乘地铁？请深蹲- Micro Reading
乘地铁？请深蹲
15:20:24 来源：新华国际
[提要]&&据新华社微博新国际，俄罗斯莫斯科一地铁站推出“最新”售票机，人们必须在机器前指定位置完成30个“深蹲”动作才能买到票。其实，这是俄罗斯在2014索契冬奥会的宣传噱头。这款让人“双腿发软”的售票机，鼓励人们健康生活。
　　新华网11月11日电 据新华社微博新国际，莫斯科一地铁站推出“最新”售票机，人们必须在机器前指定位置完成30个“深蹲”动作才能买到票。而且它不接受任何货币的“贿赂”哟。其实，这是俄罗斯在2014索契冬奥会的宣传噱头。这款让人“双腿发软”的售票机，鼓励人们健康生活。
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深蹲起立的好处 瘦腿同时还能提高臀线 08:36:01来源：七丽女性网分享：深蹲起立的好处是什么？深蹲起，一个很少让人们考虑到的运动方式，其益处远超想象，多练对我们的身体好处多多。深蹲起主要塑造腿臀部的曲线，臀部肌肉的紧实度决定了臀型的美感，深蹲就是少数能练倒臀部肌肉的方法之一。快来看看介绍“深蹲起有什么的好处”文章，了解深蹲起立的好处~深蹲起立的好处 提高臀线刺激臀部的臀大肌、臀中肌，两腿宽距深蹲改善外扩的臀部，提高臀部线条。奉上维密天使高清大图，认真练好深蹲，说不定就能成这样哦~深蹲起立的好处 紧实大腿紧实大腿的股四头肌，改善松垮的大腿。深蹲动作很大程度上都倚仗大腿四头肌和臀部的肌肉力量，在做完深蹲之后配合相应的拉伸动作能美化的下半身的线条，的同时紧实大腿围。深蹲起立的好处 消耗热量可以刺激全身肌肉生长(女性没有男性特有的睾酮素，所以就算增肌也不会有太多肌肉)，肌肉是消耗脂肪的存在，有了肌肉也能消耗身体更多的热量。深蹲起立的好处 提高代谢可以提高基础代谢的无氧，减肥不易复胖。你的身体通过深蹲训练后，有相对比常人强健的肌肉，有了肌肉你的基础代谢也比别人高。形象点说，等于是你和一个不深蹲的人在静坐情况下，你身体要消耗更多能量。深蹲起立的好处 防腰背疼正确的深蹲姿势能强化你的核心肌群，躯干深层肌群。肌肉也遵循“用进废退”的原理，你的核心肌群通过深蹲练习得到强化，就算在工作中必须久坐，也比别人减少了久坐带来的腰背疼痛。深蹲起立的好处 更有效率的运动能力&更有效率&的定义是单位时间内移动的距离大，那因为强化了股四头肌、腿后腱肌群等与走跑相关的肌肉，使得移动时能提供给地面更大的反作用力，相对的速度也会有所提升。深蹲让腿臀肌肉力量提升，这样你任何时候活动都比别人轻松。分享：图说天下皮肤黑的人适合穿什么颜色的衣服？夏天一到，很容易就晒成黑鬼，那么什么颜色的衣服可以让皮肤黑的人看起来更加好看呢？下面就赶紧来看看皮肤黑的时髦星人都是如何穿衣搭配的吧。奥利维亚·巴勒莫 (Olivia Palermo) 与老公Johannes Hueb绝对是时尚圈最受瞩目的couple之一，二人不仅都是高颜值，身材、衣品也是好的没sei了。下面就一起来看看奥利维亚和老公的街拍合照吧，看高颜值夫妇如何虐翻单身狗。
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当火车快将驶至之际，玩命伏到路轨上，惊险万分。
　　此次的标题看起来就是那么高能，因为小编经常能看到有人说：“男人练深蹲，女人受不了”或者“这样吃可以壮阳”，但是为什么像“深蹲”、“硬拉”这样的动作可以改善性功能呢？而食补真的有效吗？小编今天带着各位“肌友”一探究竟。
