我21岁,身高195厘米,体重70公斤,最近在健身,很瘦，想练出肌肉来，有专业人士能帮忙制定下一年健身计划吗？_百度知道
我21岁,身高195厘米,体重70公斤,最近在健身,很瘦，想练出肌肉来，有专业人士能帮忙制定下一年健身计划吗？
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练后拉伸5-8分钟，腿+肩部训练日（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3周六或周日安排一次有氧如跑步。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋。组间休息60-90秒，牛奶: 8-12RM （次） x4（3）引体向上窄握；周一：8-12RM （次） x3组周五: 8-12RM （次） x4（2）引体向上宽握。腹部天天练 训练中要根据自身情况调整、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包: 8-12RM （次） x3组（5）俯立臂屈伸，动作间休息90-120秒: 8-12RM （次） x3组（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组（6）坐姿哑铃交替弯举，胸+三头肌训练（1）哑铃卧推 10-12RM x3组（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组（4）坐姿单臂颈后臂屈伸、跳绳，每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过1个小时: 8-12RM （次） x3组周三练全身肌肉：8-12RM （次） x4（4）俯坐弯举 ，再热身5分钟：健身前热身5分钟，用哑铃很好的，蛋白粉等）、单车等45-60分钟，初级健身计划如下，背+二头肌训练（1）哑铃划船，局部拉伸3分钟
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出门在外也不愁希望猛男们指点一下 我男20岁身高190体重140 锻炼腹肌 天天做卷腹15个一组 3组 2个周了明显有腹肌 但是-夕阳问答网 & 希望猛男们指点一下 我男20岁身高190体重140 锻炼腹肌 天天做卷腹15个一组 3组 2个周了明显有腹肌 但是信息问题希望猛男们指点一下 我男20岁身高190体重140 锻炼腹肌 天天做卷腹15个一组 3组 2个周了明显有腹肌 但是-夕阳问答网发起者：但是我tmd腹肌为啥在肚子里面 外面看不出开 摸能摸到 户揣膏废薇肚疙莎躬极但是看不出来 就是腹部皮肤和腹肌之间有层厚厚的赘肉。。。怎么破 本来以为卷腹能让肚子变小 但是 没想到不仅肚子没变小 而且因为肚子底下出现好多腹肌肚子变得更大了 疯了啊啊啊问题补充：
那怎么减脂运动呢？说清楚点啊大家？怎样把肚子上腹肌外边的肥肉弄没啊？？满意回答你天天户揣膏废薇肚疙莎躬极拼命练，然后拼命吃，是没用的，晚上吃少一点，9点后一点东西多不要吃，11点前要睡觉，然后再配合下午的锻炼就可以了。相关信息& & & & 其他回答身高190CM、体重70KG，在标准体重之下，20岁正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外户揣膏废薇肚疙莎躬极出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为195CM以上好身材，同时将自己锻炼成：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！回答时间：[]你的肌肉和你的脂肪是两个系统，你主要是练肌肉了，没有减脂肪，所以脂肪还在外面的。你要结合有氧运动，进行减脂运动才可以，卷腹还要坚持。回答时间：[]你的肌肉和你的脂肪是两个系统，你的主要肌肉，并没有减少脂肪，所以脂肪还在外面。你要结合有氧运动，可以仰卧起坐减脂运动仍然坚持。回答时间：[]你身高190体重才140，你身上还有肥肉，你骗鬼呢？就是一个一米八的人没肥肉也有一百三四吧。还有你才2周你就在开始慌了。告诉你普通人练习腹肌，每个一年半载是练不出来的。你一个月都没到叫唤什么。言归正传，减掉腹部的脂肪，最有效和简单的方法就是20分钟到30分钟的长跑，跑完马上进行腹肌的训练。天天如此，你会成功的，肌肉训练不是能立竿见影的，它和你的身高一样是年复一年的积累成长起来的。训练就像吃饭一样。不吃饭你就长不高，不训练你就练不出肌肉。要想练肌肉就要有长时间练习才能出效果的准备。最后补充一下，你的数量可能少了，慢慢往上加，一周加10个吧，100封顶。尽量连续完成，慢慢减少组数。回答时间：[]Copyright & 2016体重195斤，每天运动也不少，吃的不多，为什么体重不变？
