老梁谈肌肉，健身练的是死肌肉，练武的才是活肌肉，你怎么看？老梁谈肌肉，健身练的是死肌肉，练武的才是活肌肉，你怎么看？裴妮养生百家号在现代社会，传媒如此发达每个人都有发表自己见解的权利当然活肌肉与死肌肉说的太笼统各位直接理解为肌肉有用和没用即可看看老梁如何谈健身健美都是为了好看只是表面意义上的健硕其实练武那肌肉没有用这样的肌肉练武只是一种负担因为什么呢？死肌肉发不出活力来当然最后得出的观点虽然李小龙偏瘦，但是他的肌肉却是活得，能爆发出非常大的力量！老梁说的有没有道理？其实还是有的，你让一位经常健身的PK经常练搏击的虽然健身人士练出的肌肉好看，但可能架不住练搏击的一拳或一脚！这就是事实，没什么可说的健身被搏击人士吊打的案例还是不少的其实原因很简单，术业有专攻你不能要求一位教物理的去跟语文老师比写作文吧？健身教你怎么去练肌肉而搏击教你怎么样去用肌肉那健身练出的“死肌肉”到底有没有的用？真如老梁所说的那样不堪吗？搏击领域有的人不熟悉，那NBA球员你总归能看懂的吧！詹姆斯为什么能横行NBA难道不是靠着这身“死肌肉”？周琦为什么迟迟无法签约不就是因为体型偏瘦吗？如此瘦削的体形，其骨密度肯定不高，在内线激烈的对抗中，没有肌肉保驾护航，骨折的危险时刻存在，但是各位看看詹姆斯，他就从来没有这样的担忧。如果你还认为健身练出来的都是死肌肉，那再看看下面这幅图，就明白了！其实肌肉根本没有活和死之分关键在于你是怎么利用的它们，各位看看UFC格斗比赛，有哪个运动员不是一身腱子肉的？他们又有哪个不去健身，若没有肌肉，不知道要被打爆多少回了？所以不要说，谁谁谁的肌肉是死的，因为每个人的肌肉都是一样的，区别的就是你怎样去利用罢了！但是在我眼里，有种肌肉真是死的！这样的注射西斯龙的手臂几乎除了看，没啥用了！当然还有一些为了极致的粗大肌肉群，注射类固醇的，虽然你们的努力和毅力很感人。但恕我直言，梁老师如果说的是你们，那没毛病。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。裴妮养生百家号最近更新：简介:养生能讲究,健康能长寿作者最新文章相关文章锻炼肌肉前，你得先知道肌肉的三种干活方式
肌肉的收缩形式
陈柏龄，公众号：陈柏龄的酱油台
注：本文理论成分为主，实践成分较少，所以一些朋友可能会觉得实践意义不大。我写的部分文章有部分是可以直接运用到实践之中，有一部分需要承上启下，阅读其他相关文章才可以掌握和实践，本文便属于后者。
以下为正文。
在力量训练中，我们可以认为骨骼肌只有收缩这一个功能。
平时围绕肌肉所讨论的「拉伸、柔韧性、牵张反射」等等的术语，都与骨骼肌的此功能有关。
骨骼肌的收缩可以分为三种基本的形式：向心收缩、离心收缩和等长收缩。
（在训练手段上，还分为等速收缩、等动收缩、等张收缩、超等长收缩等。普通人不太需要了解，这篇文章里也不会解释这些概念。）
最近在给学生上课的时候，经常会听到这么一种误解：向心收缩指的是做某个动作时，发力肌肉向心脏靠拢；离心收缩指的是，做某个动作时，发力肌肉远离心脏。
实际上，这种理解是完全错误的。
一、什么是离心收缩、向心收缩和等长收缩？
要理解向心收缩、离心收缩和等长收缩，要先知道，我们的骨骼肌都有一个起点和一个止点。骨骼肌的起止点连接在骨骼上，起点和止点的距离，就是肌肉的长度。
肌肉的长度在肌肉收缩的时候会出现变化。
我们可以通过肌肉长度的变化，来判断肌肉是何种收缩。
当肌肉收缩时：
肌肉的长度不变，是等长收缩；
肌肉的长度变短了，是向心收缩；
肌肉的长度变长了，是离心收缩。
（哑铃弯举：图一为等长收缩，图二为向心收缩，图三为离心收缩）
当我们弯曲手肘，悬空举着哑铃不动，这时候肱二头肌的起点和止点距离没有变化，就属于等长收缩状态。如图一。
当我们弯曲手肘把哑铃从较低的位置弯举到顶端，这个过程是肱二头肌在发力，肱二头肌的起点和止点互相靠拢，属于向心收缩过程。如图二。
