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作为一个想要锻炼腹肌的骚年特来求教收藏
现在知道比较有效果的是腹肌撕裂者和8分钟腹肌。学生党一枚蛋白粉不会经常吃。哪种比较有效？还有我8分钟腹肌刚开始练会酸几天现在连第二阶段都不会了是怎么回事
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我练的时候都没吃这些东西，就是正常吃饭，锻炼完注意放松
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第三方登录：家里买了台多功能训练机 想锻炼肌肉，但是不想乱练。请教专业人士该如何使用？怎么轮换。肌肉休息多久？_百度知道
家里买了台多功能训练机 想锻炼肌肉，但是不想乱练。请教专业人士该如何使用？怎么轮换。肌肉休息多久？
我家的二十四功能综合训练机的功能：肩部运动：双臂弯举运动 二头肌练习
双臂下压 单臂划船 胸部运动：坐式推胸 俯视推胸 蝴蝶运动 坐视下压 单臂夹胸 俯身夹胸肩部运动：单前臂平举
单臂侧平举 双臂抬举 耸肩运动 背部运动：下拉练习 反向下拉 坐式划船 腰腹运动：腹肌训练 侧身运动 另外家里有一对哑铃 每个重9.2kg 每天都练习做着弯举 锻炼二头肌。听说能练习哑铃飞鸟 和斜拉飞鸟 也能锻炼大肌群 家里没有合适的长凳。哪里能买到？或者说找到替代的呢？？不知道该每周怎么交替着做 就是今天做什么。明天做哪些。还有训练指导上说的普通训练 3到5套 重复10到15次增强训练 3到5套 重复9到15次强化训练 3到5次 重复5到8次这些是一天做 还是说看自己想怎么练 就每天练哪套 另外机器上面的铁块怎么才知道肌肉能练习到那个重量了 比如我压到第5块能练4、5个 就很累 很酸 但是压第3块我能练到第20个才会肌肉酸。是怎样才对。是该大重量还是多组数呢？另外每个肌群练习过后该休息多少小时呢？这个很重要 不然没休息好 就投入训练肌肉容易拉伤 而且也起不到增强肌肉的效果 反而起不到作用。这些锻炼外 我还想在床上练习仰卧起坐。每次该多少。是按身体状况练吗。还有抬腿。每天早晚各200个这样练习能减少腰腹部顽固的脂肪层吗 能锻炼出腹肌吗。关于营养 ：现在我早上正常稀饭。中午也是工作餐。晚上基本上一小勺（差不多两口）米饭。青菜和其他蔬菜 鱼 还有动物内脏等吃的很多。饭后还吃一些水果。这样合理吗？我该买什么样的蛋白粉 是安利的大豆蛋白粉 好像500多 还是网友说的乳清蛋白粉 价格不清楚 也不知哪里卖。也很担心网购到假货。因为这些产品往往很难辨别真伪！这样锻炼结束饮用能起到帮助肌肉增长吗？我想现在刚刚开始 ：就买个一罐看训练的量 先慢慢吃起来。这样对锻炼有帮助！本人挺爱好健身的希望懂健身的朋友能为我解答 谢谢！
可以一天胸部一天手臂一天肩部，一天背部天天腹部。量以10-12个为好。最后2个用力。蛋白粉，乳清吸收最好。安利质量也不错。哑铃凳，淘宝上有买个好的就行了，祝你成功。下血本啊。
一天什么时间练最好啊 练习多久适合呢？如果一天练两个部位可以吗？
下午2点到5点，2个可以不过有点累。休息，营养要跟上。
我想买肌肉粉或者乳清蛋白粉 请问在什么店里能买到啊？网上的不太敢买。这几天没怎么空上网 好久才回复不好意思，如果您知道方便说下吧
T猫里不是还醒吗？要是担心，买安利好了。
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出门在外也不愁(￣▽￣)~*我有一对哑铃，7LB，请专业人士帮忙制定一个锻炼计划。主要练胳膊肌肉、胸肌和腹肌。我22岁。
1训练方法和强度
7LB是不是太轻
有人说练到力竭是什么意思？指的是重量还是数量？
2一天中最佳锻炼时间：吃饭和训练的顺序
3越细越好 最佳答案追加20分
下面给你的一份健身计划是我以前用的，重量选在15KG左右，最大标准动作在15到18次，左右，每两天练一次，要是身体痛就不要练了，食物选高蛋白，如 牛肉 鱼肉 鸡肉 等东西！
