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引体向上初阶练习：垂直式引体向上
08:32 编辑:匿名者 来源:健身吧() 浏览:次
　　训练肌群：、后束、
　　这边要介绍的是垂直式引体，也可以称为坐式引体，这个动作可以将下半身的重量卸载！(大部份人都是下半身比较重嘛)而让只承载上半身的重量而已，(倾斜式引体只拉身体一部份的重量)，这也是一个很好的过渡训练。
　　可以让一下引体向上都没办法做的人，也能透过单杠来训练背部肌群
　　动作要领：找一个杆子，接下来你人所处的位置取决于你杆的高度
　　如果你的杆可以调整的话，那么就调整到你人坐在地上就可以拉到的位置
　　如果你的杆是固定式的话，那么就找能辅助又稳固的东西了，例如：椅子，之后抓住单杠，手臂与肩同宽(正、反握均可)，然后肩部保持微弯不锁死，之后靠背部的力量发力，弯曲手臂，直至下巴过杠或接近
　　然后慢慢的让身体缓慢下降，之后重复以上的动作。
　　掌握动作的同时，逐渐的增加次数，约15~20下。
　　小提醒：
　　1.因为从这一阶段开始之后的引体训练，随着训练的进阶，之后开始会承载着大部分的体重了，对肩部的负荷就会开始加大。
　　如果是初学者的话，我会建议你在这一个动作练习到非常熟练的地步再来升级
　　2.确保你所选择的辅助支撑物品的稳固性，不要伤到了自己，总之，安全为上。
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那种把手叫什么名字，套在杠铃杆上，用来做T杠划船的？
那种把手叫什么名字，套在杠铃杆上，用来做T杠划船的？
我从淘宝上搜但不知道应该搜什么关键字，搜了个“杠铃 把手”，可惜全都不是。。。。。
你说的那是马鞍拉杆
是不是助力带？
练引体向上推荐这个...
v型把v型把。
谢谢楼上各位兄弟回复!
我说的是这种把手能直接套在杠铃杆上，用来做T杠划船的把手。不是连接绳索的把手。
是不是用来连接手和杠铃的？做硬拉更需要？
T1oNJMXktbXXbHD07Z_032058.jpg_310x310.jpg (24.38 KB, 下载次数: 22)
12:17 上传
是不是助力带？？？？？？？？？？？？？？？？？
就7楼那意思，有些把手做成半圆形等等，就一器械配件。
同问。。。。。。。。。。。。　　讲到背阔肌的训练，引体向上是不二选择。但是引体向上并不是人人都能做的，更不是人人都能成组做的。那我们就不能练好背了吗？
　　图样！背阔肌的训练远远不止引体向上，有些比引体向上更能打造完美宽阔的背。
　　今天我们就和大吊哥尤利西斯一起，给大家挑出来几种最有效的背部训练方法（这几种练好了引体向上随便做。）
　　固定器械训练：
　　1、宽杆宽握下拉
　　整体上大强度大幅度刺激背阔肌发力。12个一组X4组，组间休息1分钟
　　2、宽杆窄握下拉
　　协同肱二头肌和背阔肌以及三角肌后束均匀发力。12个一组X4组，组间休息1分钟。
　　绳索架训练：
　　1、双侧绳索下拉
　　利用健身房的绳索架，比起固定下拉器，绳索下拉发力弧线更加贴近自己的发力弧线，能够更精准的刺激背阔肌。12个一组X4组，组间休息1分钟。
　　2、单臂绳索后拉
　　如果说双臂训练平衡的是两侧的背阔肌，那么单臂训练就是对一侧背阔肌的力量进行强化。双侧各8个一组X4组，组间休息1分钟。
　　哑铃训练：
　　1、俯身飞鸟
　　腰挺直，目视前方。背部要像一块铁板一样平。比起传统的杠铃划船，哑铃划船更符合背阔肌的发力曲线。8个一组X4组，组间休息1分钟。
　　2、仰卧前劈
　　双手酒杯式握紧哑铃。靠肩膀躺在健身凳上，靠背阔肌发力将哑铃从水平位置拉到胸部正上方。8个一组X4组，组间休息1分钟。
　　杠铃训练：
　　1、T杆划船
　　对背阔肌有非常紧凑的刺激，容易产生泵感。8个一组X4组，组间休息1分钟。
