中国女子三级跳远成绩滞后的主要因素分析及对策研究_教育学习-牛bb文章网您的位置：&>&&>&中国女子三级跳远成绩滞后的主要因素分析及对策研究中国女子三级跳远成绩滞后的主要因素分析及对策研究（原作者：刘大雷　张　伟）摘要:本文通过文献研究法和系统分析法,分别对教练班子、运动员、技术和训练进行分析描述,指出我国女子三级跳远成绩滞后的因素。并在此基础上进行分析,指出提高我国女子三级跳远成绩的对策。2008年北京奥运会,是我们的一个挑战,我们应抓住这一有利时机,对该项目进行深入细致的研究,以期待在短期内有大的突破。关键词:女子 三级跳远 成绩滞后 因素分析 对策研究【中图分类号】G80 【文献标识码】A【文章编号】09)07-0133-031.前言三级跳远运动是典型的速度―力量型项目,它是以速度为核心,以力量为基础的多级“跑跳型”运动的新兴运动项目。女子三级跳远的历史与男子三级跳远相比,很短,只有10多年。80年代中期以后,越来越多的国家才开始在国内的比赛中设立女子三级跳远项目,同时在一些国际比赛中也出现了女子三级跳远的比赛。1990年被国际业余田径联合会列为正式比赛项目。此后,这一项目成了所有国际田联比赛及各洲、各国的正式项目,这极大的调动了教练员、运动员的积极性。随着科学技术的不断发展,各方面条件的不断进步,女子三级跳远的技术、训练及成绩水平也发生了深刻的变化和有了很大的发展。我国女子三级跳远无论是从最高水平,还是从整体水平来看,虽然在短时间内取得了飞速的进步,但是成绩始终落后于世界强国。本文通过中外女子三级跳远成绩和技术的对比研究,从中找出与国外优秀选手存在的差距,提出改进我国女子三级跳远运动水平的对策和建议。2.影响我国女子三级跳远成绩提高的主要因素2.1 教练员的因素。教练员的素质直接关系到体育运动人才的培养和竞技体育水平的提高。教练员的业务技术水平、对女子三级跳远运动规律的把握能力以及思想修养、敬业精神等一系列因素直接影响到我国女子三级跳远运动的发展进程。由于女子三级跳远史发展相对落后,现在国内女子三级跳远的教练大部分是指教男子训练过来的,他们沿袭了对男子训练的方法和手段,在训练女子三级跳远时,忽略了针对女子自身特点及规律来科学有效地采取相应的方法及手段。因此,我国教练员应加强先进理论的学习与提高,不断完善新的科学训练理念,不断探索新的有效的训练方法与手段,尤其是加强女子相关理论的探索与运用,才能真正把握与运用规律,从根本上提高我国女子三级跳远运动水平。2.2 运动员的因素。2.2.1 运动员的文化水平和专业理论有待提高。作为一个运动员不能光身体素质好,还必须有高的文化水平,现在世界上的技术高而复杂,没有较高的文化素质及理解能力,运动员难以胜任现代科学化训练的要求,难以创造出优异的运动成绩。有学者指出,现代竞技运动已经进入了一个“运动成绩的进一步提高依赖于运动员的智力和知识等因素”的时期。在国外,运动员都具有较高的知识水平,由于运动员具有良好的全面素质,能够以科学的态度自我管理、自我调节、能够准确地理解和把握、体现教练的意图,发挥自身能动性和创造性,并具有较高的分析和评价技术的能力,因此运动员的科学文化水平及专业理论水平不仅直接影响到其对技术的认知,更能够影响到其对自身的自我调整和完善。而本次调查结果表明,我国女子三级跳远高水平运动员队伍中,有53.8%的运动员只拥有高中和初中学历,26.9%的运动员具有大中专学历,虽然19.2%的运动员拥有本科学历,但是她们中的大部分是从非正规大专院校毕业或挂名学习,实际文化学习时间很少。大多数运动员从12岁左右就进入体校训练,她们当中很多人过早地荒废了学业,影响了对问题的认知与把握,阻碍了运动员的竞技水平性向更高层次发展。可见,加强高水平运动员的科学文化水平及专业技术理论水平是目前急需解决的问题。2.2.2 运动员的心理素质有待加强。心理素质的强弱直接关系到比赛结果的好坏,它是取得优异成绩的重要保证。尤其是在实力相当的激烈比赛中,运动员的心理素质起着决定性作用,在比赛中运动员优异成绩的取得在某种程度上愈依赖于其心理素质水平的高低。如何发挥心理优势,确保最佳竞技状态的发挥,是运动员取得胜利的关键。调研中得知我国女子三级跳运动员的心理稳定性较弱,主要体现在运动员过于依赖教练员,自我心理调控能力较差。表1数据表明,目前运动员在赛前和赛中对教练员的依赖性较高,由于大多数的教练员忽视了运动员自我的心理调节训练,造成了很多运动员在比赛中不能够进行有效的自我调控,导致在大赛中受到挫折时情绪低落、过于急躁、信心丧失进而造成连续失误。由此可见,我国女子三级跳远运动员如何在训练及比赛的各个环节加强心理调节能力,如何不断加强自身的心理素质,及时地对比赛形势做出正确的判断,合理地采取相应的对策,在受到挫折时能够及时调整心态,加强自我控制能力,迅速摆脱负面因素的困扰,更好地发挥最佳竞技水平是广大运动员努力的目标。2.2.3 后备力量不足。多年的断层现象表明,我国女子三级跳远在经历高水平到成绩停滞不前的主要原因在于我国尖子选手年龄偏大,后备力量薄弱,造成了老队员退伍,新队员断层,成绩出现滑坡。因此,为了赶超世界先进水平,必须抓紧培养后备力量,科学训练,采取有效措施形成集团军,从根本上解决问题。