当我们伸直手肘把哑铃从顶端缓慢地下放到起始位置，这个过程是肱二头肌在对抗哑铃的重力，肱二头肌的起点和止点缓慢拉长，属于离心收缩。如图三。
二、等长收缩
等长收缩，指的是肌肉在对抗外力的过程中，肌肉收缩产生的作用力等于外界的阻力。肌肉的止点和起点的距离不变。外在表现就是：肌肉长度没有任何变化。
等长收缩和我们的「稳定」能力息息相关。比如在深蹲中，无论是蹲下去还是站起来的过程，都需要维持身体的稳定，此时腹部和背部肌群都在进行等长收缩维持躯干的稳定和传递腿部的力量。
关于等长收缩和稳定性的训练，我会在下一篇文章中做一个简单的论述。
（平板支撑。图片来源：虎柔。）
最常见的等长收缩训练，是平板支撑。（详见陈柏龄《》）
三、向心收缩
向心收缩，指的是肌肉在对抗外力的过程中，肌肉收缩产生的作用力大于外界的阻力。此时肌肉的止点和起点互相靠拢。外在表现就是：肌肉缩短了。
向心收缩是属于骨骼肌主动发力的收缩形式，也是实现各种运动的基础。
四、离心收缩
离心收缩，指的是肌肉在对抗外力的过程中，肌肉收缩产生的作用力小于外界的阻力。此时肌肉的止点和起点互相远离。外在表现就是：肌肉长度变长了。
离心收缩在生活中的应用更多的是在缓冲方面，比如从高处跳下的时候，脚落地，臀大肌和股四头肌做离心收缩对抗重力，将身体下落速度减缓，从而保护身体不至于受伤。下楼梯、下坡同理。
肌肉的离心收缩，能够对抗比向心收缩大 50%的阻力，对抗比等长收缩大 25%的阻力。比如小明，在练习卧推中，可以将 100kg 的杠铃从杠铃架上起杠，并且可以在无保护的情况下，将杠铃慢慢地下放到胸口（此时是离心收缩过程），但却无法将杠铃推起（无法完成向心收缩）。这是由于离心收缩能够对抗比向心收缩更大的阻力所致。
（卧推。图片来源：）
诸多的研究也表明，延迟性肌肉的酸痛，与离心收缩息息相关。肌肉在大负荷的情况下做离心收缩，对肌肉纤维超微结构的改变和收缩蛋白质的变化最显著。向心收缩则不会出现明显的延迟性肌肉酸痛现象。（详见：陈柏龄《》）
五、超等长收缩
很多朋友可能在网上还会看见「超等长收缩」这个概念。
超等长收缩（Plyometric contraction），指的是发力肌肉先做离心式拉长，继而做向心式收缩的一种复合收缩形式。由于翻译上的问题，超等长收缩训练的另一种说法叫做「快速伸缩复合训练」。
我们可以把肌肉想象成一个橡皮筋，当它被拉长的时候，就会存储更多的弹性势能，可以对抗更多的外力。
（中学时代时代做的橡皮筋弹性势能的实验）
在做超等长收缩训练的时候，离心收缩过程中，肌肉会被快速地拉长，产生牵张反射，随后快速地向心收缩，产生更大的力量。
(跳深。图片来源：)
中学时代大部分人都练习过的蛙跳，还有在竞技体育中被广泛使用的跳深，就是属于超等长收缩训练。
超等长收缩训练对于发展「速度力量」有着重要的意义。
本文理论成分为主，实践成分较少，所以一些朋友可能会觉得实践意义不大。我写的部分文章有部分是可以直接运用到实践之中，有一部分需要承上启下，阅读其他相关文章才可以掌握和实践，本文便属于后者。这篇文章之后，我还会在此基础上写相关的训练文章。
[1]张爱军，牛洁．心率监控在科学训练中的应用及其影响因素[J]．南京体育学院学报，)：17-19.
[2]周思红.离心收缩训练对肌肉力量和肌电图 RMS 值的影响[J].西安体育学院学报，）：63-79.
[3]力竭性“拉长—缩短周期”运动中离心收缩和向心收缩阶段肌肉疲劳和损伤及下肢主要关节用力特征研究[J].北京体育大学学报,）：
[4]Martel GF , Harmer ML,Logan JM,et al.Aquatic plyometric training increases vertical jump in female volleyball players[J]. Med Sci Sports Exerc,):1814-9 .
[5]王瑞元,苏全生.运动生理学[M].人民体育出版社,.
[6]DonaldA.快速伸缩复合训练[M].人民体育出版社,2012.
