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有设备的是最简单的了 不必在这方面费口水 只有哑铃虽然也能搞 但背部和腿部很吃力就是了 74kg还算可以 不必进行专项减脂 完全可以和器械训练一起来 肌肉说白了3分练7分吃 一天要进去体重kg数×2g蛋白 ×5g碳水 ×0.6g脂肪（增肥期增加到1 减脂期间0.3） 所以 没有加餐和专业蛋白进补的食谱 基本可以认为是白扯
所以 一天5顿是保 多吃蛋奶 保动物蛋白的足量供应(184才130 一天多吃1斤肉都不算过分） 保维生素摄入 在三餐外 晚9点加餐 训练前1小时加餐 早晚各生吞3个鸡蛋（我习惯吞7个 你看着办吧） 然后买桶蛋**照着吃就差不多了
以ABC顺序做循环 休息可插入 但顺序不建议颠倒 大肌肉充分训练后72小时才能完全恢复 太过紧凑的训练有益无害（但反过来 每周每个地方必须来一次 否则成果很容易就掉了） 组间休息严格控制30s 动作间2分钟（别超过3分钟就行） 经过半年训练后 基本上做到4天3练就差不多了 最多加组加重（但一般训练单个动作6组封顶）非专业人员再多效果有限的紧还耽误工作生活
A 胸+三头肌训练（1）卧推 RM8 x3（2）上下斜卧推 RM12x3组（3）上下斜飞鸟 RM 15x3组（4）蝴蝶夹胸：RM 15x3（5）仰卧臂屈伸: RM12x3（6）姿单臂颈后臂屈伸: RM 15 x3（这个必须当心 大重量是作死）（7）俯身臂屈伸: RM10x3（8）双杠臂屈伸：可选 不强求 做满5组（9）胸前下拉：RM10x3 B 背+二头肌训练（1）哑铃划船/钢绳划船: RM10x4（夹紧胳膊练背阔 展开胳膊练三角后束）（2）引体向上宽握: 不强求 凑满50即可（3）引体向上窄握：可选 不强求 凑满50即可（4）钢绳颈前下拉：rm12×4（一旦做成RM15马上加重 直到能进行引体向上为止 颈后不推荐 练废了不管）（5）锤式弯举 : RM10x3（6）杠铃弯举：rm6~8×3（7）交替弯举：RM6~8x5（重量必须大 做成RM10即加重）（8）斜板弯举：RM12~15x3（前几个主要练收缩 这个练伸展 看不懂的pass）（9）集中弯举：RM20x3（还是练收缩 重量可小点 主要为了尽可能多的充血） C 腿+肩部训练日（1）站姿哑铃：RM15x3（大重量是作死 伤了后果自负）（2）哑铃前/侧平举：RM12x3（3）俯身飞鸟：RM12x3（4）杠铃耸肩：RM12x4（这个其实杠铃做更好 哑铃发力很别扭）（5）哑铃深蹲：RM10x3（硬拉练腰 先拉后蹲极易受伤）（6）哑铃直腿硬拉：RM12x3（练得好的大腿后侧和屁股明显发力 腰部酸胀可以 但若是脚心和小腿发酸甚至疼痛则停止）（7）站姿提踵：RM20x3（这个等车 撒尿 排队 都可以练）（8）仰卧腿举：RM12x3（9）俯卧腿举：RM12x3 你有24种功能 但有些功能并非必要 有些功能一看就知道锻炼部位 归类到当天的训练中即可 单车有氧无休息丢在器械后 别超过20分钟就行了（虽然超过了燃脂效果更好 但对肌肉的破坏也更大 故不推荐）...余下全文>>
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1.每日器械前动感单车30分钟，肚子问题加练动感单车15分钟2.仰卧板仰卧起坐5组，每组30个，隔日进行，肌肉需要休息才能长大3.哑铃可配合仰卧板，做仰卧推举，五组每组20个，适当增加重量，隔日进行4,其他器朽可配合使用，一定切记每隔一日或两日做同一种训练。一般肌肉要48-72小时才能修复增长最重要的是休息好，同时配合少食多餐，多补充蛋白质。鸡蛋鱼类牛奶牛肉瘦肉都一定要摄取，水果蔬菜辅助。健身很枯燥，通知需努力，有什么具体的问题可以给我留言
chendeqian&
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急救 高手专家进 求一套完美减肥健身计划