2.3 技术方面的因素。2.3.1 助跑绝对速度和速度利用率是提高三级跳远成绩的基础。众所周知:速度是远度跳跃运动员应具备的最重要的身体素质之一,三级跳远运动员必须具有很高的速度水平,包括助跑速度,动作速度,跳跃速度。特别是助跑速度和助跑速度的利用率,它是运动员保持各跳之间的起跳速度和身体水平位移的动力,是创造优异成绩的前提。前苏联专家格乌兹洛夫认为:三级跳远的成绩有60%取决于助跳速度,40%取决于三级跳远的速度,助跑速度则直接与运动员的绝对速度有关世界级的男子三级跳远运动员成绩之所以惊人,同他们在这方面的才能是分不开的。但是我国女子三级跳远运动员缺少高水平跑的能力,国内多数女子选手的百米成绩大多在12s左右,很少有人能打破11s5。2.3.2 连贯的跑跨跳结合技术是提高三级跳远成绩的关键。在三级跳远运动中,合理有效的节奏是取得优异成绩的保证。助跑的步频步幅的节奏变化及其加速环节的节奏好坏对于提高起跳效果、完成连续的三跳具有重要意义。三级跳远成绩上不去的原因不仅仅是速度、力量能力差的原因,三级跳远的水平在很大程度上取决于运动员助跑与起跳的衔接以及各跳之间的衔接好坏。所谓连贯的跑跨跳结合技术,就是指在保持或加快已经获得的高速水平位移速度,又能保持合理的助跑技术,上一跳为下一跳做好准备,完成由高速助跑向连续三跳过渡的技术。它是决定运动员能否成功地利用助跑中获得的水平速度,通过连续3次起跳发挥最大效用的关键技术。从表2可以看出,优秀的三级跳远运动员都能将助跑水平速度较好地保持到最后一跳,成绩好的运动员第3跳与第1跳相比水平速度下降的绝对值较小,说明优秀运动员连贯的跑跨跳结合能力较强。所以说只有连贯的跑跨结合技术才能将速度保持到最后一跳,结合优秀的摆动技术和身体平衡,才能创造出优秀的成绩。2.3.3 选择适合三级跳远运动员自己的三跳比例。在三级跳远中,各跳距离能反映出运动员水平速度的分配和3跳用力程度的情况。各跳距离对成绩有着直接的影响,不同的三跳比例形成不同的技术类型和特点。另外,从以爱德华兹为代表的跑跳型发展趋势来看,降低单足跳的高度,缩短单足跳的远度,是达到减少三跳中水平速度的损失,增加二、三跳的远度,提高二者在三跳中比例的有效手段。从当今世界三级跳远的技术和发展情况来看,已有明显缩短第一跳距离,增加第三跳远度的趋势。近年来三级跳远运动员参加比赛时,往往合理缩短单足跳比例,增加第三跳的远度,从而提高其比例,使第三跳距离超过或接近第一跳距离随着三级跳远技术,已经成为世界上三级跳远发展的趋势。但同时我们还应该看到三级跳远的三跳比例还受到体能、比赛场地、风向、风力等诸因素的影响。因此,随着三级跳远技术的发展,人们已经不再刻意追求和模仿某种技术类型,而是在遵循技术发展趋势的同时努力寻找符合个人特点的最佳三跳比例,以求达到个人的最好成绩。因此,在教学和训练中做到区别对待,根据不同的三跳比例形成不同的技术类型和风格,才能取得好成绩。（原作者：刘大雷　张　伟）3.振兴我国女子三级跳远的主要对策3.1 加强教练员队伍建设,提高教练员的水平。随着女子三级跳远水平的提高和训练日趋科学化,科学化训练本身就是广泛运用科技成果,进行多学科的综合运用,它要求依据符合体育科学和运动训练学的基本原理,采用先进的指导思想、运动技术、训练方法和手段进行科学化、定量化的训练。运动训练的承载者和主体是人,尤其是教练员,在我国的训练体系中作为绝对的主导者,所以,科学化选材及训练实施的起点和首要条件向教练员提出了更高的要求。从我国女子三级跳远教练员的现状来看,不仅数量不足,水平也参差不齐,急需提高。目前这种状况对教练员定期培训的力度,加强信息交流,采取走出去请进来的方法,不断提高教练员的业务能力,提高科学训练水平,在创新和突破上狠下功夫,真正培养一支业务素质水平高的教练员队伍。3.2 扩大运动员的选材和训练规模。现代运动训练理论已经证实,在影响运动训练水平的诸因素中,随着运动水平的级别的增加,运动员个体的素质起着越来越大的决定性作用。多年的运动实践证明,选材是一项非常复杂的过程,从三级跳远项目来看,运动员的多级跳能力、助跑的准确性、协调性和对比赛的适应性积极顽强的拼搏精神就是三级跳远运动员所具有的独特素质,这种素质在很大程度上属于运动员本身的天赋,训练过程只能引导这种能力的发挥。鉴于最高竞技水平对天赋的依赖性,要想培养出在奥运会能够取得奖牌的高级运动员,加大选材和训练的规模是非常必要的。进一步加大培养青少年后备人才的力度,加强科学训练与培养,形成拥有一定数量的优秀后备人才集团,为全面振兴我国女子三级跳远奠定基础。由于女子三级跳远开展较晚,开展又不够普及,女子三级跳远苗子的选拔工作难度很大。又由于其技术的复杂性,专项素质要求非常全面,因此应积极采取相关政策在中小学及基层体校中广泛开展,加大基层体校、业体校、体育中学等的女子三级跳远项目的招生规模。3.3 采取各种有效措施减少运动损伤。鉴于女子运动员本身的生理特点和三级跳远项目的特殊要求,女子的支撑能力相对较弱,运动损伤易发生部位为肢体的各支撑关节;造成女自三级跳远运动员的损伤最主要的原因是造成运动损伤的原因主要是,技术动作不规范;比赛中运动损伤与比赛期间运动员的心理调控能力有关;造成女自三级跳远运动员的损伤最主要的原因是慢性劳损逐渐成为影响运动员正常训练及比赛的主要因素,我们应采取以下措施来尽量降低损伤的发生率。