　　没有专门T杆的朋友可以用普通杠铃杆抵墙角的方式自己做T杆，也可以不用固定。
　　做不了引体向上？没问题！只要练好了上面的动作，不需要多久你就会发现自己也慢慢能做引体向上，背也更宽阔了！还在等什么？练起来吧！
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多做引体向上有哪些好处
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多做引体向上有哪些好处
不管你对我的理论是否买账，你都不能否认大多数运动员都完全低估了上身的拉力肌肉群。提到躯干肌肉群的时候，我们最先想到的可能是鼓鼓的胸肌，或是又宽又厚的肩部。这些推力肌肉群的确很重要，但其无法与背部的拉力肌肉群相比。人体覆盖面积最大的肌肉群是背阔肌，它们从腋窝向下遍布后背，就像一对张开的翅膀。
做引体向上时，虽然其他大部分背部认肉群也在工作，比如肩脚骨周围的斜方肌、三角肌后束以及圆肌和菱形肌，但背阔肌的确是干活最多的。背阔肌不仅大，而且它们对训练的“响应”也很惊人，好像背阔肌的细胞在基因上就被设计成一遇到刺激就会变大、变强一样。
看看现代健美者展示肌肉的造型令人印象最深的不是其手臂和腿部，而是那像翅膀一样的背阔肌。对那些健身发烧友来说，也许其胸部肌肉已经很难再长丝毫，但是背阔肌不一样，只要训练适当它几乎一夜之间就能够变得更大—这些肌肉仿佛上古时期我们的先人使用的神器，一直在沉睡，但忠实地等待着我们的召唤，从而爆发生长。
说来令人泄气，当训练者投人大量时间锻炼其背部时，他们做的很多动作其实都是不合适的。他们会抓着重物俯身做杠铃和哑铃划船，其实这些动作会给脊柱下部的椎骨以很大的压力。此外，这些动作还会不可避免地导致肌肉僵硬或拉伤。也许这就是为什么现在使用器械练习背部成了健身者的头号选择。
常见的锻炼背部的器械包括坐式划船器、下拉器、还有更加难懂和复杂的组合器械。健身器械为什么这样流行？就因为简单！只要稍微给点儿重量，健身者的背部就会活跃起来。很不幸，正因为简单，所以不会有多大的效果，除非你使用了大量类固醇—那些磕药的家伙甚至做点儿搽脂抹粉的动作，也能让块头像气球一样膨胀起来——不是强壮，是膨胀。
把健身房里的那些练习都抛到九霄云外吧！你根本不需要它们。想要练就强有力的背部肌肉，最好、最安全的练习就是朴实无华的引体向上。引体向上是背部练习之王，原因我在前面已提过—人类身体已经在进化中适应了垂直拉起自身重量的动作。
虽然在现代社会人们不经常做这个动作，但我们的基因并未改变。掌握了引体向上，你的背阔肌将疯狂地增长。此外，肩脚骨周围的肌肉会呈现蛇盘曲的形状，斜方肌会变得比铁板还厚还硬。总的来说，躯干上的每一块拉力肌肉在引体向上中都会发挥作用，并会快速地变得更大、更强。
毫无疑问，引体向上会比其他躯干练习更快地让你的肌肉变大，但这仅仅是引体向上的一个不错的副作用，其真正的益处在于实用力量。我有一个朋友以前是海军陆战队的教官，他跟我说过，每一批新兵中总有几个是练健身的，他们看起来又大又壮，所以这些人总认为自己很强大。
这些家伙很多都能做一整天的俯卧撑，但如果你让他们把自己的身体拉起来，或者在突击课程里翻越一堵墙，又或者是爬绳子，这些家伙就会陷人挣扎之中，完全不是那些小个头的对手。这纯粹是因为现代的健身者常常依赖重物锻炼背部，而忽略了自身体重的作用，结果就缺失了让身体敏捷的关键能力。
在货真价实的力量之中，抓握力举足轻重。引体向上也能鞭策抓握力的发展—尽管没进行专门的抓握练习，但在引体向上中抓住横杆、上下移动身体就能够练就足够强壮的手指和手掌。与此同时，健身者的前臂屈肌也会变得更有力。信不信由你，引体向上甚至会让你的腹肌和髋部（在日常生活中，它们一般不是用来使双腿离地保持悬空状态的）得到很好的静力锻炼。初学者在尝试引体向上时，第二天往往会感觉腹部比背阔肌更酸疼。}