我是一个快上高中的男生，可体质一直不好，体育是我的大头！为此，我准备在这个暑假进行锻炼！请高手专家们给一些建议！我身高170cm，体重130多斤，有啤酒肚，很少体育锻炼，乳房偏大，力气不大，干些体力活就会出汗。我希望能有一个周密的减肥计划！我们这里没有健身房，只能在家锻炼，家中仅有一对10BA的哑铃（不打算买新的器材），每天可以抽出一些时间锻炼。以前我看过许多锻炼方法，可都不那么有效。我还不算太胖，一些运动做起来并不是很吃力。我希望不进行户外锻炼（有可能的话）如：长跑之类的，请给我最好的帮助！另外我是要全身的，包括全身上下，要有每次锻炼几下（否则我会为难的），做几组，锻炼几次。谢谢大家的帮助，可能我的要求有些苛刻，但请你们尽力而为！好心人我知道你们不会在乎这几分，但我仍要将我所有得分给最佳的人！谢谢你们了，请帮帮我吧！我几乎要疯了！
对不起 我还没有达到体重超标 只是有啤酒肚 体质不太好 另外我们这里是小地方 没有什么游泳池 健身房 只能自己锻炼 可有没有好的方法 我希望能减掉啤酒肚 增加一些肌肉 来增强体质 不管怎样 还是谢谢你们的回答
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每周安排五次训练，分为三次有氧训练和两次力量训练。当然体力充沛者可以调整为三天有氧三天力量训练或者四天有氧和两天力量。
星期一（有氧训练）
有氧运动（消耗全身脂肪）
45分钟以上
星期二（上半身力量训练）
每组以能做15－30次的重量做
每组以能做15－30次的重量做
单臂哑铃划船
杠铃或哑铃推举
哑铃侧平举
搁腿仰卧起坐
星期四（有氧训练）
消耗全身脂肪
慢跑（如果感觉运动枯燥可以换别的有氧如骑自行车打篮球等。）
45分钟以上
星期五（下半身及手臂力量训练）
腿部及臀部
我也胖,但是我现在有点效果了每天只吃番茄黄瓜,不限制(吃多了,就对美食没有感觉了,甚至番茄也引不起兴趣)不要凉调,也不要炒,饿了小口喝水,吃完饭后不要坐下,一定要散步15分钟每天早上原地慢跑1个小时睡眠充足,可以熬夜(实践所得,因本人从事软件行业,12点睡觉也常有)
你不是急需减肥而是要训练力量,如果你非要减肥的话就学&猪坚强&吧!!! 绝对管用~~~
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求一套哑铃，握力棒健身计划！（详细）
本人偏瘦型的！19岁 170 47公斤！！买了一对40公斤哑铃（实际上36公斤 一手18公斤）和一个握力棒 想要让手臂肌肉多点 双腿肌肉明显点！！可以用上俯卧撑 仰卧起坐等等！！饮食需要注意什么！早餐晚餐注重那些营养、食物。每天需要哪些训练 都是什么时候训练 一天训练多久··还有要多久才能看出明显的进步！谢了！！（尽量手写 不要复制别人的·好答案额外加分！）
在问下！我拿哑铃平躺向上举 一次性做60下好（一次只做一组 一组60下！一天分3次！早 午 晚)还是一次分3组 一组20下好！！一天还是3次
提问者采纳
不是吧，那么瘦？饮食多吃牛肉。鸡蛋，水煮鸡蛋虽然很难吃。蔬菜，别吃容易让你拉肚子的水果，素菜都可以吃。其实锻炼身体没有必要注意什么，最需要注意的就是坚持。如果你不坚持，根本没什么用 的，还有你在家里练的，话，建议每天都把自己练到力竭为止。在家练没有什么注意的，你看那些老一辈的，天天练，有空就练。不过建议你早睡早起。进步不一样的，每个人的身体素质不一样，一般瘦人效果很慢，但是记住。（永远要坚持）总会有效果的，等你发现了自己强壮的时候，嘿嘿。胸肌抖动的时候。
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首先你现在健身的效果如果不专业练的话,对于身体形状的改变不是太大的,看你的身板也应该挺瘦的,这样就更难了,健身是先体重下降,消耗脂肪,后增重,肌肉结实.想练力的话,还没有到时候,要练的话也需要1到2年才会体现到出来比如以前不够某人大力,练完后就比他大力.但是你现在练的话,坚持下去,因为虽然没什么效果,但是只要坚持身材一定会起来.计划如下:
早上醒了举哑铃,就是睡在床上,把哑铃平放胸口上,举起,不要太快,伸直手后停顿一会儿,再放下,过程不用快,先举20下,看够力不,够力的话先休息一下继续举,举到没力为止,不要拼命举,只要感到力气不太够就可以.然后以你这次举的数量为单位,每隔几分钟举一次,我呢,就喜欢边听歌边做,听完一首后举,然后休息,到下一首再举.这样看你的力气有多足拉,多的可以多做几组,少的也最...
是不是真的给分啊
回答了好多都没给分
每天先做5分钟的热身
慢慢的先用自己使用的重量
颈前哑铃推举
这个动作可不错
还练胳膊 还练肩膀