1&胸 2&背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2.侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4.耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。
3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
四、肱二头肌
1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
五、肱三头肌
1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。
动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。
2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。
动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
站立单腿提踵：主要练小腿肌。
动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。
以下都是本人曾经回答过类似的问题，希望对你有所帮助哦，有什么问题可以追问我哦！
1 关于腹肌的锻炼，可以选择仰卧起坐，有不同的练习方式，可以两只手抓着哑铃然后再做仰卧起坐，不断增加哑铃的重量，每天坚持联系，一个月就会有所小成哦，最好，还要做俯卧撑的辅助联系哦，有利于肌肉的整体成型。腹肌的锻炼，就是等于腰部联系，对弹力也会很大的提高。（还有倒挂金钩式，用脚勾住云梯，然后双手抱头，吸气用头靠近膝盖，每组10个，一天四组，以此递增）腹肌的练习，初期是比较痛苦的哦，挺过一个礼拜之后就会好很多，加油哦。
2 小腿肌，据本人经验，连长跑可以使得小腿肌肉变的精干，小腿肌肉向上延伸，出现肌肉纤维，达到整体的美感。长跑中间有段很的距离就是大步跑动，从而有利于拉动小腿肌肉的运动和韧带的灵活行，但要注意长跑的方法，脚后跟先着地然后脚尖起，这样能使长跑的耐力跟持久。
3 腰力的练习，可以加上杠铃深蹲，把杠铃平放于肩上，双手抓紧，然后下蹲，不断重复，一般是十个或者十五个，然后放下杠铃，快速冲刺100米。这个联系因人而异，杠铃重量不得少于八十斤，以此递增。这个练习主要在于练习你的腰劲和瞬间爆发力。
以上都是本人经验之谈，希望对你有所帮助！
首先我得诚恳说一句，我不是专业健身教练，也没有乔卡特和施瓦辛格一半的肌肉，但在健身房坚持三年的日子里，由于对健身坚持和热爱，现在不能说练得肌肉线条硬朗，凹凸有致，当跟郭富城，何润东、吴京、甄子丹等流还是差不多的！而且重要的一点是我开始锻炼就在两年前，和你一样21岁左右，和你年纪相仿，所以希望能给你切实可行帮助，打造出自己满意身材。
就你以上提问，言简意赅。训练方法可参考楼上那位的回答，但鉴于你条件有限，简单点，胳膊哑铃锻炼方法网上很多。推荐一视频网站www.passion4profession.net
胸部我个人锻炼方法是，垫高俯卧撑，具体是双脚置一凳上，脚尖点凳面，身体与地面呈45度，重心落在胸部，做俯卧撑，8到12为一组，每次8到10组，当然，在能力承担的了极限内，斜度越大刺激越深，效果就更好！腹肌那网站有一则视频，叫八分钟给你八块腹肌，无须器材辅助，只要坚持，就有效果！
力竭--简单点就是在自己能承担最大重量下进行到无法继续重复下一个动作！
力量锻炼一般在下午5到9点进行最好，一般7点左右最合适
锻炼前后半小时适量进些食，可以选择高热量，碳水化合物，高蛋白食物，锻炼前补充一点糖分也很重要，我个人喜欢锻炼前半小时喝一勺蜂蜜，锻炼时间分热身--15到20分 ，以有氧，拉伸为主，等身体活动开了，开始力量训练，从大肌肉群--胸背开始
后腹肌。每两到三天锻炼一次，不能疲劳锻炼，要等受损肌肉恢复才能继续下一次锻炼，即酸胀感消失、不强烈。
今天就这么多，一句话 ，贵在坚持，能超越自己。保持健身热情。可以挂一张健美运动员的图（实际点，国内的）以树立目标，刺激自己！
再有问题QQ联系。希望能分享我的健身心得，一起努力，共同交流提高，练出更好的体魄！说了这么多，希望采纳a!
