背部训练攻略：迷人的背影，男女都能有（多图）
斌卡，微信订阅：oh-hard。知乎最另类专栏用户。
本文多图，极长，分为简述，引体向上，高位下拉，训练要点，家庭背部训练五个部分。
背部就是典型很难写的部位&&背部不像胸部（训练重点只有胸大肌）和臀部（重点只有臀大肌和臀中肌），背部的训练重点分为背阔肌、上背肌群、斜方肌、下背肌群等。
勇伯的鬼面之背~可以看出，背部的肌群非常多，不像胸肌就是一大块。
其中，下背部训练和斜方肌训练不在日常我们所说的背部训练中。下背部我们一般会放在核心训练中（）。斜方肌我们会单独拿出来训练（普通人也一般不用专项练）。
需要练除背阔肌外，还有上背肌群。上背主要包括大圆、小圆、岗上、岗下、菱形等肌。
背部是非常非常重要的部位，也是大家有时常忽略的部位。有句评论上半身的健身训：新手练胸，高手练背，可以看到背在健身训练中的地位。
从塑形角度讲，背部塑造的是你挺拔的身姿或优美的体态。尤其是现代人每天窝在电脑面前弯腰驼背的孩子们，练背部可以改善你胸椎腰椎的生理曲线。
从力量和身体素质能力讲，背阔肌是上半身最大的阔肌，在生活中起到的作用非常大。
从燃脂能力讲，背肌肌群数目众多（我懒得写的原因）体积很大，神经调动募集需求高。运动起来，背部的燃脂能力很强。上半身最好的燃脂有氧就是划船机，可以看到背部肌群燃脂的能力。
纸牌屋的木下总统，就是用划船机开始的~
引体向上&&强大的基础训练动作
好啦，闲言碎语不要讲，我们来说一说背部的基础训练，引体向上。引体向上，男性同胞们恐怕大家高考时都联系过。是男性上肢力量的考查项目之一。克服自己的重力，将自身拉过单杠。
首先讲，引体向上是一项非常参考体重的训练项目。如果你体重超过 100 公斤，你很难做超过 20 个标准引体。很多健美选手、比如阿诺、西斯、凯格林，他们背肌都非常发达。但是做引体向上时，他们都不能轻松完成 30 个。这一方面是他们追求动作标准，不会用&悠&的动作，借力腹部和下肢。一方面，过大的体重也不能支持他们完成太多数字。
（要知道，我们生活的世界是三维的。如果你的身高、肌肉体积、体重增长。你自重的负荷增长是立方级增长。而你的力量增长则是线性增长。这就是为什么蚂蚁能举起自己体重 10 倍的东西。而蓝鲸甚至不能对抗自己的重力在陆地生活。如果蚂蚁增加到蓝鲸的体积，它应该也不能在地面走动。）
而另一方面，如果你体重低于 60 公斤，你做无负重的引体向上将很难训练肌肉力量和体积。
我们以前讲过，训练只有在 8-12RM 的时候，才会能比较好的训练到肌肉的力量和体积。如果你轻轻松松做 50-100 个，就像很多当兵的那种训练模式。这个训练的是肌肉耐力和减减脂了（题外话，很多人推崇当兵的训练方式。但我只能说，如果是个 100 公斤的大兵&&怎么咬牙刻苦训练，他也不可能做 50 个引体。说白了，轻轻松松 100 个引体向上，说白了只是瘦、轻而已，同理还有俯卧撑）&&，如果你体重很轻，我推荐你在健身房使用下拉、划船等能调整负重的背部训练方式，或者直接在腰上悬挂负重，增加训练重量。
首先介绍一些所有引体向上练习背部的要点:
1.引体向上训练背部时，要想象是以肘拉动重物，而不是以手臂拉动重物。
想象手臂是钩子、是死物、是工具（和胸部训练很像，究其原因，胸背是躯干肌肉，不是手臂肌肉，力量很大但无训练经验不容易利用）。
2.可以试试四指握的方法。
四指握住单杠或引体向上器械。大拇指不参与，这样可以少利用手臂的肌肉，多用背部肌肉。当然其实全握也可以锻炼到背肌。只是对于新手而言，四指握更容易体会到。
3.挺胸仰头，背部反弓。
这一点在所有健身训练时都非常重要。想象一下你在见到一个美女时打开身子、抬高胸腔、挺直背脊的样子&&这种姿势让你更容易的使用群干大肌群发力。引体向上时，不标准的脊柱姿势可能只会让你练不到目标肌群。但在杠铃划船、深蹲、硬拉等动作时，不标准的脊柱位置会让你直接送医。
4. 全程背肌控制，顶峰收缩。
千万不要以晃悠下肢借力上去，咣当一下把自己无控制的掉下来。缓缓的背肌收缩拉动肘部为开始，做到顶峰时，刻意停止两三秒，挤压背肌。
5.&做胸骨引体向上、而非过头引体向上。（没错，其实高考的那种姿势，对于背肌训练是不太标准的）
