关于先无氧后有氧的困惑 | 科学健身小组 | 果壳网 科技有意思
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之前也一直在搜减脂方面的知识知道假如想更有效率的减脂的话，可以在有氧之前先做几组无氧尽快消耗糖元，再继续有氧能更快的进入减脂环节现在我以增肌为目标的话，再用这种方法是不是事倍功半了？对增肌反而不好了？我现在每天晚上有空的话都会去做几组单杠或双杠后再开始半小时的慢跑，而我大目的是为了把背拉宽点，让身型更好看点，希望组里的大神们能指点一二啊！
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先无氧气后有氧没有问题，无氧消耗糖原，这样有氧减脂消耗更明显，对增肌没影响。蛋白质的消耗就算在马拉松的这样的比赛 也不会超过15%。只要不节食，蛋白质的流逝可以忽略。所以增加肌肉和有氧运动，以我们这样的运动量几乎没有什么必然联系。反而脂肪的减少，会让肌肉线条更好。而增肌，关键是保证蛋白质摄入，还有足够强度的肌肉刺激。当然你的有氧是10KM的话，长时间，长距离，这个估计对增肌有会影响。如果觉得因为半个小时跑步影响了锻炼效果，你把你现在的无氧锻炼，增加到10-30组，每组以力竭为标准，每组休息时间递增，但是要保证力竭。你会发现肌肉一样生长。这其实是训练肌肉力度感的，超高组数训练法。
果壳视频编辑，实验党
以增肌为目标要注意补充蛋白质。具体补法站内有很多帖子我就不重复了。。。如果体脂没有过高，又暂时不需要强化心肺功能，有氧可有可无吧。
引用 的话：无氧气后有氧没有问题，无氧消耗糖原，这样有氧减脂消耗更明显，对增肌没影响。蛋白质的消耗就算在马拉松的这样的比赛 也不会超过15%。只要不节食，蛋白质的流逝可以忽略。所以增加肌肉和有氧运动，以我们...谢谢~不过我做无氧还没到这级别，一般单双杠第一组能做十来个，第二组就直线下降了，大概五六个的样子，三四组下来基本也就两三个了，每次都感觉是力间歇的，一般情况下，做完跑半小时的步经你这样一说，我就放心了~
引用 的话：以增肌为目标要注意补充蛋白质。具体补法站内有很多帖子我就不重复了。。。如果体脂没有过高，又暂时不需要强化心肺功能，有氧可有可无吧。我的体脂上一次测出来是11.1，不过肌肉很松的感觉，以前是在家做Insanity的，现在停下来后慢慢感觉腹部又有点肥了，所以不想放弃减脂而蛋白质的摄入，我一般每天牛奶是不断的，还买了些牛肉干，可以随时补充点，家里还备着蛋白粉，一般运动量稍大的情况下我都会服用的
果壳视频编辑，实验党
引用 的话：我的体脂上一次测出来是11.1，不过肌肉很松的感觉，以前是在家做Insanity的，现在停下来后慢慢感觉腹部又有点肥了，所以不想放弃减脂而蛋白质的摄入，我一般每天牛奶是不断的，还买了些牛肉干，可以...以我的亲身体验，增肌和减脂是可以同步训练的。那些说增肌和减脂不能同时进行的大概都是赛级选手，强度跟咱们不是一个数量级的。我觉得连女生都能做到，男生应该更没问题。不过还是要看你的具体情况找好侧重点，如果总时间有限的话。
(C)2016果壳网&&&&&京ICP备号-2&&&&&对于增肌的体育训练和减脂的体育训练，有氧和无氧的先后顺序是不是有区别？_百度知道
对于增肌的体育训练和减脂的体育训练，有氧和无氧的先后顺序是不是有区别？
防止身体酸痛，之前一直认为先做有氧身体代谢提高然后做无氧可以事半功倍，然后休息一天，这样安排是否合适？要不要调整锻炼频率？另外目前大概保持的是1天1KM匀速慢游+放松目前想减脂，然后1天一小时无氧+40分钟椭圆机或者800M慢游，一个小时无氧以后再进行40-50分钟的有氧。 对减脂来说哪种顺序比较好，这样可以代谢大部分掉不记得是什么来着，但是最近有人告诉我先热身15分钟然后做无氧？本人女
提问者采纳
频率很快 你一般也打不到这个强度。加油。就用无氧运动来进行即可。 每天40~50的有氧即可减肥。不必做无氧运动。而且你还是女性。管好自己的嘴。你说的对嗯，坚持不懈才是真理。不过对于初级减肥者来说