3.4 提高训练的实效性。要想在大赛中取得好成绩,必须具备较强的实力。只靠速度好或力量大,只靠素质或技术突出是没有把握立于不败之地的。世界优秀运动员大都向着“全面型”的模式发展,即技术和专项素质等多方面因素的均衡发展。如果其中某一方面偏低,则会限制总体竞技能力的提高和发挥。训练中要认真解决“弱”的差距,通过竞技能力相对协调的发展,求得专项竞技能力的提高。对于高水平运动员而言,一般训练对提高运动员成绩所起的作用不如专项训练带来的效果直接,且精力、体力及训练时间也不允许花太多的时间用于一般训练。高负荷的训练能加强运动员能力的储备,保证运动员在比赛中表现出最佳成绩。对于有多年训练基础的运动员而言,提高负荷强度是非常重要的,因为负荷强度对保持与提高竞技运动水平具有更明显、更直接的作用。但是负荷的强度并不是越大越好,运动员承受负荷的能力不尽相同,尤其是女子三级跳远运动员,其负荷能力更具特殊化,个体之间差异很大。因此应该制定适合运动员本身的负荷训练计划和强度,采取有效而合理的训练负荷是广大教练员急需解决的问题。3.5 大力加强技术薄弱环节的针对性训练。在三级跳远技术水平达到基本完善的情况下,要想继续提高成绩,就必须从细节出发,发现自己的薄弱环节,具有目的针对薄弱环节制定训练计划。我国女子三级跳远运动员大部分的缺点是助跑节奏不好,助跑步幅不稳定。要取得优异的成绩,节奏具有相当重要的作用,然而在三级跳远比赛中,甚至在一些重大的国际比赛中,仍然有大部分运动员在助跑速度、节奏的安排以及助跑自信心方面表现出不同程度的不足。在掌握助跑节奏方面,可以在一定步数的距离内做重复跑的练习,在练习中应逐渐平稳地提高速率、加大步长以提高助跑速度,同时应注意在助跑中均匀地分配体力,掌握使身体快速向前的要领,并且在转入有力而有信心的起跳前的最后几步助跑中有控制地积极加速。起跳能力差是我国女子三级跳远运动员技术的薄弱环节,女子运动员的踏板能力及多级跳能力比男运动员弱,针对性训练的不足是这些问题没有得到根本改善的主要原因。我国运动员在训练中助跑与多级跳结合的练习少,高速助跑与多级跳结合的练习更少。我国有近一半的教练员在高速助跑训练时不要求运动员结合多级跳进行练习;另有约25%的教练员偶尔提出这样的要求;能够经常要求运动员将高速助跑与多级跳结合起来进行练习的教练员约有14.3%。而大部分的教练员忽视高速助跑与踏跳及多级跳的结合,而只注重单纯的速度训练和低速度助跑的多级跳练习。大量增加改进我国运动员跑跳结合能力的针对性练习是非常必要的。4.结论我国的女子三级跳远要重新回到霸主地位。必须先找出其滞后的原因,对其原因进行研究分析,认真的学习世界上先进的知识,从技术、训练方法、选材和教练员等方面全面革新,去其适合我国女子三级跳远的精华。4.1 导致我国女子三级跳远成绩滞后的主要原因是教练员对女子三级跳远运动的规律把握不深入,教练员的事业心与积极性不足;运动员的科学文化水平及专业理论水平及心理素质有待提高,运动损伤严重;后备力量不足;科学训练可持续性差,训练过程中过于经验化,创新意识不够。4.2 针对我国女子三级跳远的现状,我们应该加大运动员选材和训练规模;加强教练员队伍的建设;加强运动员的心理素质和提高文化水平;预防运动员的运动损伤:加强薄弱环节的针对性训练等措施。2008年北京奥运会已经结束,要想在以后的各种大赛成为世界霸主,必须加大能够夺金的项目的重视,加大管理力度。采取一切方法,解决女子三级跳远的滞后的原因,从基层做起,加大后备力量,从而保证我国女子三级跳远不断层,可持续发展。参考文献[1]朱凯、冯树勇.从雅典世锦赛看现代男女三级跳远技术[J].田径,～20[2]吴鹭江.论速度在我国女子三级跳远技术中的地位[J].学校体育科学研究,[3]宋广林.振兴我国女子三级跳远的途径[J].山东体育科技,):5～6[4]郭元奇、付宪红.三级跳远技术发展及训练新思路[J].田径,[5]林琳.对三级跳远三跳比例的分析[J].体育科技信息,):50~52[6]吴鹭江.我国女子三级跳远现状分析与今后建议[J].福建高校体育,): 29~31[7]陈锋、任庆军.中外优秀女子三级跳远运动员第三跳技术的运动学比较[J].武汉体育学院学报,~80[8]王群.对影响三级跳远运动成绩主要因素的探讨[J].辽宁体育科技,):6~8欢迎您转载分享：热门教育学习好评教育学习论如何快速提高体育高考生立定三级跳成绩_教育学习-牛bb文章网您的位置：&>&&>&论如何快速提高体育高考生立定三级跳成绩论如何快速提高体育高考生立定三级跳成绩（原作者：许惠斌）【摘要】立定三级跳是体育高考中重要的一项考试内容，也是考试难度较小、成绩提高比较快的一个项目。本文对立定三级跳考试的特点进行了分析，并就如何快速提高体育高考生的立定三级跳成绩提出了一些自己的看法。【关键词】体育高考 立定三级跳 成绩 提高方法【中图分类号】G633.96& & & & 【文献标识码】A 【文章编号】（5-01引言立定三级跳是田径高考跳跃中的一项教学内容，由于其教学和考试过程简单易行，受器材和场地的限制较小，因此成为广东省的体育高考术科考试内容之一。