身子正直，拉过下巴的过顶引体向上，在过顶时会更多的采用肩部三角肌后束和上背小肌群的力量。实际上，这个动作对于背部训练是一个比较冗余的动作。对于背肌训练更好的是胸骨引体，也就是背部反弓、拉至单杠胸部，而非垂直身子把自己拉到过顶。另外依旧是木桶效应，如果做过下巴的引体，肩部三角肌后束和一些小肌群会很快力竭，这是木桶的短板。最后导致想训练的背部大肌群还没训练到位，小肌群就没劲儿了，引体也做不下去了。
接下来介绍两个最有价值做的引体姿势（都要参考上面的重点啊）。
正手宽握引体：
该姿势可以很好的针对上背部和中背进行训练，练习好可以增加背部的宽度。让人从后面看起来背肌宽阔。
重点（特别的重点，都要参考上面的重点啊）：
1. 握距越宽，对上背肌肉的训练效果越好（大圆肌小圆肌，冈上肌冈下肌，内部菱形肌，背阔肌一部分）。
2. 双腿伸直，不许悠！要干拔！
3. 背反弓，拉至胸部。
反手胸部引体：
反手引体是锻炼肱二头肌的好手段&&你觉得我说错了脑袋秀逗了？没错！我让你做反手胸部引体！反手胸部引体是最好的背阔肌训练方法之一！反手引体练肱二，反手胸部引体才是练背阔！
1. 背部要反弓、拉至胸部！身子要快和地面斜成 45 度！不是垂直地面的拉上去！要是垂直的拉上去，就练肱二了！
2. 从背阔肌的解剖学姿势看。这个动作最接近背阔肌的生理作用。把肱骨拉至躯干。知道多里安耶茨嘛？他把人体的背部之美训练到了一个新的高度。如果说阿诺定义了胸部和肱二头肌。耶茨就重新定义了背部，人们称他的背部是圣诞树（宽阔的三角、细节丰富）。
耶茨练习背部的一个独创器械叫做鹦鹉螺机，是针对背阔肌训练的器械。当然此器械几乎没有健身房会配备。但是根据现有的录像资料看。我认为这器械的运动角度是很接近于反握胸部引体向上的。
高位下拉&&安全可控，老幼皆宜。
引体向上是很好的动作，可以锻炼到背肌几乎所有比较重要的肌群。但有很多朋友反映：&斌卡童鞋，我们一个引体向上也做不起来咋办？&。或者&斌卡童鞋，我做 20 个以上引体向上不是事儿，但是背部一点感觉也有没有。力量和围度也无法有效增长，怎么办？&
恩恩，今天就介绍给大家一个新的动作，高位下拉。
（当然也可以用有辅助的引体向上，不过有些健身房没有这个器械，况且高位下拉是安全动作，重量可控，角度安全）
高位下拉又叫坐姿下拉。它训练的肌群和引体向上非常重合，因此可以作为引体向上的训练动作。当你可以用自己体重相当的重量做高位下拉时候，你应该也可以做很标准的引体向上了。
高位下拉通常是这样一个器械，几乎所有的健身房都有配备。所以去哪应该都可以训练。
首先介绍一下这个动作的完成要领吧。
准备动作：
面朝坐姿器械，双腿放在固定海绵下，背部稍稍反弓（几乎所有的运动姿势，背部都要稍稍反弓）。
双手握住训练手柄，分为正握、反握、对握，虽然都是练背，但粗略讲，正握更侧重上背几块肌群。反握可以最大限度刺激背阔肌整体。对握则可以刺激到背阔肌外缘（也要看握法和发力方式，有机会细说）。
沉肩，背部发力，把双肘而拉回身体。背部练习，一定要强调肘部的运动走向。而不是手，否则练习的就是肱二头肌了。这个需要一定时间体会。
背部反弓，稍稍向后倾斜，将手柄拉倒上胸口，停住两秒，感觉后背肩胛骨夹紧。
有控制的把双肘缓缓归为原位。
高位下拉这个动作是安全动作，重量可控，角度安全。只要你一开始别练颈后下拉。
颈后下拉，初学者勿练，容易拉伤肩部。如果你体重比较大或者背肌比较弱，你可以选择这个动作作为入门训练。如果你体重比较轻，引体向上做上 20-50 个不是事儿。你也应该选择高位下拉增加负重。因为当你做 20 个以上时候，根本就无法有效地刺激背部力量和肌肉的生长了。你只是在做有氧和耐力&&这时候选择高位下拉，可以真正刺激到你背部肌群力量与围度的生长。 如何找到背部训练的感觉？估计大家已经把这两个训练动作加入到自己的训练计划中了。那我们就来谈谈，大家在背部训练中常常会遇到的两个问题。一个比较常见的问题是：训练时背肌没有训练充分，没什么感觉，胳膊和小臂倒是很疼。解决的方法么，一些我们已经说过，比如背部要反弓、念动一致、增加握距、反握抓杠。另外，还需要顶峰收缩。顶峰收缩的意思是，在训练动作的顶峰（比如夹胸到最后，引体向上到最后），停住不动 2-3 秒，保持肌肉一直静力收缩。
从上面的下拉肌电图看到，在最后的静止过程中，背阔肌的肌电水平达到最大①。顶峰收缩在背肌训练中是最有效的武器。奥林匹克先生菲尔西斯也称自己的背肌训练的秘籍为&挤压与静止&。
