
你要是想减小腿肌肉，劝你把个腿抬起，练习正步的分解姿势，保持单脚独立10分钟，休息，然后20 分钟再休息，一直加到每40分钟休息5分钟，10天就可以瘦，但要非常有毅力，我要不是因为军训才不会这 ...
我以前也军训，但冒瘦...极度郁闷啊
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我军训40天，现在脸上的晒斑都还去不了，都几年了~
就是因为没日没夜地训练，防晒霜搽了都像牛奶一样掉~
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没办法，现在就只有运动加少吃东西了，主要是怕个把月过去了，冒得么效果，还把小腿肌肉炼起来了，那我就掉滴大了...
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踝关节曲（足背向下，如踮脚动作）会使得小腿三头肌收缩，此类动作过多会是小腿三头肌（小腿肚子）发达起来
膝关节伸使得股四头肌得到锻炼，会使大腿肌肉变得发达
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原帖由 酒香满行囊 于
21:48 发表
踝关节曲（足背向下，如踮脚动作）会使得小腿三头肌收缩，此类动作过多会是小腿三头肌（小腿肚子）发达起来
膝关节伸使得股四头肌得到锻炼，会使大腿肌肉变得发达
好专业滴术语呀！
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三：合理饮食
1：人体的能量利用及供能物质，储能形式：
& &ATP（三磷酸腺酐）为人体唯一可以直接利用的能源形式，人体任何能量物质想要被机体利用供能，必须转换为ATP，人体任何细胞都以ATP为直接且唯一能源物质。
& &供能物质：人体供能物质，即常说的三大营养物质：糖，脂肪和蛋白质，他们都可以氧化分解供机体合成ATP。其中以糖类最为主要，占总能量利用的50％－70％，不仅是人们在日常饮食中摄取的糖最多，还因为人体有些细胞只能以糖供能，例如无有线粒体的成熟红细胞和有血脑屏障限制的脑神经细胞等……其次为脂肪，占总能量利用的10％－40％；最后是蛋白质，由于蛋白质主要参与构成人体自身组织，机体少用蛋白质供能。
& &储能物质：主要为脂肪。
& &ATP与供能物质之间的关系好比电与各种可以用于发电的能源形式，我们的机体好比电视机，电视机只能利用电能，但是电能可以利用风力，水力或者太阳能来产生。ATP好比电能，而糖，脂肪和蛋白质就好比风，水和阳光。
2：三大营养物质代谢关系
& && && && && && && && && & 糖
脂肪& && && && && && && && && && & 蛋白质
解释：糖在机体中可以被轻松的转化为脂肪，这就是为什么我们日常饮食中并不直接摄取脂肪仍然会发胖的原因，此外，糖也可以转化为蛋白质（非必须氨基酸）。
& &&&脂肪在理论上可以转化为糖，但是在我们机体中由于一系列的复杂机制（这涉及到酶促反应动力学，体液调节等等，有点复杂，不予介绍），脂肪在我们身体里很难转换为糖，此外脂肪不能转化为蛋白质。
& && &在我们体内，虽然蛋白质可以转换为糖和脂肪，但是，那是机体在饥饿的状态下才会大量转化，正常情况下机体少有动用蛋白质供能。
意义：糖类物质是我们身体体重增加的罪魁祸首，因为1：喜欢吃肥肉的人不多，即使喜欢，也不会吃很多肥肉，也就是说机体直接摄取脂类物质并不多。2：这年头少有人再感到饥饿，机体在不饥饿的情况下是不会将蛋白质转化为脂肪储存的。
三大营养物质代谢关系揭示了我们要科学控制体重的饮食原则：
多吃富含蛋白质的食物，尽可能少的摄取糖类和脂类物质。
3：上述饮食原则不会危害身体健康：
& &在我们身体内，脂肪除了给机体供能之外，少有其他生化意义，现代人都是能量过剩，所以少摄取脂肪不会危害身体健康。
& &糖类物质：虽然我们身体的一些细胞只能以糖供能，但是我们日常摄入的许多食物中都富含糖类物质，通常情况下仅靠米饭即可满足我们日常对糖的需求。所以少吃含糖食物不会影响身体健康。
