按动态图顺序来做动作；每个动作做20次，做完所有动作为一套；动作间隙，按提示要短暂休息跪式俯卧撑，宽距两头起仰卧起坐休息30秒跪式俯卧撑，双手拇指食指相对触摸呈垂直角度的脚踝休息45秒普通俯卧撑，提升腿部休息45秒俯卧撑，双手呈肩宽仰卧空中骑单车休息45秒俯卧撑，宽距跪式俯卧撑，双手拇指食指相对提升腿部触摸呈垂直角度的脚踝牛男健身(niunanfitness)　
　文章为作者独立观点，不代表大不六文章网立场
的最新文章
运动是件如此困难的事情，难，就难在于如何开始！—跑步的减肥效果怎样？会不会粗腿？ —你给我制定个运动方案呗，健身圈的“Angelababy”你打几分？这是Helga拍的一组时尚婚纱照绝对是史上最性感新娘这是时尚摄影师自古以来有一种功非常厉害，它就是抬脚功，它不但养生效果极佳而且能防治多种疾病，另外对人体健康也能起到促进的作跳跃运动是一种很好的健身方法。反复、持续练习跳跃动作，使人体承担一定的运动负荷，有利于提高身体机能水平、平衡有种减肥的困惑叫“减肥我是不是一定要去健身房？去健身房到底要不要找私教？”如果一开始就遇上了靠谱教练，那就从健身少走弯路，这10条常识你应该知道很多刚接触健身的小伙伴有一些疑问下面肌肉君总结十条健身常见问题让你在健身这位号称健身圈第一乳神H罩杯的胸究竟有多大？一起来感受一下舔屏注意！你的手机不防水！作为健身圈的名人她的名字第四十天:肩、手、腹锻炼（力竭法）
一到十力竭法：
在热身过后，找出你唯一能够举起一次的重量做一冬季天气寒冷户外减脂效果大打折扣室内减脂效果才是最佳跟MAX一起动起来敢不敢每天都来打卡？8个动作让你全身甩你需要审视你的训练和缺点，反复训练取得进展。 　　第三十九天计划：胸、背、腹 　　使用技术：分离法则：在你完在家里、宿舍、户外都可以做的无器械健身，每个动作15-25次*3组，最后的“平板支撑”1-3min*3组。坚今天带大家看一个翘臀皇后的故事哦~！WHO IS ?她就是靠翘臀风靡全球的翘臀女皇，来自于美国长岛的21岁姑4个基本方法循序渐进增强任何健康素质的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增大的负荷“训练强度”是什么？今天我们来谈论一下训练强度的问题！很多人常常会问，我锻炼了好一阵子了！每次两小时！但是为花式健身的最高境界
我服以下是肌肉群锻炼示意图。这种锻炼要注意均衡，不要问为什么？更重要的是一定要坚持，锻炼之前制定一个适合自己的锻俗话说三分练，七分吃健身期间没有好的饮食计划就算你每天打卡都是白搭看看教练的早餐长什么样早饭，上班族的早上都记住健身是为了自己的身体而做，切勿过量或过深，这都让你的身体状况受到损耗甚至受伤！千万不可这样得不偿失！可以 这里可以举两个简单的例子：1、当一个人的腰部肌肉较弱，那他的手臂肌肉或者是腿部肌肉都不会很发达，因为腰部肌肉为什么健身女孩越来越受欢迎了？因为爱健身的女孩真的很性感，今天送上一位21岁的健身女神，海量辣图，男士们请勿我们经常在浏览一些网络上肌肉模特的图片的时候都会发出感慨，为什么他们不但纬度不小而且线条还很明显呢？今天健身【视频】顶级健身模特Marcfitt，教你练强大的肩部肩部是男人健身首先要打造的！你觉得呢？END梦想全球最牛逼的7位健身模特的健身视频内容来源于网络，版权归原作者所有。俗话说三分练，七分吃健身期间没有好的饮食计划就算你每天打卡都是白搭看看教练的早餐长什么样早饭，上班族的早上都徒手健身到了一个境界，就会渐渐开始需要健身器具来辅助，从而帮助身体线条的养成。　　杠铃举重是非常好的一个锻炼【导语】健身无处不在，谁说宿舍没法健身了？看看别人在宿舍做什么，不健身都是借口罢了~宿舍其实也是可以做一些徒最疯狂的健身教练，服了...视频太凶残太高能太流汗扛不住的票友你们真的不会瘦▼肌肉巨星杰森.斯坦森 到底有多屌？这个男人以迷人的身材和标致的硬汉形象征服了太多的影迷，没错，他就是杰森.