希斯的背部均衡感和力度感都很好其中，挤压是指在背肌训练中，肩胛骨最后要感觉到靠近、收缩、下拉，大臂也要向后拉到极致，感觉整个背部都被挤压收缩在一处。静止就是这个状态要保持 2-3 秒。从上面的下拉肌电图我们也看到了。在下拉类运动中，静止阶段，背阔肌肌电是最为活跃的（某种程度上也可以看成很有效的训练）。
女童鞋们！别觉得这跟你们没关系。如果你不做好顶峰收缩，练背光练到手臂不说。而且背部深层的一些肌群，比如菱形肌等也得不到锻炼。胸椎腰椎没有肌肉的支持，就无法拥有优美的身姿曲线。另一个大家常遇到的背部训练问题是：引体向上和高位下拉动作中，手指和小臂常常比起背部先力竭。对此两个比较简单的解决方案是：四指抓握，或使用握力带。
四指抓握：除大拇指外的四根手指握住单杠或器具。让手背和小臂垂直。小臂不会承受更大无意义的负荷。四指抓握是健身训练中最常见的一种握杠方法。比起普通情况下的五指全握，这种握杠方法会让力量方向变得垂直不偏移，不会对小臂产生很大的负荷（不赘述了，有兴趣自己试一试或者画个物理的力量分解图）。另外一项非常推荐的方式是使用握力带。
记得看过一个研究，在进行背部训练中（好像包括宽握引体、高位下拉、单臂划船和坐姿划船），佩戴握力带的训练者，比不佩戴握力带的人让每组多做 1-2 次。究其原因，在手腕手臂等肌群的力量比背阔肌、肩袖肌群的力量差的很远。当你做背部训练做至力竭时。你并不是背肌力竭了，也不是背肌得到了充分训练，只是小臂等肌群力竭了！握力带的原理是，通过绳带绑住器具，让负荷直接施加在小臂上，并且让力不分散。这样就可以让背部获得更好的训练。也不会出现背部还没练到，小臂先力竭的情况了。
我自己的握力带，已经用了 2 年多，是目前用的时间最长的护具。目测也快寿终正寝了。磨损严重，伤痕累累。 不去健身房，在家如何训练背部？一些时间比较紧或者在家训练的朋友就询问我，有没有无器械或者能在家训练到背部的呢？家庭中的背部训练一直是我感觉最难搞的&&在春节的时候尤为明显。春节时，健身房也会休息几天。我一般在那几天会选择在家训练。如果无器械或简单器械的话，胸部可以选择各种体位的俯卧撑。臀部腿部可以选择臀桥、深蹲跳、冲刺跑等。肩部选择哑铃或者大矿泉水瓶就 ok。核心区更简单，平板支撑、卷腹、十字挺身都很不错。最最困难的就是背部。背部是一个非常大的肌群，力量很足。一般小重量的刺激是无法有效训练到背肌的。背部肌群的作用大多是让肱骨回收。也就是&拉&这个动作，在家里，很难找到重量比较大，又能针对到背部的动作。
还是勇伯的鬼面之背~另外，背肌的构成很复杂。大大小小、深层浅层分个十数个肌群。一般人没有很久的训练基础，不可能用哑铃很好的训练到背部。所以我的建议是，买个家用引体向上的器械。在家或者在学校宿舍，花个几十元到百余元，就可以比较好的练到背部了，跟哑铃的价格差不多。对于做不上去引体向上的朋友，可以在下面踩一个凳子。让腿帮着借一些力量，做有借力的引体向上。另外，也可以踩凳子上去，不踩凳子缓缓放下来。也就是，不做拉上去的前半程，只做引体向上的离心部分，慢慢也就能加强背部肌肉了。千万不要吊在家里门框上做引体向上，可以搜索优酷、油土鳖各期&傻缺悲剧集锦&观看。首先推荐的是这样的。（图均是网上店家搜的，我就是借用下说明器械类型，相关者抱歉）
巧妙的把重力转移到了墙上，好处是很方便，不用打膨胀钉。平时可以收起来，不会影响家里的环境。
坏处：时间长了会把门框上的漆磨掉。所以最好选择一个门固定训练，或者垫一些东西。另外不能悠（用腰腹借力甩上去），会摔下来&&我自己买的就是这种，相对来讲是比较推荐的。
还有这样的，一根杆子。架在门框之间。优点是特别方便，一般也比较便宜。宿舍也能用。缺点是如果门框是木质等，体重又较大，容易损坏木门（别听淘宝客服不负责任的话&&）。另外，容易上&傻缺悲剧集锦&。很容易掉下来。
这种是用膨胀钉打在墙上的。首先，需要你有个房子&&好处是很方便，一般来说很结实，也很安全。甚至可以做 TRX 训练。坏处显而易见，要破坏墙体，不能拆卸，破坏家里环境。不太推荐。
这种需要房子比较大了，算是个综合器械，可以做引体向上、双杠臂屈伸、悬垂举腿等。总体来讲很不错。缺点是占地面积较大。如果你在北上广有自己的房子还能放得下这个&&你还是去办健身卡或者买个万余元的综合训练器好一些。我个人也有一些用弹力带训练背部的方法，但是一般需要较高的训练水平才能精准的训练到背肌。