4：关于饥饿感：
& &人体的饥饿感最直接来源是胃内没有食物，通常情况下，胃内食物被排空，就会感到饥饿，但是，也有例外，当人体血液中血糖水平较高时，即使胃内没有食物也不会感到过度饥饿
&&胃排空：胃内食物由胃进入十二指肠的过程称为胃排空，三种主要食物中，糖类排空最快，蛋白质次之，最慢的是脂肪，一次进食完毕到完全排空通常需要4－6小时。
& &重点谈谈使我们体重失控的罪魁祸首：糖
& & 糖的化学分类
单糖：葡萄糖、果糖、半乳糖等
双糖：蔗糖、麦芽糖、乳糖等
多糖：淀粉等
[C6H12O6]n& &&&C12H22O11& && &C6H12O6
淀粉& && && &蔗糖& && & 葡萄糖
甜度：一般以蔗糖的甜度为基数100，则其他糖的甜度为：
果糖& &转化糖& & 蔗糖& &葡萄糖& &麦芽糖& &半乳糖& &乳糖
173& &&&130& && & 100& &&&74& && &32.5& &&&32.5& &&&16
所以：决不是甜东西才是糖，没有甜味的食物则未必不含糖。
6：合理饮食
哪些食物富含糖呢？他们是各种主食，土豆，芋头，红薯等等
它们基本上完全就是糖疙瘩。所以除了主食之外，其他含糖高的食物尽量避免食用。
凡是动物脂肪（肥肉），各种坚果，油料作物，如花生，芝麻，松子，杏仁等等都富含脂类物质，这类食物尽量避免食用。
豆制品三大营养物质含量为：蛋白质含量为45%左右; 脂肪含量为20%左右; 糖含量30%左右，可以适量食用
我们日常饮食应该以下列食物为主，他们富含蛋白质，少含糖和脂肪：各种瘦肉，鱼肉，螃蟹，虾等等。
上述各种肉制品配以各类绿色蔬菜和水果，即可构成我们的合理饮食，这样的饮食对于我们控制体重意义非常重大，效果非常明显。
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四：适当运动
人体体脂储存量的改变体现了能量平衡的改变。若能量收支平衡（EI=EE，EI为摄入的能量；EE为支出的能量），则体重保持不变；若EI》EE，则体重增加，体脂积累；若EI《EE，则体重降低。EE包括静息代谢消耗的能量（RMR）、食物生热效应（TEF）和运动生热效应（TEA），即EE=RMR+TEF+TEA。大量研究提示，运动不仅增加等式右侧的能量消耗（TEA），而且可通过提高RMR、增强TEF以及降低食欲减少EI而对能量平衡公式的两侧都有影响。
①运动增加能量消耗
一般情况下，即使轻微的体力活动也能使机体多消耗10%~20%的能量，而剧烈运动时消耗的能量可达到静息状态下的几倍至几十倍。这是因为，运动时交感肾上腺系统的活动增强，促进了机体的分解代谢供能，增加能量消耗；运动结束后组织代谢仍保持较高水平直至24小时。运动后组织代谢保持较高水平，会增加安静是的耗氧量，增加了能量的消耗。
②运动对静息代谢率的影响
运动不仅增加能量消耗，还能提高静息代谢率。运动后的高静息代谢率状态可持续1~2小时甚至十几小时。一般情况下，静息代谢所小孩的能量约占每天能量消耗的60%~70%。若RMR仅增加1%~2%就可能在长期的体重调控方面起重要作用。几十年的减肥实践证实，单独依靠减少能量摄入（节食）来减肥，其效果往往因RMR的降低而抵消；RMR与瘦体重密切相关，体育运动，尤其是抗阻力量训练有助与维持减肥期间的瘦体重，即维持了RMR。
③运动对能量摄入（食欲）的影响
研究发现，胖人和瘦人进行固定自行车运动后，瘦人增加食物摄取量以弥补运动时的能量消耗；而胖人食欲却下降，食物摄取量减少（Durrant,1982）。提示不同体脂%及不同体脂分布的人在运动影响食欲方面的反应不尽相同。一般平时不运动的人在运动后24小时内事物摄取量比平时不运动时少；有一定强度的运动对肥胖者而言可能有抑制食欲的作用。动物研究证实，大强度有氧运动后脑胰岛素增加。脑胰岛素可通过抑制强摄食刺激因子—神经肽YmRNA的表达，减少神经肽Y分泌而降低食欲，减少摄食量。
基于体育运动有以上三点影响,对于广大肥胖者来说,制定一个适合自己的减肥运动处方就显得很有必要了。运动处方是根据参加运动者的体质、健康情况以及要达到的目的，以处方的形式确定的运动方式、运动强度、持续时间、运动频率和注意事项。