根据体育高考中学生的考试情况进行分析，只有该项目比较容易得高分，测试成绩也可以在短时间内快速提高。但由于学生在平时的训练中存在训练方法不科学，不能掌握考试中的一些要领等原因，导致学生的考试成绩并没有达到预期的目标。根据多年的教学经验，就如何快速提高体育高考生的立定三级跳成绩做出了一些探讨。一、立定三级跳的动作特点分析在立定跳远中主要包括第一跳、第二跳和一个完整的跳跃三个主要的技术环节，因此在平时的教学和训练中，体育老师应重点对这几个技术环节的动作要领进行讲解，从而使学生迅速掌握相关的技术动作。在进行第一跳练习时要加上预摆动作，预摆的次数通常是1次，在预摆时身体要向上弹起，重要的一点是身体不能太前倾，同时双臂要用力而快速地向前上方摆动，双脚要用力蹬离地面。第二跳有力腿单脚、全脚掌快速积极着地，要跨出来，不能跳的太高。第三条是跳远的完整动作，在腾空达到最高点时应双腿屈膝，同时抬头挺胸、收腹，准备落地。在落地时应是后脚后跟先着地，然后再过渡到前脚掌，同时两臂快速向后摆动，这样有利于延长腾空时间和实现平稳落地。在这三跳中最重要的一点是：手是用来协调腿部充分发力的！二、指导学生完成良好的技术动作良好的技术动作是取得良好的立定三级跳成绩的重要保障，因此在平时的训练中必须重视技术动作的训练。为了达到让学生迅速掌握良好的技术动作的目的，介绍一下训练方法。立定三级跳的训练，腿部力量是不可缺的。首先可以多练单足跳、单足跨步跳、跨步跳和在沙池上单足跳。其次练杠铃60-75公斤的全蹲跳练习。60-75公斤的杠铃全蹲跳练习是最有效的，也是最有利的三级跳的力量练习。到一定程度可以上大力量练习，100-135公斤的杠铃半蹲练习。再次是手臂的协调腿部发力的训练也是必不可少的。要让学生知道手臂是用来协调腿部发力的，不是靠手臂发力的。最后是三级跳的技术要领，第一跳的时候上体不能太过前倾，全脚掌积极快速着地。第二跳是有力腿着地（也要积极快速），以前的是以脚跟先着地滚动至前脚掌的错误练习，脚跟先着地滚动至前脚掌不但不能全部利用第一跳的初速度，还会是训练者的大脑受到一定的伤害，脚后跟的所有大神经系统是于大脑连接的，脚后跟着地脚后跟所受的冲击力太大。现在是用全脚掌着地，不但减少冲击力还全部利用第一跳的初速度。第二跳要跨出来。第三条是个跳远的全程练习。在进行上述三个动作的训练时，一定不能为了训练某一个动作而忽视其它的技术动作要求，三个练习应相辅相成，科学进行，直至使同学们形成正确的技术动作。三、采用科学的训练方法对学生进行训练科学的训练方法是快速提高学生立定三级跳成绩的重要保证，在训练的过程中要有针对性的采取科学的训练方法，根据我多年指导学生进行高考的经验，认为可以采用以下一些训练方法。1.负重行走这种训练的作用是增强踝关节和腿部肌肉的力量。进行训练时的动作要领如下：肩负杠铃，两只手分别扶在杠铃的两端，抬头、挺胸、腰要挺直，然后负重行走，开始时用30-60公斤，慢慢加大重量。2.单足跨步跳这种训练方法的作用是增强脚掌、踝关节和小腿的力量和协调性。在训练时应上体正直，膝部伸直，一个单足跳一个跨步跳交替进行。在起跳的过程中主要使用踝关节的力量，用全脚掌蹬地，快速起跳，离地的时候腿、脚要放松，然后快速积极全脚掌着地起跳，双手轻松协调。规定跳的次数为30-60次；在行进间跳时，通常将跳的距离规定为30-60米左右。每次训练时应将以上训练内容重复6-8组。3.蛙跳连续蛙跳的主要作用是增强大腿肌肉和髋关节的力量和协调性。在训练时两腿应自然开立，屈膝半蹲，上体稍微往前倾，两臂向后摆动成预备姿势，同时左右脚用力蹬伸，使踝关节、膝关节和髋关节充分伸直，此时两臂应迅速往前摆动，带动身体往上方起跳；在落地时应先伸小腿，然后脚后跟着地并屈膝缓冲。在每次训练时该动作重复10-15次，每次进行6-8组的训练。由于进行该训练时很容易对膝关节和踝关节造成损伤，因此最好在草地进行该项内容的训练。4.连续收腹跳过栏架该种练习的目的是增强腿部力量和腰腹肌力量。在练习时应在跑道上布置5-10个栏架，栏架的高度应控制的80-100cm之间，在训练时学生排成一路纵队依次跳过栏架，要求控制好身体的平衡，上体正直、同时大腿尽量抬高，每人进行10次左右的重复训练。5.纵跳摸高纵跳摸高训练的主要作用是增强腿部力量和踝关节力量。进行该训练时通常在篮球架下进行，训练时两腿自然开立，膝部微屈，两腿用力蹬伸往上起跳，使踝关节、膝关节和髋关节等充分伸展，用单手或左右两手去触摸篮板，落地过程中两腿应屈膝缓冲。将该动作重复十次，每次进行6-8组训练。以上几种方法均能在很大程度上提高学生的腿部及各关节力量，有助于学生立定三级跳成绩的提高，在掌握立定三级跳动作要领的前提下，利用上述方法进行训练可以达到快速提高学生立定三级跳成绩的目的。四、针对体育高考特点进行备考训练由于高中阶段尤其是高三阶段的学习任务非常繁忙，客观地说，体育术科的备考训练都是在课余时间进行的，因此这对立定三级跳训练内容的安排、运动量的把握及训练后的恢复都提出了新的要求。