仰卧起坐和俯卧撑，是分组做好还是一次性做到力竭好？
陈柏龄，咦？
谁说的无氧运动和增肌就不是锻炼身体了？俯卧撑这种无氧运动当然也是锻炼身体。
但其实任何无氧运动的分组锻炼，无论是阶梯组、超级组、车轮组等等，对于心肺功能的锻炼作用都不大，最多是附加功能和起到辅助作用而已。好比跑步也是会锻炼到小腿肌肉，但那也不过是增强心肺功能的副产品。恐怕你去买自行车的时候也不会去关注车的反射灯到底能反射多少光线吧？若要减脂或者提高心肺功能，主要的途径还是有氧运动。
世界上 99%健身人群和运动员的无氧运动 / 增肌的方法，就是通过分组锻炼来进行的。
一般来说，每个动作 4 组，一组 8~12 个。根据训练强度和计划中要达到的训练效果，中间休息 30s 到 3min 不等。
之所以现在的运动员和普通健身人群都采用分组锻炼的方法，是因为已经有大量的科学实验和事例表明，通过分组锻炼，肌肉能够获得更大的刺激从而得到更快的生长，而组数在 4 组时，次数在 12 个的时候，肌肉刺激达到最大，生长最好。因为较大的重量能够彻底破坏肌肉纤维，而 12 个的反复动作能够动用相对较多的肌肉纤维，因此这样的重复动作和组数对肌肉增长最有帮助。
所以，仰卧起坐和俯卧撑，分组做最好。
事实上，分组也可以每组都做到力竭，或者接近力竭（若你能一口气做 50 个，那就做 30 个~45 个）。之后休息 30s~2min。接着下一组。
一般来说第一次进行大量的仰卧起坐和俯卧撑，手臂和腹部会酸痛 5 天左右。酸痛期间不需要再做，酸痛一停止继续开始练习。下一次亦是如此，每一次锻炼酸痛时间都会减少，并且基本上四次后，也就是两周左右，腹肌和手臂力量会有很大程度提高。
仰卧起坐、俯卧撑也有许多种。
无任何锻炼、健身基础的人，最佳推荐就是参考《胸肌锻炼家庭版第一级》《腹肌锻炼家庭版第一级》（一个视频就 8 分钟，全程跟随做，或者休息时间自己增加一点，跟着两个视频做完也就 20 分钟内的事情，如果自己增加点休息时间，也就是 40 分钟内的事情。具体请度娘&&），2~3 天一次。
一般两个月后很轻松了，可以开始《胸肌锻炼家庭版第二级》《腹肌锻炼家庭版第二级》。
有的知友说，自己没办法跟着上面的视频完全做完，其实这也是很正常的，反正你只要坚持就好了。这次能做 7 组，休息几天下次就能做 8 组，再下次就能做 12 组。没怎么锻炼的人，肌肉力量增长是很快的，只要有练就会增加力量。
还有关于很多知友反馈做仰卧起坐脖子酸痛的问题。这其实是因为你做的姿势不标准，具体可以看看这个问题：晚饭过后多长时间做俯卧撑和仰卧起坐最好呢，我一般各做40个
问题：晚饭过后多长时间做俯卧撑和仰卧起坐最好呢，我一般各做40个
病情描述：
晚饭过后多长时间做俯卧撑和仰卧起坐最好呢，我一般各做40个奥奥，不是说2个小时啊，我觉得好长，半个小时就可以？我散步40分钟再做，时间长了会不会对肠胃不好呢？嗯嗯，我知道了，谢谢，我没有事情了
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科室：骨科
医院：常州市第三人民医院
主治：骨、关节创伤及运动系...