斯肌肉是男人最好的外衣男人和男神差的不仅仅是一身肌肉还有时间、毅力、坚持和汗水啤酒肚VS八块腹肌你喜欢哪个？从在普通人眼里，健身很神秘肌肉男=暴力健身女=金刚芭比他们对健身充满了偏见普通人眼里，认为去健身房举铁的女士是健身新手怎么练办好健身卡、全副武装来到健身房，准备展开一场激战，誓言要做出改变，追求更好的自己，很多人刚加入腿部锻炼动作：后蹲前蹲腿举坐式腿屈伸立式腿弯举俯卧腿弯举驴式提踵腿伸展剪跨背部锻炼：耸肩提哑铃直立划船引体向上坐式下拉吊棍俯身划船1俯身划船2并握划船1并握划船2直腿硬拉超度挺身负重从今天开始，每天十分钟，唤醒身体活力，找回柔软轻盈的自己!让你在四十岁的年纪，拥有二十岁的外表和十二岁的身体一、定义在上臂后面延伸，可伸直或伸展该臂，它有三个头：一个附着在肩胛骨上，另两个附着在肱骨上。二、锻炼肱三头约人办卡，别自己半途而废。"瞬间懵逼，明明说好一起来健身的，转眼人都看不见了..."02问教练问题之前先上网有人说健身最重要的是坚持与其说坚持倒不如彻底爱上它在我眼里它就是一场和自己的战役要么不练，要么竭尽全力一次次椅子大家都有，找把结实点的，跟着练就好了。这组训练强度适中，适合稍微有点基础的人群。完美臀型是每个男人女人共同的心愿深蹲能够练到整个身体▼深蹲不仅锻炼股四头肌、股后肌群和小腿的肌肉,他们还对整今天的主人公叫Jordan Carver，她的名字早已经火遍全球了，下面是她的一组照片，感受一下。 Jord这些细节做错了100%会发胖！ 有时候不是减肥不努力，而是不知道长肉的真相，一些细节可能令你随时掉进摄入热量1:引体向上引体向上（Chin-up）是锻炼背部的王牌动作，主要锻炼背阔肌和大圆肌。由于可以在握距、握法、拉三角肌前束1:哑铃交替前举哑铃交替前举（Dumbbell Alternating Front Raise）是1:正握腕弯举正握腕弯举（Reverse Wrist Curl）可用杠铃也可用哑铃，正握是指手心向下的握法，今天讲讲小编的男神，也是很多男同胞的偶像——杰森斯坦森，马上他的新电影又要上映了，到时候我们好好看看男神的帅一、想瘦哪里就练哪里这应该是许多人都会遇到的事，例如想瘦肚子就拼命做仰卧起坐，其实减脂是全身性的，没有任何科拉伸有哪些好处？一、对增肌而言：增肌离不开力量训练，力量训练前拉伸能提高运动能力，降低受伤风险。健身完拉伸能蓝瘦,香菇火了到底什么意思呢就好比你大重量做完哥们都在庆贺这时候蓝瘦,香菇！！就是这个感觉：难受，想哭！！！拉力绳夏日比基尼健身计划niunanfitness徒手健身、器械训练，各种牛男、女神教你如何打造完美身材。热门文章最新文章niunanfitness徒手健身、器械训练，各种牛男、女神教你如何打造完美身材。&>& > 胸肌腹肌帅哥图:我要练胸肌和
胸肌腹肌帅哥图:我要练胸肌和腹肌，给我方法和教程，要有图
我要练和,给我方法和教程,要有图胸肌:,这种俯卧撑不同,慢下快上。&br&腹肌:仰卧起坐,不辛苦,但是才长出一小块。有效的方法是,找个能装下你身高的空地空地→平躺,把手放在头后面伸直→手和脚同时向上,身体也要向上,直到手触摸到脚。&br&&br&俯卧撑一天做35个,仰卧起坐60个,最后那个你不行也不要勉强,以前我读书经常做这个的,好好练习吧
谁知道在家怎么锻炼才有一定的腹肌胸肌二头肌,我十七岁,有点...17岁正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、威武、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经验,建议你采取如下得强身锻炼方式来进行锻炼为好： 首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯； 二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项； 