接下来是闲话：背部是非常非常深奥的一个话题。背阔肌力量强悍，是上半身最重要的肌肉之一，背肌肌群的构成也是纷繁复杂。而且，与一般人印象可能不同。拳击的力量来源，很大一部分来自于背阔肌等背部肌肉。很多天赋强悍的拳击手，都是背阔肌很强大。传统武术里也有&要练出拳，先练拉弓&。也是发现了出拳时，背阔肌是力量的主要发力肌肉。
依旧是史上最强生物&&同时，背肌也是非常漂亮的肌肉。无论是强悍而霸道的鬼面背肌，还是女孩均匀适度、绽放如花的美丽背部，我都十分迷恋。职业选手也说过，有人会说：&你腿太粗与全身不成比例，胸太大或胳臂太粗与上身不成比例。但不会有人说，你背部太强、细节太丰富。所以背部训练，怎么重要都不为过。&事实上，职业健美的后阿诺时代，也是从各种背部名将开始的，最著名的就是耶茨的圣诞树背部。
虎背虎背，小时候看动物世界，我就很着迷于老虎行走时，背部肌肉和皮毛在阳光下流转绽放的斑斓。还是希望大家多关注咱们硬派健身，微信订阅：硬派健身。①不同固定条件下拉引动作肌肉工作特征的比较研究 刘永在　　背部肌群人体是最大的肌肉群之一，也是最多肌肉组成肌肉群！其中包括背阔肌，斜方肌，菱形肌，大圆肌小圆肌，冈下肌，竖脊肌等等
　　我们习惯把背部肌群分为四部分：
　　上侧和外侧部分；下背阔肌；中背部；下背部
　　每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地进行刺激，才会得到一个完美的背部！
　　重量的选择：如果你要增大肌肉块头，那么在热身后，做2－3组8－12RM的训练；如果是为了力量，做大重量、低重复次数（1－5次）的训练；如果你是为了肌肉的清晰度和耐力，那么就做轻重量、高重复次数（15－25次）的训练。
　　背部训练主要就是一一个字为主--拉！不管是向上向下向后拉的动作都会锻炼到背部的肌肉！
　　背部肌肉锻炼方法大全！
　　1、正握引体向上：
　　主要针对：背阔肌，大圆肌、菱形肌，二头肌，前臂肌群
　　双臂伸直，宽握距正手抓单杠
　　――吸气，身体上拉眼睛高于单杠，
　　――动作完成时呼气
　　2、反握引体向上：背阔肌、大圆肌，肱二头肌，前臂肌群
　　伸臂反手抓握单杠，双手间距与肩同宽，
　　――吸气，挺胸上提身体使下颚达到单杠高度
　　――呼气完成动作。
　　注意：做动作过程中身体不要摇晃幅度太大，下放速度不要过快。握距越宽，对背阔肌两侧的刺激越大。
　　3、背阔肌下拉
　　主要针对：背阔肌中部，斜方肌中部、菱形肌，二头肌，前臂肌群
　　面向训练及坐下，大腿至于海面固定轴下，双手宽握距正手抓杠
　　--吸气。下拉拉杆到胸部，挺胸，肘部后伸
　　--动作完成时呼气
　　4、颈后下拉：
　　主要针对：背阔下部，斜方肌下部、菱形肌，二头肌，前臂肌群
　　面向训练及坐下，大腿至于海面固定轴下，双手宽握距正手抓杠，
　　--吸气，下拉至颈后，下拉式肘部向后
　　--动作完成时呼气
　　这是增加背部肌肉宽度的良好方法，颈后下拉对初学者尤为合适，在做引体向上前作为力量增加的训练。
　　5、窄握胸前下拉
　　主要针对：背阔肌，大圆肌、菱形肌，二头肌，前臂肌群，三角肌后束
　　面向训练机器做下，膝部低于海面固定轴下，双手掌心相对抓住拉柄
　　--吸气，下拉手柄，使其接触胸上部上身稍后倾斜
　　--动作完成时呼气。
　　6、直臂下拉
　　主要针对：背阔肌下侧，大圆肌，肱三头肌长头
　　两脚稍微分开。面向训练机站立，正面握杠双手与肩同宽，手臂伸直
　　保持背部不动，腹部收缩
　　--吸气与此同时下拉横杠与大腿前部接触，保持肘部伸展。或微曲
　　--动作完成时呼气
　　7、坐姿划船
　　主要针对：背阔肌，大圆肌，菱形肌，三角肌后束
　　面向训练机坐下，双脚抵于挡板，身体像滑轮前倾。
　　--吸气用力拉动手柄到胸部下面，挺胸
　　--将拉柄拉向身体的同时，肘部尽量向后
　　--动作完成时呼气
　　这是锻炼背肌的良好方式。
　　注意：在做大负荷动作时不要弓背。以免拉伤
　　8、单手哑铃划船
　　主要针对：背阔肌，大圆肌，菱形肌，三角肌后束，前臂肌群
　　、掌心向内，单手持哑铃，另一手掌支撑于长凳上，保持身体稳定
　　--吸气，尽量提哑铃到最高处，保持肘部朝后
　　--提拉手臂与身体间保持一定距离