　　“Little brother”是怎么“站起来”？
　　“弟弟起立”是一个复杂的心理和生理过程，本质是一系列神经血管活动――副交感神经兴奋，阴茎海绵体内小动脉及血管窦的平滑肌细胞舒张，海绵体血管窦扩张，动脉血流量增加，阴茎海绵体充血胀大。胀大的阴茎海绵体压迫白膜下的小静脉，使静脉流出道关闭，盆底肌的收缩也可压迫海绵体，使之进一步胀大、坚硬而产生勃起。说直白点，就是：海绵体充血胀大！
　　“壮阳”到底怎么“壮”？
　　刚才已经提到：阴茎的勃起是由阴茎内部的海绵体充血而成。所以如果“弟弟”不给力，要么是无法充血，要么就是充血后无法保持状态，所以“壮阳”就从这个角度入手。而传说的“食补壮阳”真能管用吗？我们要清楚，所谓食补，其实是锌的参与，但锌又具体是什么作用呢？
　　目前“壮阳菜单”必不可少的东西就是――“锌”，因为锌是形成睾丸激素不可缺少的微量元素，而认为“韭菜壮阳”的也以此为科学基础。因为，锌的缺乏会导致：免疫力低下、生长减缓、男性生殖功能减退等问题，但注意：仅仅是生殖功能减退，换言之补充锌元素仅仅是对精子有好处。
　　韭菜真是“壮阳草”？
　　要当神药，总有点独家的成分吧。对于韭菜来说，最特别的是其中的含硫化合物，而那种特殊的辛辣香味就是因为它们的存在。虽然，韭菜中的这类物质多达20多种，但还未发现一种能作用于我们的生殖系统。
　　那我们再看看“最关键”的物质――锌。很不巧，韭菜的锌含量相当低，每100克韭菜含锌量只有0.43毫克左右。同等重量的生蚝含有71毫克锌，而香菇都含有8.6毫克，远不如吃香菇实在。
　　生蚝壮阳有奇效？
　　海鲜都含有丰富的锌元素，而其中最为人们推崇的就是――生蚝。因为海鲜类食物本身就富含锌元素，但是小编刚刚已经说过：“壮阳”需要的是血啊！所以，各位记住：生蚝不能“壮阳”。
　　吃啥补啥，“特殊部位”能壮阳？
　　民间自古有“吃啥补啥”的说法，因此动物鞭类和“腰子”成为食补的首选，但是“特殊部位”真的有这么大的功效吗？
　　“特殊部位”主要是：雄性动物的生殖器和肾脏，从生物学组成角度来看，这两类除了比一般动物脏器多了微乎其微的雄性激素外，其它相差无几，而雄性激素的活性在加热煮熟的过程中会被消除。如此看来吃“特殊部位”和其它脏器一样，获得的仅仅是蛋白质、氨基酸等营养物质。还有些男性是不适宜吃这些的，不但起不到壮阳的作用，还有可能有害，因此对待“特殊部位”应该慎重。
　　深蹲硬拉会促进睾酮素？如果不是，为何会“立竿见影”？
　　雄性激素能够促进蛋白质的合成,减少氨基酸的分解,因此能促进骨骼生长，肌肉发达,力量增强；雄性激素还能刺激红细胞的生成，增强机体免疫力。
　　科学家发现，影响激素变化的因素主要是：运动密度、负荷强度、负荷量、持续时间影响。总结起来是：高强度运动时,睾丸分泌的雄性激素(睾酮)增加,达到一定时间到达峰值后下降；进行小强度长时间运动时，睾丸调用的雄性激素便会下降。而整个过程大概需要48小时恢复正常水平。
　　相信大部分人都有过这个反应：可能在今天进行下肢训练后，第二天，第三天，又或者当天会出现“弟弟”昂首挺胸，其实这并不是睾酮分泌旺盛，只是由于进行下肢训练，整体处在充血状态，最直观的状态则表现在“昂首挺胸”，可能这样的情况会存在2～3天左右。当然，也会有睾酮的部分作用。
　　锌是否需要补充呢？
