运动前后要注意饮食 切记十大饮食原则_中华养生
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运动前后要注意饮食 切记十大饮食原则
导读: 　　很多人运动都是为了健身、减肥，这样可以锻炼健康身体，塑造身形。运动固然重要，但是运动前后的饮食也很重要，有很多人会担心饮食过多会影响运动的效果，其实这种想法是不对的，……
　　很多人运动都是为了健身、减肥，这样可以锻炼健康身体，塑造身形。运动固然重要，但是运动前后的饮食也很重要，有很多人会担心饮食过多会影响运动的效果，其实这种想法是不对的，今天小编就和大家介绍运动前后的饮食原则，记住这些原则，让你运动功效事半功倍，轻轻松松达到最佳运动效果。
　　1、做准备时多吃水果
　　每天一道富含淀粉的主菜(通心粉、米饭、土豆)每餐要有面包干、面包，或者其他谷类食品;每天2到3个水果。在运动时间延长时需要再补充甜食和甜饮料。
　　2、晨练前不妨喝杯蜂蜜水
　　晨练前不宜吃东西，老年人可以喝杯蜂蜜水，提供能量。中年人及年轻人，早晨起来可先吃一些水果，多少提供一些能量，再去锻炼。
　　晨练后 晨练的人食物中的热量应当高一点，因其消耗的热量需要通过食物来补充。
　　老年人 不宜补充太多的蛋白质，鸡蛋吃1~2个，对于高血脂、高胆固醇的老人，吃一个蛋黄就行，碳水化合物不宜摄入太多，1~2两足够，最好多吃杂粮如全麦馒头，喝一杯豆浆或一碗小米粥。早餐必须有蔬菜，水果可作为加餐用。中年人及年轻人 因为还要上班，再加上晨练后体力的消耗，早餐应丰盛。多摄入蛋白质食物，鸡蛋1~2个，鸡腿、瘦肉可适当吃一点，一些杂粮馒头或全麦面包也可适当吃点，另外加一份蔬菜、一杯牛奶，提供人体必需的能量。
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人到中年需保养&冬季运动饮食有原则
日08:28&&来源：
原标题：详述中年人冬季运动饮食原则
冬季也要坚持锻炼，这样才能增强免疫力。尤其是身体状况开始下降的中老年人。在这里，要提醒大家的是中年人在运动健身的过程中还需要注意的就是饮食，如果饮食安排不得当就是适得其反哦。
中年人运动饮食的原则
定时进行一日三餐的进食习惯，不可暴饮暴食、酗酒。
多吃提高身体免疫力的食物，如地瓜、菜椒、杏仁等这类富含维生素A、C、E的抗氧化剂的食物。因为这类抗氧化剂不但能消除炎症，修复损伤的细胞组织还具有延缓衰老，防治心脏病和癌症等作用。
每次锻炼后可多吃一些粗粮，对于身体新陈代谢，降低患糖尿病与心脏病的风险；多吃水果和蔬菜有利于纤维素的补充，促进肠胃健康，促进多余脂肪的燃烧。
那么，在冬天运动后应该怎么吃呢？
冬季运动后的饮食安排
健身后补水。消耗增加，出汗脱水，肯定会口渴，但有的人却拒绝喝水，认为运动中喝水或进食对健康不利。运动保健专家解释，运动中出现口渴、饥饿、头晕等症状多是由体内血糖下降以及水与电解质丢失造成的。为维持血糖水平和体液平衡，运动中每隔15～30分钟喝水补充是必要的。
运动饮料知多少。对于流行的运动饮料能更快帮助体能恢复的说法，运动专家认为，运动饮料确实对补充电解质有一定的帮助，但日常饮食也能补充电解质，如果运动计量不大，喝白开水或淡盐水都是不错的体液补充品，要避免饮用含有咖啡因的饮料。
健身后多吃碱性食物。运动过后大约一小时可以吃正餐或硬质食物。人在体育锻炼后，常会感到肌肉、关节酸胀，其主要原因是体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，在分解过程中，产生乳酸、磷酸等酸性物质，这些物质就会刺激人体组织器官反射给大脑形成酸胀疲乏感。而此时若单纯食用富含酸性物质的肉、蛋、鱼等，会使体液更加酸性化，不利于疲劳的解除。因此，运动后的饮食应更多选择碱性食物。蔬菜水果类食物富含维生素和微量元素，多属碱性食物，能阻止血液向酸性发展，有助于运动后的恢复。
除此之外，最常见的运动饮食误区又有哪些呢？
冬季运动饮食误区
运动后大量吃甜食。有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食很舒服，就以为运动后多吃甜食有好处，其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗，人就会感到倦怠、食欲不振等，影响肌酸的排除，延长机体恢复的时间。因为维生素B1参与糖的代谢，还能帮助肝脏分解肌酸，使之迅速排出体外。因此，剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品，如粗杂粮、蔬菜、肝、蛋等。
运动过程中，口渴时大量饮水或口干舌燥忍着不喝。只要你运动过，就会有这样的体会，运动过程中有口渴的感觉。这时大量喝水会刺激胃，但忍着也不对，只要你感觉特别口渴时，就说明你身体已处于缺水状态了。即使在运动过程中也可以适当补水，以防体力不支。补水方法应是小口缓咽，每次补水不宜太多，而且水不能太凉，只要能缓解口渴症状就好了，一小时以内的运动补温开水即可。
运动疲劳期饮酒可解乏。剧烈运动后人的身体机能会处于高水平的状态，此时喝酒会使身体更快地吸收酒精成分而进入血液，对肝、胃等器官的危害就会比平时更严重。乙醇需要肝脏分解，并消耗大量维生素B1，并加重运动后肌肉的酸痛感。
合理的运动和健康的饮食才能保证身体健康哦。
(责编：聂丛笑、权娟)
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手头只有一副哑铃，没有健身房放那么多固定器械，也没有杠铃一片片的铃片加在身体上，不过这难不倒想锻炼的你，就像这套训练计划一样，完全靠哑铃就可以练遍全身。加上，你不一定比在健身房里的那些人练的差哦，一起来看看这18个哑铃动作和哑铃训练计划吧：