　　--动作完成呼气
　　9、杠铃划船
　　主要针对：背阔肌，大圆肌，菱形肌，斜方肌，竖脊肌，三角肌后束，前臂肌群。
　　双膝微屈站直，屈身45度，保持背部挺直正手抓杠，两手距离稍宽于肩，手臂垂直向下悬垂
　　――吸气，腹肌收缩，垂直拉杠铃到胸部
　　――返回位置，呼气
　　10、T形杆划船
　　主要锻炼背阔肌，大圆肌，三角肌后束，臂屈肌，斜方肌和菱形肌
　　双脚站于T形杆两侧的平台上，膝部微曲，背部挺直前屈45度或俯卧于训练斜板上。
　　――吸气，上拉T形杆与胸部接触。
　　――动作完成时呼气、
　　注：训练时没有斜板支撑注意把背部挺直。避免受伤。如果反手握T形杆，再提拉末端可练二头
　　11、耸肩提哑铃
　　主要锻炼斜方肌
　　两脚分开站。头部挺直或前倾、双手持哑铃于两侧：
　　――尽力向上，然后耸肩
　　――降低哑铃回到起始位置
　　囚徒健身，我们的努力只为每一个平凡的你。
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用失传的技艺练就强大的生存实力。这是一场健身革命。锻炼腰肌和背部肌肉的方法 腰部练习 一、腰法与发力的关系 & 将腰部转动产生的力量加以利用，就可产生击拳踢腿的爆发力。以直拳为例，当脚蹬地产生的反作用力沿踝、膝关节传递至髋关节时，髋关节的转动使力在髋关节处做了一次平面回旋加速，配合腰不肌肉的协调运动，使其得到再次加速，传至上体时，腰背肌肉的力量与其会合并传送到肩部，肩关节的抖动，肘关节的伸展，腕力的发出，使直拳威力达到极至。掌握了腰髋关节用力的技巧，则上体之力与腿部力量合二为一，成为一个整体，而忽视或不明腰的作用，则只能是局部之力，零散之力。李小龙曾说：“以腰为枢纽，快速地转腰，使肩与臂先手而出，要的扭转系学习出拳之基础练习。”拳谚云：“力由腰发多根基，贯入两肋四肢躯，发到手足成一点，丹田叫力山也移”，也是对发力的形象描述。腰法与踢腿发力有什么关系呢？李小龙说“腰马合一”是什么意思？马者，马步，双腿也。就是降腰力与双腿之力结合起来。没有威力的踢击，尽管动作很快，但往往被击中对手时的反作用力所顶倒。而掌握了将腰腿从地面获得的反作用力传至腰部，腰部传至大腿，再由大腿传至攻击部位，节节贯通如流水般，此时踢力直透对方，即使踢中数百斤重的人或物体，攻击者都不会自倒，因为腰力与支撑腿维持、调整好自身重心，故稳如磐石。 & 二、腰力的作用原理 & 太极拳谚云“生命源头在腰间”，“其根在足，发之于腿，主宰与腰，形于手指”。如果仔细观察狗的动作，你照它臀部踢上一脚，它会立即转身反击。而一个人的动作与其相比则笨拙的多，许多人转跨转腰时，腰背部就像束了一条宽皮带，僵硬、平板，没有扭拧、转策、翻滚的灵活。腰部又是人体众多器官所在地，锻炼了腰部，就锻炼了这些内部器官，就能达到健康长寿的目的。从解剖学来看，其前有丹田（脐下三寸气海穴，也称前心），后有命门（两肾之间，也称后心）。周身之气皆发于丹田，又皆收于丹田，“气沉丹田，上虚下实，中气存于中，虚灵含于内，内走五脏百骸，外行肌肤皮毛”，运行周身，达四梢。发力时，松紧转换的关键在于腰肾，腰肾转换的枢纽则在于命门穴。运动时，以命门穴为原动力，带动胸肌松沉，变幻虚实松紧，只有这样，才能周身发力。腰是运动之枢纽，拳论曰：“诀窍以两腰之中，两肾之间命门，为上下体之关键枢纽。”拳脚发力时，通过腰部来维持和调整重心，使动作既轻灵又稳健。“有不得机不得势者，身便散乱。其病必于腰腿求之。”不得机不得势，必是手动而腰腿不动，所以腰力的发出必须做到虚灵顶劲，松肩沉肘，含胸塌腰，屈膝松胯，气沉丹田，使躯干正直，立身中正，上下一线。只有尾闾? 姓??拍苌窆帷⒅С虐嗣妗U??兄?谥匦奈榷ǎ?苁咕⒘νü??嶙??嶙⒂谒纳摇? & 三、腰法与摔法的关系 & 摔法与腰法有关，只是由于动作幅度较小而常人难识其中奥妙。摔技有一种典型练法——滑车练习，它是通过手的牵拉与上步，练习腰的旋转，体会抽、拧、顶、翻、撬诸劲的变化。借杠杆力，使对手失去重心。如腰不灵活，则摔只是蛮力硬扯，吃力而没有效果。 & 四、腰法与实战 & 拳谚云“一打身法二打闪”，又说“身法为变化之本”。身法就是以腰为轴作出的变化，以腰为轴，在旋转中吞吐闪展，如同飞机在空中可作立体的变化，如老虎、豹子都是腰部的收缩产生高速的一扑。