三是做做广播体操,或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意：初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸； 四是每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气）,多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高）,如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）； 五是每天睡觉前准备一杯绿茶,清晨起床后的第一件事是给凉绿茶加点热开水后,空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水,有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果）,清晨起床空腹将饮绿茶水适应后,每天每次必须喝400ml以上； 六是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是,晚饭：一是最好不要吃面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行,不要吃的太饱（因为晚饭的以上三条都是长肉的有利条件,就可能造成摄入量过多而造成尽长脂肪（肥肉）,不长腱子肉（瘦肉）的主要原因）； 七是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐,锻炼到身体发热即可,等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！ 八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后,再进行具体的锻炼与实施为好。 以上各条,在房同样适用。但是,贵在持之以恒。 只有你能长期坚持下来,养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第五条、第六条进行锻炼,我敢肯定：二三个月你就会见到一定的效果。 如果你能长期坚持下来,用不了三五年,你一定会将自己锻炼成为一个：高大、强壮、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、举手投足都有大将风度、美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面。 祝您成功！
如何锻炼胸肌和腹肌(不用器械)?最好有图片或视频。胸肌；/v_show/id_XMjY1NjczNzI=.html&br&腹肌；http://you..cn/b/2418555.html
本人有点胖非常渴望胸肌腹肌,如果每天晚上做100个俯卧撑,60个...你这样的练法会让身体健康,但长不了肌肉。如果想练出好看的肌肉,还是要有一些器械才行的,建议买付可调重量的和一个家用哑铃椅,也不贵,力动网有。练胸肌建议做3个动作：仰卧哑铃推举、俯卧撑、仰卧哑铃臂屈伸。腹肌建议做两个动作,仰卧卷腹、仰卧举腿。每个动作练3组,每组做8-12次。练一次休息两天。练肌肉重量选择很重要,极限次最好控制在8-12,意思是说一个重量只能举7次就说明重了,能举13次就说明轻了。
练胸肌和腹肌要怎样练,大概练多久?给你讲简单有效的方法吧,胸肌要多练上斜推、平卧推和哑铃飞鸟夹胸（上斜推主要练的是胸肌上半部,平卧推主要练整个胸部,哑铃飞鸟主要练胸肌中间的沟）,每个动作练五组,每组做8-12个,每组间隔一分钟左右；腹肌要多练仰卧起坐和让身体悬垂同时双腿往上抬,前者练的是腹肌上半部,后者练的是腹肌下半部。方法一定要得当,但是更重要的是你要有毅力,要坚持,只要你方法得当、饮食和休息合理,保证你最快一个月就会明显有效,三个月就会让你及周围的人对你刮目相看,但是前提是你必须要能吃苦,坚持！