体育老师应根据不同学生的具体情况对训练能容做出科学合理的安排，使学生的训练既达到了训练的要求，又不至于因为训练量过大出现过度疲劳而影响文化课学习的现象出现。总的来说，体育高考备考是一项时间紧、任务重，同时压力又比较大的训练模式，这无论对学生和指导高考的体育老师来说都是一项严峻的考验，因此师生应共同努力，从思想和行为上对其高度重视。五、结语快速提高体育高考生的立定三级跳成绩是师生共同努力的目标，本文对高考立定三级跳的特点、立定三级跳的训练方法及如何进行备考提出了一些自己的看法，希望能为从事高中体育教学的人员提供一些有益的参考。参考文献：[1]吴一红.对体育高考中立定跳远训练的几点思考[J].音体美教学，2011（09）[2]高斌.体育高考中的立定跳远训练探讨[J].现代教育，2012（11）欢迎您转载分享：热门教育学习好评教育学习体育高考训练计划
体育高考训练计划
篇一：体育高考训练
第一阶段：
弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、原地纵跳练习。
一、 一般耐力：20DD30分钟慢跑、越野跑、米中速跑、等
二、 柔韧性练习：站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、悬垂等。
三、 上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。
四、 灵敏性练习：穿梭跑、闪身跑、看信号跑、等。
五、 绝对速度练习：30DD50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、等循环练习法每周3－4次每次5－6项。严格控制时间、次数。一般4－6次为一组，做5－6组。每组结束后穿插几个20－30米底加速跑。
注意：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。800米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项目底适应能力。心率控制在每分钟150－160次。
第二阶段：
一、 100米：
1、最大强度底反复跑30DD50米。2、接近最大强度的反复跑80DD150米。3、最大强度的顺风跑、下坡跑20DD60米。4、接近最大强度的接力跑60DD90米。
练习要求：100米属于极限运动，一次课总的快速跑量，不能超过800米－1000米。并且要安排在调整后恢复的第一次课中，每次的第一项。切记在疲劳状态下速度。
二、 800米：1、200－400米段落跑，2DD3组。每组3次。2、500DD600米段落跑，3DD4组每组1－2次。3、800DD600DD400DD200米间歇跑，1－2次1－2组。
练习要求：这个阶段强度要比一般耐力强度大，心率可在180次以上，间歇时间以心率降低到每分钟140次左右为好。同时安排1DD2次长距离的越野跑。
三、 立定三级跳远：1、深蹲跳。2、负重深蹲。3、负重半蹲跳。4、负重弓箭步走。5、行进间单脚跳。
练习要求：学生必须在承担最大负荷的条件下快速用力完成各项练习，能否合理掌握在快速用力情况下的最大负荷量是影响条约成绩的关键和重要因素。
第一个月用最大负荷的45%－75%作为负荷量。每个课做10DD13次，每次5DD7组。
第三阶段：原地投掷铅球：1、卧推杠铃。2、杠铃斜板推。3、站立水平推杠铃。4负重屈肘。等练习要求：负荷量一般采用本人体重的40%－70%。
第四阶段：
高考体育加试一般在4月底，最后两个月的目的和重点是调整和巩固，要加强大强度的练习。适当减少量和次数，以每周2DD3次为佳。取消晨练。
只安排较短的技术练习和柔韧练习。使学生机体不再过渡疲劳的的情况下。下午进行1－2个小时的练习。
首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。
2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。
4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。
5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。
6。等全身发热时才脱外衣，跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，最好穿短跑用的钉鞋。
篇二：体育高考训练计划
体育高考训练队在高三级的训练时间大致可分三个阶段，其中考前训练是最后一个阶段，也是最关键的时期。所以，教练员务必要做好考前训练计划，针对高考项目巩固提高。对考生要严格要求，确保考前训练安全有序的完成预定任务。高考训练队的考前训练计划的合理制订，关系到考生的动作技术巩固，专项成绩提高，适应高考能力，身体恢复情况和心理发展状况等。所以，我们要针对以上方面做具体研究，合理安排运动负荷，注重高考项目技术改进和成绩的提高，通过模拟测试加强心理素质，下面做具体阐述：