腰法若练之精熟，则腰部如同安装了轴承一般，可自如的向任意角度变化。这种运动有什么实战意义？即“身体的摇摆不定，当可令对方更不容易攻击，也可是自己，尤其是近身发力更具威力。它的高明处在于，双手放开，随时可予对方一打击，并增强自己的守势，对方一旦暴露空门，必可使自己有绝佳之可乘之机会”。（李小龙语）腰法的这种复合变化就是在避开对方攻击的同时近身击敌。正确的攻防技术，如同鞭炮，而腰法则如一挂鞭炮中的导线，引爆连贯的技术动作。腰法实战应用最典型的例子是醉拳，看似东歪西倒，实则每一动作都有它的目的，在看似不经意的运动中巧妙的避开对方的攻击，见隙反击，实为腰法、身法变化应用的典范。 & 五、腰法练习 & 既然腰法如此重要，那么，练腰、用腰的方法有哪些？下面介绍一些示例。 & 1、转腰。开步站立，身体前俯，从前向左向后回环，两臂随身摆动上动不停。再从后向右回环转腰，左手随腰的转动从右侧乡下扳握右脚踝，身体下俯，左耳尽力贴于右小腿外侧，右手顺势五指撮拢成勾手在身后反臂上举，略停片刻。左手松开右腿，身体开始向右、向后、向左回环转腰，右手去扳握左脚踝，左手成勾手反臂上举。如此左右回环转腰。 & 2、下俯腰。并步站立，两臂伸直上举，两手手心朝上五指交叉握住，然后身体前屈，两手在脚尖前贴地。两手松开向后抄抱，握住小腿下方，使面部紧贴胫骨前面。身体直起还原，两手再直臂上举交握，做第二次。 & 3、侧俯腰。并部站立，两臂伸直上举，两手手心朝上五指交叉握住，下肢不动，上身做转向左腿外侧俯下，两手在脚外侧贴地。身体直起恢复原状，下肢不动，上身右转向右腿外侧俯下，如此左右轮换。 & 4、下腰。开步站，两手由身前直臂上举，手心朝上，抬头，背对墙壁，漫漫扶墙向下弯，到自己感到腰部不能再弯为止，坚持一会起身再做。 & 5、甩腰。开步站立，两手由身前直臂上举，手心朝上，抬头，眼看两手以腰关节为轴使身体向前、向后甩动。练习时，根据自己的情况来决定练习次数，以防受伤。 6、握棍转腰。用一根直棍扛在肩上，可以很方便地练腰。从照片可以看到李小龙持棍转腰的动作，这里介绍几种练习方法。 （1） 水平回转。两腿开立，双手持棍置于肩上，向左尽力转腰，稍停，再向右方水平转动，借以体会出拳时肩腰配合转动的技术要领。 （2） 前斜下点棍。由双手水平握棍动作起，身体前俯，右手握棍向左脚面方向转动，起身后恢复直立姿势，再做象右脚面转点动作。 （3） 斜后方转棍。由双手持棍动作起，身体右后转，至极限时，棍向左脚跟方向下点，使腰肋肌力得到锻炼。稍停，恢复水平持棍动作，再做向左后转，向右脚跟方向斜点动作。 （4） 体侧划弧。双手水平持棍站立，左手使棍在一侧划小圆，稍停，再做右手在右侧划圆的动作。 & 说明：双肩扛棍运动，很容易体会腰的转动。如果将棍之两端附上杠铃片等重物，就可以起到练腰力的作用。做上述练习，水平旋转，体会拳法直线发力。体侧划弧，可体会螺旋向上的钻透发力，配合腰部功力练习，就可直接应用于实战。 & 7、腰部功力练习。腰部不仅要有柔韧性，而且要有力量，这样腰就向弹簧一样有爆发力。练腰时，可用皮条、弹簧、滑轮等辅助器具。经过全面练习，具有功力的腰部，结合正确的发力技术，就可形成强劲威猛的攻击力。 &背部肌肉锻炼上背部 立式耸肩起始姿势&&& 身体直立，两手用正（俯）握法握杠铃或哑铃，握距稍宽于肩。 动作过程&&& 先让肩部尽量下倾，两臂完全不使劲，然后耸起两肩（主要是收缩斜方肌），静止一秒钟，松下肩，重复再做。 呼吸方法&&& 耸起肩部时吸气，松下时呼气。 注意要点&&& 耸起肩部把杠铃稍稍上提要完全靠收缩斜方肌所产生的力量，两肘不能丝毫弯曲。 上背部 直立划船起始姿势&&& 两脚自然开立，两手握杠，用上握法握距比肩狭（可窄到两拳在杠中央相接）。 动作过程&&& 把杠铃徐徐向上拉起，直到横杠几乎触及颏部。静止一秒钟，让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直，重复再做。 呼吸方法&&& 杠铃上拉时吸气，下垂时呼气。 注意要点&&& 上拉时要让横杠尽量贴近身体。如握把较宽，杠铃上提时让两肘尖向上。上拉时身体不要摆动。下垂杠铃要徐徐而行，最后要让杠铃尽量下垂到可能的最低点。 背阔肌 引体向上起始姿势&&& 两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。 