做仰卧起做的时候
抱头的同时
手里拿个哑铃片 整加写负重
多腹肌多刺激些
把哑铃放肩膀上 做下蹲起
做颈前哑铃推举 的同时下蹲
多吃点有营养的
高蛋白 低脂肪
做哑铃推举
哑铃飞鸟！！
打造完美胸肌
现在还年轻，身体很重要，从今天起开始健身。
大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比 如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1- 5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维 增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适 用于增大肌肉体积的健美训练。2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做 8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的...
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次
第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿坐姿推举 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组...
看来你是要练肌肉的
那你可以分时间练习下不同的动作例如周一俯卧撑
周二仰卧起坐（不建议做，太慢了，你可以做俯身挺立就是吊着单杠的的样子去把双腿平台向上，会比你做仰卧起坐进程快好多可以说是捷径）分组做指你一次做30个俯卧撑那就第一次做25个第二次做20个第三次在做20个 感觉轻松了每组多家几个 多家几组 以此类推
（我以前是这样练习的不过我更重力量现在都是做单手了）哑铃你可以试试俯身飞鸟
在饮食要注意少食多餐 一天吃5顿 自己合理安排一下啊时间和食量 每个人的都不一样啊 不过活动过后总会比一般人吃的多
最主要的就是蛋白质（牛肉 蛋白）和碳水化合物的需求主要是土豆和米饭也要配合青菜
你要是健身可以去买下健与美这种杂志
感觉你在这方面知识很少没必要买新的新的6元每月都有...
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出门在外也不愁求一套健全的健身房健身计划！ 简单实用_百度知道
求一套健全的健身房健身计划！ 简单实用
提问者采纳
哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，还可以提高弹跳力、爆发力与耐力），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，在健身房同样适用。但是，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了两三年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！
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健身房健身计划表 健身是一个循序渐进的过程。 在一般情况下初次参加健身训练的人都会感到兴奋特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你的训练热情与行动。但是有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的训练而忽视了运动前的热身甚至经常过度训练把自己弄得精疲力尽从而影响了正常生活和工作。忠告健身是个长期的工程不要想一天就成为你心中的那个偶像。
2 训练前后两次用餐必不可少。
早晨醒来和训练之后是你进餐的两个重要时段。在刻苦训练的同时你需要增加营养如果你的早餐没有吃饱的话你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。早餐应该包含较多的糖类和一些蛋白质。此...
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