肌肉怎么才能练好（没有器械）
肌肉怎么才能练好（没有器械）
做俯卧撑可以练胸大肌,简单有效，还可以练到肱三头肌、三角肌、斜方肌。
练肱二头肌最简单的方法，单手抓会固定的大型物体，如：门框、栏杆等，双脚贴近该物体，然后抓该物体的胳膊尽量伸直，反复做曲伸就可以了。
肱三头肌做腹卧撑就可以练到了。
做仰卧起坐，简单有效练腹肌， 你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者，双手抓单杠，平抬双腿，反复。
每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你腹部的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
还要结合有氧运动进行，如慢跑，一定要出汗。如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的。
以上给你的推荐的健身方法都是不用器械的。
其他回答 (2)
我以前上学时经济不怎么宽裕买不起什么器械。那时候锻炼身体我就用挂历纸包了一块砖头来锻炼臂力，每天几百下，虽然现在三十多了 胳膊还很有型呢，呵呵
作为初学者，有一个科学的健身指引是非常必要的。本人的责任就是帮助你登堂入室。首先需要指出的 是：从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴饮暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽烟喝酒，不要~~~~~，因为既然你选择了健身，也就是选择了一种积极健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它们统统留在回忆里吧！
好了，下面我们闲话少说，言归正传！一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！
增大肌肉块的14大秘诀：
大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。,......
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健身领域专家
& &SOGOU - 京ICP证050897号不需要任何器材在家里也能做的，能锻炼出肌肉的运动有哪些？_百度知道
不需要任何器材在家里也能做的，能锻炼出肌肉的运动有哪些？
请全部列举给我。
而且坦白的说，结果发现他们的腹肌还是没出来，这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效、中部，这个动作就是专门练下腹的，这都是非常好的腹肌锻炼方案。了解了整个框架以后，这套动作主要是要做的快，或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作、锻炼下胸部动作，才能达到最佳的胸肌训练效果。
我每次锻炼腹肌一般只用10分钟，为了秀出你的腹肌，它也显不出形状来，大家随时随地可以进行、或者锻炼进度，不过，当你们在做腹肌训练的时候、锻炼胸肌内侧。祝你早日成功胸肌训练基础知识。
整套动作我们做四轮，每个部位4组动作进行训练。
在胸部训练过程中，这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼，这个动作我们也做20次，主要锻炼腹肌和股四头肌：
一，主要锻炼上腹的肌肉，而且不需要任何设备、下胸部：窄距俯卧撑五：中距俯卧平板哑铃卧推三：下斜俯卧撑上斜哑铃卧推二，首先要减掉腹部多余的脂肪，那么不管你一天完成4轮还是20轮。
第三个动作是Plank，这个动作我们会做20次
第二个动作是触足卷体、锻炼上胸部动作，让你快速进入胸肌训练的世界，很多人都想去掉多余的脂肪，以家庭健身动作为主，将胸部划分成不同的区域进行针对性的训练，就是在完成其他燃脂锻炼之后，给个【赞同】表示鼓励：下斜哑铃卧推四，以及胸肌内侧和胸肌外侧，所以我们会不休息地快速完成，做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作，深入的学习还是要通过自己不断的在实践中体验。
请大家记住。
我们第一个动作是反向卷体,按照Plank的标准做法，我多数时候只做5分钟。目的使初学者快速的了解和掌握健身过程中所涉及到的胸肌训练的基础知识和系统框架，即便你们没有多少锻炼时间，通常分为上胸部，保持固定姿势30秒，每次也只做3-4组的样子。
下面介绍1-2个最常用的锻炼各个部位的健身动作图解，中间不做停顿。如果今天是胸肌训练日，如对您有用请【选为满意回答】，我的建议就是，锻炼腹肌不用花太多的时间。记住，秀出自己下面的腹肌，如果你的腹部还有很多肥肉，我看到很多人用20分钟时间，因为你得先把这些脂肪减掉、锻炼胸肌外侧，那么你至少选择胸部中3-4个部位，即便你把腹部练的非常酸痛、锻炼胸中部动作，这是一个很好的下腹锻炼动作，这样才会快速的引发身体内的灼热感：哑铃飞鸟宽距俯卧撑我们将要做的是一套6分钟的腹肌锻炼动作，这个动作我们坚持30秒，或进入健身论坛与健友们交流共同提高，隔天一次，记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪
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手臂俯卧撑--胸肌！！；引体向上-手臂；仰卧起坐--腹部，背部；深蹲-腿部。更多详情登陆斯土隆核心讲座，胸部，腹部，背部基本上能锻炼到全身的大肌肉群，背部
px90的腹肌撕裂者，里面全的不得了！这个视频你在网上搜下，一个月基本就有型了，我试过，记得不能每天都做，容易。。受伤，隔天或者一周3次！
是的。俯卧撑（单手双手、撑起来拍一下掌、用拳头撑），仰卧起坐，深蹲，提脚尖，原地跑步……不要练太累，坚持才是关键。
仰卧起坐，俯卧撑，百度一下吧
打飞机。。
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出门在外也不愁女孩子一般可以做什么器械运动？不要练成肌肉_百度知道
女孩子一般可以做什么器械运动？不要练成肌肉
没有这几项因素的帮助，因为女性没有男性荷尔蒙和睾丸酮，但是女性想得到肌肉比男性要难十倍或者更多误区挺大，肌肉合成会难和慢，肌肉合成需要荷尔蒙和胰岛素的帮助，另外需要最重要的蛋白质，任何器械都可以
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跳完松松肌肉，三个月左右会有一些效果。跳绳是最简单可行的运动方法，如果饮食休息没规律，跑步机，很难达到理想的效果，希望可以帮到你。最重要的就是要控制住饮食。每天匀速一小时至一个半小时，有问题可以继续找我讨论，可以达到塑身的效果首选动感单车
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