我的腰椎有问题，所以很多运动不能做才选择了游泳。不过发现游泳40-50分钟（基本上8-9分钟左右休息1分钟）心率并不能达到有氧，我只会匀速比较慢的游，游完身体还是有感觉疲劳但是不怎么喘。这种情况下的游泳可以算有氧吗？跑步什么的时间太长腰椎确实受不了，动感单车也被医生否定掉了，腰椎有问题的人要减脂真烦QUQ
恩。尽量配合医生进行 腰椎的治疗。祝你早日康复并且减肥成功
提问者评价
谢谢你的耐心解答
来自团队：
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效果都会非常不错。而且肌肉的强化会加速基础代谢，不管是椭圆机，糖原消耗掉才开始消耗脂肪。你的运动计划不错。这个具体要看强度，隔天运动也可以，只要连续40分钟左右保持在减脂心率（(220-年龄)*65%~80%），这对减脂是非常必要的，然后进行有氧减脂。所以减脂一般是先进行力量训练来快速消耗糖原运动前30-40分钟消耗掉的是糖原，游泳。一般来讲减脂是可以每天运动的
减脂的相关知识
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出门在外也不愁本文详细地给大家一个清晰的概念，何谓有氧运动，何谓无氧运动，相信对大家无论是减肥还是瘦身都是大有益处的。有氧运动和无氧运动划分这主要取决于运动的强度。在运动强度相对较小时，氧的供给充分，机体以能源物质的有氧化获得能量，即有氧运动。当运动强度较大时，氧的供给相对不足，机体则可利用糖原的酵解，生成乳酸获得能量，即无氧运动。由此可见，在一般情况下，划分有氧运动和无氧运动，主要是根据运动过程中有无乳酸产生来判定的。对老百姓而言，锻炼时应以有氧运动为主，这是因为有氧运动强度相对较小，机体各器官的负荷相对也小，不易出现伤害事故，而又能取得较好的锻炼效果。对有训练基础的年轻人而言，为了提高自身的身体素质、提高机体承受剧烈运动的能力，提高竞技运动的水平，则必须安排一定比例的无氧运动。有氧运动自测法通过测心率可以更有效地进行有氧运动，最简便的方法是计数脉率。可以像医生把脉一样，计数30秒钟的脉搏次数，乘以2就得到每分钟的脉搏次数，即脉率。有氧运动的适当脉率为(220-年龄)×(60%-85%)。如35岁男子，他锻炼时的心率范围是多少呢?首先，我们用220减去他的实际年龄35岁，得到一个数为185;再用这个数乘以(60%-85%)就得到了一个范围，下限为111次，上限为158次。这就是这名男子在锻炼过程中进行有氧运动时每分钟应达到的心率范围。此方法不分男女，但需要说明的是，此公式适用于大多数没有明显疾病的人。对于年龄在50岁以上并伴有不同程度慢性病史的老年人来说，运动中适宜心率为(170-年龄)×(60%-80%);也就是说要降低运动强度，避免锻炼对心脏造成过重负担，以防出现危险。怎样掌握运动强度有氧运动需要一定的持续时间，只有这样才能达到一定效果。一般情况下，如果没有先天性疾病或相关运动禁忌疾病，一般要求每次有氧运动强度达到适当心率后，至少持续20分钟以上。研究表明，(220-年龄)×(60%-85%)的适当脉率时的强度为中等偏上的运动强度。运动持续时间的长短对锻炼效果有很大影响。对于刚开始锻炼的人来说，持续运动20分钟以上并不是一件容易的事。应循序渐进，逐渐延长运动的时间。运动量由小到大。动作由简单到复杂，讲究舒适自然。循序渐进，以免造成机体过度疲劳。随着身体机能的不断提高，再逐渐将运动时间延长到0.5~1小时。比如跑步。刚开始练跑时要跑得慢些、距离短些，经过一段时间锻炼，再逐渐增加跑步的速度和距离。觉得好就和大家分享一下吧，关注我们健身公众号吧详情请联系：021-详细地址：上海市静安区镇宁路200号欣安大厦西峰20楼C室原文”或点击大众点评网搜索“上海 i GYM健身工作室”上海iGYM健身工作室(jianshen-iGYM)　