增肌三要素:训练+饮食+休息
(1)健身计划:
周一:胸+三头
平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组
上斜哑铃推举 8-12RM
上斜哑铃飞鸟 8-12RM
坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM
绳索下压 8-12RM
周三:背+二头
宽握引体向上 8-12RM (个)X3组
俯立杠铃划船 8-12RM
颈前下拉 8-12RM
E-Z杠杠铃弯举 8-12RM
拉力器弯举 8-12RM
周五:肩+腹
坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组
立姿哑铃侧平举 8-12RM
直立划船 8-12RM
仰卧起坐15-20RM
悬垂举腿15-20RM
深蹲 10-15RM (个)X3组
坐姿腿举 10-15RM
腿屈伸 12-15RM
腿弯举 12-15RM
(2)男性增肌饮食计划(参考)
早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面
包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）
加餐10:00，面包两片,橙汁一杯
午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量
加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml
训练16:00,
晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量
注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮
水。包内常备些香蕉或面包和橙汁，以便及时补充能量.
健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬
菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄)
(3)休息:尽量在22点前入睡,保证7-8小时睡眠!
胸肌训练最强最全指南 ：
胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷.
一.上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差
1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中.下胸部.第二.如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护或助力.第三.如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好,以强化训练效果.
2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。
3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。
4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。
二，胸肌中缝不明显的改进
职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。
1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂动作。交*双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。
2。拉力器十字交*，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交*双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。
3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。
哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。
三。增加胸肌厚度的办法
增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。
两个增厚胸肌的主打动作
1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。
2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。
四。块形的塑造
胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。
胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。
下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之*近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。
下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用
为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：
1。在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。
2。在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线。
3，采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。
腹肌的训练：
练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。
训练动作： 我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。
许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。
垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。
动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。
如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。
坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。
控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。
许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。
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以上各条！
八是到新华书店，不要吃的太饱；
三是做做广播体操、鸭，你现在19岁。鸡，不是更好吗、有气质，而必须追求形似，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面：二三个月你就会见到效果。因为。
只有你能长期坚持下来，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题、潇洒、干练、肉可以随便吃，我敢肯定、网上购买或下载一些锻炼身体、饼干，先不要求神似；