1、在冬训周训练计划的基础上做适当调整。要对冬训以来由于刻意追求身体素质练习而影响某些动作技术的变形和错误应选择适当的时间进行纠正，确保在高考中由于出现的技术问题而影响更好的发挥。所以，我们应把冬训时加强某些项目的素质练习时间用在动作技术的改进和巩固上。比如，在周一的短距离跑中我们的训练计划是做准备活动后，做几次跑的专门性训练，然后进行高考的测试项目100m全程跑三组，最后通过全程跑针对某些运动员技术的问题做纠正性训练。
2、在专项训练计划内容和时间上做较大变动。应对冬训注重专项素质训练向专项技术和专项成绩方面转变，要求教练员针对考生动作技术的问题和时间分配上做合理安排。例如，在每周二、五下午的专项练习中的跳跃项目练习计划，首先做好准备活动后，做几次跳的专项技术动作练习（助跑、踏跳步、腾空步、落地动作等），然后进行急行跳员和三级跳远的专项练习20次左右，在教练的不断指导下改进技术，提高成绩。最后要对动作有问题的考生采用适当的手段进行改进和巩固。再如，体操专项训练计划也应做一些调整，把以前的专项素质练习重点放在现在的动作技术的学习，除了几项要考的专项素质（男生的引体向上、女生的俯卧撑、收腹举腿、纵横叉）外，最重要的是要对单双杠、技巧和跳马的具体动作做提高和巩固练习。
3、在高考前期的训练中，最重要的就是如何适应高考。针对高考的规则、环境和具体问题做适应性训练，这样既可以使考生得到适当的训练，也可以使考生懂得高考流程，了解高考规则，把握高考尺度，更好的让考生进行了良好的心智能训练。比如，一般是在冬训结束后（第二年开学初）进行第一次模拟测试，注重四项素质测试，专项作为考察项目。然后评价考生训练情况，确定后期训练方向。第二次测试时间一般定于考前三周左右，这次考试应该组织的更加严密，模拟高考考场进行考试，评价时注意考生的适应能力和专项发挥能力。强调后期的补充性指导练习。
4、在这个时期要注重对考生的恢复性练习，易防在高考前过度疲劳，影响成绩的发挥。首先要在训练负荷上做适当的缩减，对周训练计划中的力量训练总量应该减少。比如，对每周三、六早上的力量训练的大杠铃练习次数应该安排在6次左右，组数也从5次减为3次。对小杠铃的练习也要相对的降低重量和次数，但一定要适当，不能过小反倒达不到训练的目的，要区别对，因人而已。要对不是速度耐力专项的考生适当减少这方面的练习，这些时间应多分配给高考项目（立定三级跳远、铅球等）训练。对弹跳练习和速度练习应多加注重，因为这两项素质在高考中占据的比分较大。在考前两周内应大幅度减少运动量和强度，但不能停止训练，每天要求早晨上一些小强度练习，量上不在要求，下午针对某些弱点项目做适当练习即可。
5、高考前期的训练工作不可忽视，但心理辅导训练也尤为重要。要在两次模拟考试中不断提高考生的心理素质，还要在平时的训练中注重心理训练。在适当的时间可以请有关心理辅导专家给考生进行讲座，传授一些预防恐惧、失眠和紧张等心理障碍。由于体育专业考生的考试不同与参加比赛，这直接牵扯到考生的将来前途命运，所以考生不由自主的就产生了不良心理反应。比如，有些考生平时成绩比较好，经常超长发挥，但在正式测试或考试中往往考不出好成绩，大多数是由于心理紧张，导致动作变形或做动作不舒展等情况，从而影响成绩的表露。当然很多生理调节不当，也可以导致某此问题的发生，尤其是女同学考前要做生理调节，使其在考试几天内身体状况不受影响。所以，作为教练员我们应该时刻把握考生的心理状况，给其适当的记忆刺激，让他们有一个良好的心理状态和生理指标来应对高考。另外，要注重考生的念动练习，教会考生在考前闭上眼睛，象放电影式的将动作在大脑里播放一遍，然后镇定去迎接挑战。
篇三：体育高考训练计划
一、高考体育考生特点:
基础不一,训练水平参差不齐等;主题明确&&直奔高考四项考试项目。
二、训练指导思想:
(1)确立&三从一大&的训练原则,以高考四项作为素质练习的重点,注重小肌肉群和神经系统灵活性的练习,提高肌间协调性。以速度发展为突破口,确立以速度发展为中心的训练体系,一切以&快&为中心,注重速度和力量发展的均衡性。(在力量跟不上速度发展需要时就适当加强力量训练,以解决力量和速度发展的不平衡)
(2)培养自信、拼搏的意志品质(心理素质等)
(3)在练习中的所有动作都要求质量高,轻松,准确,快速完成.
三、训练总原则:
(1)基本训练与高考四项技术训练相结合原则:把技术训练分解成套,一天练几套,穿插进行。要求完成得快速、熟练、准确。每天都安排一定数量的各种素质练习,使运动员既得到全面的素质发展和技术发展,又不至于使身体某部位产生过度疲劳(注:一定要注意预防运动损伤)。
(2)合理的运动负荷和循序渐进原则:处理好量和强度的关系,在逐步加长训练时间和加大动作练习数量的基础上,自然的、适当的逐步增加运动负荷强度,即让运动负荷从一个经过加大到适应,再加大到再适应的过程.负荷的增加要缓和,不要突击增加强度,(要特别注意处理好量和强度的关系),即量是基础,强度是保证,质是关键!同时要注重训练的恢复,采用各种积极的与自然的放松恢复措施,控制好负荷的节奏.(教练员请注意:量的安排是一条波浪线,强度是一条直线)
(3)区别对待原则:
(4)训练手段的选择要有很强的科学性:一切从高考能力出发.目的明确,不摆花招.