　　说了这么多，小编希望大家应该正确对待“食补”。因为缺锌会对睾丸产生影响，直接表现为激素分泌的下降；通过下肢训练可以提高睾酮激素的使用率，让下半身充血提高性欲，同时促进蛋白质合成，提高肌肉质量。两者同时搭配，可谓是“壮阳”之本！
　　最后一个问题：健身要“禁欲”？
　　毫无疑问：性行为会消耗部分睾酮素，睾酮素水平降低之后会刺激性腺再分泌，但是有规律的性行为反而有助于保持激素调节能力。同理，大重量力量训练也会消耗睾酮素，然后刺激其再分泌，对于提高睾酮素分泌能力有很大好处。
　　打个比方，腺体就像管子，我们的身体像一个水池，而睾酮素就像水，池子里的水消耗的少则管子的出水量就会逐渐减小，消耗的多则出水量增加。
　　听到这里，不要以为自己可以肆无忌惮地去享受“爱爱”，明智的做法是：不需刻意增加或减少跟你的爱人作出亲密行为的次数，而是维持每星期到健身房的训练天数！ 了解更多相关内容请浏览：哪些姿势可提高男性性能力
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客服邮箱：深入肌肉：最佳腹部（核心）训练动作（译
深入肌肉：最佳腹部（核心）训练动作（译）
辑提示：如果你还没有读过《》，你可能需要先读一下那篇文章，以便了解什么叫肌电图学（EMG），以及关于这次实验的一些情况。你可能还需要读一下《》、《》、《》。
首先，如果我错过了你喜欢的某个训练动作，我很抱歉。不要以为我是故意针对你的。我是在车库里进行实验的，而我的车库健身房是亚利桑那州最糟糕的车库健身房之一，这里没有多少机器。此外，腹部训练动作或许有200种之多，一次实验很难都照顾到。而且，我曾遇到腹肌过度训练的情况，我可不想再次体验那种滋味！
令我遗憾的还有，我一次只能测量4块肌肉，因为我用于测量EMG活跃性的器材只有4个波道。
我没有多测试一些人，这一点也很抱歉。这些实验很繁琐，为了了解针对每个部位的每一个训练动作的情况，工作量很大。但你只需要记住：人与人是不同的，但区别并不大。在我身上得到的实验结果可能同样适用于你。
最后，我绝不对任何一个训练动作的安全性进行评判。我知道有些训练动作对于关节带来的风险更大，但每个人都有权选择他喜欢的训练动作。作为训练者，我们可以选择高风险的动作，也可以选择低风险的动作，因为我们才是自己的身体的主人。
哦，还有：这些动作都是以正确的动作、自然的节奏、全程动作来完成的。
最后，在健美、力量举以及针对体育比赛（指非力量运动）的训练中，EMG并不意味着一切。动作幅度，顶峰收缩位置，负荷向量，稳定与不稳定水平，对其他部位的溢出效应，导致肌肉酸痛的能力，制造持续紧张的能力，关节安全性，是否便于使用超大重量，这些因素都很重要。
现在，飞行安全提示已经完成了，让我们直接来看实验结果吧。你准备好去获得刀刻般的腹肌和强壮的下背部了吗？
你所期待的！训练动作
由于实验是针对健美训练的，我绝不使用5RM以上的重量。平均活跃性列在上面，顶峰活跃性列在下面。
&& 腹直肌下部
&　腹外斜肌
&　腹内斜肌
RKC平板支撑　
35磅杠铃片深蹲　
侧向平板支撑
腹肌滚轮（膝触地）　
腹肌滚轮（脚触地）　
&仰卧提腿　
&100磅手提箱行走　
&弹力带跪姿平推　
&120磅跪姿平推
90磅Landmine
&自身体重伐木　
&10磅伐木　
&10磅过顶龙卷风旋转　
&120磅半跪钢索伐木　
&100磅钢索半跪上举　
&10磅Tornado ball slam　
