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为5千米跑进20分，练间歇跑400米还是1000米哪种效果更好？
从年初开始跑步以来，一直都是练的全程匀速跑，还从来没有练过间歇跑。从3月份开始主跑5千米（偶尔跑跑10千米），配速（不包括最后一圈冲刺）从最开始的2分钟/每圈，按5秒为单位，1分55，1分50，1分45，逐步逐步提速，目前水平介于1分40-1分45之间，估计这个月应该能彻底拿下1分40。虽然只有短短几个月成绩有了大幅提高，但感觉离自己的平台期越来越近，如果一直只练匀速跑，可能以后成绩提高将会非常缓慢甚至停滞不前。看见论坛里面很多人都在苦练间歇跑（金字塔式的训练还不敢），俺也想试一试，从明天开始。计划400米跑10-12组，配速大概：1′30″—1′35″，或者1000米跑4-5组，配速大概：3′45″—3′50″，因为从来没这么跑过，所以不能确定最后具体的配速，想请教一下跑吧里面的各位高手，包括间歇时间？跑400还是跑1000米更好？
我个人不太喜欢慢速跑（超过5分钟/每公里的配速），故受能力所限目前俺还没得跑半马甚至全马的想法，只想先把5千米跑进20分，10公里跑进43分后再考虑跑更远的距离。
400米间歇，15—20组，每组控制在1'20&左右，间歇时间60&以内。
本帖最后由 五米速度 于
16:05 编辑
楼上速度太快了，搞个1000米间歇 6组， 速度3分50，间歇60秒。几次后逐渐缩短间歇时间到40秒。
就可以了。
1000米间歇的配速更接近于实际成绩。
如果只是想把5000跑进20分，那基本上只用楼主现在的练法就行了。每天6-12公里，速度先慢后快，最后两公里全力跑。
三个月成功。
这里果然高手多。在另外一个论坛问了个差不多的问题& &回答说不可能 或者就说我要去破世界纪录.......
400米间歇，15—20组，每组控制在1'20&左右，间歇时间60&以内。
海之木子 发表于
呵呵，跑20组够呛！现在重庆早上最凉快都是30度，白天40度。刚开始练间歇跑，还是悠着点，最多12-15组吧。另外要按你说的每组都保持1'20&感觉对我来说难度相当大，间歇还在60&以内，难。争取按1′25″，间隔2分来吧。
楼上速度太快了，搞个1000米间歇 6组， 速度3分50，间歇60秒。几次后逐渐缩短间歇时间到40秒。
就可以了。
五米速度 发表于
1千米的间歇跑只间隔60秒感觉短了点吧，俺可能现在还没有那个实力。
如果只是想把5000跑进20分，那基本上只用楼主现在的练法就行了。每天6-12公里，速度先慢后快，最后两公里全 ...
顾斌 发表于
谢谢老大，我想匀速跑和间歇跑都搭配着练吧。人是贪心的，如果3个月后真能如愿跑进20分，可能又想跑进19分了，呵呵！
原来是老乡啊！
间歇时间过长就失去意义，不要超过1'30&。
今天早上400米间歇跑 间歇大概1’30” 没给我累死&&跑了6组 实在扛不住了
对于5000米来说，长距离和短距离的间歇都要练。想提高成绩就得多方面下手，找到自己薄弱的话方，重要攻克。
个人感觉对于这个距离来说，重点应该放在提高个人乳酸阈训练上。再配合间歇训练拉一拉心肺功能，跑进20分很轻松的事！
谢谢清风老师，你说的“提高个人乳酸阈训练”不太懂，请教一下。君，已阅读到文档的结尾了呢~~
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400米短跑策略
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