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怎样锻炼才能使自己的肌肉更加的有力？
健康咨询描述：
怎样锻炼才能使自己的肌肉更加的有力？2010.10.
曾经的治疗情况和效果：
无治疗情况。
想得到怎样的帮助：希望专家能给个好的建议。
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医生回复区
擅长: 四肢骨折脱位，脊柱，关节疾病，颈椎病，腰椎间盘突出
帮助网友：19627称赞：616
&&&&&&病情分析：&&&&&&长期锻炼可使肌肉强壮有力。&&&&&&指导意见：&&&&&&你可以练腹肌运动、拉杠杆、举哑铃等，坚持下来你就会有完美的肌肉块了。贵在坚持。
cylgdcyn爱心医生
&&&&&&做俯卧撑，仰卧起坐。
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高组数训练 让肌肉更具力度
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你可能喜欢我用40公斤的握力棒健身能起到锻炼肌肉的作用吗
来自于：北京|
提问时间： 10:30:51|
病情描述：
我用40公斤的握力棒健身能起到锻炼肌肉的作用吗
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如果可以弯得动40公斤的握力棒，是能锻炼肌肉的。每次练都要慢一些松，保证自己的安全，避免被棒弹伤。新手最好是从10公斤的开始。
握力棒主要锻炼人体的臂力、胸大肌和背阔肌。其他部位的锻炼，需要多种健身器材，才能使身体平衡发展。
网友回答专区
fhjk1467693
嗯嗯，建议先用轻一些的热身，我用60公斤热身后，主要用80公斤的。慢慢握弯，慢慢放直，感受用力的肌肉，把用力的肌肉都带动起来，这样效果好点，主要肌肉群，是手臂，肩，背，胸，不同姿势还可以锻炼腰腹力量，但难度大，先用稍微轻点的。饭前饭后一个小时不要做，伤胃劳神，还没效果。
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阅读：1229回复：21
使不同的肌肉均衡受力，减轻发麻的感觉。
发布于： 09:40
腿坐麻了就举高双手、走内八字 这种腿麻脚麻多由不良姿势的久坐、久站、久蹲引起。如果感到左腿发麻，就高举右手10秒，然后放下，反复3次，右腿麻的话就举左手，麻木感可以得到缓解；变换走路姿势，如走&内八字&，使不同的肌肉均衡受力，减轻发麻的感觉。
发布于： 09:41
啊 &哦 没分了。
发布于： 09:42
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发布于： 10:51
嗯嗯 谢谢楼主啦···
威望2653点
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发布于： 10:53
谢谢分享 &不错的
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发布于： 11:38
呵呵，很好，不错了哈。
[URL=]徐州麻将[/URL] [URL=]金鹰游戏[/URL]
铜币1044两
威望2141点
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发布于： 11:40
原来如此，可以尝试下
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发布于： 11:42
谢谢楼主啦···
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发布于： 11:46
用户被禁言,该主题自动屏蔽!
