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运动后肌肉胀，浑身痛？冰敷真的有效吗？
如果你不是真的肌肉拉伤或者受伤了，不建议运动后进行冰敷，虽然可能一定程度上缓解肌肉酸痛，但对肌肉增长的效果不好啊。
10秒看全文1 运动后冰敷，肌肉拉伤正确手法，还能降低炎症反应，甚至缓解肌肉酸痛；2 然而，如果没受伤，为肌肉生长好，不建议运动后冰敷！运动后冰敷，相比常规恢复，对瘦体重、肌肉围度、肌肉最大力量和爆发力增长，反而有一定的削弱作用……&3 没受伤，运动后却全身痛，不建议冰敷，多按摩、多恢复训练效果好！上回书说到：肌肉拉伤后，冰敷有疗效！于是有童鞋问：那肌肉没拉伤，正常训练完，冰敷效果又如何呢？很多童鞋在大强度高质量训练后，都有过肌肉肿胀和酸痛的体验……于是不少人就想了：这个时候冰敷，应该也能快速消肿止痛吧？是不是还能恢复更快，肌肉长的更好呢？另外，之前不是还介绍过“低温瘦身”大法嘛，冰敷一下搞不好还能促进局部脂肪燃烧，瘦的更快有木有！嗯，关于冰敷减肥的事儿，再次强调一下：寒冷促进棕色脂肪生成，是全身作用并且需要一定的作用时间的，就你那点局部冰敷的程度，别指望了……靠冰敷来局部减肥，就更是做梦……如果冰敷能局部瘦，那冬天里你的脸岂不是能比夏天要小好几圈……回到正题，不受伤，正常训练后冰敷，对肌肉酸痛和肌肉增长会有什么影响？这还真是一个有争议的话题！1/ 运动后冰敷，缓解酸痛？有不少观点认为，即使没有拉伤，运动后冰敷或冷水浴（一般冷水浴是指10-15度，5-24分钟），对肌肉酸痛也能有很好的缓解效果。因为DOMS（延迟性肌肉酸痛），本身就有观点认为是由于肌纤维损伤、肌肉急性炎症等引起的，可以看作是一种肌肉组织损伤。TIPS：需要注意的是，关于DOMS的具体原因，目前并没有得出定论，比如还有肌肉痉挛说等等。冷疗冰敷，有助于缓解肌肉损伤发炎的情况，也有助于缓解血管肿胀情况，自然被认为效果好。很多运动员也都会在大强度训练后，或者比赛后，采用冷水浴的方式来缓解酸痛。不过，也有很多研究表明，冰浴冷疗对缓解肌肉酸痛虽然有效果，但是和按摩等其他方式比较，也并没有什么特别的优势……更重要的是，乃们真的觉得，对肌肉酸痛有效果，和对肌肉生长有帮助，是一回事儿嘛！2/ 运动后冰敷，影响肌肉生长？科学家为了解运动后冰敷对肌肉生长的影响，就又去做了几个有意思的相关研究：在一项实验中，研究人员将24个有训练经验（&1年训练经验）的年轻男性，随机分两组，进行了为期12周的对比研究①。相关研究：每周2次，共计为期12周，针对下半身的专项抗阻训练（2次训练至少间隔72h）训练包含肌肉围度训练（腿举、腿屈伸、腿伸展等）和肌肉力量训练（蹲跳、纵跳、箱跳等）训练负荷在8-12RM实验组：训练结束后5分钟内，进行10分钟的腿部冷水浸泡（温度10± 1°C）对照组：训练后进行10分钟低强度的常规有氧放松备注：为避免干扰，所有被试者在2小时后才能去冷水洗澡什么的。12周结束后，科学家对比了实验前后目标肌群的肌肉含量、肌肉围度、肌肉力量等指标的变化：瘦体重增长的变化：可以看到，实验组和对照组的肌肉含量增长有明显差异：冷却实验组在12周后的瘦体重增长，还不及常规放松对照组的1/3……&肌肉围度的变化：另外，12周训练后，II型肌纤维（和无氧耐力相关的快肌纤维）的数量增长和横截面积增长，在冷却实验组也表现的更低……这意味着冷却实验组的肌肉围度增长程度更小；肌肉最大力量的变化：肌肉力量增长方面，运动后进行冷水浸泡，让腿举和腿屈伸的 1RM重量也相对增长更少；肌肉爆发力的变化：冷却实验组肌肉峰值扭矩，和肌肉输出功率相对更弱，也意味着运动后冷却对肌肉爆发力也有一定的削弱……在另一项研究中，科学家也发现：连续6周在运动后冷水浸泡目标部位20分钟的实验组，相比什么都不做的对照组，无论是肌肉厚度、肌肉围度、肌肉最大力量还是肌肉耐力，相对增长的程度都更弱②……&也就是说，不考虑缓解不缓解酸痛，单纯从肌肉生长和肌肉训练效果的角度来看：运动后进行冷敷、浸泡等方式，反而可能适得其反，让你的训练效果变成哦。3/ 运动后，到底冷敷不冷敷？那么，为什么运动后冷敷，居然还会影响肌肉生长效果呢？目前的研究认为，这可能和冰敷冷却会降低肌卫星细胞，以及合成代谢信号酶的活性有关。