锻炼腹肌,胸肌,腿部肌肉,手臂肌肉的动作,要最有效的,累点没...&p& 俯卧撑主要是通过自身身体重量来进行锻炼,那么在健身中也可以变化不同的方式来增加训练强度,能更有效的锻炼身体。 &/p& &p& 例如可以通过双脚抬高来增加锻炼强度,或增加负重、单手俯卧撑等。也可以尝试全掌撑、拳撑和指撑三种。&/p& &p&&/p& &p& &/p& &p&&/p& &p&其作用肌肉包括、前臂肌群、胸肌、肩部三角肌,几乎涵盖了所有的上身肌群。&/p& &p&只要掌握科学的方法稍加运用并坚持下去,引体向上一个动作就能帮你搞定上身肌肉。&/p& &p& &/p& &p&&/p&
有胸肌腹肌的女明星池妍玉,韩国著名健身教练,2012年11月,微博上有一韩国萝莉脸魔鬼肌肉女照片走红。韩国萝莉脸魔鬼肌肉女,顾名思义就是纯萝莉脸逆天配魔鬼肌肉身材,长着一张颇为清纯、有几分萝莉的可爱脸庞,但就是这样一张脸,却拥有施瓦辛格般健硕的身材,充满压迫感的肱二头肌八块腹肌三角肌叉腰肌。日参加江苏卫视《非常了得》节目,再次引起网友的关注。
你可能感兴趣
胸肌一周热榜
相关胸肌锻炼方法完全无器械锻炼方法,徒手肌肉训练大全
完全无器械锻炼方法,徒手肌肉训练大全
------，<span id="wppvp_tv_29人学习 ， 更多内容在 : , , , , , , , , , ,
完全无器械锻炼方法,徒手肌肉训练大全
也许你不能再在拥有各种健身器械的综合健身房里锻炼，有杠铃的时候你可以用它来几组深蹲，但没有了器械你什么也练不了。象征性的拉拉胳膊伸伸腰可不会让肌肉被撕裂，再生长。难道这意味着运动生涯结束？完全的无器械锻炼真的像教练们说的那样孱弱无力吗？
肱三头肌徒手训练计划：
2.：复合型练习，也是主要锻炼肱三头肌
胸肌徒手训练计划：
俯卧撑有无数种变化做法，能练到胸肌各个方面。对于初学者来说需要掌握的是高姿，中姿和低姿的俯卧撑，他们是俯卧撑中最简单的三个变种，功效跟用哑铃/杠铃做平板卧推，上斜卧推和下斜卧推大同小异，详见
不满足这些初级胸肌锻炼动作不要急，高阶的在这里：
它让我们领略从第一阶段传统俯卧撑
到倒立俯卧撑。途径25种俯卧撑变化，涵盖所有常见俯卧撑方法，在这种训练中不但强健胸肌，你的核心肌群腰腹肌，手臂的力量以及爆发力都能得到极大的进化。其中的俄式俯卧撑属于高难度俯卧撑，对腰腹及腿部力量的要求较高，腕力和臂力小的人也不要轻易尝试。
颈部肌肉徒手训练计划：（）
1.单手侧压颈屈伸：按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。
2.双手正压颈屈伸：双手用力压头部，使其向前下屈，颈部则用力顶住 ，不让轻易下压，但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后 ，颈部用力把头向上抬起，而两手则用力压住头部，不 让其轻易抬起，但逐渐抬到原位。
腹肌徒手训练计划：
没有哪块肌肉比腹肌更适合徒手训练了。只要勤做有氧，少吃油腻，加上合适的腹肌锻炼，你就应该拥有令人羡慕的块块腹肌。但是是什么原因影响它的锻炼进度以至于腹肌变为公认最难练出的肌肉？
我们给出几个典型腹肌训练方法，并逐一讲解，希望能解决你的疑惑：
1.仰卧卷腹：这个动作的发力点个人感觉在肩膀比较舒服，当然发力点能感觉在上腹肌那说明你这个动作做的相当对了，毕竟腹肌起止点不在肩膀。（）
2.仰卧直腿两头起（V -up）：它又叫双重，能锻炼整个腹直肌。如果你掌握不好这个动作，想想你的运动频率，呼吸是否一致，动作上有没有偷懒（）
3.空中蹬车：呼吸始终要与动作保持一致；努力将膝盖接触肘关节；在训练次序上将这个动作安排在腹部训练最后来做（）
4.腹部真空收缩 ： 是为数不多能锻炼腹横肌的动作.