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发布于： 12:33
额。。！！
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威望1102点
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发布于： 14:26
睡得时间长了，感觉脸有些瘫软。。
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发布于： 14:58
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发布于： 14:59
站长们真是什么都在交流啊
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发布于： 15:40
很好，不错了哈。
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发布于： 16:23
这是什么动作
Powered by力量训练之（六）针对不同项目的肌肉耐力训练
针对不同项目的肌肉耐力训练
翻译：safeguarddo
力量与耐力的综合带来了肌肉耐力——在较长时间内，对抗一定的阻力，完成多次动作的能力。&&&
&对于长距离赛跑选手、游泳选手、自行车选手、划船选手等运动员而言，它是体育素质的一个关键因素。对于足球、曲棍球、澳式橄榄球等很多团体项目而言，它也是很重要的。
&&& 按照传统方式，肌肉耐力训练计划会采用中等负重，每组次数为12-25。然而，这种方法对于拳击、皮划艇、长距离赛跑、自行车、游泳、划船、越野滑雪、铁人三项等许多体育项目是完全不适用的。
任何一种训练方法都必须符合具体体育项目的需要。在抗阻力训练中，这就意味着，使用的负重应该与比赛中需要克服的阻力相一致。每组动作的次数或时间应符合比赛的需要。
上文中曾经说过，肌肉耐力训练只是年度力量训练计划的一部分——即使对于耐力项目选手而言也是如此。这个训练阶段应该安排在极限力量训练阶段之后。这是因为，一个运动员的极限力量越强，他发展力量耐力的潜力越大——也就是说，在较长时间内，他能够制造的力量越强。此外，研究表明，大重量训练有利于提高耐力项目选手的训练效率。
不同类型的肌肉耐力
不同的体育项目需要不同水平的肌肉耐力。每一种训练计划都应该根据运动员的需要进行调整，肌肉耐力可以分为3个类型：
1.爆发力耐力
棒球投手、短跑选手、50米自由泳选手、格斗选手、摔跤手、击剑选手、网球手等运动员都必须做出充满爆发力的动作，而且需要多次重复，中间休息时间很短，或者没有休息。为了保证在每次动作中保持同样的爆发力，爆发力耐力必须达到一定的水准。
&& &爆发力耐力的特点在于，在短时间内（少于30秒）做出多次高强度动作。例如，网球手必须在短时间内完成几次充满爆发力的击球，接下来的休息时间大约只有10秒钟。一位百米赛跑选手需要在10-12秒内充满爆发力地迈出48-54步，而他能否成功，在一定程度上要看他在最后20米能否保持很高的力量输出。
&在年度力量训练计划中，当极限力量训练阶段结束后，要想办法通过几种爆发力训练将其转化为爆发力。现在，可以采用爆发力耐力训练去刺激快肌纤维，使得爆发力保持更长时间。
&&& 爆发力耐力采用中等负重，即50-70%1RM，每组重复15-30次。这会明显提高乳酸浓度，因此组间休息时间应该很长（5-7分钟），训练动作数量应该很少（约3-4）。也可以采用循环训练的方式，也就是说，先将某训练动作完成一组，再将另一种训练动作完成一组，依此类推。变换训练动作有利于恢复，提供了足够时间让乳酸分解。
&这是关键法则。如果间歇太短，运动员在每组后半段很疲劳，会导致肌肉肥大（肌肉体积增加），无法提高爆发力耐力。每组应该做到力竭，但是，如果训练者的动作不再充满爆发力和节奏感，也应该停下来。
第一行：&& 爆发力耐力训练的原则
第二行：负重　&&&&&&&&&&&&&&
第三行：动作数&&&&&&&&&&&&&&
第四行：每组次数&&&&&&&&&&
第五行：组数　&&&&&&&&&&&&&&
第六行：间歇&&&&&&&&&&&&&&
第七行：动作速度&&&&&&&&&
　 充满爆发力和节奏感
第八行：频率　&&&&&&&&&&&&&&
下面是一位网球手的爆发力耐力训练计划举例。
第一行：&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
一位网球手的爆发力耐力训练计划举例
第二行：&&&&&&&&&&&&&&&
第一周　& 第二周　 第三周　 第四周　 &第五周　