(5)训练的整体观:每个训练分期必须有侧重点。如力量训练时大肌肉群轮流练,小肌肉群天天练。
(6)把技术、力量、速度三者协调起来,力求完美。
(7)懂得三大能量的供能特点和超量恢复的原理,合理认真安排运动负荷.(通过观察出汗,心率指标等,来检测训练计划)
(8)根据运动员的生物节奏来合理安排运动节奏(要求教练和运动员经常沟通)
注:对于高一、二年级的运动员来说,田径多项训练是个好方法,但对待高三体育高考训练,不宜摆花架子。
四、训练计划安排:
周期训练计划安排,月训练计划安排,周训练计划安排和课时训练计划安排:
(1)分两个训练周期
(2)月周期:第一周中上运动负荷,第二周大负荷,第三周中上负荷,第四周小负荷。(其实在第三周的负荷是最大的,因为第二周的负荷在第三周是得不到充分恢复的,学生在训练时会感觉到最累)。
每周训练内容要有重点,一般两个素质周后接一个技术周。
(3)周训练安排:（略）
周训练计划的安排应根据周期和每个月训练任务和负荷的不同要求来制订,训练手段的选择根据运动员的个人特点和需要安排。训练课中要注意观察运动员的生理现象,如基础脉搏、眼神、出汗程度、睡眠等,及时调整训练计划,以免产生过度训练。
(4)课时计划安排:
(5)要注意重视训练课结束后的积极性恢复原理.
总之,要注意训练过程的宏观调控和连续性,及时修正训练计划。
训练初始需要做的几方面训练:
1.提高心肺功能:为下一阶段技术训练和素质训练打基础.但不可安排过多。
2.提高支撑器官的支撑能力
3.加强柔软性素质练习
4.注重灵活性、协调性的训练
5.抓好伸曲肌训练,要轮流练不间断.
6.一定要注意放松练习。它的效果占一节课的1\3
7.师生要经常交流,如感觉/生理指标等,及时修正训练计划。
速度的训练分期:
第一准备期:
第一阶段:一般耐力
第二阶段:大负荷负重力量
第一竞赛期:
第二准备期:
第一阶段:负重训练(突出快速力量)
第二阶段:专项耐力
第二竞赛期:
第一阶段:发展速度耐力
第二阶段:发展速度
力量的训练分期:分三个周期
第一周期:(6~8周)
目的:增大肌肉面积
手段:橡皮带、壶铃蹲跳等
要求:重复次数15~30次
第二周期:(6~8周)
目的:增加最大力量
手段:深蹲、半蹲等
要求:重复次数1~12次
第三阶段:(6~12周)
目的:增强速度~力量,并与专项技术结合
手段:上下坡跑,1\4蹲跳,各种跳跃练习等
要求:素质与专项技术相结合
一次力量训练效果一般只能保持7天,15天后回到原来水平。
最后,要特别强调的是,
1.一定要把训练后所获得的素质转移到技术中去。
2.一定要预防运动损伤!
篇四：体育高考训练计划
一、指导思想：
为能满足有志报考体育高等院校同学的心愿，积极和学校实施的素质教育配合起来，服务于学生，确保学生能顺利地接受高等教育，为社会服务，实现个人的奋斗目标，严格加强训练，科学指导，帮助他们树立科学的人生观、世界观、价值观，坚持业余时间的训练，争取在20XX年4月体育专业考试和六月全国文化统考双达线。
二、学生名单（分属班级）
第一组：梅珍园（三7） 张蒙蒙（三7） 蒋& 涛（三7） 孟健（三5）
朱进国（三5） 黄健（三13） 王劲（三10） 何进文（三15）
第二组：季晨晨（三2）常姗姗（三4）贲东梅（三13）陈剑锋（三13）
徐& 微（三5） 陈小强（三5）杨& 阳（三5）
三、指导教师：
第一组：何石根
第二组：朱世达东台市第一中学
四、学生情况分析：
由于大多数学生都是在高二学年度结束后才决定自己报考体育院校，可从整个训练的时间上统算不足八个月，时间短、训练任务重。而大家都是来自全市各初级中学，体育基本知识和身体素质都比较差，没有接受过系统的运动训练。多数同学文化课成绩差，个人特长又无具体项目，纯属个人欲望的动力在支配着，给训练指导带来极大的困难和压力，唯有师生共同建立信心，拼博操场，尽心尽力做好一切训练和学习工作，实现预期训练目标。
五、预期训练目标：
立定三级跳远
坐位体前屈
六、训练周期划分：
20XX年7月&8月& 报名组队初训阶段
20XX年9月&10月& 冬训前期阶段
20XX年11月&20XX年3月& 冬训期阶段
20XX年4月&&&&&&&&&&&&&& 考试期阶段
七、训练要求：
①指导教师全面分析各个学生的具体情况，依据训练计划，备好训练课时计划，严格训练，科学指导。
②学生坚持刻苦训练，不断挑战自我，服从指导教师的指导和训练内容的安排，实现 心中理想目标。
③加强训练安全管理，切忌盲目性训练和死练，将运动损伤控制在最低点，确保2007年4月考试顺利进行。
④积极配合班主任和年管会，做到学习、训练两不误，文化成绩目标拟定在450分以上。
篇五：体育高考训练计划
为了使学生们学习和训练中取得优异的成绩,并考取自己理想的大学,在制定计划的同时尽可能从学生的角度并结合福建省体育高考的特点将计划制定的详细而具体,希望通过老师的辛勤努力和同学们的刻苦训练能够在七个月后取得巨大收获,体育水平能够更上一层楼!　　