还是上面那项研究，科学家在12周研究后，又找了10个有经验的被试者，进行了另一项运动后冷敷和主动恢复的交叉验证研究。还对比了他们在不同情况下，身体里肌核卫星细胞和合成代谢信号的变化程度：太复杂，直接截图示意了……ACT对照组； CWI冷却组简单说，就是结果发现：冷却会降低运动后2天内，和肌肉生长相关的蛋白酶，以及决定肌肉生长的肌卫星细胞的活性，从而影响肌肉增长效率①。另外，个人觉得，由于肌肉生长的本质是肌肉先被破坏，然后吸收营养，增长更好；而冷敷可能会加速破损肌肉的修复，但却不能让肌肉更好的生长，有点拔苗助长的意味……而且冷敷冰疗，尤其是采用冷水浴这种形式，对于身体的其他方面，比如心脏、血管及呼吸系统等，可能也会有比较大的冲击！身体不太好或者有心血管疾病方便的人，不建议随便尝试。所以最后总结一下：如果你不是真的肌肉拉伤或者受伤了，不建议运动后进行冰敷，虽然可能一定程度上缓解肌肉酸痛，但对肌肉增长的效果不好啊。即使是为缓解肌肉酸痛，科学家也说了，冰敷有效果，但是和其他方式比起来也没好到哪里去，还不如用按摩、继续运动等方式，还可以更好的促进肌肉增长呢！①Yamane, M., Ohnishi, N., & Matsumoto, T. (2015). Does regular post-exercise cold application attenuate trained muscle adaptation?.International Journal of Sports Medicine, 36(8), 647-653.②Roberts, L. A., Truls, R., Markworth, J. F., Figueiredo, V. C., Egner, I. M., & Anthony, S., et al. (2015). Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training.. Journal of Physiology, 593(18), .
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为什么运动后隔天才会肌肉酸痛？
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今儿的朋友圈，刷到最多的话就是：动如癫痫静如瘫痪，上楼死扛下楼完蛋。咋地呢？大雪刚过你们就忍不住的撒欢跑了？然后跑出动如癫痫的写照了？告诉你吧现在你的状态其实就是：延迟性肌肉酸痛！
什么是延迟性肌
今儿的朋友圈，刷到最多的话就是：动如癫痫静如瘫痪，上楼死扛下楼完蛋。咋地呢？大雪刚过你们就忍不住的撒欢跑了？然后跑出动如癫痫的写照了？告诉你吧现在你的状态其实就是：延迟性肌肉酸痛！
苦笑 & 什么是延迟性肌肉酸痛？ 延迟性肌肉酸痛是指锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛现象，是训练后造成肌肉纤维损伤而引起的。它并不是简单的乳酸堆积，因为乳酸一般在运动完几小时内就全部代谢完了。 延迟性肌肉酸痛出现的原因？ 肌肉收缩是能量，如果能量来自细胞内的有氧糖代谢，就是有氧运动；若能量来自无氧糖酵解，就是无氧运动。有氧运动对人体无害，但无氧运动时产生的代谢物，不能通过呼吸排除，就变成了乳酸堆积。 剧烈运动到一定时间后，体内营养物质消耗过多，氧的供应不足，突然增加运动量就更容易出现肌肉酸痛，而肌肉内形成的大量乳酸无法迅速运达肝脏转化为肝糖原，在体内堆积一晚，这就是导致肌肉隔天才出现酸痛感的原因。
图解 导致延迟性肌肉酸痛的运动是由拉长肌肉收缩组成，这时肌肉在收缩时反被拉长。例如：下楼、下坡。大腿前侧肌肉在支撑身体重量的同时被拉长。还有一种是哑铃等举重运动。当把重物从曲肘慢慢降低到伸直位置，由于外部负载大于肌肉产生的力，弯曲肘关节的肌肉就进行离心运动，就会感觉极其疼痛难忍。 如何避免隔天的肌肉酸痛呢？ 大腿肌肉放松/放松股四头肌：
图例1 背部肌肉放松：
图例2 放松肱二头肌：
图例3 腰部及腿部肌肉放松： 图例4
[责任编辑：余增]
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