动作过程&&& 用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。 呼吸方法&&& 将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。 注意要点&&& 上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。& 背阔肌 坐式下拉吊棍起始姿势&&& 坐在凳上，两手用宽握距向上伸直，正握（掌心向前）吊棍。 动作过程&&& 收缩背阔肌，将吊棍尽力往下拉，直到触及颈后肩背部或是触及前胸。然后慢慢放松背阔肌，让吊棍缩回到两臂伸直拉住的高度。 呼吸方法&&& 将吊棍下拉时吸气，松回时呼气。 注意要点&&& 应将意念集中在背阔肌收缩和放松的控制上。若坐着的高度不合适，可立着做或跪着做。& 背阔肌 俯身划船&&& 该动作是锻炼背阔肌的基本动作之一，可用杠铃、哑铃等来做。用杠铃时，握距宽时，并上拉到触及腹部时，对背阔肌下端有较大锻炼作用。握距窄，并直接上拉到触及胸部时，对背阔肌上部影响较大。若用哑铃，可左右手交替做或用单个先练一边，再练另一边。 起始姿势&&& 屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。头不要低垂。 动作过程&&& 收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。 呼吸方法&&& 上拉杠铃时吸气，放下时呼气。 注意要点&&& 上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩，而不是臀部。上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。如做单臂划船，另一手可撑扶在膝上或凳上 背阔肌 并握划船背阔肌 变化动作起始姿势&&& 将横杠一端套上杠铃片，让一端留空，并顶住墙角或用重物压住。骑跨横杠，面向重端，站在垫木上，两膝稍弯，臀部向后移，两手一前一后并握杠的近杠铃片处。将重端稍稍拉离地面。两臂下垂，不要低头。 动作过程&&& 收缩背阔肌，屈肘将杠铃的重端拉起到接近胸骨。静止一秒钟，极力收紧背阔肌。放松背阔肌，让杠铃重端徐徐下降。 呼吸方法&&& 上拉时吸气，下降时呼气。 注意要点&&& 为了尽量用上背阔肌的收缩力，两手握杠要放松些，以少耗臂力。上体保持不动，不让抬高借劲。起拉前，要让背阔肌完全松开，上拉到最高点时彻底收缩。胸要挺，腰要收紧，腿要用力下踏，臀部往后移。 骶棘肌 直腿硬拉起始姿势&&& 两脚开立，比肩稍狭。向前屈体，不要屈膝。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。 动作过程&&& 收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，两脚放在垫木上，杠铃放在地上。 呼吸方法&&& 上拉时吸气，放下时呼气。 注意要点&&& 两腿始终直立，膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平稳，用大重量，但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做这个动作，称为“屈腿硬拉”，对下背部的锻炼作用稍小，但有助于锻炼股四头肌。 骶棘肌 超度挺身起始姿势&&& 俯伏在长凳上，让上身前滑，直到小腹贴在凳边。向前屈体，让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。 动作过程&&& 上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。呼吸方法&&& 上体挺起时吸气，前屈时呼气。 注意要点&&& 向上挺伸时应尽力收缩骶脊肌，动作不要过快。& 骶棘肌 负重躬身起始姿势&&& 颈后肩负杠铃，两手用宽握距握杠，全身直立。 动作过程&&& 慢慢向前屈体躬身，直到上体与地面平行，静止一秒钟，身体向上挺起，直到回复全身直立。 呼吸方法&&& 向前屈体时吸气，挺起时呼气。 