5.：这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。
6.：它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。
比较全面的徒手腹肌锻炼法请看这里：
下背部徒手训练方法：
1.背屈伸 ：也称，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作比较小，腰部不容易受伤
2.：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、
3.：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部
臀部徒手训练方法：
：俯卧，手抱颈后，全身放松；上体抬起与地面成30度角，抬头，到动作一
2. （收臀）
3.：简便易行，效果良好，在有氧训练中非常流行。
4.：是一个较为综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部、、下，但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似，经常被有氧操课选用
5.简单易行，在家即可完成。
腿部徒手训练方法：
没有深蹲架怎么练大腿？确实缺乏负重大腿肌肉很难受到强烈刺激增长，不过别忘了我们的身体就是很好的哑铃片。
1.单腿下蹲触箱式练习：
这个动作还是很全面的,整个下半身肌肉都练到了。这个练习对臀肌与大腿的负荷最为集中。练习时把不做动作的腿架在身后的长凳上。下蹲至大腿与地面平行即可。注意下蹲时屈髋而不是弯腰降低身体，以免腰部负担过重。腰背始终要挺直。如果你掌握不好平衡，可以在史密斯机上练习。每组左右腿各做10次。（）
2.桥式提臀：
锻炼涉及、腘绳肌（即股后肌群）、，但主要锻炼。
以上的徒手动作告诉我们，健身时时处处都能发生。告别了笨重的器械后多做些徒手训练，你的肌肉不仅更强健而且能更灵活。腹肌、胸肌健身教程练习_百度文库
两大类热门资源免费畅读
续费一年阅读会员，立省24元！
腹肌、胸肌健身教程练习
||文档简介
总评分4.2|
浏览量32426
&&腹&#8203;肌&#8203;、&#8203;胸&#8203;肌&#8203;全&#8203;方&#8203;位&#8203;练&#8203;习&#8203;教&#8203;程&#8203;
&#8203;
&#8203;肌&#8203;肉&#8203;速&#8203;成&#8203;,&#8203;腹&#8203;肌&#8203;,&#8203;胸&#8203;肌&#8203;,&#8203;男&#8203;生&#8203;肌&#8203;肉&#8203;练&#8203;习
阅读已结束，如果下载本文需要使用1下载券
想免费下载本文？
定制HR最喜欢的简历
你可能喜欢，做最好的健身网站! |
肌肉部位健身
增肌必备补剂 - 增肌粉/蛋白粉
健身房健身相关信息
热门健身房健身推荐
健身房健身阅读排行
热门健身动作推荐
健身房锻炼胸肌的十大方法(2)
14:03 编辑:啤酒肚 来源:健身吧() 浏览:次
　　胸大肌训练方法-杠铃卧推
　　杠铃卧推（barbell press）是锻炼胸肌的经典动作，属于自由重量卧推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量达到一定水平后最好用杠铃或哑铃进行卧推，这样才能得到完美的胸肌。
　　杠铃卧推能增加胸大肌厚度。平板、上斜、下斜三种形式的杠铃卧推，分别重点锻炼胸大肌不同部位，其他还涉及肱三头肌、。
　　目标锻炼部位：主要锻炼整块胸大肌，打造整个胸部围度
　　动作要领：
　　1.采用宽握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩；要求躯干和胸部向上挺起成桥形，两肩下沉，横杠放在胸上置乳头上1厘米处；当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸大肌处于&顶峰收缩&状态，稍停。
　　2. 上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。
　　注意事项：
　　1.不要把臀部和腰抬离凳子。
　　2.双脚的位置：两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。如果把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。当然在史密斯机器上可以把脚放在凳子上就没有这一顾虑，而且能有效阻止腰腹协助发力，更孤立锻炼胸大肌。
　　3.不同的握距刺激肌肉的重点也不同：比肩略窄锻炼中部胸大肌和肱三头肌；与肩同宽锻炼整个胸肌；比肩稍宽锻炼胸肌外侧；再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。
------分隔线----------------------------
◎ 相关推荐}