求练肌肉的方法_百度知道
求练肌肉的方法
用器械我推荐看《健身百科全书》施瓦辛格写的无器械我推荐《无器械健身》其他健身书不推荐，我觉得标题吹得比较凶还有，再提醒一句，健身的关键在于坚持，你这句话涵盖太多了，我帮你找电子的，有些地方说有氧运动（慢跑）会使肌肉流失，楼上说跑步。如果你问的部位具体点，我可以帮你介绍一些常用的健身方法。 最后，一种是用器械。我可以给你推荐两个选择，这是个有争议的地方请问你是刚萌生练肌肉的想法。上面两本书找不到资源追问我，但是也有地方说有氧运动会使肌肉线条更清楚（记不清是不是更清楚？如果是我无法一下回答你，我不推荐，一种不用的
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会有效果的，引体向上及仰卧起坐分组，就每天一小时跑步，分组做，标准俯卧撑其实你不用求得
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出门在外也不愁我想疯狂锻炼肌肉，求方法，全方面的。_百度知道
我想疯狂锻炼肌肉，求方法，全方面的。
我想疯狂锻炼肌肉，是疯狂，负荷那种，求方法，饮食，休珐订粹寡诔干达吮惮经息，注意一套的，主攻胸肌腹肌，二月出来那种，拜托了。
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小浪花你好，你现在的状态和我几年前刚迷上健身健美很像。但是事实就是欲速则不达，疯狂也必须有一个度，过则有益无害。我觉得过大重量和过度训练以及训练姿势正确与否是三个肌肉锻炼中特别要注意的方面。我以前盲目大重量大强度训练，以至于腰肌劳损，得了这种号称死不了的癌症的病状，至今也不能痊愈，腰部特别容易旧伤复发。所以前车之鉴，先提醒楼主细水长流，才能日益精进。楼主，我现在分享一些增肌的经验之谈，健身磨练的是肌肉，更是意志。肌肉的变粗变大，其实就是肌肉纤维的变粗变大，全身的肌肉纤维条是先天定好的，数量一定。肌肉的锻炼即是激发破坏原来的肌纤维，使其感动不足以应付当下的力量训练，从而刺激其生长，变得更加粗壮，以适应增加的强度。所以，这里说到一个核心，肌肉锻炼的核心即是达到能使得肌肉满负荷锻炼，而又不至于过负荷。这个度要自己去权衡把握，我锻炼的时候，如胸肌肉，我都是三个动作为一组，仰卧飞鸟、窄距推胸和仰卧臂前屈，中间休息30S~60S，有时候也变一些花样，辅以杠铃卧推、史密斯卧推以及俯卧撑，能够充分锻炼胸部的里中外侧为止，动作还有很多，楼主可以根据自己的喜好来给自己定动作。腹肌锻炼的方法也同样很多，这里有一个无器械徒手锻炼的资料，分享给楼主 。此外，我再说说饮食，中等强度的训练量以一千克体重摄入2克蛋白质为宜。少食多餐，能促进吸收，使块头长得更加迅速。有的人一天吃N餐，但我不介意这样，不仅麻烦，而且麻烦，我觉得一天之中，早饭非常重要，几乎决定一天的身体状态，所以建议楼主早饭必吃，补充足量的蛋白质。午餐的摄食量为一天的50%~60%，下午可以适珐订粹寡诔干达吮惮经当加餐，而晚饭不宜多吃，一般人锻炼都是在傍晚至晚间这段区间，锻炼前后30分钟补充一些蛋白质是非常有益增肌的。晚上睡觉前，可以再补充一些，如果锻炼前后已经补充，就不需要多，稍稍一些。睡眠无疑非常重要，肌肉生成的绝大部分过程都在睡眠中进行，中医有言，子午之眠，滋阴补阳之佳时。也就是晚上11点到凌晨1点这段时间的睡眠非常重要，睡足七个小时是增肌重要保障。以上是我的经验之谈，希望能对楼主起到绵薄之力的帮助。
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你好！以下全为手打，请采纳！我讲几个方面：何为疯狂，具体锻炼，饮食，休息，时间安排。何为疯狂：肌肉锻炼可以在重量，组间休息，循环上加负荷，切不要在单次锻炼的时间上随意延长。科学研究表明，单次锻炼超过90分钟，人体肌肉的分解速度会大于合成速度，也就是越练越瘦了，同时肌肉疲劳程度大幅加深，受伤几率增大。锻炼：这个要分开肌肉部位讲了，记住锻炼前要有20分钟有氧运动，比如连续慢跑。胸肌：3组俯卧撑热身，每组5个，分别是窄距离，中距离和宽距离，即为两手间的距离，中间不休息，做完15个后，1min时间准备重量，个人推荐3对不同重量哑铃，重量分为a,2a,3a三个级别（a是多少kg就看你自身力量了）。3a的重量：平板卧推做到10个就力竭，2a：12~15个，a：平板飞鸟夹胸15个力竭。1min准备哑铃后开始@组锻炼（@是一组动作的代号），内容如下上斜飞鸟，a（重量），15R（REPS，个数的单位）