医生回复：
(大夫郑重提醒：因不能面诊患者，无法全面了解病情，以上建议仅供参考，具体诊疗请到医院在医生指导下进行！)
患者追问：
奥奥，不是说2个小时啊，我觉得好长，半个小时就可以？
患者追问：
我散步40分钟再做，时间长了会不会对肠胃不好呢？
患者追问：
嗯嗯，我知道了，谢谢，我没有事情了
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俯卧撑胸肌腹肌:每天晚上做俯卧撑和仰卧起坐会锻炼出胸肌和腹肌吗
每天晚上做和仰卧起坐会锻炼出和吗胸肌的话,做俯卧撑的确能锻炼出来。但要注意强度问题。如果你作完第二天没有肌肉酸疼感,效果会差很多。因为肌肉的增长是靠强度,而不是靠时间,靠时间只能减肥或使肌肉结实,但不能练得有型。一般来说某一强度下,两个月基本就会看得出来了。但是要想肌肉很发达,那么就得把强度加强。另外,平时多吃点含蛋白质的食物。 腹肌的话,要分两种情况。第一种情况是你是胖人,不是过于肥胖的,只要肚子上有不少肥肉,那我只好告诉你,在你不把那些肥肉减掉之前你是看不出来你有腹肌的,这里不是说你没有腹肌,而是看不出来。如果你是瘦人,肚子上没赘肉,不练的话也会多少有点腹肌,只要坚持做仰卧起坐,效果很明显。其实锻炼腹肌方法很多,可以上网上查一下。 我肚子上的肥肉就比较多,每天练腹肌虽然你会感到肌肉力量增强了,但是腹肌是看不出来的。
仰卧起坐和俯卧撑那个更练肌肉?主要是胸肌和腹肌仰卧起坐是练习腹肌的中上部分,就是练好了是4-6块儿腹肌。俯卧撑主要练习胸肌,手臂的肱三头肌也会练到,会稍许练习到。建议胸肌练习之后,练习肱三头肌。你做俯卧撑做10-15个一组,做8组。然后做背对床的双手支撑臂屈伸,做10个一组做5组。组间隔为半分钟到一分钟,做完之后要充分拉伸刚刚锻炼的肌肉,这样你的肌肉会长的好看,不会有僵硬感。腹肌是一种适合长期刺激的肌肉,就是你可以隔一天就练习一次,但是胸肌最好一周不超过两次。腹肌你可以做负重的仰卧起坐,胸口放个之类的重物,然后做仰卧抬腿动作。如果想出块儿出的快,负重仰卧起坐最好重量在一组15个的重量,做4-5组就差不多了。仰卧抬腿在20个一组,做4组。如果你有条件,可以再一周找出一天时间,然后做,这是背肌和肱二头肌的训练。引体尽力而为,每组都做到竭力做6-8组。然后有哑铃就做做臂屈伸,练习肱二头肌,如果没有就把最后吃奶的劲儿全使在引体上。时间长了你的背肌就会比较宽,而且是倒三角的形状。
早晚各300个俯卧撑和仰卧起坐可以练出大块胸肌和腹肌吗?　　增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假　　1. 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。　　2. 多组数：什么时候想起来要锻炼了,就做上2～3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8～10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,"饱和度"要自我感受,其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。　　3. 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾,解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。　　4. 慢速度：慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。　　5. 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。　　6. 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。　　7. 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1～6,再放下来。　　8. 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于"锁定"状态),总是达到彻底力竭。　　9. 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。　　10. 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。　　11. 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。　　12. 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。　　13. 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把房的嘲笑挂在心。　　这是我找的,哈哈