第三行：强度
第四行：负重（%1RM）&&
&60%&&&&&&
第五行：深蹲跳　&&&&&&&
第六行：侧向投实心球A　
第七行：对墙投实心球A&&
第八行：Depth Jump B　&
A.这些训练动作应该忽视上面推荐的负重，因为此时的负重是由实心球本身的重量决定的
B.这个训练动作应该忽视上面推荐的负重，因为Plyometric训练应该利用自身体重
肌肉耐力—短时间；
&如果某个体育项目的比赛时间或每回合时间在30秒到2分钟之间，应该进行“短时间”肌肉耐力训练。这些体育项目包括连续的比赛，如800米赛跑，也包括需要多次奔跑的比赛，如足球。
&肌肉耐力训练能够帮助运动员应付疲劳，忍受高浓度的乳酸。它使用较轻的负重，即40-60%1RM，每组可以设定固定的时间，也可以设定固定的次数。同样，循环训练的方式也适用于这种类型的抗阻力训练。（这里有一个表格，可以参照原文。）
第一行：肌肉耐力训练（短时间）的原则第二行：负重　&&&&&&&&&&&&&
& 40-60%1RM
第三行：动作数&&&&&&&&&&&&&
第四行：每“站”时间&&&&&&&&
第五行：循环数　&&&&&&&&&&&&
第六行：组间休息　&&&&&&&&
第七行：循环间休息　&&&&&&
第八行：动作速度　&&&&&&&&&
第九行：频率　&&&&&&&&&&&&&
&每周2-3次
下面是一个曲棍球选手的肌肉耐力训练计划举例。
第一行：&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
一个曲棍球选手的肌肉耐力训练计划举例第二行：&&&&&&&&&&&&&
第一周　& 第二周　& 第三周&
　第四周　& 第五周　& 第六周
第三行：强度
第四行：深蹲投实心球　
45秒&&&&&&
第五行：倾斜卷腹　&&&&
20&&&&&&&&&
30&&&&&&&&
20&&&&&&&&
第六行：哑铃箭步蹲　&&
30秒&&&&&&
45秒&&&&&&
第七行：侧向投实心球*　24&&&&&&&&&
30&&&&&&&&
30&&&&&&&&
24&&&&&&&&
第八行：小腿Press&&&&&
30秒&&&&&&
30秒&&&&&&
45秒&&&&&&
第九行：俯卧撑　&&&&&&
30秒&&&&&&
45秒&&&&&&
第十行：罗马椅挺身　&&&
20&&&&&&&&
30&&&&&&&&&
20&&&&&&&&
第十一行：循环数　&&&&&
2&&&&&&&&&
2&&&&&&&&&
2&&&&&&&&&
2&&&&&&&&&
*左右交替进行，左右各一次合计为一次动作。
肌肉耐力---长时间
“长时间”肌肉耐力适用于持续的、状态稳定的比赛，例如马拉松、铁人三项以及两分钟以上的划船比赛。使用轻负重，每组持续时间很长。间歇越短越好，在理想状态下，唯一的休息就是训练者由一个器械走向另一个器械的时间。
第一行：肌肉耐力训练（长时间）的原则
第二行：负重　&&&&&&&&&&&
第三行：动作数　&&&&&&&&&
第四行：每“站”时间　&&&
第五行：循环数　&&&&&&&&
第六行：组间休息　&&&&&&&
第七行：动作速度　&&&&&&
第九行：频率　&&&&&&&&&&
&每周2-3次
下面的计划是为一个划船选手设计的，强度逐渐增加，直到训练者能够毫不停顿地完成所有训练动作。到最后一周，训练者在每个循环中应该能够持续运动6到8分钟，这与比赛的时间恰好是一致的！（这里有一个表格，应该参照原文。）
第一行：&&&&&&&&&&&&&&&&&
一个划船选手的肌肉耐力训练举例第二行：&&&&&&
第1、2、3、4周　&
&第5、6、7周& 　&
第8、9、10周　&&&
第11、12周
第三行：负重　&&&
30-40%1RM　&&&&&
30-40%1RM　&&&&&
30-40%1RM　&&&&&&
第一列：&&
半蹲　杠铃弯举　卧推　腿举　坐姿划船　小腿Press& 硬拉　V形仰卧起坐
第二列：&&
每个训练动作不停顿地完成50次，每个训练动作之间休息1分钟
第三列：&&
每个训练动作完成50次，不停顿地完成两个训练动作，也就是说，连续完成100次动作。组间（大组）休息1-2分钟
第四列：&&
每个训练动作完成50次，不停顿地完成4个训练动作，也就是说，连续完成200次动作。组间（大组）休息2分钟
第五列：&&&每个训练动作完成50次，不停顿地完成所有训练动作，也就是说，连续完成400次动作
倒数第二行：循环数　2& 2-3&
倒数第一行：循环间休息　5分钟　5分钟　5分钟　5分钟
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