具体的训练计划：　
整个训练计划分为三个阶段，第一阶段为基础训练阶段，也就是学生处在高三上学期20XX年9-10月的时候，训练的内容以基本的身体素质训练为主，包括弹跳力、一般耐力、柔韧性练习、上肢、腹肌、背力量练习、灵敏性练习、绝对速度练习。第二阶段的训练计划20XX年11月-20XX年1月，针对福建省高考体育设置的项目，在基本身体素质训练的同时安排专项技术动作的教学.　第三阶段为调整和巩固阶段20XX年2-3月，也就是高考体育加试的前两个月，该阶段要加强大强度的练习，适当减少运动量和次数。　　
第一阶段的训练计划：20XX年9-10月　　
一、弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。　　
二、柔韧性练习：
(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。
(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。
(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
（4）站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。　　
三、上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。　　
四、灵敏性练习：穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种快速反应练习。 　　
五、绝对速度练习：30DD50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、加速跑等循环练习法每周3－4次每次5－6项。严格控制时间、次数。一般4－6次为一组，做5－6组。每组结束后穿插几个20－30米加速跑。　　
六．弹跳力练习：
1、台阶跳。
2、立定多级跳（三级、五级、七级、九级、十一级）。
3、原地纵跳。
4、助跑起跳摸高练习。
5、单脚跳练习。
6蛙跳练习。　　
注意事项：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。
第二阶段的训练计划：20XX年11月-20XX年1月&&&&&&&&&& 　　
高三的第一学期针对福建省高考体育设置的项目，在基本身体素质训练的同时安排专项技术动作的教学，具体内容有：　　
（一）100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。此外还包括跑步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等。　　
（二）铅球：原地推球技术要领
1、握球手的手指自然分开，把球放在食指、中指和无名指的指根上，大拇指和小指支撑在球的两侧，以防止球的滑动和便于控制出球的方向。掌心不触球。
2、握好球后，身体左侧对投掷方向，两脚左右开立比肩稍宽，左脚尖指向斜前方并与右脚弓在一直线上；右膝弯曲，上体向右倾斜扭转，重心落在右腿上；左臂微屈于胸前，使球的垂直线离开右脚外侧，以加长用力距离和拉紧左侧肌肉。
3、推球时，右脚迅速用力蹬地，脚跟提起，右膝内转，右髋前送，使上体向左侧抬起，朝着投掷方向转动。当身体左侧接近于地面垂直一刹那，以左肩为轴，右腿迅速伸直，身体转向投掷方向，挺胸、抬头，右肩用力向前送，右臂迅速伸直将球向前上方约40-42度角左右推出.球离手时手腕要用力，并用手指拨球。与推球的同时，左腿用力向上蹬直，以增加铅球向前和向上的力量。球出手后，，右腿迅速与左脚交换，左腿后举，降低身体重心，缓冲向前的力量，以维持身体的平衡。　　
（三）立定三级跳远：起跳、预摆、腾空、落地以及每一跳的技术要点。　　
力量练习：1、俯卧撑、指卧撑练习。2、仰卧起坐。3、悬垂举腿。4、高翻杠铃 5、杠铃深蹲；6、负杠铃交换跳（每组间加快速高抬腿跑20次接快跑20米）7、大腿后肌群抗阻力练习。
（四）800米：变速跑、间歇跑是体育考生800米训练的主要手段。
第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量（或适量减小运动量）。下面是第二阶段800米训练运动量及强度的课计划安排：
1. 变速跑的运动量及强度安排
每次训练课的跑量是800米专项距离的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑12～14个快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。
2. 间歇跑的运动量及强度安排
每次训练课的跑量是800米专项距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：10～12个200米跑；或者6～8个300米跑；或者5～6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大。　　&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& &
周训练计划中的800米训练安排：在第一、第二阶段，每周一般要有两次，第三阶段每周不得少于一次，训练间隔不得少于两天；必须与力量素质训练(特别是杠铃负重练习)叉开，一般安排在大强度力量素质训练前一到两天，或者周末，通过星期天的调整，以求达到超量恢复。
第三阶段的训练计划：20XX年2-3月　　
最后二个月的目的和重点是调整和巩固，要加强大强度的练习。适当减少量和次数，以每周2DD3次为佳。其他的课外训练取消（比如晨练、周末训练），只安排较短的技术练习和柔韧练习，使学生机体不在过渡疲劳的情况下，下午进行1－2个小时的练习。另外要求学生尽量避免从事剧烈的体育活动，以防止运动受伤导致无法参加高考，最好不要去打篮球，踢足球。　　
[注]：在整个训练计划的教学中，每次课都要做好考勤制度和充分的准备活动，活动的内容包括：慢跑800&1200米热身，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。各种体育游戏、球类活动和多种方式的徒手操练习。结束部分也要做好放松练习，在教学中既要重视练习的效果也要重视学生的思想教育，要把训练与思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中培养学生&严谨律己、不怕苦、不怕累、顽强拼搏&的品质，有计划地表扬优秀者鼓励后进者，加强与学校、家长、班主任的联系，出现问题及时解决，使学生的学习和训练能够得到充分的保障。通过师生的共同努力，在高考中取得优异的成绩。
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