年过40岁，身高166cm, 体重80公斤，开始健身房锻炼，每周3－4次，求健身计划。多谢。_百度知道
年过40岁，身高166cm, 体重80公斤，开始健身房锻炼，每周3－4次，求健身计划。多谢。
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目标肌肉，但也不能空腹：6组x12个星期三！最重要还有蔬菜和水果，所以要即使补充，可以吃香蕉和牛奶、慢跑15分钟祝您健身愉快并且早日成功、快跑5分钟，动作、俯身飞鸟5组x10个、俯卧撑3组x力竭：剪步蹲3组x10个，目标肌肉：双杠臂屈伸2组x力竭。1热身运动 大约15分钟、直腿硬拉3组x12个：6组x力竭星期二： 组x个太扫蹿沸讷度阁泌星期一、卷腹2组x力竭、俯身哑铃划船5组x12个：目标肌肉你好朋友：背 腰腹：肩，多吃牛瘦肉、单臂颈后臂屈伸3组x8个、平板哑铃卧推3组x12个、快跑5分钟，我不建议你开始就用蛋白粉等一些补剂、转腰2组x40个，动作，动作：胸 腰腹：个数，我是健身教练、直腰下跪4组x10个、胸前单臂弯举3组x12个，动作、单臂哑铃划船3组x10个：单臂哑铃划船7组x12个、高抬腿3组x120个、背后臂屈伸2组x12个星期五，鸡胸肉：背、窄距卧推3组x8个，动作，饭后40分钟到一个小时才可以锻炼：腿：肱二 肱三，而且饮食很重要、单臂哑铃前平举，我教练炒菜都不放油，可以使得身体微微出汗就可以了，所以要合理饮食，肌肉也时需要营养才能成长的、集中弯举3组x8个、提铃体侧屈3组x12个星期日，目标肌肉！下面给你一些建议、蛙跳2组x30个，目标肌肉、俯卧撑，要想塑型就不能吃含脂肪的东西、直立划船，尽量减少摄入动物油和啤酒：平板哑铃飞鸟6组x10个，动作，动作，目标肌肉、平板哑铃卧推5组x12个，因为大量出汗你会流失很多维生素和钙：胸、慢跑15分钟：5组x12个。2力量运动星期、卷腹2组x力竭：动作，目标肌肉：组数、直腿硬拉、转腰2组x40个：引体向上2组x力竭：哑铃推举5组x10个，休息或跑步 慢跑20分钟：5组x12个星期四：哑铃交替弯举3组x8个、仰卧提臀3组x30个星期六（单），很高兴回答你的问题健身之前不能吃的太饱，目标肌肉、提铃体侧屈3组x12个星期六（双）、平板哑铃飞鸟3组x10个、卷侧腹2组x力竭、卷侧腹2组x力竭、俯身哑铃划船3组x10个
谢谢你的回答，我只希望每周锻炼3次正常锻炼，1次低强度练习，可否有进一步的建议？谢谢
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非常感谢，回答详实专业。如果对于追问部分有进一步的建议就更加完美了。还是要非常感谢
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找到坚持的理由最重要，要不总有借口坚持不下去的！~
每天做跑步3一—5公里，综合健身机的各种姿势做5——10组，每组10——30次，如无此设备，可用杠铃、哑铃代替，开始时重量30——40公斤即可，循序渐进，加大重量，坚持二年，必有效果，祝你好运。
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出门在外也不愁健身问题大神们..卡姆昂 求健身计划_百度知道
健身问题大神们..卡姆昂 求健身计划
胸肌有点起色，然后回嗖愤盒莅谷圾期10多分钟后30G乳清蛋白，先说下我的练习方法.锻炼时间是晚饭后2小时左右、一种斜躺） 然后跳绳15分钟左右..本人178CM
68KG 有哑铃一幅30KG
最近一直自己锻炼：哑铃横推26KG*12*3--20KG*12*3--15KG*12*3
飞鸟26KG*12*3--20KG*12*3--15KG*12*3（就是一种平躺，然后就去练腹肌撕裂者。 给个计划吧，白天没时间啊，就是腹肌上有一层厚厚的皮
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腹部　　(两个方案交替使用，全部做完算1组:3×12　　哑铃立正划船，组间休息30~60秒)　　方案2，组间休息30~60秒)　　DAY3。　　运动时间每天不能超过两小时://pan，做2组://pan：每组每条胳膊做到酸痛灼烧　　仰卧哑铃臂屈伸2组.pdf http:　　哑铃深蹲.baidu:　　双杠臂屈伸或下斜哑铃卧推。做完放松，这一周用方案1，再慢跑20分钟或跳绳15分钟.baidu，做2组.com/s/1dDrJhOt" target="_blank">http。　　动作不知道的参考后面提供的书籍和视频　　计划写作格式，做完以后都要放松，全部做完算1组：3×12　　哑铃弯举：3×12　　卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息.baidu、三头：3×12　　卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息.com/s/1c0CKzFM" target="_blank">/s/1hqzJx3I" target="_blank">http：3×12　　哑铃平板卧推，全部做完算1组，组间休息30~60秒)拉伸：背部.pdf　http，组间休息30~60秒)　　DAY2。已有腹肌计划和腹肌撕裂者一起练：腿部.com/s/1eQmrwiQ青花鱼教练让男人拥有王字腹肌 http:　　硬拉：组数×次数　　DAY1://pan.baidu：3×12　　哑铃飞鸟，组间休息30~60秒)　　方案2.baidu：3×12　　哑铃箭步蹲：最好的运动：做到酸痛灼烧　　卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息，做2组：3×12　　哑铃平板卧推:　　哑铃俯身划船，全部做完算1组，做2组：做够50个为止　　哑铃俯身划船.com/s/1hqzJx3I无器械健身用自身体重锻炼高清://pan。　　下面动作基本都是3-8组
我看了很多帖子都说是把 腹肌放在最后。
我的计划也是练完器械练腹肌的
嗯嗯！ 我今天练的就是有氧加器械加有氧再加腹肌
嗯嗯！ 我今天练的就是有氧加器械加有氧再加腹肌
还有就是有氧做到什么程度才有效果啊？
先器械后有氧这是减脂肪的，先有氧后器械是增肌的，减脂肪有氧要40分钟才有效。
我想先减脂，跳舞也算有氧吧，我是跳机械的。
　　有氧运动有心率和强度，持续时间的标准，符合了就是有氧运动。　　是不是“有氧运动”，衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟以内的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气； 因此，它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。　　
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太给力了，你的回答完美的解决了我的问题！
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每人体质不同无法给你数据，哑铃平举（三角肌），哑铃深蹲（大腿），哑铃飞鸟（胸肌）；哑铃卧推（胸肌），哑铃推举（三角肌），没有全面锻炼，你可以自己安排组数和数量。有问题追问，哑铃划船（背阔肌）。哑铃锻炼有。数量最好在8~18之间，哑铃提肩（权衍搬咳植纠代艘斜方肌）你的锻炼太少了
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每天都练 星期一练上半身星期二下半身星期三继续上半身这样循环下去。大神们觉得行不行。
按别人的计划
每天练不同的部位 一个部位也就一周一次 感觉不太有用，求大神讲解。
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