&50磅土耳其起立　
&自身体重直腿仰卧起坐　
&自身体重悬垂举腿　
&100磅卷腹　
&50磅健身球卷腹　
&100磅体侧屈（如图所示）
自身体重升旗　
&200磅农夫行走　
&长柄锤过顶挥击　
&长柄锤转体挥击　
&自身体重俯卧撑行走　
&275磅平行深蹲　
&225磅前蹲　
&225磅早安式体前屈　
&275磅泽奇深蹲
405磅硬拉　
&405磅hip thrust　
&60磅lumber extention　
&10磅bird dog　
&100磅45度hyper　
&100磅挺身　　
&185磅保加利亚深蹲　
&90磅跪姿钟摆式伸髋　
&自身体重引体向上　
&90磅引体向上　
&135磅杠铃弯举　
&100磅钢索颈后臂屈伸　
&100磅仰卧上拉　
&自身体重俯卧撑　
&275磅卧推（反弓）　
&45磅杠铃仰卧起坐　
&180磅reverse hyper　
&自身体重reverse hyper　
&270磅reverse hyper
（杠铃片深蹲）
（Bodysaw）
（grappler）
（半跪钢索伐木）
（半跪钢索上举）
（Tornado ball）
（体侧屈）
（俯卧撑行走）
（lumber extention）
获胜者根据实验结果，针对每个部位，能够带来最高的平均与顶峰活跃性的3个动作分别是：
平均：引体向上、悬垂举腿、腹肌滚轮动作
顶峰：引体向上、悬垂举腿、健身球卷腹
平均：腹肌滚轮动作（脚触地）、腹肌滚轮动作（膝触地）、Bodysaw
顶峰：腹肌滚轮动作（脚触地）、Bodysaw、Tornado Ball Slam
平均：腹肌滚轮动作（脚触地）、悬垂举腿、bodysaw
顶峰：土耳其起立、悬垂举腿、bodysaw
平均：跪姿钢索上举、Landmine、reverse hyper
顶峰：跪姿钢索上举、Tornado ball slam、Lumber extenstion
我们能够孤立腹直肌上部和下部吗？由于一次只能测量4块肌肉，我选择了腹直肌下部、腹外斜肌、腹内斜肌和竖脊肌。
在去年一次实验中，我将电极分别置于腹直肌上部和下部。研究解决了一个充满争议的话题：不同的腹肌训练动作的确能够使腹直肌上部或下部更加紧张。例如，使肩向着髋移动的屈体动作（比如卷腹）对上腹的刺激大于下腹，使髋向着肩移动的屈体动作（比如举腿）对下腹的刺激大于上腹。
下面列出了一些去年实验的数据，以说明这个问题。请注意，这个实验的MVC测试只不过是采用站姿尽量弯曲腹部，因此很多腹肌训练动作都得出了很高的百分率。
（下面有一个表格，需要参照原文。）
横行内容：训练动作　腹直肌上部活跃性　腹直肌下部活跃性
第一个纵列内容：50磅健身球卷腹　仰卧提腿
优势与劣势在EMG活跃性方面，有些动作具有内在优势，有些动作具有内在劣势。
例如，稳定性很强的负重单一平面孤立核心训练动作总能带来很高的肌肉活跃性。比如负重卷腹。此时，你仰卧在地板上（稳定平面），只做出孤立的矢状面躯干弯曲动作，腹直肌活跃性当然会很高。
与之相反，带有不稳定因素的全身多平面复合核心训练动作有时带来的肌肉活跃性就比较低。比如半跪钢索伐木和上举。这些对角线动作能够教会核心肌肉如何做出高质量的动作，目标并不局限于某一块肌肉。
尽管这些全身复合动作未必能带来很高的核心肌肉EMG活跃性，但它们仍然很有训练价值，因为它们能够正确地训练核心肌肉的稳定性和力量转移功能（正如Gray
Cook多年来宣传的那样）.