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当然，这只是一个笑话。但很多人分不清有氧运动与无氧运动，有很多疑问，今天就这个话题谈一谈。
有氧运动与无氧运动
我们知道，汽车发动机通过燃烧汽油产生动力，汽油的燃烧离不开氧气。同样，人类运动中也需要燃烧燃料以获得动力。当然，人类的「燃料」是糖类、脂肪和蛋白质。
与发动机燃烧汽油一样，人类在燃烧（即氧化）「燃料」时也需要氧气助燃。人们在运动时大口地呼吸，空气中的氧气通过肺泡进入到血液循环系统之中，然后随着动脉血流向全身的组织细胞中，这个过程需要一定的时间。
运动强度比较低时，耗能也小，氧气有时间被输送到组织细胞中，身体内的「燃料」得到了充分的氧化「燃烧」，满足运动的能量需要，这样的运动就是有氧运动。低强度、能长时间进行的运动，基本上都是有氧运动，比如：快走、慢跑、长距离慢速游泳、慢骑自行车等。有氧运动需要大量呼吸空气，对心、肺是很好的锻炼，可以增强肺活量和心脏功能。
而当人们在做剧烈的运动时，比如 100米跑，10多秒钟就已经跑过了终点，而起跑时吸的那口氧气，却根本还来不及到达细胞当中去参加「燃烧」的活动。也就是说，氧气还没有起作用，而运动就已经结束了。人在利用氧气的过程中，有一个相当大的时间差，这个时间差决定了剧烈的、短时间的运动，成为了无氧运动。比如100米短跑，200米短跑，100米游泳，举重等都是无氧运动。
有氧代谢与无氧代谢
「有氧运动」和「无氧运动」的根本区别, 在于他们之间的能量代谢系统不一样。因此，有必要谈一谈「有氧代谢」与「无氧代谢」。
有氧代谢是缓慢但持久的供能系统，主要燃料是碳水化合物和脂肪。静息时，身体有持续的氧气供应用来产生能量，维持基础代谢率。当我们开始运动，比如从坐着到起来走动，我们的能量需求增加，导致我们呼吸与心跳略加快。只要运动强度增加不是太多、太快，我们的身体会调整呼吸与心跳，有氧代谢仍然能保持身体能量需要，我们就不会感到太疲惫。基本上我们能持续进行三分钟以上的运动依靠的都是有氧代谢供能系统。
当运动强度增大到一定程度，能量需求超过有氧代谢系统的供给能力时，无氧代谢系统就开始启动。无氧代谢只能使用糖分为燃料，特点是供能迅速但是产能量比较少。这也就是为什么大重量举重时我们举十多下就会力竭的原因之一。无氧代谢的最大缺点是糖分不充分「燃烧」，产生乳酸。乳酸的堆积导致肌肉细胞环境酸碱度降低，这是高强度运动时容易疲劳的另一个主要原因。无氧代谢运动一般不能超过两分钟。很多时候需要休息一下，让体力恢复，等血液把无氧代谢废物带走，才能继续运动。
图表是有氧代谢和无氧代谢的对比图。
没有绝对的界限
以上谈了有氧运动与无氧运动的区别。但事实上，有氧与无氧很少独立存在，也不会一下子从一种代谢状态转换到另外一种状态，更多时候他们互相重叠，只不过有时候有氧代谢占主导，有时候无氧代谢占主导。
在低强度运动时，比如走路时，无氧代谢所占比例非常小，这时候我们可以称之为所谓的「纯有氧」运动。但在几乎所有的高强度运动时，有氧与无氧代谢并存，因此没有「纯无氧」。
另外，一项运动是有氧还是无氧还要根据个人的身体状况和训练水平来定。竞走奥运队员的快走，对很多初学者有可能会导致无氧代谢参与，引起肌肉酸痛；而初学者所谓的大重量举重，对于职业力量选手来说也许只是热身，相当于他们的有氧运动。
是不是只有有氧运动才燃烧脂肪？
以上提到有氧代谢可以以脂肪和糖分为燃料，而无氧代谢只能以糖分为燃料，是不是只有有氧运动才能消耗脂肪减肥呢? 不是。原因有三：
一、 如上所说，没有「纯无氧」，高强度无氧运动时有氧代谢几乎已经达到极限。这一点，相信跑过四百米短跑的人都有体会；
二、 无氧代谢主要消耗糖原，糖原消耗的结果是加速有氧代谢动用脂肪供能，因此，无氧与有氧结合减脂效果更好；
三、 无氧运动不光在运动时消耗大量的能量，更欠下「氧债」，提高机体代谢，让身体静息时也消耗能量，而在静息时消耗的能量多数来自脂肪。
哪个减肥效果更好？
脂肪的本质是多余的能量储备，如果两个运动消耗的能量总量差不多，那么减肥效果也几乎差不多。