闹钟健身网的一周哑铃健身计划
俯身双臂划船
俯身单臂划船
俯身侧平举
颈后臂屈伸
俯身臂屈伸
俯卧腿弯举
1.坐姿哑铃推举：（）
主运用: Shoulders
其它肌肉运用: Triceps
起始：坐在坐姿凳上。将背部紧靠在背垫上。双手各拿一个哑铃。上臂向两侧分开，向上，使哑铃刚好超过的高度。
将哑铃向上推举至双手几乎伸直(手肘接近锁定角度)，过程中不要让哑铃摇晃。当两个哑铃几乎在头顶上相触时，再慢慢下降到起始位置。
2.侧平举（）
主运用: Shoulders
起始：坐在平凳末端，脚平放在地上。双手握哑铃，掌心对着身体。手垂直放在身侧。
以弧形轨迹将哑铃向两侧抬高至过肩。通过同样的路线慢慢降下哑铃至起始位置。
3.俯身侧平举（）
主运用: Shoulders
起始：双手各握一哑铃，坐在平凳的末端。双脚平放在地上，双足距离近一些。
身体向前倾，直到你的胸口几乎碰到为止。双臂向下垂，将哑铃保持在和平凳之间。
双手伸直，双肘接近锁定。以半圆的轨迹将哑铃抬高至与地面平行，与耳朵同样高度。
慢慢降下哑铃至起始位置。不要大力甩动哑铃
主要锻炼斜方肌的上部，并不能直接锻炼中部和下部斜方肌。
将杠铃置于身后而不是前面，这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动，因此可更多地锻炼斜方肌中部(尽管大部分压力仍在斜方肌上部)。在史密斯机上做这一动作效果会更好。
5.站姿颈后臂屈伸（）
目标锻炼部位：增加三头肌围度
1.正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方；左手托于左侧腰间。
2.右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动；持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原；重复做，左、右手交替做时，要完成同样次数。
6.俯身臂屈伸（）
哑铃俯身（Dumbbell Triceps Kickback）这个动作无法用杠铃来替代，一般是单臂做效果最好，可以站立俯身，但最好单膝支撑长凳更稳定。
7.俯身单臂划船 （）
主要练背部外侧和下背。俯身划船是增加厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。几种俯身划船中，（One Arm Dumbbell Bent-over Row）能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高，高度的加大让得到更加完整的收缩。
8.直腿硬拉（）
主要练下背、臀大肌和股二头肌。
双脚分开同肩宽站立，双手各握住一只哑铃置于前侧。从你的腰部弯曲，在你朝地板降低杠铃时，要保持你的双膝伸直；重量应该保持在你双腿前方大约10厘米处。稍作暂停，然后伸展你的躯干返回至初始的站立位置。
9.仰卧举腿（）
仰卧举腿是锻炼下的好办法。当然，仅仅将双腿举起离开地板是不够的。这样做既会伤到腰，对增强腹肌也没什么帮助。你在举腿时必须全神贯注感受腹肌的运动。
10.哑铃上斜推举）
目标锻炼部位：
基本雷同，但需注意斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对前束的压力也越大，会影响到胸大肌的发力。
11.平卧推举（）
目标锻炼部位：胸大肌中部
（即增加厚度和围度）
上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。
12.平卧哑铃飞鸟（）
重点锻炼部位：和{是锻炼胸大肌中部和中缝的}。
仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在上方。动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。
13.交替弯举（）
相比，（Dumbbell Curl）一般采用交替上举，这是其独有的优势。（Alternating Dumbbell Curl）可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。
14.单臂哑铃弯举（）
哑铃单臂弯举注意事项：1.身体不能摇晃，下放哑铃时上臂不能完全放松，整个过程保持紧张。
2.动作过程中，意念集中-专注肱二头肌的发力过程。
15.哑铃深蹲（）
哑铃深蹲过程中，人体内分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能带动全身肌肉的增长。
16.哑铃箭步蹲（）
哑铃箭步蹲
2.一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上，另一腿向后伸直，重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，稍顿循原路还原。
注意事项：
1. 上身要始终保持正直，让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。垂直下蹲时，前腿小腿垂直地面，膝盖不要超过脚尖。
17.俯卧哑铃腿弯举（）
也许在家里也想这样锻炼。那么哑铃俯卧腿弯举是个不错的替代动作。哑铃俯卧腿弯举与俯卧腿弯举一样也是孤立动作，臂和腰的借力相对减少，健身房配置不全的情况下最好选用这个动作。
18.手持哑铃站立提踵（）
注意完成动作时不要屈膝、屈体；控制重心不要有意前移，否则效果极差，可在前脚掌下垫一块铃片防止重心前移。}