为了让核心深层运动单位有效地在运动中发挥其稳定脊住的功能，很多人需要暂时忘掉以腹直肌为主的训练动作（躯干弯曲）。
此外，转体动作带来的腹外斜肌活跃性有可能较低，因为我在测试中，把电极放在了不同的肌肉的同一侧。因此，我在同时测量右侧腹外斜肌活跃性和右侧腹内斜肌活跃性。
尽管在不同方向的转体动作（右、左）中，腹内、外斜肌的两侧都是活跃的；但大家都知道，与转体方向相反的那一侧的腹外斜肌更加活跃，与转体方向相同的那一侧的腹内斜肌更加活跃。例如，在向右的半跪钢索伐木中，左侧腹外斜肌和右侧腹内斜肌更加活跃。
由于我在每个转体动作中测量的是右侧的腹内、外斜肌，没有测量另外一个运动方向上的肌肉活跃性，因此这个实验中的腹外斜肌活跃性也许不能真实反映这些转体动作的情况。但在实验之后，我发现这种区别并不如人们想象中明显。
在平均活跃性方面，等长收缩核心训练动作有着明显的优势，因为在整个动作中不存在肌肉活跃性下降的阶段。自始至终，肌肉活跃性都很高。
相反，土耳其起立等动作在平均活跃性方面就有劣势，因为动作非常复杂，包含了很多个阶段。在某些阶段，某些肌肉并没有积极用力，这就降低了平均活跃性水平。
证实了我们之前的一些想法腹肌滚轮万岁
我们都知道，卷腹和悬垂举腿对腹直肌刺激很强。而尝试过几组腹肌滚轮动作的人都会证明，在整个动作中，为了预防腰椎伸展，腹直肌必须非常活跃。第二天或第三天，肌肉的酸痛也会证明这一点。
Bodysaw和腹肌滚轮动作都是防伸展核心训练动作，在整个动作中延长了力臂，使得核心肌肉更加紧张。
壶铃训练者是对的
多年来，壶铃训练者们一直在宣传土耳其起立在提高核心肌肉活跃性方面　的好处。有一段时间，这个动作在一些力量教练当中非常流行。但现在，大多数教练只会让运动员在热身阶段做这个动作。只有在土耳其起立动作中，测量到的4块核心肌肉的顶峰活跃性都超过了100%。壶铃训练者，你们真棒！
最后证实了我们的猜想的是reverse
hyper。几十年来，路易·西蒙斯一直在宣传这个动作对下背部的价值。他是对的，这是一个很棒的竖脊肌训练动作。
令人惊讶的是……
平板支撑加强版
前一段时间，我的同事Joe
Sansalone教给我一种RKC（俄式壶铃挑战）平板支撑动作。他让我先做出标准平板支撑动作，再做一些小的调整。首先，他让我将双手稍微向前移至躯干前方，同时缩短双肘之间的距离，从而延长力臂，减小支撑面的宽度。然后，他让我收缩股四头肌，锁定双膝。最后，他让我尽全力收缩臀肌，直到骨盆开始向后转动。这些调整让我的肌肉颤抖得如同一个女学生。
我在实验中加入了这个新的变化动作，结果它在核心肌肉活跃性方面大大超过了标准平板支撑。（事实上，我建议你马上停止阅读，在地板上尝试一下这个动作。）再给壶铃训练者加上一分！
引体向上能够提高核心力量
　　或许所有实验结果中最令人惊讶的一个就是，自身体重引体向上竟然能够带来如此之高的腹直肌活跃性水平！它在腹直肌平均与顶峰活跃性方面击败了所有腹肌训练动作、负重动作。
引体向上堪称终极防下背部伸展训练动作。有些人会使得下背部过度弯曲，这不仅不安全，而且效率很低。如果他们使下背部保持稳固，使得自肩到膝形成一条直线，核心肌肉组织就会积极用力，以避免下背部伸展。
另一个令人惊讶的发现是，负重引体向上不但不能提高腹直肌活跃性，还会使它降低。如果你想利用引体向上来提高核心力量，我建议你采用缓慢的、有控制的动作，注意使髋部和脊柱保持自然状态。
令人惊讶的还有，矢状面防伸展核心训练动作在腹外、内斜肌活跃性方面居于首位。而大多数人都猜想，冠状面侧屈动作（比如体侧屈）、侧向稳定性（比如侧向平板支撑）核心训练动作或水平面转体（比如伐木）核心训练动作带来的腹外斜肌跃性最高。显然，这种猜想是错误的。看一下肌纤维的走向，尤其是腹外斜肌，你会发现：很多肌纤维是垂直分布的，这正好支持了实验结果。
尤其令我惊讶的是竖脊肌的测试结果。首先，脊柱转动动作在竖脊肌活跃性方面居于首位。看起来，即使是胸椎的转动动作，竖脊肌也要积极参与，以稳定脊柱。路易·西蒙斯曾提到，使用grappler训练（比如landmine）能够提高硬拉力量，现在实验数据解释了其中的原因。