ⅰ运动项目
运动减肥主要是以中低等强度较长时间的有氧运动为主，辅以力量性运动及球类运动等。可根据肥胖者的体质和个人爱好选择运动项目。目前较普遍认为，有节律的动力性有氧运动，如长距离步行满报自行车和游泳健身操及水中运动等，有助于维持机体的能量平衡，锻炼全身体力和耐力，提高心肺功能。
ⅱ运动强度
运动强度是运动处方安全而有效的关键所在。从能量消耗角度来看，高强度运动，能量消耗速率快，能源主要靠高功率输出的糖提供，脂肪供能相对较少；再则，高强度的运动很难长时间持续蹑踪能量消耗少。因此，高强度运动一般减肥效果不佳。强度中等的运动，可持续较长的时间，总能量消耗较多；而且中等强度运动脂肪供能的比例随运动时间延长逐渐增加。根据这个原理，长时间、中等气强度的运动对减肥效果最好。有研究认为，50%~70%VO2max或60%~80%最大心率（最大心率=220—年龄）较为合适。
ⅲ运动时间和运动频率
进行减肥运动时，每次运动持续时间应大于30分钟，每周运动3次以上，每周5~7次效果更好。但在锻炼开始时，运动时间应相应短些，以不低于20分钟/次为宜，然后逐渐增加至45~90分钟/次，使锻炼者有一个逐步适应的过程。进行力量性练习时可取最大肌力的60%~80%，重复20~30个/次，隔天1次，每隔2~3周增加运动负荷。
ⅳ注意事项
锻炼者首先应做医学检查，判定心、肺功能状况及有无心血管系统合并症，同时进行心血管功能负荷试验，以确定最大心率或最大摄氧量，然后确定运动的强度，从而保证运动锻炼的安全而有效。其次，运动减肥必须循序渐进、持之以恒。体重降低后，如果停止运动，体重又会重新反弹。运动结合饮食控制和科学的生活方式是减肥的最佳方案。
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这位mm的忧虑是多余的，持久耐力运动增强的是骨骼肌有氧代谢能力，和心肺功能
研究表明，持久耐力性运动可以使得心壁不但不增厚，反而变薄，心腔扩大，也就是说耐力性运动使得心肌细胞适度缩小
经验表明，持久耐力性运动不但不会使得骨骼肌细胞增大，反而会是骨骼肌细胞变小，使得肌肉更加修长纤悉，可以参照马拉松运动员的身体形态
相反，爆发力性运动会使得骨骼肌细胞收缩能力增强，肌细胞增大，发达
所以，建议这位mm进行慢跑锻炼，一定要慢，持续时间必须每次30min以上
从踝关节运动看来，慢跑比快走更加适合降低体重并避免小腿肌肉发达
适当运动同时参照科学饮食原则正常饮食，一段时间之后就会有效果的
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谢谢楼上GG的回答
想问一句，你是学生物的么？呵呵
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不管么样跑步，都只会让侉子长粗，不会长洗的。
要是想全身减肥，选择游泳是最好的。哈哈~
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UID42924&帖子&精华0&金币844 &威望12 &注册时间&
原帖由 小桃 于
22:35 发表
不管么样跑步，都只会让侉子长粗，不会长洗的。
要是想全身减肥，选择游泳是最好的。哈哈~
那我想减肥不是注定减不下来了....
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原帖由 小桃 于
22:35 发表
不管么样跑步，都只会让侉子长粗，不会长洗的。
要是想全身减肥，选择游泳是最好的。哈哈~
我可以负责任的告诉你，长期游泳会使皮下脂肪堆积！
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军训，我瘦袅，黑鸟。但，军训照片出来，我是全班脸最小，人最瘦，最白哒
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