俯卧撑真能锻炼腹肌和胸肌吗?俯卧撑锻炼的主要部位是胸大肌和肱三头肌,其次才是腹肌。怎么也得锻炼到3个月才能见成效。胸肌的话,做俯卧撑的确能锻炼出来。但要注意强度问题。如果你作完第二天没有肌肉酸疼感,效果会差很多。因为肌肉的增长是靠强度,而不是靠时间,靠时间只能减肥或使肌肉结实,但不能练得有型。一般来说某一强度下,两个月基本就会看得出来了。但是要想肌肉很发达,那么就得把强度加强。另外,平时多吃点含蛋白质的食物。 腹肌的话,要分两种情况。第一种情况是你是胖人,不是过于肥胖的,只要肚子上有不少肥肉,那我只好告诉你,在你不把那些肥肉减掉之前你是看不出来你有腹肌的,这里不是说你没有腹肌,而是看不出来。如果你是瘦人,肚子上没赘肉,不练的话也会多少有点腹肌,只要坚持做仰卧起坐,效果很明显。其实锻炼腹肌方法很多,可以上网上查一下。 我肚子上的肥肉就比较多,每天练腹肌虽然你会感到肌肉力量增强了,但是腹肌是看不出来的。
本人20岁 200俯卧撑 200仰卧起坐 能练出胸肌腹肌吗 给你个明确答案。这种训练方法不是可行,如果你认为的有胸肌有腹肌只是比普通人好一点的话,结合有氧运动3个月会有点成效。但你这种方法不是健美增肌的训练法,只不过是一般的锻炼身体,达不到增肌的效果。
那请你给我推荐一下方法
我先建议你去看 《韦德训练法则》。增肌是门很庞大的学问,不是我一下子说的清楚的。这个法则网上就能搜的到。
(健身) 每天一百俯卧撑每组十个,间隔N分钟做能长胸肌腹肌不??...根据自己的体能状况来定,如果每组间隔时间越短证明你的能力越强。
一天做多少个仰卧起坐俯卧撑才能在一个月内把胸肌和腹肌练出来每天三个100好了,男人必修课,100个俯卧撑,100个下蹲,100个仰卧起坐！另外还要有氧运动去除身上多的脂肪！做100个也要标准哦
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每天做40个仰卧起坐
40次仰卧起坐vs40个俯卧撑
时间： 作者：方晓 文章来源：
　　今天小雨，老公有事出去了，我的脚冰凉冰凉的，没有老公在就是这个样子，习惯了却依然爱唠叨这事儿！
　　一整天都弓着背这样不好，不知道会不会驼背了，还是要挺起来精神点。
　　上次做了几天的仰卧起坐，见到了效果，可是后面的三天觉得冷，曾经有一年暑假为了减小腹每天坚持做一百个。现在的某天心血来潮做了50个，好像小学的时候仰卧起坐做全班第一的~一分钟记得该有40个吧。女生呃。于是没有坚持，下定决心每天晚上做四十个仰卧起坐，以减少肚皮上的肉肉晚上，给宝贝洗完以后，把她放在床上玩，而我就准备在旁边做运动。为了不让宝宝影响，我把她的小画书从前天起，在老公的帮助下要瘦肚子,仰卧起坐最好每天做多少个?大概什么时候做好睡前么我做40个都可以，是要累好还是不要做太多，天天坚持20来个的样子。因为听说做多了也没什么。仰卧又恢复到每晚睡前40次三天下来，明显看到了腰细下来，再努力一段时间应该就会恢复以前的腰身了。播种网论坛播种知道每天晚上做40个仰卧起坐能减掉腹部的肥肉吗？发新话题想找在香港生宝宝的妈妈们一起交流学习经验吗？打印复制地址
　　老公抓着我的腿说：你的腿怎么这么粗，快赶上我的腿了，现在两只手都套不牢，以前比现在细好多我一瞪眼，40次仰卧起坐vs40个俯卧撑上次做了几天的仰卧起坐，见到了效果，可是后面的每天早上都被你吻醒，每天清晨一睁开眼都可以看见你立马说：这样实在好！我亲爱的老公，这样好在哪儿呢？
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　　日凌晨1点。这天是好友从女孩蜕变成女人的日子，那个男人应该会给她幸福吧，每天晚上做仰卧起坐衷心地祝福他们幸福美满。
　　很想老公，很想很想很想
　　每天早上都被你吻醒，每天清晨一睁开眼都可以看见你温和的脸，每天都在你温暖的怀抱种醒来无比幸福侄子之手，每天做几个仰卧起坐与子偕老是我毕生的追求，是我毕生的幸福，是我毕生的归宿
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