令我惊讶的关于竖脊肌的发现还有：保加利亚深蹲能够带来如此高水平的活跃性。我原本假设，由于它使用的负重比深蹲小，这会大大降低竖脊肌活跃性，但事实证明这种看法不对。竖脊肌活跃性的确有所下降，但下降的幅度比我想象的小。
另外一个惊人的发现是，大重量杠铃弯举对下背部活跃性的影响。综合前文中杠铃弯举对上背部和肱二头肌活跃性的价值，杠铃弯举似乎是一个很棒的全身动作。
令人惊讶的还有，后蹲、前蹲、杠铃片深蹲带来的竖脊肌活跃性超过了硬拉、早安式体前屈和泽奇深蹲。这真是我始料不及的。阿诺德一直感觉后蹲是他的最佳下背部训练动作，看起来他可能是对的。
最后一个令我惊讶的事实是，一些能够给我的核心肌肉带来很强的灼烧感　的动作并不能带来很高的核心肌肉活跃性，比如钢索颈后臂屈伸、仰卧哑铃上拉、自身体重俯卧撑。
如果……在这一类实验结束后，研究者的好奇心往往会比实验前更强。
如果我把电极置于其他位置，会怎么样呢？比如说，如果我把电极置于腹直肌上部而不是下部？如果我把电极置于胸椎伸肌而不是腰椎伸肌？
在《下背部的混沌状态：基于实验的预防与康复医学》一书中，Stuart
McGill说，胸椎伸肌实际上是效率最高的腰椎伸肌，因为它们有着最长的瞬间力臂，它们的肌腱跨越了腰椎区域，这使得它们具有了更高的机械效益。
《肌肉骨骼干涉：治疗学训练动作技术》的作者们也支持这种看法，他们说，在屈背抬举重物的动作中，20%的贡献来自于多裂肌，30%的贡献来自于竖脊肌，50%的贡献来自于胸椎伸肌。
如果我测量一下这些动作中胸椎伸肌的活跃性，会如何？我很想知道有多少动作能够在肌肉活跃性方面击败硬拉和早安式体前屈。
如果我在转体动作中测量一下对侧肌肉会如何？得出的腹外斜肌活跃性结果会明显提高吗？
如果我测量一下多裂肌、腰方肌和腹横肌呢？
总之，研究只是刚刚开始，有必要进行更多的实验。我们不可能在实验前就预料到一切，无论准备工作有多详细。
最佳核心训练动作根据实验结果，我敢打赌，这些就是针对腹直肌、腹斜肌和下背部的最有效的训练动作。
土耳其起立
引体向上、悬垂举腿或负重健身球卷腹
腹肌滚轮动作、bodysaw或RKC平板支撑
跪姿钢索上举、Tornado Ball Slam、Landmine或Reverse hyper
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。→ 深蹲和久蹲起立时候感觉大小腿酸疼无力
深蹲和久蹲起立时候感觉大小腿酸疼无力
健康咨询描述：
1.我今年30岁，从事汽车肇事修复工作，这段时间一直生意不错，每天上班到下班只有吃饭的时候能屁股落地休息下，我们的工作多数是半弯腰或者半蹲状态作业。几天前开始出现做深蹲动作或者久蹲久坐需要起立时候感觉大小腿酸疼无力，需要按住膝盖借力，不知道是什么原因，请指导下该怎么解决，谢谢！
曾经的治疗情况和效果：
因为只要不是做深蹲动作或者久蹲久坐需要起立的话没什么异样，所以没去检查治疗过
想得到怎样的帮助：具体病情分析和治疗建议
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&&&&&&病情分析：&&&&&&你好，小腿酸痛中医认为多与气虚有关，也有可能是缺钙，而且在白天也感觉小腿肌肉无力。这可能是你的小腿供血不足，以及你小腿的筋骨长期劳损所致。&&&&&&指导意见：&&&&&&建议到正规医院，查明病因及时治疗，祝您早日康复!
擅长: 擅长对骨科疾病的诊断和论治的
帮助网友：16936称赞：93
&&&&&&病情分析：&&&&&&您好&&&&&&根据您的描述属于劳损所致的经络阻滞不通的表现。&&&&&&指导意见：&&&&&&建议您对症服用活血化瘀，通络止痛类中药调服。
帮助网友：6288称赞：155
&&&&&&病情分析：&&&&&&你好，当然是由于长期的深蹲，引起气血不畅&&&&&&指导意见：&&&&&&建议抽时间去医院做做理疗，同时加上针灸治疗，祝你健康
&&&&&&以上是对“深蹲和久蹲起立时候感觉大小腿酸疼无力”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！
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