很多想减肥的人可以换一个思维，关注总体热量消耗，而不是总是寻找那个减脂的特效方法。
如果把减肥比作花钱，慢速有氧好比花小额钞票，高强度无氧好比刷信用卡。前者花得慢，后者刷的快，但只要总额相当，穷得一样快。甚至，信用卡可能还扣利息，就好比你还要还掉「氧债」，因此信用卡也许让你穷得更快一点点。
如果你仔细观察，健身房里身材最好的妹子或帅哥，往往不是在跑步机上一跑就是一个小时的，而是在力量区默默举铁的。我这样说不是让大家都去举铁，当然，跑步机上身材好的人也有，但是至少想说明无氧训练也可以有很好的效果。
有氧无氧怎么选择？
没有哪一个运动适合所有人。具体哪种运动方案适合你，还要根据自己的情况来定。这些具体情况包括：年龄、体质、运动基础、体型目标、有无疾病等。
比如，没有运动基础的人刚开始运动，可以从有氧运动开始，提高心肺功能，增强体能，然后再加上无氧训练。
有些人天生偏瘦，想强壮肌肉、健美体形，那么应该以无氧训练为主。反之，有些人是「肌肉体质」，很容易就长肌肉，如果想瘦身，那么应该以有氧训练为主。
2 型糖尿病患者、肥胖症患者以及脂肪肝患者，以及年龄大的人，应该以有氧运动为主。预防骨质疏松、骨质软化，那么应当做无氧运动为主。
如果你时间充裕，那么最好的是无氧与有氧都做（一般建议先无氧再有氧），收获两种运动的好处。如果你工作生活繁忙，运动时间有限，那么你也可以把有氧无氧结合起来，做高强间歇运动（HIIT， High In-tensity Interval Training），减脂塑形的效果非常好。什么是有氧跑 无氧跑？_百度知道
什么是有氧跑 无氧跑？
有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说,是指任何富韵律性的运动,其 运动时间较长(约15分钟或以上),运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。是不是“有氧运动”，衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气； 因此，它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3到5次。这种锻炼呀，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。所以说，您要是体重超标，要想通过运动来达到减肥的目的，建议您选择有氧运动，象慢跑、骑自行车呀什么的，这些运动呀，不仅能够很好的起到消耗体内脂肪的目的，而且还简单易行。无氧运动是相对有氧运动而言的。在运动过程中，身体的新陈代谢是加速的，加速的代谢需要消耗更多的能量。人体的能量是通过身体内的糖、蛋白质和脂肪分解代谢得来的。在运动量不大时，比如慢跑、打羽毛球、跳舞等情况下，机体能量的供应主要来源于糖的有氧代谢。以糖的有氧代谢为主要供应能量的运动就是我们说的有氧运动。当我们从事的运动非常剧烈，或者是急速爆发的，例如举重、百米冲刺、摔跤等，此时机体在瞬间需要大量的能量，而在正常情况下，有氧代谢是不能满足身体此时的需求的，于是糖就进行无氧代谢，以迅速产生大量能量。这种状态下的运动就是无氧运动。 运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。
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这是根据呼吸时分得，有氧呼吸和无氧呼吸（这里的呼吸是生理上的呼吸过程，不是我们平时鼻子一呼一吸的动作）。举个简单例子，短距离冲刺是无氧运动，因为这么短的时间消耗很多能量，而有氧呼吸换气太慢，所以机体采用无氧方式提供能量。长距离慢跑，看起来能量消耗也大，但是时间长而且慢，换气均匀，是有氧呼吸。这时我根据高中学的只言片语自己分析的，也可能完全不对。
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