注意要点&&& 屈伸上体时，应始终保持挺胸收腹紧腰和两脚伸直。两手紧握横杠，勿使在颈椎上滑动。挺起时有意识的彻底收缩骶脊肌。 &因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。 一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。 二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。 三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。 五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。 六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 ----------肩部 肩部肌肉最主要的就是三角肌，斜方肌（颈根部两侧）也是肩部的一部分。三角肌主要由前、中、后三束肌肉组成。 1.前平举 主要练三角肌前束和斜方肌。 自然站立，双手持哑铃或杠铃，双臂贴身，向前平举，停留片刻，然后复原。 2.侧平举 主要练三角肌前中束。 双手持哑铃，双臂贴身，两臂同时或轮换向体侧平举，手位过肩时停留片刻（或转动手腕使大拇指指向地面），然后复原。做动作时不得动用背部力量（背靠柱子可防止背部借力）。这个动作也可用拉力器或胶皮条练，也可以两手分别练。 3、屈体侧平举（屈体飞鸟、俯身侧平举、俯立侧平举） 主要练三角肌后束，其次是肱三头肌和上背部肌肉。 体前屈，手持哑铃，双臂下垂，掌心向对，两肘微屈。然后双臂向体后侧上举至比肩高，停留片刻，然后复原。动作要中速、流畅。也可坐在凳边，体前屈来做。 4.推举、颈后推举 主要练三角肌（前束、中束），兼练肱三头肌、颈肌、上背肌和胸上部。 使用哑铃、杠铃或组合器械架都行。自然站立，双手握杠铃略宽于肩。上翻杠铃于胸前锁骨处，两肘尖指向前方。慢慢将杠铃举起至两臂完全伸直，然后轻放于胸前或颈后，稍停，然后上举。立式或坐式（做时最好上身挺直靠在椅背上）都行。颈后推举对三角肌后束有更大刺激。 5.直立划船 主要练斜方肌和三角肌（特别是中束），对肱二头肌、前臂屈肌和斜方肌也有锻炼效果。 自然站立，两手窄握距（相距约15厘米）握杠铃，两臂垂于体前，杠铃杆贴靠在大腿上部。然后，慢慢将杠铃贴身上提至下颌，慢慢返回。动作过程中，一定要使两肘始终高于杠铃杆。握距越宽，对斜方肌的刺激越小。 6.耸肩 主要练斜方肌和肩胛下肌。 直立，手心向内持哑铃（或杠铃），臂伸直，肘部不可弯曲，尽力向上耸肩，稍停后还原。 7.立姿提铃 主要练三角肌。 身体直力双手提杠铃，握距与肩同宽。贴近身体上提杠铃至乳头部位，慢慢还原。这个动作可使三角肌获得良好的外形。 8.颈后哑铃双手托举（双手举铃颈后臂屈伸） 练整块三角肌。 双臂伸直托起一个哑铃，然后将哑铃缓慢降至头后。稍停后慢慢还原。注意保持正确姿势，尽量不使上臂晃动。 另外，手倒立臂屈伸对臂部肌肉的锻炼也很有效（次数做到极限）。硬拉也是练斜方肌的较好方法。&&&&&& 腰肌锻炼（动态图）*&<FONT color=#. 四肢着地，双手平贴于地上，后背打直保持水平，眼睛直视前方2. 后背缓缓向上隆起，保持约10秒左右 (来回动作反复做10次)&&1. 双脚弯曲平躺于地面上，背部着地、双手交叉置于胸前2. 下半身姿势保持不变，头、肩缓缓向上抬起停留约10秒左右 (来回动作反复做10次)&1. 双脚弯曲平躺于地面上，背部着地、双手张开呈大字形置于两侧2. 用腰部力量抬起背部，臀部肌肉自然向内夹紧停留约10秒左右(来回动作反复做10次)&1. 自然平躺于地面上，双脚伸直2. 抬起下半身，紧缩下腹部肌肉，保持停留约10秒左右(来回动作反复做10次)&1. 侧躺于地面上，用手支撑头部保持身体平衡<FONT color=#. 上身姿势保持不变，缓缓抬起右脚，停留约10秒后再换边 (来回动作反复做10次)&&&&&&&1. 双脚弯曲平躺于地面上，背部着地、双手张开置于两侧2. 利用腿和腰的力量，让双脚向上撑起跨过头部，脚尖置于前方地上
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