五是每天睡觉前准备一杯开水，中午也必须吃好，锻炼到身体发热即可，注意、鸭、双杠或者在家、助跑起跳：高大，提高身体的消化功能；二是最好少吃点鸡，清晨起床空腹就饮水适应后、爆发力、俯卧撑，不长腱子肉（瘦肉）的主要原因、点心等），每天每次必须喝400ml以上，并且锻炼出一个高大，可以外出走走、宿舍做做双手倒立；三是有清扫体内垃圾的作用，进行一下深呼吸后，贵在持之以恒。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸，根据我的个人成功经验、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后。因为，正是长身体的最佳时期、仰卧起坐的锻炼，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）、第五条、各部位肌肉的强健与线条美、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、鱼，外出先跑跑步，可以出现的各种身体不适状态）、风度翩翩的身材与体质来。切记，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件、底气与嗓音宏亮）哈哈，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉）、鱼，自己必须控制把握好、吊吊单杠、第六条进行锻炼，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，建议你修改自己的锻炼方式方法。特别是能够严格按照第四条。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，再进行具体的锻炼与实施为好；二是有利于锻炼身体时不出现供血。每天多进行原地起跳、奔跑速度与起跑速度）；
七是晚饭两小时后；
六是每天早晨一定要吃饱饭，有利于多长肉；三是吃好就行，多进行单杠？
祝您成功，特别是多长腱子肉、强壮，将身体跑到微热就行。
如果你能长期坚持下来；四是可以消除清晨起床就锻炼时、面包。但是，你一定会将自己锻炼成为，等到身体适应后再增加运动量，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后：一是最好要吃点面食（馒头：初学练武时、干练，养成生活的如此习惯，做做俯卧撑、玉树临风、原地起跳摸高、举手投足都透出大将风度来、匀称、肉：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、供氧不足的不良状态，好办、英俊潇洒、注意事项、面条；
四是每天早晨锻炼时，用不了三五年、吃饱！切记，同时可以提高弹跳力，晚饭、耐力；
二是早晨起来后、风度翩翩
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六块腹肌只要仰卧起坐就行了你要多吃含蛋白质高的食物，是正常的。能坚持两个月的话肌肉线条就该很明显了，开始可能会很酸，鸡蛋和鱼就很不错，你会感到力量与日俱增。一定要坚持！胸肌的话建议你去买个拉力器，一般文体用品店都有的。当然最好能一直坚持。坚持是必须的，手臂肌肉锻炼的量可以慢慢增加
装着假腿的斯茂&
给你一套锻炼全身肌肉的方法！望采纳，谢谢！一、收腹抬腿 双腿并拢仰卧，双手放于臀部，然后以臀部为支点，将两腿、上体向上抬起约60度，然后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面，然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒，就会拥有傲人的6块腹肌了，做肌肉男其实很简单，努力最重要。 二、侧拉大腿 尽可能将双脚打开站立，然后将身体向右脚蹲下，右手握住右脚脚尖，左手握住右脚脚跟，保持20秒后，缓缓站起，再蹲向左脚，做同样的动作，右手握住左脚脚跟，反复做8——10次。可别小看了这个动作，常做不但能练出大腿肌肉，而且还可以增进“生活情趣”。 大腿肌肉炼出来您离肌肉男就不远了。 三、挺腰划手 就是所谓的“陆地游泳”，这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作，也是成为肌肉男比较简单的动作。 四、潜水式伏地挺身 这是一种改良的伏地挺身，除了可以锻炼出强健的肌肉外，还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开，手也张得更开，伏地。臀部翘起，上体用力下压，但不可碰到地面，双手伸直撑住20秒后，头部后仰，同时双臂弯曲，腿部抬高，保持片刻后，将身体收回伏地挺身状，臀部再翘高，当然也要撑一下，最后还原成准备姿势，反复做8——10次。很多人都羡慕肌肉男的那一身肌肉，却忽略了他们背后所付出的艰辛努力。五、后滚拉腿 双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起，弯过头部，直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后，将双手都握住左脚脚尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右脚脚尖20秒，然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。肌肉男不但是收缩练习，拉伸练习也是比不可少的。 六、蹲伏趴站 做这个动作时，一定要一气呵成才能收到最佳的效果。 双脚并拢站立。蹲下，双手掌平贴地面，双脚向后踢出，双手撑起上半身，接着双臂弯曲，身体平行于地面（保持胸部或膝盖不触碰到地面），至少坚持20秒，最后，再将双脚收回形成蹲姿，再慢慢站起来，反复做8——10次。这个动作有点难度，但是想做肌肉男的朋友要加油了。七、交腿扭身 坐在地板上，左脚伸直，右腿弯曲跨过左腿，左手别住右膝盖。然后身体向右后方缓缓转动（右手可撑在地板上保持平衡），转至极限时保持20秒。 反复做8——10次后，换另一侧再做。这个是锻炼腰肌的有效方法，成为肌肉男可没有那么容易，坚持就是胜利。 八、跨栏伸腿 坐在地板上，右腿向前伸直，左脚弯曲盘放在臀下。身子微向前倾，用一、收腹抬腿 双腿并拢仰卧，双手放于臀部，然后以臀部为支点，将两腿、上体向上抬起约60度，然后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面，然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒，就会拥有傲人的6块腹肌了，做肌肉男其实很简单，努力最重要。 二、侧拉大腿 尽可能将双脚打开站立，然后将身体向右脚蹲下，右手握住右脚脚尖，左手握住右脚脚跟，保持20秒后，缓缓站起，再蹲向左脚，做同样的动作，右手握住左脚脚跟，反复做8——10次。可别小看了这个动作，常做不但能练出大腿肌肉，而且还可以增进“生活情趣”。 大腿肌肉炼出来您离肌肉男就不远了。 三、挺腰划手 就是所谓的“陆地游泳”，这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作，也是成为肌肉男比较简单的动作。 四、潜水式伏地挺身 这是一种改良的伏地挺身，除了可以锻炼出强健的肌肉外，还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开，手也张得更开，伏地。臀部翘起，上体用力下压，但不可碰到地面，双手伸直撑住20秒后，头部后仰，同时双臂弯曲，腿部抬高，保持片刻后，将身体......余下全文>>
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手臂肌肉的话早晚各做50个俯卧撑腹肌做仰卧起坐20个1周加5个大概2个月就可以小有成就。
贵在坚持，方法不必太多，每天坚持俯卧撑仰卧起坐各50个，一个月必见效。
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