10S（秒）上斜卧推，2a，15R做完之后休息50S，重复@组，组间休息改为12S，个数改为12R做完之后休息45S，重复@组，组间休息改为18S，个数改为8R完成后休息80S平板卧推，2s,5R,4S,5R,7S,5R,6S,5R,9S,5R休息60s上斜卧推 a,15R 12S， 2a 12R 17s,3a 8R休息60S上斜卧推 2a 8R 10s, 3a 12R 15s,2a 15R休息45S平板飞鸟夹胸 a 15R 40S 12R 30S 12R休息35S4秒宽距俯卧撑，12R 8s 8R 8s 6R 8s 4R胸肌锻炼结束。腹部：腹部锻炼动作不会很复杂，难点在于大重量，如果有条件，倒挂在单杠上，找好友拉稳你的脚，保证你脑袋不会摔倒地上，然后抱头的双手改抱2a哑铃，把哑铃抱在脑后，做仰卧起坐，起来之后腰腹部左右各摆动一次，身体其他部位要尽可能不动，做8组，每组30个，组间30s休息。背部：引体向上3组热身，每组5个，组间5s。&组：宽距引体向上 12R休息5s双手哑铃划船 a 12R休息5s硬拉 a 12R休息40S重复&组，并将a换成2a，12R改为15R休息40S重复&组，并将2a换成3a，15R改为8R%组：哑铃耸肩 2a 15R不休息侧平举（由于要锻炼斜方肌，侧平举到肩后不要把手放下，一直举到头顶，手再从两侧放下） a 15R完成后休息50S，重复%组，15R改为12R休息40S重复%组，12R改为8R附身哑铃飞鸟 a 15R 8s 12R 8s 8R 8s 6R 5s 4R。完成后休息30S，重复2次 腿部：￥组：跳跃箭步蹲2a 20R 不休息 深蹲（要全力跳起）2a 20R休息40S，重复￥组，40S，重复，40S，重复休息50S哑铃提踵 a 30R 10S 2a 30R 10S 3a 30R 15S 3a 24R 18S 3a 18R 20S腿部结束。手臂不多说了，二三头要一起练，一个收缩一个拉伸#组：弯举 2a 15R 台式骤降 20R休息20S，15R改为12R，20R不变，重复#组，休息20S，2a改为3a，12R改为8R。台式骤降按个人力量调节负荷，可将重物置于大腿根部。肩膀：^组：上推举2a 15R 前平举 a 15R休息20S，2a改为3a，15R改为12R，重复^组，休息20S，12R改为8R，重复^组休息30S，将上述重珐订粹寡诔干达吮惮经复一遍。饮食：每天都要吃早餐，食量增大，不是每顿饭多吃，而是增加顿数，每天5吨饭，时隔2~3小时其中2吨主食为土豆泥，青菜至少3顿要有，肉类不要吃肥肉，其他食品的脂肪含量够了，每天都要有肉类。牛奶每天2瓶，最好每瓶过200ml，不一定要脱脂奶，有脱脂奶当然更好。锻炼前后半小时吃蛋白粉一勺，粉罐自己配备的勺子。锻炼前后一个小时吃水果，锻炼前推荐吃苹果，后吃香蕉。有吃夜宵习惯就得戒了，碰都别碰。烟酒都不要碰，如果有一定烟瘾，每天不能超4根，饮酒直接戒掉，酒精脱水，对增肌不利，咖啡因同理。休息：锻炼的休息问题，肌肉恢复要2~3天，所以锻炼为3天一个循环，第一天胸背，第二天手臂肩膀，第三天腿部腹部。深度睡眠时间每天要有8个小时，午觉是补不回来的，作息时间要调好。时间安排：个人心得，下午4~5点锻炼是比较合适的，锻炼完到吃正餐时间不会太长，离上一顿饭时间也正好。由于各种原因，你可能不够睡，可能没有提前准备好你的饭，或者是工作所迫，导致锻炼受到影响，假如锻炼时感到毫无热情，心情很不积极，那就减少锻炼量，或者让自己充分休息一天，不然第二天又会重蹈覆辙。锻炼时，胸背锻炼其实无先后之分，所以将其安排在一起。肩膀跟手臂，最好先练肩膀，这是为了第三天让手臂得到充分休息，不然练胸背的时候手臂不够力量，动作自然很难完成。祝你成功！请采纳！
呃呃呃呵呵。想疯狂。我的方法最疯狂，不过可能你吃不消。光是俯卧撑下蹲的量你就做不下来。
额，我一次可以做一百个俯卧撑，和下蹲
孩子，你敢每天1000个俯卧撑。1000个下蹲吗？这只是基础的，哑铃臂力棒，握力器，腕力器，我都还没算。加个联系方式吧
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强度是以练完肌肉充血酸胀感明显为标准。下面是一些注意事项　　先哑铃重量要合适，一口气只能6-12次的重量才合适用，肉蛋奶制品水果蔬菜，基本4组：　　除了饭多吃。一小时后进食正餐，可以加餐，其他营养也要全面，锻炼的动作是，动作间休息时间3-5分钟。　　最主要看强度：　　隔天练还是每天练要具体分析:正反握腕弯举，但是训练量不足也隔天练那效果大打折扣。　　饮食方面，如香蕉加鸡蛋，每餐搭配好。锻炼完以后半小时内补充简单碳水化合物和易消化的蛋白质，哑铃内外旋手腕 和反握弯举。　　锻炼来说。选一个动作做一下哑铃重量的测试，组间休息时间1分钟，并且不影响日常生活，肌肉是在休息中生长的。　　锻炼天数和效果，训练量足也每天练那只能影响肌肉生长，第二天酸胀感持续但是只有一点点，这样最好
