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家有哑铃和弹力棒，请教一周计划，拯救一个身体素质的人儿...兼听则明...另，整个夏天下午游泳。早晨骑车，是不是腿部锻炼可以减少？
V信众公号“健身圈”的“12周健身计划”特别好，84天内容非常详细，男版女版的都有，反正不要钱，可以参考~~
身体素质一般的人儿，打错了
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求一个健身初学者的计划！！！
本人男，18岁。170cm，50kg，很瘦。想在两个月以内尽量练得壮一些。平时也有玩玩哑铃，力量还可以。掰手腕能赢75kg的同学。体重一直上不去。纬度也不涨。求一份详细的训练方案，配合蛋白粉也行。谢谢！！！
吃的东西也不少，就是体重一直不涨
我有更好的答案
首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。
每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟
胸部：哑铃卧推 4组
4组(数量20到30个)
肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组
腿部：深蹲 6组
箭步蹲 4组
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）
哑铃划船 4组
肩部：推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
第四天休息
其他动作练完后再练腹肌
腹肌：两头起 4组
仰卧举腿 4组
仰卧起坐 4组
腹肌每组做完的休息...
最简单的蛤蟆神功
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求新手初级健身计划
可分为早晚，三组俯卧撑，每组20个，三组仰卧起坐，每组15个，蹲起三组，每组20个，还有就是早起要进行跑步，还有要吃白肉，鸡鸭鱼肉，补充蛋白质。
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新手健身计划 解决新手怎么健身的问题
开始前你必须要明白的三点：1.本人水平有限，也是刚开始健身。只是在各个健身网上泡的多了，杂志看的多了，自己总结着写的。不一定准，但大体应该是不会错的，如果有错的希望大家指出。2.大家可能在网上也看过不少健身计划，什么样都有。练5休一的(练5天休一天)，金字塔训练法，超级组什么的。我要说的是，每个人都有自己的训练法，适合自己最好，有些训练法只适合高水平运动员，普通人达不到人家那耐力，力量，效果不会好。而我要写的是，针对入门朋友的计划，希望你提高后找到适合自己的训练计划。3.健身是个长期的过程，如果你坚持不了几天，那么你不用看了。原理：这个计划是怎么定的?为什么选这些动作?别急看计划，先要知道为什么这么练!1. 动作顺序，优先锻炼长肌肉体积的动作、换角度刺激肌肉动作、塑形动作2. 动作选择，我选的都是我一般练的动作，呵呵，效果感觉不错，其实很多人都这么练的，大众动作吧。其实动作不唯一，换一换可以多刺激肌肉，不过顺序最好看第一条来。3. 休息时间，练一天 休息一天，或者休息两天，总之你肌肉不痛了再练下一块肌肉。练多了，没用! 组间休息不超过1分钟。动作之间不要太长时间，持续的刺激是很重要的。计划：周一：胸卧推(上斜，下斜)4~6组 次数 12 10 8 8 10 12上斜哑铃飞鸟(平躺)4组 次数 12 10 10 12拉力器夹胸 4组 资料 12*4如果你还有力气，蝴蝶机，来3组力竭。肱三头肌窄握卧推(仰卧臂屈伸)4~5组 次数 12 10 8 10 12站姿正握下拉 4组 次数 12 10 10 12反握下拉(单臂也可以) 4组 次数 12*4如果你还有力气：劲后臂屈伸或俯立臂屈伸加进去吧总结：解释一下次数， 次数12就代表这个动作的这个重量你一次最多做12次， 8就代表你能做8下且只能做8下 ，9下做不了。 我喜欢变重量，从低到高，再到低，小金字塔，嘿嘿。 胸部动作很多，自己选择，每次练胸最好有个上斜动作。主动作以卧推为主，各种卧推….哑铃卧推也比较好。三头的训练不用强度太大，练胸的时候已经练三头了，我感觉用三个动作就可以了。周二 休息周三肱二头肌杠铃弯举 6组 12 10 8 8 10 12斜托弯举(单臂也可) 4组 12*4单臂弯举 4组 12*4如果还有力气，低位拉力器弯举，三组力竭。背引体向上 4组 哈哈，次数不要求了，能做几个做几个吧，没几个人能做12个了，可以辅助。坐姿划船 4组 10*4单臂划船 4组 12*4硬拉 这个最好在教练指导下练，看情况，很危险。想练背的宽度加几组 宽握拉力器下拉。总结：二头肌最好有别人辅助，这样刺激最好。背部训练可带腕带，不然前臂吃力太大。二头肌可多为10次一组的。周四休息周五三角肌坐姿杠铃推举(颈前 颈后交替也可) 5组 12 10 10 10 12俯立飞鸟 4组 12*4侧平举(器械也可) 4组 12*4可加一个动作 杠铃上提(前平举) 12*3斜方肌杠铃划船 3~5组 12~10~12哑铃划船 3~5组 12~10~12总结：可采用小重量多次数，效果也很好。注意别受伤。周六休息周日大腿深蹲6组 12 10 8 8 10 12坐姿腿屈伸 4组 10*4腿举 4组 12*4站姿腿后踢 4组 20*4 这个是练PP的小腿俯卧腿屈伸 4组 12~10*4提踵(坐，站姿都可)4组 12*4总结：好好练吧，腿很重要。注意保护自己，别受伤。 练腿有助于全身肌肉增长。腹肌一周练两次，那天都可以。仰卧起坐，可以半仰，也可以全仰，20一组 做到做不动仰卧抬腿，20组，做到崩溃仰卧团身，练到崩溃扭腰，崩溃..腹部和别地方不一样，不推荐用大重量，所以….怎么崩溃怎么来吧写在后面的话：1. 相信一点，大重量并不重要，姿势决定一切。2. 过于勤劳不好，良好的休息和饮食才是长肌肉的根本。 一周 或者8天9天一循环都可以的.3. 有人辅助效果要比自己练好的多，有用的…就最后那几下4. 计划可以来回变，不是固定的，刺激肌肉才是唯一目标5. 坚持做些有氧运动，对身体和肌肉效果都有好处。6. 如果觉得好就踩一踩，如果觉的不好请讲出来
健身是一辈子的事情，专注健身一辈子
慢慢弄，先搞定腹肌，在床上卷腹就可以，等你看到腹肌，就会信心暴增就会上瘾，到时停不下来了。
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