本文首发于陈柏龄的酱油台。转载请注明原作者（陈柏龄）和我的公众号（陈柏龄的酱油台）。请勿改动原文。本人已委托维权骑士（）为我的文章进行维权。（知乎日报已获授权）
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如何练成又大好看有是活肌肉的锻炼计划
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每天要坚持做 保持一定数量的 还要每天增加数量仰卧起坐 仰卧举腿 仰卧收缩等等的动作可以锻炼腹肌举哑铃 引体向上 俯卧撑可以锻炼手部的肌肉 做深蹲 负重深蹲 负重弓步压腿都可以锻炼腿部肌肉
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　　性爱，无论是高难度的&杂技&动作，还是看起来毫不费力的常规方式，都是对身体力量和耐力的挑战。而一些锻炼方式足够为体力加分。
　　《生命时报》综合认证健身教练和性教育专家提马利&施密特博士的建议，为男性推荐8种锻炼方法，经常练习会让你有更完美的床上表现。
平板支撑式后抬腿
　　具体做法：
　　双手或双肘与双脚同时撑地，身体与地板保持平行，双腿并拢，呈俯卧姿势；
　　锻炼开始，右腿弯曲，直到膝盖轻触地面；
　　向后伸直右腿，回到起初动作，换另一条腿做同样动作；
　　动作持续1分钟。
　　在锻炼过程中，要尽可能保持身体其他部位处于静止状态。
　　这种幅度较小、局部性的运动，锻炼到的肌肉与性爱时所用部位肌肉很相近，所以，常坚持有助提升床上功夫。
　　柔道式俯卧撑
　　做俯卧撑，有助于采用传统男上女下性爱体位的男士，增强臂部和核心肌肉群的力量。
　　具体做法：
　　从传统的俯卧撑姿势做起，双手位于肩膀下方，双脚稍微向前移动些距离，让身体呈一个&V&字型；
　　双肘弯曲，胸部靠向地面；
　　一旦下颌接近地面，就开始让臀部向下，躯干向上，直到臀部几乎接近地面，然后回到初始姿势；
　　重复做这个动作，在30秒钟内完成尽可能多的次数，尽量保持姿势正确。
　　具体做法：
　　双脚分开站立，两脚间的距离比臀略宽，双脚脚趾略微向外，目视前方，两臂前平举，与地面平行；
　　臀部向后弯曲，然后双膝弯曲，保持膝盖与双脚呈一垂直直线；
　　目的是要让臀部平行或低于膝盖，然后回到初始姿势；
　　重复动作15~20次为一组，每次完成2~3组。
　　这种锻炼能充分模仿性爱过程中的肌肉运用方式。
　　凯格尔练习
　　凯格尔运动，又称为骨盆运动，是借由重复缩放部分的骨盆肌肉来达到锻炼目的。这种经典的锻炼方法能让性爱男女同时受益。
　　如果你还没搞清楚如何去锻炼骨盆底肌肉，一个常见的建议就是收缩你用来阻断小便流动的肌肉，即提肛。每天做3组凯格尔练习，每组10次。
　　这种运动的主要作用是降低尿失禁、女性产后尿失禁以及减少男性的早泄问题。
　　心血管健康程度高对增强性表现也十分有益。有氧锻炼对增强耐力的效果最为显著，因而它有助于延长性生活的持续时间。
　　由于每个人的有氧运动水平都存在着差异，因此，无论是长跑，还是全速短跑，都有助于改善性生活。
　　坚持每天跑步20分钟，就能对提高性表现起到奇妙的促进作用。
　　蛙式拉伸
　　尽管有氧锻炼和力量训练可能更适合你的风格，但当谈到性生活中的体适能时，柔韧性也不容忽视。
　　随着年龄的增长，人体的柔韧性会越来越差。所以，你必须积极的开展柔韧性训练，以保持和提高韧带与关节的功能。
　　具体做法：
　　双手和双膝着地，然后缓慢的将双膝向身体外侧滑动；
　　双脚弯曲，一旦感觉到了拉伸，就停下来；
　　双手向前移动，双肘触地，然后用双手的力量将臀部向后推；
　　保持肩部放松，抬头目视前方；
　　保持这个拉伸姿势20~30秒钟。
箭步蹲拉伸
　　你和伴侣并没有必要去完成大劈叉这种高难度的动作。然而，如果你臀部肌肉和腘绳肌的柔韧性较强，那么你在尝试性爱新体位时就会越容易。
　　大部分男性这些部位的柔韧性较差，所以他们在做箭步蹲拉伸动作时不宜过快过急。
　　具体做法：
　　左脚向前迈出一步，左侧膝盖弯曲，右腿放于身后；
　　用放在膝盖上的双手通过臀部向前按压身体，保持后背笔直；
　　保持这个姿势20~30秒钟，然后换身体另一侧做同样的动作。
　　靠墙拉伸胸肌
　　具体做法 ：
　　肩膀靠墙，双手放在墙面上，双臂在身后伸直；
　　将躯干转向一侧手臂，做拉伸动作；保持这个姿势20~30秒钟，然后换身体另一侧做同样的动作。
　　这个拉伸动作能放松胸部的主要肌肉群。（生命时报特约记者 曹晓培）
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