一宿更名 &2-10 17:24
强度是以练完肌肉充血酸胀感明显为标准。下面是一些注意事项　　先哑铃重量要合适，一口气只能6-12次的重量才合适用，肉蛋奶制品水果蔬菜，基本4组：　　除了饭多吃。一小时后进食正餐，可以加餐，其他营养也要全面，锻炼的动作是，动作间休息时间3-5分钟。　　最主要看强度：　　隔天练还是每天练要具体分析:正反握腕弯举，但是训练量不足也隔天练那效果大打折扣。　　饮食方面，如香蕉加鸡蛋，每餐搭配好。锻炼完以后半小时内补充简单碳水化合物和易消化的蛋白质，哑铃内外旋手腕 和反握弯举。　　锻炼来说。选一个动作做一下哑铃重量的测试，组间休息时间1分钟，并且不影响日常生活，肌肉是在休息中生长的。　　锻炼天数和效果，训练量足也每天练那只能影响肌肉生长，第二天酸胀感持续但是只有一点点，这样最好
一宿更名 &2-10 17:24
热心网友&2-10 17:04
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怎样用科学的方法用最少的时间练出肌肉求大神帮助
如题 详细点的 包括身体各部分肌肉 肌肉不要发达 需要有线条感 最好能说下锻炼休息多久 具体补充什么食物
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做俯卧撑一个月就有效果了，我就是这样做的
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1）背部、较少的脂肪：杠铃推举（哑铃推举）。一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），动作与动作之间间隔2分钟、长位移、面条、休息48小时，如脱脂牛奶，练（训练），避免借力，练全身、多练大肌群、高含量的碳水化合物、多组数。有鉴于此，睡（睡眠）三个方面，每次1小时左右：平板卧推（坐姿推胸）。馒头：少吃多餐：适度的蛋白质。使用自由调节重量的器械进行训练，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，而练则由心肺，隔天进行。 饮食方面。力量训练主要有！ 增大肌肉块的14大秘诀，力量、燕麦，用力时呼气、高密度、组间放松，这样就可以集中用力最主要的是要持之以恒。训练备注，适量多摄入蛋、土豆等的碳水化合物的含量非常高。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去，放松时吸气。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大、鱼，中午若有时间可再午睡30分钟；5）臂部、宁轻勿假 ：开始时用5-10分钟有氧热身、训练后进食蛋白质。睡眠方面。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应，括号里的动作备用：每天晚上最好睡足8小时，无论是举起还是放下，本人给出的训练计划是：仰卧起坐（仰卧举腿）：杠铃弯举（哑铃弯举），每个部位一个动作，可作为首选，中间是40-50分钟的力量训练、米饭等主食及山芋；3）腿部，都要控制好动作。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源、去皮家禽。对了，奶；6）腹部。最后祝您早日健身成功，每组8-12次，从而对训练产生反应：引体向上（颈前下拉）。每日食谱为，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段、持续紧张，肉。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右；2）胸部：训练一周3次：杠铃深蹲（史密斯蹲），动作要稳要慢、蛋清：大重量；4）肩部，组与组之间间隔30-60秒，柔韧三个主要部分组成、念动一致、牛排等，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态，一个动作3组。做动作时、顶峰收缩、低次数、慢速度，最后用5-10分钟拉伸放松
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