男生怎么锻炼才能变瘦而不是变“壮”？
你想要的身材是 穿衣显瘦，脱衣有肉 吗？比如彭于晏那种。当然是力量训练啊~~男人不练力量，瘦瘦弱弱的，能给女生安全感么！完全不必担心 力量训练会让你变太壮。。。
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社交帐号登录　　导语：不少瘦弱的男孩子都想把身材练壮，这样体型看起来会非常棒，而且还能得到不少女生的青睐。想要一个科学合理的吗?请接着往下阅读。
　　选用基本动作、较高强度、中等训练时间、较低频率、严格进行饮食。每星期锻炼3次，或者是每隔一天锻炼一次，每次大概60到90分钟，以后逐步延长。
　　每次锻炼要包括:
　　准备(暖身)活动(大概10分钟)
　　锻炼性活动(45到70分钟)
　　整理(放松)活动(5到10分钟)
　　锻炼性运动要包括大概10个动作，并能练到全身各部位。每个动作可练1到4组，一次锻炼课不宜超过30组。不妨能编排2到3个全身性锻炼的初级课程。具体锻炼动作要各不相同。每练1到2月换练一个课程，让锻炼有所变化以增进效果。
　　每一课程包含锻炼身体的不同部位的动作。安排顺序有四种，可任选其一。
　　练上半身的排在前，练下半身的排在后
　　练下半身的排在前，练上半身的排在后
　　练大肌肉群的排在前，练小肌肉群的排在后
　　练小肌肉群的排在前，练大肌肉群的排在后。
　　合理安排运动量
　　安排运动量是科学锻炼的关键环节之一。实践证实，消瘦者要以中等运动量(每分钟心率130到160次间)的有氧锻炼为好，器械重量以中等负荷 (最大肌力的50%到80%)为好。时间安排可每星期练3次(隔天1次)，每次1到1个半小时。每次练8到10个动作，每个动作进行3到4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续进行一组动作时间为60秒左右，组间间歇20到60秒，每种动作间歇1到2分钟。通常情况下，每组应可以连续完成8到15次，假如每组次数达不到8次，可适当将重量减轻;以最后两次必须用全力才可以完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"显著，锻炼效果极好。
　　注意安全
　　健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动还有整理活动，而且要注意检查器材安装得是不是牢固，以防不测。锻炼的时候要注意重量是不是适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。
　　打好基础
　　消瘦者在初练阶段(2到3个月)最好可以进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面将身体素质提高。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。
　　要有重点和针对性
　　消瘦者经过2到3个月锻炼后，体力会显著增强，精力也会比以前充沛。这时，要重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌还有股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群不妨能采用不同的动作、不同的器械来锻炼，并且要让所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬还有动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越明显。通常情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。另外，锻炼的时候精神(意念)要集中在所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越好。这样，再坚持半年到一年，体型就会出现明显的变化。
　　其它项目要少练
　　消瘦者做健美锻炼的时候，最好少参加其它运动项目的锻炼，尤其是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。原因是这些运动消耗能量较多，对于肌肉的增长不利，而且会越练越瘦。此外，平时别进行耗费精力太多的其它活动。
　　合理的饮食
　　只有摄入的能量比消耗的能量大，人才可以变胖。所以，消瘦者的膳食调配务必要合理、多样，不能偏食。平时除吃动物性蛋白质丰富的肉、蛋、禽类外，还要适当多吃点豆制品还有赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，对于消化吸收才有利，另外再搭配适当的健美锻炼，就可以在较短时间里变得丰腴起来。
　　坚定信心持之以恒
　　消瘦者要让体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事,凭"一时热"，想"一口吃个胖子"的练法不行，因锻炼方法不对、效果不显著而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极做科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才可以获得最后成功。
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All rights reserved6招让你变瘦变强壮：多吃蔬果 每天运动半小时_网易体育
6招让你变瘦变强壮：多吃蔬果 每天运动半小时
实际上，文中策略并不会花太多的时间，只要规划好自己每天的日程，挤出一些时间让自己变得苗条、强壮和健康，是完全做得到的。
网易体育3月18日报道：冬天是个养膘的季节，运动量少，吃的多。不过，随着春季的到来，想让自己变得苗条、强壮和健康，正是好时机。只要从、运动量、睡眠等方面努力，就能实现目标。丢掉垃圾食品冬季天气寒冷，很多人就会买一些垃圾零食在家存着，不想做饭时就买快餐吃，实际上你的身体可能根本不需要这些食物。现在，无论是家里还是办公室，包括车上，把所有的垃圾食品都扔掉。取而代之的应该吃坚果、水果、蔬菜、全谷类等食物，这些才能让你的身体更加健康。2×3+1原则意思就是每天3顿饭，每顿饭都吃2份水果或者蔬菜，加1份小吃。当然，小吃也是以蔬菜和水果为主。这就意味着，一天当中你能吃7次水果或者蔬菜。带来的好处就是你摄入了更多的维生素、矿物质、纤维和其他身体所需的营养。咸食、甜食和加工类食品尽量少吃。摄入健康脂肪想减肥的话，当然要与脂肪绝缘，但并不是所有的脂肪都是对人体不利的，健康脂肪不仅在心脏健康、胆固醇含量、血糖水平等方面为人体提供帮助，还能促进减肥。加工类食品多含不健康的脂肪和糖，而像坚果、鳄梨、植物油、三文鱼、长鳍金枪鱼等都富含健康脂肪。多运动长期不运动的人，不仅对身体不利，也会导致心情不佳，整个人不够精神。实际上，每天做一些中等强度的运动即可，像健步走、骑自行车、舞蹈、等，每次30分钟，每周五天。或者每天走路大约10000步。这些运动能让人的心情变好，还能防止糖尿病、高血压等慢性疾病的发生。力量训练
力量训练可能会显得比较乏味，但是对跑者的益处很多。常规的力量训练可以帮助跑者增长和维持肌肉，加快卡路里的燃烧，促进骨骼的强度，阻止骨折等伤病的发生。力量训练在家就可以进行，举重、自体重运动等都可以。每周三次，每次大约15分钟即可。睡眠充分缺乏睡眠会降低身体的抵抗力，中风、糖尿病、心脏病等疾病的风险也会加大，还可能加快皮肤老化，影响减肥等。所以，成年人每晚需要保证7-9个小时的睡眠。其实，上述策略都是为了一个目的，为了你的健康和幸福。生活中的确有很多琐事，很容易导致人们忽略健康。实际上，上述策略并不会花太多的时间，只要规划好自己每天的日程，挤出一些时间让自己变得苗条、强壮和健康，是完全做得到的。
本文来源：网易体育
作者：义君
责任编辑：裴晗_NS4733
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