自我介绍下，东北老爷们，裸高183，现体重195斤。&br&背景是这样的，本人从小胖到大，高中和大学体重稳定210+，大学毕业吃吃喝喝一路冲上240，胖到不忍直视，躺床上经常心慌气短，喘不上气。每年春天腰疼到不行，检查后医生告诉我就是太胖了的事......&br&毕业后坚持每天跑步配合跳PIU04加节食,最成功时减到180(这会是在家专职,历时大概一年),可耻的是我并没有坚持住甜美的革命果实,半年前一路胖回195.痛定思痛,三个月前我决定再次重启伟大的锻炼计划!&br&&b&现在我每天日常量大概在7到8公里(乐动力app),以及一周5-7次的慢跑,跑步时保持75%最大心率跑一个半小时,速度大概是稳定在9KM/h.&/b&&br&&b&每天早餐脱脂牛奶+燕麦/午餐单位食堂2-3两饭加两小碗炒菜/晚餐水果蔬菜(黄瓜西瓜什么的,量也不大),平时无零食,很偶尔吃个冰棍什么的,不喝饮料&/b&&br&就这么坚持了3个月以后,让我惊呆的事发生了!&br&&b&我完全没有瘦!完全没有!没有瘦!&/b&&br&&b&早上一量居然是97.7KG,诶我去,单位的小伙伴们也表示好像比两个月前胖了一点!&/b&&br&我这具身体到底从哪获取的能量
-.-&br&&b&以上全部属实,求专业人士破解,以前我觉得少吃多动一定会有效....&/b&&br&&b&然而事实告诉我,这样干并没有什么卵用,&/b&&b&玩蛋去吧!&/b&&br&&b&orz&/b&&b& 给事实跪了......&/b&&br&&b&(PS:我有很多时候锻炼是不带的,实际运动量要远远多于app记录的,这是下载乐动力以来的三个月,大家感受下,话说这将近十万的大卡都消耗到哪去了我真是日了狗了)&/b&&br&&img src=/question/"/adb59b42097aacfb4a664bb0df079fa9_b.jpg" data-rawwidth="720" data-rawheight="1280" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="720" data-original="/adb59b42097aacfb4a664bb0df079fa9_r.jpg">
自我介绍下，东北老爷们，裸高183，现体重195斤。背景是这样的，本人从小胖到大，高中和大学体重稳定210+，大学毕业吃吃喝喝一路冲上240，胖到不忍直视，躺床上经常心慌气短，喘不上气。每年春天腰疼到不行，检查后医生告诉我就是太胖了的事......毕业后坚持每天跑步配合跳PIU04加节食,最成功时减到180(这会是在家专职减肥,历时大概一年),可耻的是我并没有坚持住甜美的革命果实,半年前一路胖回195.痛定思痛,三个月前我决定再次重启伟大的锻炼计划!现在我每天日常生活运动量大概在7到8公里(乐动力app),以及一周5-7次的慢跑,跑步时保持75%最大心率跑一个半小时,速度大概是稳定在9KM/h.每天早餐脱脂牛奶+燕麦/午餐单位食堂2-3两饭加两小碗炒菜/晚餐水果蔬菜(黄瓜西瓜什么的,量也不大),平时无零食,很偶尔吃个冰棍什么的,不喝饮料就这么坚持了3个月以后,让我惊呆的事发生了!我完全没有瘦!完全没有!没有瘦!早上一量居然是97.7KG,诶我去,单位的小伙伴们也表示好像比两个月前胖了一点!我这具身体到底从哪获取的能量
-.-以上全部属实,求专业人士破解,以前我觉得少吃多动一定会有效....然而事实告诉我,这样干并没有什么卵用,玩蛋去吧!orz 给事实跪了......(PS:我有很多时候锻炼是不带手机的,实际运动量要远远多于app记录的,这是下载乐动力以来的三个月,大家感受下,话说这将近十万的大卡都消耗到哪去了我真是日了狗了)…
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这说明题主的消化系统很好，是好事！
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你确定吃的还不多？
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~网友回复：
问题在你吃的太少，身体以为你遇见饥荒，自动降低代谢，再加上没有力量训练，肌肉流失严重，进一步降低代谢，所以你胖了
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这……不太可能吧，确定真的没吃别的东西么？跑量非常大，按你的描述应该在12公里左右平时的那个就不要计数了……既然减重只和热量盈余有关，看你的消耗这么大，只可能是你的摄入太多你应该是摄入了超过你想象的食物，这个只有你自己才清楚了
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我说一点点，你中午2-3碗食堂的饭是不是有点多。还有你晚饭的西瓜黄瓜。黄瓜可以，西瓜不行啊。
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吃的不多，你的摄入有点少，看过很多跑步瘦不了的，建议增加无氧运动提升代谢，并且不要节食
【体重195斤，每天运动也不少，吃的不多，为什么体重不变？】
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